Kuinka pelata urheilua julkisilla liikennevälineillä

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/2: Terveet muutokset matkustustavoissasi
Menetelmä 2/2: Istumaharjoittelu
Vinkkejä
Varoitukset
Mitä tarvitset

Matkustajat kulkevat 30 minuutista 2 tuntiin päivässä työmatkalla. Monet ihmiset ajavat tai istuvat bussissa istuessaan toimistotuolissa tuntikausia. Suositellulle 30 minuutin harjoitukselle päivässä voi olla vaikea löytää aikaa. Jos voit, kävele tai pyöräile joka päivä ratsastuksen sijaan. Jos joudut istumaan autoon tai bussiin, voit tehdä 10 minuutin harjoituksen lihasten venyttämiseksi ja selkä- ja niskakipujen vähentämiseksi. Jos ajat autolla, nämä harjoitukset voidaan tehdä liikenneruuhkassa tai pysähtyä punaisen liikennevalon edessä. Voit kokeilla harjoituksia aina kun voit. Lue, miten voit harjoitella matkan aikana.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Terveet muutokset matkustustavoissasi

1 Osta pyörä ja mene töihin joka päivä. On parasta, jos matkasi kestää noin 30 minuuttia ja sinulla on paikka pysäköidä pyöräsi töihin.Onko tämä muutos hyvä sinulle, voidaan arvioida vain polun turvallisuuden perusteella.
- Muista, että et tarvitse kallista pyörää, mutta sinun tulee ostaa kypärä ja heijastinnauha. Osta pyöräilijän käsimerkintäkäsikirja ja noudata suosituksia huolellisesti. Voit ostaa reppun tai olkalaukun, joka on helppo kantaa, ja vaihtaa saappaat työhön.
2 Kävele töihin 2-3 päivää viikossa. Tutustu työmatkaan, jos se on mukava, kokeile vaellusta töihin saappailla, joissa on hyvät jalkaterät. Tämä voi olla hyvä stressin lievittäjä sinulle työn jälkeen ja antaa sinulle aikaa saada raitista ilmaa ja lämmitellä kovan päivän jälkeen.
- Varmista, että reitilläsi on puistoja ja kävelyreittejä kävelläksesi. Älä koskaan kävele moottoritiellä, nurmikolla tai vaarallisilla teillä.
3 Pysäköi kauemmas rakennuksesta. Tämä tuntuu tietysti huonolta ajatukselta, jos pysäköit 500 metrin päähän toimistosta, sinulla on ylimääräinen kilometri kävellä aikataulussasi.
4 Seiso bussissa tai junassa koko matkan tai puoliväliin. Jos istut koko päivän, seiso bussissa, vaikka paikkoja olisi. Pidä kiinni kaiteista ja supista vatsalihaksesi tukemaan jarrutusta ja kaarreajoa.
5 Ota portaat, kun voit. Älä koskaan käytä hissiä yhden kerroksen nousuun tai laskuun. Jos kärsit polvikipuista, mene aina portaita ylös ja mene hissillä alas.
6 Treenaa, kun odotat bussia. Nosta vasikkaa, seiso varpaillasi ja pidä 10 sekuntia. Voit myös heilua jalasta jalkaan 30 sekunnin ajan ja varpaat ylös 10 sekunnin ajan.
- Vaihtoehtoinen harjoitus on marssi. Kävellessäsi paikalle, harjoita vatsalihaksia ja marssi, nosta jalkasi niin, että jalka on yhdensuuntainen maan kanssa. Tee tämä minuutin ajan, kunnes tunnet lihasjännitystä.

Menetelmä 2/2: Istumaharjoittelu

1 Tee syviä hengitysharjoituksia 2 minuutin ajan. Hengitä niin syvään, että rintakehäsi ja palleasi laajenevat. Hengitä hitaasti kaikki ilma keuhkoistasi. Toista tämä 2 minuutin ajan yhden radion kappaleen kohdalla.
- Tämän harjoituksen tavoitteena on vähentää stressiä. On tärkeää lisätä hengitystä ja pysähtyä ennen kuin rentoudut liikaa. Pitkäaikainen syvä hengitys voi johtaa syvään rentoutumiseen ja uneliaisuuteen.
2 Tee silmäharjoitusta 1 minuutin ajan. Katso peilistä peiliin tai sivulta toiselle, ylös ja alas, jos olet bussissa. Tämä auttaa estämään ja välttämään silmien rasitusta.
3 Tee crunches. Vedä lantion lihakset sisään ja kytke alaselän lihakset. Kiinnitä sitten ylävatsalihakset ja liikuta rintaasi heiluttamalla lantiota hieman.
- Pidä 10 sekuntia ja lepää 3 sekuntia, mutta hengitä koko harjoituksen ajan. Toista 8-12 kertaa, kunnes lihakset ovat väsyneitä. Autonkuljettajat voivat tehdä tämän, kun he pysähtyvät liikenneruuhkassa tai seisovat liikennevalon edessä, junassa, bussissa tai lentokoneessa olevat voivat tehdä sen silloin, kun heille sopii.
4 Kiristä vinot vatsalihakset. Supista ala- ja ylävatsalihaksia ja nosta oikea reisi niin korkealle kuin pystyt. Pidä 3 sekuntia ja laske sitten ja toista vasemman lonkan kanssa.
- Toista 10 kertaa kummallakin puolella, kunnes tunnet olosi väsyneeksi lihaksissa.
5 Vedä kädet ylös kohti auton tai linja -auton kattoa. Kiristä vatsan ja selän lihakset samanaikaisesti. Odota 10 sekuntia liikennevalon edessä.
- Toista 3–10 kertaa koko matkan ajan. Älä harjoittele ajon aikana tai liikkuessasi.
6 Tee isometrisiä harjoituksia. Kuvittele, että vedät kaikkia kehosi lihaksia. Aloita heiluttamalla varpaitasi ja purista sitten kutakin lihasryhmää 3 sekunnin ajan, kunnes saavut käsivarsiin, kaulaan ja päähän.
7 Tee isometrisiä harjoituksia liikenteessä seisoessasi. Pyöritä pyörää toiseen suuntaan ja yritä puristaa käsiäsi 3 sekunnin ajan, ikään kuin haluat puristaa pyörää. Rentoudu ja kierrä pyörää ja työnnä kädet erilleen 3 sekunnin ajan.
- Toista 10 kertaa tai kunnes liikennevalo vaihtuu. Voit toistaa harjoituksen jokaisessa liikennevalossa tai kunnes lihaksesi väsyvät.
8 Työnnä ohjauspyörästä. Aseta kädet kello 10 ja 2 ohjauspyörälle. Ojenna kädet. Makaa ohjaustangolla 3 sekuntia ja paina pois 3 sekuntia.
- Rentoudu 1 toiston jälkeen ja toista sitten 10 kertaa, kunnes liikennevalot kytkeytyvät tai lihakset väsyvät.

Vinkkejä

Toinen tapa täyttää kuntotarpeesi on liittyä kuntosalille lähellä työpaikkaa. Kävele siellä ennen tai ennen työtä ja voit ohittaa ruuhka -ajan ja päästä kotiin nopeammin. Voit mennä sinne myös lounasaikaan, jos haluat lievittää stressiä tai pitää tauon töistä.
Sinun on ehkä pidennettävä venytysaikaa tai toistoja kuntotasosi perusteella. Jos teet nämä harjoitukset 5 kertaa viikossa, sinun pitäisi pystyä tekemään enemmän toistoja joka viikko ja näet muutoksia vyötärön koossa.

Varoitukset

Muista, että harjoituksia autossa tulee tehdä vain, kun pysähdyt liikennevaloissa tai liikenneruuhkassa. Tietyt harjoitukset, kuten syvä hengitys, peilien tarkastus tai vatsalihasten puristaminen, voidaan tehdä ajon aikana vain, jos ne eivät häiritse.