Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Keskittymismeditaation harjoittelu
• Osa 2/3: Kehosi sijoittaminen
• Osa 3/3: Keskityttävän valitseminen

Pitoisuusmeditaatio on yksi kolmesta meditaation päämuodosta: keskittyminen, avoin tietoisuus ja ohjattu meditaatio. Keskittymismeditaation tarkoitus on kohdentaa huomiota esineeseen: kuvaan, hengitykseen, kynttilän liekkiin tai sanaan tai lauseeseen. Palauttamalla huomiota samaan esineeseen uudestaan ​​ja uudestaan ​​kehität kykyä pysyä rauhallisena, keskittyneenä ja maadoitettuna.

Astua

Osa 1/3: Keskittymismeditaation harjoittelu

1. Löydä rauhallinen paikka, jossa voit meditoida häiriöttömästi. Mietiskele mieluiten huoneessa, jossa ei ole lemmikkejä, häiritseviä ääniä tai muita ihmisiä. Jotkut ihmiset haluavat varata paikan kotiinsa meditaatioon. Toiset mieluummin menevät ulos, jos sää sallii.
   • Mietiskely koko ajan samassa paikassa voi auttaa sinua keskittymään paremmin. Kehosi alkaa yhdistää tämän paikan meditaatioon eikä mihinkään muuhun.
   • Monien mielestä aamumeditaatio auttaa aloittamaan päivän. Toiset haluavat mietiskellä päivän päätteeksi. Oma toimistotilasi tarjoaa sinulle mahdollisuuden meditoida työpäivän aikana.
2. Istu mukavasti. Kehosi ei saisi kokea epämukavuutta meditaation aikana. Tavoitteena on tuntea olosi mukavaksi kehossasi samalla kun keskityt täysin esineeseen.
   • Käytä löysiä, mukavia vaatteita, jotka eivät ole liian tiukkoja tai rajoittavat verenkiertoa. Vaatteet, jotka törmäävät polvien taakse istuessa, eivät ole mukavia.
   • Keskittymismeditaatio tapahtuu yleensä istuen tai seistessä, mutta voidaan tarvittaessa tehdä myös makuulla.
3. Aseta hälytys. Koska sinun täytyy kouluttaa kehoasi ja mieltäsi meditoimaan, aloita lyhyillä 5-10 minuutin harjoituksilla. Voit toistaa nämä lyhyet istunnot koko päivän.
   • Käytä ajastinta kellon sijaan, jotta sinulla ei ole tapana tarkistaa, kuinka paljon aikaa sinulla on jäljellä. Jos olet uninen, hälytys voi myös auttaa sinua välttämään nukahtamista ja makaamista pidempään kuin olet sopinut itsesi kanssa.
   • Mietit vähitellen kauemmin kerrallaan. Esimerkiksi 10 minuutin meditaation jälkeen useita viikkoja pidennä tätä aikaa viidellä minuutilla, sitten kymmenellä minuutilla.
   • Voit ladata monia meditaatioajastimia sovelluksina, jotka auttavat sinua, tai voit käyttää tavallista keittiön ajastinta. Sillä ei ole merkitystä, millä asetat ajan, kunhan et tunne tarvetta kiinnittää siihen huomiota koko ajan.
4. Anna silmäluomiesi rentoutua. Voit sulkea silmäsi tai pitää ne osittain auki katsomatta mitään. Kun katsot kohdetta, varmista, että silmäsi ovat täysin rentoina.
   • Sinun ei pitäisi väsyttää silmiäsi tai pitää niitä jännittyneinä. Tämä sisältää silmäluomet, pienet silmien ympärillä olevat lihakset ja silmät liikuttavat lihakset.
   • Voit pitää huulet kevyellä hymyllä, mutta kiinni.
5. Keskity siihen, mihin haluat keskittyä. Usein ihmiset päättävät keskittyä hengitykseen. Sinun ei pitäisi pakottaa itseäsi keskittymään tai suuttumaan, kun olet hajamielinen. Jos häiritset, keskity uudelleen. Tämän meditaatiomuodon ei pitäisi tuntua stressaavalta tai pakotetulta.
   • Jos olet päättänyt keskittyä hengitykseen, palauta huomiosi hengitykseen. Täysi sisäänhengitys ja uloshengitys ovat yksi hengitys. Keskity numeroon 1. Hengitä vielä kerran sisään ja ulos. Tämä on hengitys 2. Jatka, kunnes olet laskenut kymmenen hengitystä. Aloita sitten alusta. Keskittyminen tähän määrään syventää keskittymismeditaatiotasi.
   • Keskittymisesi voi vaihdella päivästä, tilanteesta, johon löydät itsesi, tai kokemuksista, joita sinulla on harjoitellessasi. Voit kokeilla vapaasti erilaisia ​​kohdepisteitä.
   • Pitoisuus on miellyttävä, mutta ei itsetarkoitus. Anna tunteiden ilmaantua, kun ne syntyvät. Huomaa heidät ja anna heidän mennä.
6. Sijoita häiritsevät ajatukset syrjään. Keskittymismeditaation tarkoituksena on kouluttaa mieli keskittymään jatkuvasti. Kun ajatuksia tai tunteita syntyy, huomaa ne ja palauta huomiosi keskittymään.
   • Jos huomaat joutuvasi tuntemaan pettymystä, turhautumista tai ärsytystä hajamielisyyden takia, niin tämä tunne on itsessään häiriötekijä. Huomaa tunne ja palaa kohdepisteeseesi.
   • Keskittymispisteen pitämisen liian tiukan tai liian löyhän välillä on hieno tasapaino. Jos keskittymisesi pidetään liian tiukana, tunnet tietyn jännitteen, joka estää hengellistä edistystäsi. Jos se on liian löysä, saat helposti häiritä.
   • Jotkut ihmiset kokevat tietoisuutensa muutoksen itsensä ja keskittymisensä välillä. Saatat huomata, että tunnet tietyn tunteen eräänlaisena fuusiona kohteen kanssa. Älä pelkää: tämä on normaali tunne ja merkki syvemmästä ymmärryksestä.

Osa 2/3: Kehosi sijoittaminen

1. Mietiskele seisomista. Voit meditoida tässä asennossa, ilman häiriötekijöitä fyysisistä valituksista, kuten jalkojen "nukahtamisesta", ja siitä on hyötyä ihmisille, jotka viettävät suuren osan päivästä joka tapauksessa.
   • Seiso painosi kanssa jalkojesi edessä ja taivuta polviasi hieman niin, että selkäsi pysyy suorana.
   • Laita varpaat hieman sisään jalat hartioiden leveydellä.
2. Valitse meditoida istuessasi. Perinteinen asenne meditaatioon on istuminen lattialla tai pieni, pyöreä tyyny "zafulla". Nykyaikaiset harjoittajat voivat halutessaan istua tuolilla fyysisen tuen vuoksi. Istuva menetelmä tarjoaa enemmän vakautta.
   • Jos käytät zafua, aseta se rauhalliselle alueelle. Voit sijoittaa tyyny matolle tai peitolle, jotta polvet eivät makaa kovalla lattialla.
   • Istu zafulla. Aseta pakarat zafun etuosaan siten, että ne ovat hieman koholla ja polvet ovat lattialla tai lepäävät lattialla. Käytä tyynyä polvien alla, jos haluat.
   • Kuvittele, että pään yläosaa vedetään kuvitteellisella langalla, joka johtaa taivaaseen ja venyttää selkärankaa. Tunnet pienen taivutuksen alaselässäsi.
3. Aseta kätesi. Istuma-asennossa kätesi voivat levätä reidet, kämmenet ylöspäin. Voit myös ottaa perinteisemmän kannan kädet yhteen.
   • Pidä kädet hieman sivussa ja tuo kätesi yhteen kuin pitäisit rannapalloa. Aseta vasen kätesi oikean yli, kämmenet ylös ja peukalot yhteen.
   • Jos käsivarsi ovat lyhyet, voit laittaa ne tyynylle lepäämällä reidet. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos istut tuolilla.

Osa 3/3: Keskityttävän valitseminen

1. Valitse jotain aloittaaksesi keskittymismeditaation. Valitsemasi pisteen on oltava helppo keskittyä huomiosi luomalla miellyttäviä tunteita ilman liikaa jännitystä tai ikävystymistä. Kun valitset jotain, jolla on merkitystä sinulle, yritä olla häiritsemättä siihen liittyvät assosiaatiot. Tavoitteena on keskittyä itse esineeseen.
   • Aistikohteen valitseminen on muinainen meditaatiotekniikka. Jotkut perinteet kannustavat meditoimaan alkuaineita (maa, ilma, tuli, vesi). Toiset keskittyvät pyhiin paikkoihin kehossa ja chakroihin.
   • Valittavana on kirjaimellisesti tuhansia mahdollisia esineitä. Suosittuja ovat: kynttilän liekki, pyhä symboli tai esine uskonnollisesta perinteestä, jolla on merkitystä, tai sana tai lyhyt lause, joka on pyhä sinulle.
   • Muista, että keskittymisen meditaation tarkoitus on mielen, ei kohteen, harjoittelu. Kokenut lääkäri voi kohdistaa kudoslaatikon yhtä menestyksekkäästi.
2. Sytyttää kynttilä. Keskitä huomionne kynttilän liekkiin; tätä kutsutaan tatrek-meditaatioksi. Istu tarpeeksi kauas kynttilästä, jotta voit helposti kohdistaa silmäsi siihen.
   • Varmista, että kynttilä on hiljaisessa, vedottomassa ympäristössä. Tuulessa välkkyvä liekki saa liekin sammumaan.
   • Valitse tuoksuva kynttilä optimaaliseen keskittymiseen. Tuoksukynttilä voi häiritä meditaatiotasi.
3. Lue lyhyt kohta pyhästä tekstistä. Joissakin perinteissä tämäntyyppinen meditaatio tunnetaan nimellä Lectio Divinio tai "jumalallinen lukeminen". Lue hitaasti. Tietty sana tai lause voi kiinnittää huomionne. Jos näin on, kiinnitä huomiosi tähän sanaan tai lauseeseen meditaation aikana.
   • Voit muistaa sanan tai lauseen tai kääntää tekstisivut auki sinulle lukemalla ne tarvittaessa.
   • Tekstin sanat voivat tulla abstrakteiksi ja menettää entisen merkityksensä. Tämä on hieno. Sanat itsessään eivät ole tärkeitä. Ne ovat yksinkertaisesti reitti meditatiiviseen käytäntöön.
4. Valitse hengitystapa. Pitoisuusmeditaatiota varten sulje suu ja hengitä nenän kautta, ellei se ole tukossa. Hengittäminen nenän kautta voi tuottaa laajemman tunteen.
   • Hengityksen keskittymistä kutsutaan zazen-meditaatioksi. Tämä meditaatiomuoto kannustaa harjoittajaa keskittymään vain itse hengitykseen. Laske kukin hengitys alkaen 1: stä ja laskemalla 10: een - laskeminen on zazenin muoto.
   • Keskittymistä hengellisiin ruumiillisiin tuntemuksiin kutsutaan Vipassana-meditaatioksi. Nämä tuntemukset voivat olla ulkoisia, kuten hengityksen tunne ylähuulia vasten, tai sisäisiä, kuten tietoisuus hengityksestä, kun se virtaa ylemmän, keskimmäisen ja alemman keuhkoalueen läpi. Se voi myös olla hengitystietoisuus, joka virtaa tiettyihin kehon alueisiin, joita kutsutaan chakroiksi.