Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

Lihasrelaksantit. Tee seuraavaksi muutama venytys - yritä keskittyä venytykselle tärkeimpiin elinryhmiin, kuten hamstrings, lantiot, ja jos haluat venyttää, venytä nivuslihaksiasi. Sinun ei tarvitse tehdä niin monta venytystä kuin haluaisit tarpeeksi joustavuutta voidaksesi kiusata ensimmäistä kertaa, koska nämä ovat vain lämpöä varten. Itse asiassa, kun voit itsevarmasti taivuttaa jalkojasi, itse taipuminen on myös osa venytysprosessia.

Anna ryhti. Kun olet rentoutunut lihaksissasi ja lämmittänyt kehoasi, ole valmiina siirtymään kapenevaan liikkeeseen. Valmisteluasento on erilainen riippuen siitä, haluatko heilua pysty- vai vaakasuorassa. Voit erottaa seuraavasti:

• Pystysuuntaisten halkeamien osalta laske itsesi polviasentoon suoralla selkäsi. Venytä hallitsevaa jalkaa eteenpäin. Etuosan polven tulee olla suora ja takajalka on taipunut niin, että sormi on maassa. Varmista, että polvet ja takajalat ovat maata kohti, EI lepäävät sivussa. Tämä on yleinen virhe, joka voi aiheuttaa vakavan trauman.
• Jos haluat jakaa vaakasuorat halkeamat, nouse seisomaan suorana ja levitä jalat leveäksi. Laajenna jalkasi hieman hartioiden yläpuolelle.
• Rentoutua. Syvä hengitys. Keskity rauhallisiin ja rentoihin ajatuksiisi. Yritä olla ylläpitämättä mitään jännitystä koko kehossasi. Uskokaa tai älkää, on todisteita siitä, että rentoutustekniikat voivat muuttaa dramaattisesti joustavuutta, varsinkin kun sinulla on tapana sisällyttää se lihasten rentoutumiseen. Hengitä syvään, ja kun hengität ulos, laske itsesi hieman.

Aloita ihmisten laskeminen. Kun kehosi on lämmin, rento ja valmis, voit laskea itsesi varovasti viisto- tai vaakasuoraan asentoon. Laske niin paljon kuin mahdollista tuntematta merkittävää kipua tai epämukavuutta - jos tunnet enemmän epämukavuutta kuin pieni "venytys", lopeta heti. Pidä kätesi valmiina tukemaan kehoasi lähestyessäsi lattiaa - koko kehon massaa on vaikea tukea jalkojesi avulla samaan aikaan Pidä jalat rentoina tällä hetkellä.

• Jos aiot liikkua pitkin, aseta kätesi lattialle ja työnnä etujalkaa hitaasti eteenpäin, kunnes kosketat lattiaa. Osoita selkäsi varpaat suoraan, koska varpaiden kaarevuus estää sinua liukumasta oikeaa tekniikkaa. Älä koskaan kierrä alaselääsi liikaa.
• Jos haluat sivuttain, pidä jalat erillään. Saatat joutua nojaamaan eteenpäin ja tukemaan kehosi massaa käsilläsi jossain vaiheessa.
• Älä yritä liian kovaa. Itsesi pakottaminen repaleiseen asentoon voi aiheuttaa tuskallista ja loukkaantumista vähentäminen kykynne venyttää. Ole tyytyväinen asteittaiseen edistymiseen.Tämä tarkoittaa sitä, että joskus voit laskea vain yhden jalan maasta tuntemalla oikean venytyksen, sinun ei pitäisi mennä syvemmälle.

Ole varovainen, kun jatkat laskua. Yllättäen jalkojesi taivuttaminen patjalla voi auttaa venyttämään syvemmälle ja samalla tarjoamaan selkeämmän tunteen. Kun jalkasi ovat 180 astetta leveät ja lantio osuu lattiaan, onnittelut jalkasi halkeilusta! Ensimmäiset yritykset eivät ehkä onnistu. Tämä on normaalia. Älä yritä ylittää enimmäisjoustorajaasi tai "upottaa" henkilöä parempien tulosten saavuttamiseksi. Käytä sen sijaan tilaisuutta venyttää ja yritä uudelleen seuraavalla kerralla.

Pidä ryhtiäsi. Kun olet vinossa asennossa tai saavutat kehosi joustavuuden rajan, yritä pysyä tässä asennossa 30 sekuntia. Sitten nouse ylös, venytä ja toista niin monta kertaa kuin haluat (vaihda jalkoja, jos teet pystysuoria venytyksiä). Jatka vain jalkojen levittämistä samalla kun tunnet olosi mukavaksi, älä koskaan taistele kipua tehdessäsi "vielä kerran". Tai voit harjoitella muita jalkojen halkaisutaitoja.

Kun olet tehnyt tämän onnistuneesti, yritä tehdä yli 180 astetta jalkojen taipumista. Venytä jalkasi 180 asteeseen ei vielä on oltava suurin mitä voit tehdä. Kun jatkat liikuntaa, voit lisätä joustavuutta siihen pisteeseen, jossa voit venyttää jalkasi 180 astetta leveämmäksi. Koska tämä on vaikea taito, sinun on kuitenkin oltava varovainen välttääksesi loukkaantumisen. Jotta voit ladata "yli 180 astetta", sinun on aloitettava tyynyllä maassa. Mene vinoon asentoon ja aseta kantapäät tyynylle. Pistät vain jalkasi syvemmälle vähän verrattuna normaaliin lataukseen. Pidä tätä asentoa tavalliseen tapaan normaalin jakajan kanssa.

• Koska joustavuus kasvaa vähitellen, voit työntää tyynyn hitaasti venytyskulman lisäämiseksi. Ole varovainen - älä koskaan lisää tyynyä, ennen kuin tunnet olosi täysin mukavaksi nykyisen joustavuutesi kanssa.

mainos

Menetelmä 2/2: Lisää plastisuutta

1. 

   Seinä lepää venytetyt hamstring-lihakset. Tämä liike on hyödyllinen hamstringille ja alaselän lihaksille. Makaa lattialla seinän vieressä. Aseta kehosi kohtisuoraan seinää kohti, nosta jalat seinää vasten mahdollisimman korkealle pitäen alaselkäsi lattialla. Saavuta varpaasi - niin kauas kuin mahdollista ei aiheuta paljon jännitystä tai kipua. Pidä 30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa.

2. 

   Venytä lihaksia V-asentoon. Tämä liike kohdistuu hamstrsiin, alaselkään ja ojentajaan, jos pystyt saavuttamaan varpaasi. Istu tasaisesti lattialla ja leveät V: n muotoiset jalat. Nosta kätesi pään yläpuolelle. Taivuta ylävartaloa varovasti ja hitaasti ulottamalla samalla kohti kumpaakin jalkaa. Lopeta, kun tunnet kipua tai epämukavuutta tai venyttely vaikeutuu. Pidä 20-30 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja siirry toisen jalan venyttämiseen.
   • Et ehkä voi koskettaa varpaasi aluksi. Tällä ei ole merkitystä. Kun kuitenkin voit koskettaa varpaita, tartu jalkaan ja vedä varovasti itseäsi kohti vetääksesi vasikan lihaksia.

3. 

   Istuva sammakko. Tämä liike manipuloi pääasiassa nivusiin ja sisäreiden lihaksia. Istu pystyssä lattialla. Älä slouch hartiat, tarvittaessa voit istua seinää vasten. Taivuta jalkoja vartaloasi kohti ja paina jalkapohjat yhteen niin, että jalkasi ovat timanttimaisia. Siirrä kantapääsi mahdollisimman lähelle nivusia tuntematta kipua. Voit myös työntää polvet maahan käsillä venytystä varten, mutta ole varovainen, koska tämä on vähän vaikeaa. Pidä noin 20 sekuntia, lepää ja toista.

4. 

   Venyttää neloset lihaksia. Kuten nimestä voi päätellä, tämä liike venyttää lähinnä nelijalkaa - suurta lihasryhmää reiden edessä. Tarvitset yhden tai kaksi tyynyä. Anna polviasento takapolven ollessa tyynyssä. Nosta takajalkaasi, suorista selkäsi, saavuta sitten vastakkaisesi käteesi ja tartu jalkaan. Vedä jalat varovasti pakaraa kohti. Sinun pitäisi tuntea venytys reisiesi edessä. Pidä painettuna noin 20 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
   • Vaihtoehtoisesti, jos olet huolissasi polvien painostuksesta, venytä neloset seisovassa asennossa. Nouse suoraan jalkasi ylös pakaroosi ja vedä sitten jalkasi takaisin käsivarsillasi. Voit käyttää toista kättäsi seinää vasten tasapainoon.

5. 

   Lihasten venytys. Makaa kasvot alaspäin lattialla. Laita itsesi "lankkuun" - pidä selkäsi ja jalkasi linjassa, levätä ylävartalo kyynärpäilläsi ja alakehosi varpaillesi. Aseta jalkasi yhteen niin, että olet tasapainossa yhdellä jalalla. Työnnä varovasti kehon painoa, kunnes tunnet venytyksen jaloissasi ja vasikoissasi. Pidä painettuna noin 20 sekuntia, vaihda sitten jalat ja toista.
   • Tricepsin venyttämisen lisäksi teet myös kevyitä vatsan liikkeitä pitäen lankkua.
   mainos

Neuvoja

• Käytä mukavia vaatteita, balettikenkiä tai jopa sukkia. Jos et ole varma, oletko tarpeeksi terve poistaaksesi tyhjiön, seiso lähellä jotain pitämään sitä.
• Tunnet lihaskipua, koska kehosi ei ole tottunut siihen, mutta jos jatkat liikuntaa, kivun pitäisi hävitä itsestään. Sinun tulisi tehdä pieni venytys kerrallaan.
• Sinun on säännöllisesti suoritettava venyttely, muuten menetät joustavuuden.
• Muista, että kaikki ihmiset, jotka ovat menestyksekkäästi levittäneet jalkansa, ovat käyneet läpi harjoittelun, heidän on myös harjoiteltava syvää venyttelyä vähitellen joka päivä.
• Kun yrität työntää itsesi alas, hengitä syvään ja hengitä sitten ja rentoudu. Kehosi laskee hitaasti. Toista useita kertoja. Älä stressa kuntoile!
• Älä laske itseäsi liian matalalle, jos sinulla on kipuja, sinun tarvitsee vain tehdä enemmän joustavuusharjoituksia sekä jalkojen halkeamia.
• Harjoittele joka ilta tuomalla yksi jalka taivaalle noin minuutiksi, sitten vaihtamalla jalkoja ja tuomalla sitten molemmat jalat taivaalle.
• Kun olet suorittanut jalkojen venytys- ja venytysharjoituksia, rullaa lihaksesi vaahtotelalla lievittääksesi kipua seuraavana päivänä.
• Muista, että kun taivutat jalkojasi, pidä selkäsi suorana, hengitä aina ja jos se sattuu, pääse lamaantumasta ja pyydä sitten jotakuta avustamaan. Jos haluat levittää jalkasi, muista, ettet käytä farkkuja epämukavuuden välttämiseksi.
• Ole kärsivällinen. Yritä tehdä halkeamia joka päivä, mikä voi olla hyvin pitkä, jopa yli vuoden
• Ensimmäisellä kerralla, kun liu'utat jaetun jalan, sinun tulisi liukua alas niin paljon kuin voit ilman kipua. Venytä sitten hieman syvemmälle ja pidä vähintään 45 sekuntia. Jos venytät alueelle, joka tuntuu edelleen tuskalliselta, pidä sitä kiinni, kunnes tunnet olosi mukavaksi tässä asennossa. Poistu sitten asennosta, venytä ja toista.

Varoitus

• Jos harjoittelet jatkuvasti kipua aiheuttamaan pisteeseen, on mahdollista, että lihas tai jänne repeää tai nivelessä oleva rustokerros vahingoittuu pysyvästi.
• Jos olet loukkaantunut, sinun on haettava apua välittömästi.
• Jalkojen venytys tasaisesti, mutta älä venytä rajan yli. Jos et venytä säännöllisesti, lihaksesi menettävät joustavuutensa. Älä työnnä itseäsi liikaa, jos et ole käyttänyt pitkään aikaan, tai saatat rasittaa lihaksiasi.