Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Laske aineenvaihduntasi
• Menetelmä 2/3: Hidasta aineenvaihduntaa painon nousuun
• Tapa 3/3: Aineenvaihdunnan hidastaminen äärimmäisissä tilanteissa
• Vinkkejä
• Varoitukset

Aineenvaihdunta on nopeus, jolla kehosi saa energiaa ruoasta. Jokaisella on oma aineenvaihduntansa ja sen seurauksena erilainen kaloritarve. Yleensä mitä pienempi ihminen ja mitä fyysisemmin aktiivinen hän on, sitä nopeampi hänen aineenvaihduntansa on. Kasvavilla lapsilla on kuitenkin myös melko nopea aineenvaihdunta. Tässä artikkelissa opit, miten voit hidastaa aineenvaihduntaa.

Askeleet

Tapa 1 /3: Laske aineenvaihduntasi

1. 1 Määritä lepo -aineenvaihduntasi. Löydät online -laskimen tai käytä alla olevia kaavoja:
   • Naiset: aineenvaihdunta = 655,1 + (9,56 x paino kg) + (1,85 x korkeus) - (4,68 x ikä);
   • Miehet: aineenvaihdunta = 66,47 + (13,75 x paino) + (5 x korkeus) - (6,76 x ikä).
2. 2 Laske päivittäinen kaloritarpeesi Harris-Benedictin kaavan avulla. Laskemalla aineenvaihduntasi voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset tietyllä fyysisellä aktiivisuustasolla. Aineenvaihdunnan hidastaminen on kuin kehon työn "hidastamista", mikä vähentää kaloreita koskevia vaatimuksia. Käytä aineenvaihduntaa seuraavissa yhtälöissä:
   • Jos harrastat liikuntaa tai harrastat liikuntaa harvoin: jotta painosi ei muutu, sinun on saatava kaloreiden määrä aineenvaihduntaan x 1,2
   • Jos harjoittelet 1-3 päivää viikossa: jotta painosi ei muutu, sinun on saatava kaloreiden määrä aineenvaihdunta x 1,375
   • Jos harjoittelet 3-5 päivää viikossa: jotta painosi ei muutu, sinun on saatava kaloreiden määrä aineenvaihdunta x 1,55
   • Jos harjoittelet 6-7 päivää viikossa: jotta paino ei muutu, sinun on saatava kaloreiden määrä aineenvaihdunnan määrä x 1,724
   • Jos teet intensiivisiä päivittäisiä harjoituksia: jotta painosi ei muutu, sinun on saatava kaloreiden määrä aineenvaihduntaan x 1,9

Menetelmä 2/3: Hidasta aineenvaihduntaa painon nousuun

1. 1 Ymmärrä, että "hidas aineenvaihdunta" ei välttämättä auta sinua lihoamaan. Jos haluat lihoa, etsi oppaita siitä, miten voit tehdä sen vahingoittamatta terveyttäsi, varsinkin kun lääkärit sanovat, että aineenvaihdunta ei ole kaukana vakavimmasta vaikutuksesta painonmuutokseen, toisin kuin:
   • päivittäinen kulutettujen kalorien määrä;
   • harjoituksen tiheys ja intensiteetti;
   • genetiikka ja perinnöllisyys;
   • lääkehoito otettu;
   • huonoja ja epäterveellisiä tapoja.
2. 2 Ymmärrä, että aineenvaihdunnan hidastaminen ei ole kaukana terveellisimmästä tavasta lihoa. Aineenvaihdunnan hidastaminen voi vaatia monia epämiellyttäviä toimintoja - esimerkiksi joudut syömään yhä harvemmin. Lääketieteellisesti oikea painonnousu sisältää:
   • Lisääntynyt päivittäinen kalorien saanti. Sinun täytyy syödä enemmän kuin kehosi voi hajota päivässä.
   • Kaikkien sairauksien hoito, jotka voivat johtaa laihtumiseen, mukaan lukien kilpirauhasen sairaus, diabetes, ruokahaluttomuus jne.
3. 3 Jättää aterioita väliin. Aineenvaihdunnan hidastamiseksi sinun on aloitettava syöminen joka toinen kerta. Kyllä, tämä ei ole kaikkein hyödyllisin toiminta, mutta kuitenkin tehokas. Aloitat ohittaa vakiintuneen ateriaohjelman, ja keho päättää, että on aika valmistautua nälkälakkoon! Ja sen seurauksena se hidastaa aineenvaihduntaa säästääkseen tarpeeksi energiaa.
4. 4 Syö vähemmän kaloreita. Mitä vähemmän kaloreita keho saa, sitä enemmän se alkaa hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä on ymmärrettävää - mitä vähemmän kaloreita saa, sitä vähemmän energiaa voidaan tuottaa.
   • Merkintä: Huomaa, että kaloreiden puute voi johtaa siihen, että keho alkaa kompensoidakseen ”polttaa” lihaksia ja muita kudoksia. Jos olet jo laiha, tämä ei ole paras vaihtoehto sinulle.
5. 5 Nukkua. Unen aikana aineenvaihdunta hidastuu ja pysyy hitaana heräämiseen saakka.
6. 6 Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit (sokeri) monimutkaisilla hiilihydraateilla (tärkkelys ja kuitu), jos mahdollista. Monien tutkimusten mukaan sokerit ja hedelmät sulavat paljon nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, minkä seurauksena verensokeri nousee ja laskee jyrkästi. Tutkijat ovat osoittaneet, että hiilihydraattien täydellinen hapetus 6 tunnissa monimutkaisten hiilihydraattien tapauksessa on alhaisempi kuin sokereiden.
   • Sakkaroosi (pöytäsokeri) sisältää sakkaroosia, monimutkaista hiilihydraattia, joka koostuu glukoosimolekyyleistä. Sakkaroosin kulutus johtaa enemmän termogeneesiin (kaloreiden polttamiseen) kuin glukoosin kulutus.
   • Valitse runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita - jyviä ja vihanneksia. Tällainen ruoka vähentää merkittävästi termogeneesiä kuusi tuntia aterian jälkeen.
7. 7 Sisällytä ruokavalioosi pähkinät ja jyvät. Pähkinät ja jyvät ovat yleensä ainutlaatuisia tuotteita. Niissä ei ole juuri lainkaan kosteutta, mutta on paljon hyödyllisiä monityydyttymättömiä rasvoja, puhumattakaan siitä, että pähkinöillä ja jyvillä on suurin kaloritiheys! Pähkinöissä ja jyvissä esiintyvät monityydyttymättömät rasvat hapettuvat paljon hitaammin kuin tyydyttymättömät rasvat. Pähkinöissä ja jyvissä on paljon ja erityinen aminohappo - agyriini, jota keho käyttää luomaan typpioksidia, joka hidastaa aineenvaihduntaa.

Tapa 3/3: Aineenvaihdunnan hidastaminen äärimmäisissä tilanteissa

1. 1 Pukeudu lämpimästi. Lämpöhäviö on kehon energiankulutuksen tärkein pää. Jos pukeudut lämpimästi, voit hidastaa aineenvaihduntaa. Kun olet kylmä, kehosi nostaa sitoutumattomia proteiineja soluissasi, mikä häiritsee ATP: n tuotantoa, mikä aiheuttaa lämmön syöttämästäsi ruoasta energian sijaan.
   • Tällaisessa tilanteessa myös kilpirauhashormonin määrä kasvaa, mikä voi toimia sitoutumattomien proteiinien tuottamiseksi.Yleisesti ottaen kilpirauhashormoni on ”aineenvaihdunnan tärkein säätelijä”, joka edustaa vähintään puolta tästä arvosta. edustaa noin puolta BMR: stä.
2. 2 Jos et ole yksin, tartu muihin ihmisiin. Etsi mahdollisimman lämmin paikka tai rakenna suoja, jos olet ulkona.
3. 3 Maata. Kaikki tekemäsi polttaa kaloreita, jopa tikkujen tai kivien poimiminen tieltä. Harjoituksen jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy ja pysyy sellaisena tietyn ajan, vaikka olisit jo lepäämässä. Jokainen ajettu kilometri polttaa noin 40 kaloria, puhumattakaan muista syistä lisääntyneeseen aineenvaihduntaan. Yritä nukkua, jos mahdollista.
4. 4 Älä juo kylmää vettä tai syö lunta. Kehosi tarvitsee energiaa tällaisen veden lämmittämiseen, ja tämä energia voi olla sinulle paljon hyödyllisempi muihin, tärkeämpiin tarkoituksiin - esimerkiksi metsästykseen.

Vinkkejä

• Ei kofeiinia! Se on piriste, joka saa sydämen lyömään nopeammin ja aineenvaihdunta kiihtyy.
• Pidä lämpimänä, mutta älä ylikuumene. Vaatteiden alla pitäisi olla tilaa ilmankierrolle. Ylikuumenemisen vuoksi hikoilet, kehosi polttaa vielä enemmän kaloreita, toisin sanoen se on sama kuin olisit kylmässä.
• Yritä rentoutua. Kyllä, tilanne voi olla pelottava, mutta stressi vain pahentaa tilannetta ja polttaa ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi stressi lisää adrenaliini- ja tyroksiinipitoisuuksia, kaksi hormonia, jotka nopeuttavat merkittävästi aineenvaihduntaa. Reaktio on kuin "pan-or-go".
• Muista, että paras lämpötila energian säästämiseksi, ei liian kuuma tai kylmä, on yleensä 24–27 celsiusastetta. Tiedetään, että jo 20-22, keho alkaa tuottaa ylimääräistä lämpöä, mikä alkaa nopeuttaa aineenvaihduntaa 2-5%. 28-30 asteen lämpötilassa havaitaan samanlainen aineenvaihdunnan kiihtyminen. Kuumalla säällä keho ei tuota vähemmän lämpöä (tätä säätelee kilpirauhashormoni, jota keho tuottaa samalla tasolla), mutta itse asiassa tuottaa vielä enemmän lämpöä, mikä johtuu energiaa kuluttavista prosesseista, kuten hikoilu. Vähennä äänenvoimakkuutta pakollinen termogeneesisaadaksesi sinut tuntemaan olosi viileämmäksi tai säästämään energiaa, keho ei voi.
• Kilpirauhasen liikatoimintaa varten on otettava kaliumjodidia (120-300 mg päivässä). Tämä oli aikoinaan ainoa tunnettu kilpirauhasen liikatoiminnan kemiallinen hoito. Kilpirauhaslääkkeillä, kuten metamitsolilla tai propyylitiorasiililla, voi kestää useita viikkoja alentaa kilpirauhashormonitasoja. Kilpirauhanen sisältää monia valmiita hormoneja, jotka voivat vapautua vereen milloin tahansa, vaikka uusien hormonien tuotanto on vaikeaa. Metamitsoli ja propyylitiorasiili eivät estä tätä mekanismia, ne vain estävät uusien hormonien luomisen. Kaliumjodidi puolestaan ​​estää kaiken ja alentaa kilpirauhashormonin tasoa "ikään kuin kilpirauhanen poistettaisiin" ja vain 24 tunnissa. Kaliumjodidi pystyy nopeasti estämään jodidin organisoinnin kilpirauhasessa, minkä vuoksi kaliumjodidia käytetään suojaamaan kilpirauhasta jodin 131 isotoopin aiheuttamilta radioaktiivisilta vaurioilta kaikenlaisissa ydinlaitoksissa.
• Kyllä, aineenvaihduntaa voidaan nopeuttaa tai hidastaa, mutta kaikella on rajansa. Kyllä, uni heikentää aineenvaihduntaa, mutta vain 5-10% enemmän kuin vain lepo. Genetiikka on toinen tärkeä tekijä, jota usein yliarvioidaan. Kuitenkin myös ruumiinrakenteella on roolinsa - pitkät ja laihat ihmiset menettävät lämpöä helpommin kuin lihavammat ihmiset. Ja ne, joilla on enemmän lihasmassaa, ovat vahvempia ja terveempiä, mutta tarvitsevat myös enemmän ruokaa - siksi miehet tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naiset. Toinen hallitsematon tekijä on ikä.Aineenvaihdunta vähenee iän myötä, noin 2% 10 vuodessa. Tästä syystä vanhukset tarvitsevat hieman vähemmän kaloreita. On myös tekijöitä, jotka edelleen hallitsevat aineenvaihduntaa (esimerkiksi ioni -aseet), mutta joita tiedemiehet eivät vieläkään täysin ymmärrä. Toinen aineenvaihduntaan vaikuttava tekijä on sairaus ja kuukautiset.

Varoitukset

• Jos olet hidastanut aineenvaihduntaa, mutta saat edelleen saman päivittäisen kalorimäärän, painosi nousee. Kun otetaan huomioon hidas aineenvaihdunta, kehosi ei enää tarvitse niin paljon ruokaa, mikä johtaa sen kertymiseen rasvan muodossa.