Sisältö

• Askeleet

Ahdistus voi häiritä ja häiritä päivittäistä terveellistä ja onnellista elämääsi. Jos tunnet ahdistusta juuri nyt, saatat olla hyvin järkyttynyt ja paniikkia. Voit tehdä monia tehokkaita toimenpiteitä hyvästit ahdistukselle ja parantaa mielialaasi välittömästi. Tulevan ahdistuskohtauksen todennäköisyyden vähentämiseksi voit sisällyttää useita itsepalveluharjoituksia ja muuttaa elämäntyyliäsi. Voit myös hakea apua terapeutilta, jos ahdistuneisuus häiritsee jokapäiväistä elämääsi.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Käytä väliaikaista ahdistusta helpottavaa tekniikkaa

1. 

   Harjoitella syvä hengitys. Hengittäminen syvälle vatsasi läpi on yksi tehokkaimmista tavoista vähentää ahdistusta nopeasti. Voit tehdä syvää hengitystä missä tahansa ja kestää vain muutaman minuutin tuntea olosi tehokkaaksi.
   • Harjoittele syvää hengitystä etsimällä hiljainen paikka ja rentoutuen tai makaamaan mukavassa asennossa.
   • Laita kätesi vatsan asentoon, rinnan alle.
   • Ota pitkät ja hitaat hengitykset samalla, kun lasket arvoon 5. On parempi keskittyä hengittämään syvää vatsaa olevaa ilmaa kuin vain saavuttaa rinta.
   • Pidä sitten hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä hitaasti.
   • Jatka hengittämistä vatsasi läpi noin 10 minuutin ajan.

2. 

   
   
   Levitä jatkuvaa lihasten rentoutumista. Jatkuva lihasten rentoutuminen on myös nopea tapa vähentää ahdistusta. Jatkuva lihasten rentoutuminen tapahtuu, kun venytät ja löysäät samanaikaisesti kehosi lihasryhmää levittämällä sitä lihaksiin varpaiden kärjistä pään yläosaan.
   • Aloita mukavassa asennossa rentouttaaksesi lihaksiasi jatkuvasti.
   • Sulje silmäsi ja kiristä varpaiden lihakset kaarruttamalla varpaat.
   • Seuraavaksi vapauta ja venytä jalkasi lihakset taivuttamalla jalkojasi.
   • Rentoudu sitten jalkasi tekemällä sama vasikan kanssa.
   • Kiristä ja löysää kehon lihaksia asteittain otsaan asti.

3. 

   
   
   Soita ystävälle. Yhteydenpito jonkun kanssa ja tunteiden ilmaiseminen voi myös auttaa lievittämään ahdistusta. Yritä soittaa tai tavata ystäväsi henkilökohtaisesti ja ilmaista tunteesi ja sisäiset ajatuksesi.
   • Vältä ilmaisemasta tunteitasi tekstiviestien tai sosiaalisen median kautta, ota yhteyttä johonkin puhelimitse tai henkilökohtaisesti. Videopuhelu on vaihtoehto sinulle, jos et voi lähteä kotoa tai työpaikalta.

4. 

   
   
   Liity fyysiseen aktiivisuuteen. Kaikilla fyysisillä aktiviteeteilla on rauhoittava vaikutus sieluun. Liikuntaa pidetään jopa tehokkaana tapana hoitaa ahdistusta, joten jos tunnet ahdistusta, liikunta on loistava vaihtoehto. Voit tehdä mitä haluat, mutta yritä käyttää vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä.
   • Kävellä. Kävely voi olla yksinkertaisinta fyysisestä toiminnasta. Kokeile nopeatempoista kävelyä ympäri naapurustoa.
   • Käy joogatunnilla. Jooga tarjoaa harjoituksia, jotka lisäävät kehon kestävyyttä ja kestävyyttä yhdistämällä syvän hengityksen ja meditaation tekniikat ahdistuksen ja stressin vähentämiseksi.
   • Harjoittele tanssia olohuoneessa. Sinun ei tarvitse olla ulkona käyttääksesi. Soita suosikkimusiikkiasi ja tanssi musiikin ympärillä olohuoneessa tai makuuhuoneessa.

5. 

   Visualisoi rauhallinen kohtaus. Piirrä kuva hiljaisesta ja rauhallisesta paikasta päähänsi auttaa sinua rauhoittumaan nopeasti. Kuvittele suosikkipaikka, jonka ominaisuuksiin kuuluu miltä se näyttää, mitä kuulet, miltä se tuoksuu ja miltä se tuntuu. Uppoudu tähän fantasiatilaan niin kauan kuin haluat.
   • Voit esimerkiksi kuvitella, että istut kesällä kauniilla niityllä, näet ympäröivät luonnonkukat, haistat kukkien tuoksun ja kuulet lempeän tuulen äänen. Puhalla läpi ja tunne, kuinka aurinko paistaa ihollesi.

6. 

   Poista huomiosi huolestasi. Hetken häiriötekijä voi myös auttaa lievittämään ahdistustasi. Yritä pakottaa itsesi keskittymään johonkin muuhun, kun olet hermostunut. Noin 10-15 minuuttia myöhemmin huolesi häviävät automaattisesti.
   • Voit esimerkiksi valita kirjan ja alkaa lukea sitä, rentoutua saippuakuplalla, pelata kissasi kanssa tai järjestää työpöydän uudelleen.

7. 

   Käytä eteerisiä öljyjä auttaa rentoutumaan henkisesti. Laventeli on aina tiedetty helpottavan ahdistusta joissakin tilanteissa, kuten ennen kokeeseen osallistumista. Harkitse laventelilla tuoksuvan vartalovoiteen käyttöä tai laventeli-eteerisen öljypullon asettamista vierekkäin tuoksujen tiheyden lisäämiseksi.
   • Useilla muilla eteerisillä öljyillä voi olla sama vaikutus kuin kamomilla, monodoni, sitruuna ja bergamotti.

8. 

   Kuuntele rentouttavaa musiikkia. Musiikin kuuntelu voi myös auttaa vähentämään ahdistusta. Musiikkiterapiaa on käytetty jopa leikkausta odottavien potilaiden hoidossa.
   • Yritä kuunnella rauhoittavaa, rauhoittavaa musiikkia, kuten klassista musiikkia, jazzia tai nykyajan musiikkia.
   mainos

Menetelmä 2/4: Mielen rauhoittaminen itsepalvelustrategialla

1. 

   Esitä itsellesi kysymyksiä ahdistuksestasi. Tee luettelo kysymyksistä, jotka kysyvät itsellesi tarkoituksellisesti ahdistuksesi syystä. Aikojen käyttäminen ahdistuksen selittämiseen vähentää sille aiheutuvaa taakkaa. Voit kysyä itseltäsi joitain kysymyksiä, kuten:
   • Onko olemassa todisteita siitä, että tämä on väärin?
   • Mikä todistaa, että tilanne ei todellakaan ole niin paha kuin mitä näen?
   • Mikä viittaa pahimpaan mahdolliseen skenaarioon?
   • Mitkä ovat muut mahdolliset tulokset?
   • Mitä neuvoja voin antaa ystävälle, jolla on tällaista huolta tai jotain sellaista?

2. 

   Aikataulu ahdistuksen tunne. Koska olet joskus alttiina ahdistustilanteille, voi olla hyödyllistä huolehtia aikataulusta. Se auttaa sinua rajoittamaan huolestuttavaa aikaa sen sijaan, että antaisit itsesi huolehtia koko päivän.
   • Aikataulu 15-30 minuuttia päivässä ahdistuneisuuteen. Ihannetapauksessa sinun tulisi ajoittaa tämä samaan aikaan ja joka päivä.
   • Jos ahdistuksesi ei ole säännöllinen aikataulu, kirjoita se muistiinpanoluetteloon. Muistuta itsellesi, että vietät aikaa huolestumiseen myöhemmin.
   • Pohdi, mikä huolestuttaa sinua tietyn ajan. Saatat jopa huomata, että osa huolestasi katoaa, kun olet valmis käyttämään aikaa.

3. 

   Kirjoita tunteistasi. Tunteiden tunnistaminen ja kirjoittaminen paperille voi myös parantaa mielialaasi. Kun tunnet itsesi hermostuneeksi, istu alas ja kirjoita ylös mitä tunnet. Voit jopa pitää päiväkirjaa, jotta voit seurata kaikkia ajatuksiasi. Yksi tapa järjestää kaikki ajatuspäiväkirjasi merkinnät on jakaa kirjoitettavat ideat 3 sarakkeeseen.
   • Ensimmäinen sarake saattaa näyttää tältä: Mitä tapahtuu? Tai mikä on tilanne täällä? Tässä sarakkeessa voit kuvata missä olet, mitä tehdä, kenen kanssa jne.
   • Toinen sarake saattaa näyttää tältä: Mitä ajattelen? Tässä osiossa voit kirjoittaa nykyisestä ahdistuksestasi.
   • Kolmas sarake saattaa näyttää tältä: Kuinka olen huolissani? Tähän sarakkeeseen voit kirjoittaa numerot 1 (Ei lainkaan huolestunut) - 10 (Äärimmäinen ahdistus) edustamaan ahdistustasoa.

4. 

   Muistuta itsellesi, että tunteesi ovat tilapäisiä. Joskus käsittelet ahdistusta ja saatat löytää sen viivästyvän ikään kuin se ei koskaan enää tuntuisi mukavalta. Tämä tunne voi olla melko pelottava, joten muistuta itseäsi, että tämä on vain väliaikainen tunne.
   • Yritä sanoa esimerkiksi: "Tämä on vain lyhyt elämänjakso". Tai: "Nämä tunteet eivät kestä."

5. 

   Ohjaa ajatuksia nykyhetkestä. Menneisyyteen tai tulevaisuuteen keskittyminen voi johtaa ahdistukseen; siksi itsesi kouluttaminen keskittymään nykyhetkeen on hyvä tapa vähentää ahdistusta. Keskittyminen nykyhetkeen helpottaa myös kohtaamiesi ongelmien käsittelyä.
   • Auta sinua ymmärtämään todellisuutta keskittymällä siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu. Kuka siellä on? Mitä sinä näet? Mitä tuoksut? Miltä sinusta tuntuu?
   • Voit haluta harjoitella tietoisuusmeditaatiota keskittyäksesi enemmän todellisuuteen. Meditaatio on myös hyvä tapa vähentää ahdistusta.
   mainos

Tapa 3/4: Hanki apua

1. 

   Pyydä apua asiantuntijalta. Jos ahdistuneisuus häiritsee jokapäiväistä elämääsi, on hyvä etsiä mielenterveysalan ammattilaisen, kuten neuvonantajan tai terapeutin, apua. Keskusteluterapia on tehokas tapa vähentää ahdistusta ja oppia hallitsemaan ahdistuksesta johtuvia tilanteita.
   • Saatat joutua esimerkiksi hakemaan hoitoa, jos sinusta tuntuu, että haluat pysyä poissa perheen tai ystävien luota, välttää menemästä paikkoihin, joissa olet peloissasi, tai sinulla on vaikea keskittyä työhön. opiskella ahdistuksen takia.

2. 

   Käytä kognitiivista terapiaa. Kognitiivinen terapia keskittyy ajatusten ja käyttäytymisen muuttamiseen ahdistuksen vähentämiseksi. Tarjoamalla kognitiivisen terapian lisensoidun mielenterveyden ammattilaisen kanssa tunnistat, haastat ja vaihdat ahdistusta aiheuttavat negatiiviset ajatukset.
   • Saatat esimerkiksi huomata, että ajattelet itsesi usein "epäonnistun" ja tämä ajatus voi aiheuttaa sinulle ahdistusta. Kognitiivisen terapian avulla opit tunnistamaan tämän ajatuksen sellaisenaan ja haastamaan sen tai muuttamaan sen positiiviseksi ajatukseksi, kuten "Teen parhaani".
   • Sinua saa hoitaa vain kognitiivisella terapialla vain luvan saaneiden asiantuntijoiden kanssa. Kysy lääkäriltäsi, voitko käyttää kognitiivista terapiaa osana hoito-ohjelmaa.

3. 

   Kontaktihoito. Altistushoito auttaa selviytymään pelosta, joka aiheuttaa pelon. Ajan myötä saatat lisätä altistumistasi tai kohdata pelkosi pidempään. Tämän seurauksena pelkosi ja ahdistuksesi paranevat.
   • Jos esimerkiksi pelkäät lentämistä, kuvittele olevasi lentokoneessa. Vähitellen voit siirtyä suoraan lentokentälle, ottaa lyhyen lennon ja sitten suunnata lopulliseen määränpäähän, jolla lennät maata tai ulkomailla.
   • Sinua saa hoitaa vain hoitohenkilökunnan kanssa. Jos pelkosi aiheuttaa ahdistusta, kysy lääkäriltäsi altistushoidon käytöstä hoitosuunnitelmassa.

4. 

   Kysy lääkityksestä. On monia ahdistuslääkkeitä, jotka sinun on ehkä harkittava, jos sinulla on vaikeuksia saada muuta hoitoa. Älä unohda, että sinun on hakeuduttava psykiatriin (psykiatriaan erikoistuneeseen sisäiseen psykiatriin) lääkitystä varten. Jotkut lääkkeet, jotka sinun tulisi harkita, ovat:
   • Bentsodiatsepiinit. Tämä on yleisimmin käytetty ahdistuneisuuslääke. Tämä lääke toimii nopeasti lievittämään ahdistusta, mutta se voi myös saada sinut tottua siihen. On parasta käyttää tätä lääkettä vain potilaille, joilla on vaikea ahdistuneisuus. Joitakin bentsodiatsepiineja ovat Xanax (alpratsolaami), Valium (diatsepaami), Klonopin (klonatsepaami) ja Ativan (loratsepaami).
   • Masennuslääkkeet. Jotkut masennuslääkkeet voivat auttaa vähentämään ahdistusta, mutta toimimisen aloittaminen kestää noin 4-6 viikkoa. Joitakin suosittuja masennuslääkkeitä, joiden tiedetään hoitavan ahdistusta, ovat Zoloft (sertraliini), Paxil (paroksetiini), Prozac (fluoksetiini), Lexapro (essitalopraami) ja Celexa (sitalopraami).
   • Buspironi. Tämä on lievä rauhoittava aine, joka tulee esiin noin kahden viikon kuluttua. Se on samanlainen kuin bentsodiatsepiinit, mutta on lievempi ja aiheuttaa vähemmän sivuvaikutuksia. Buspironi ei myöskään todennäköisesti aiheuta riippuvuutta.
   • Beetasalpaajat. Tietyt korkean verenpaineen lääkkeet, joita kutsutaan beetasalpaajiksi, ovat tehokkaita myös ahdistuksen aiheuttaman fyysisen ahdistuksen oireiden hoidossa. Tätä pidetään lääkkeen ulkopuolisena lääkkeenä, koska sitä käytetään pääasiassa sydän- ja verisuonitautien ja korkean verenpaineen hoitoon. Joitakin beetasalpaajia ovat: Tenormiini (atenololi) ja Inderali (propranololi).
   mainos

Menetelmä 4/4: Elintapamuutokset tulevaisuuden ahdistuksen vähentämiseksi

1. 

   Laajenna tukiryhmien verkostoa. Tavoitat usein perhettä ja ystäviä, kun tunnet ahdistusta. On kuitenkin hyödyllistä, että sinulla on luettelo ihmisistä, joiden kanssa olet mukavin puhua ja puhua.
   • Ota selvää, miten ympärilläsi olevat ihmiset vaikuttavat sinuun. Jotkut ihmiset saattavat pahentaa ahdistustasi, koska he ovat sama ahdistuneinen henkilö. Jos esimerkiksi ystävälläsi on ahdistuneisuusongelma kuin sinä, hän ei ehkä ole paras vaihtoehto, kun haluat soittaa ahdistuksen aikana.

2. 

   Poista piristeet. Stimulaattorit, kuten kofeiini ja nikotiini, voivat pahentaa ahdistusta. Jos juot paljon kofeiinijuomia, yritä vähentää kofeiinin saantia. Jos tupakoit tai käytät muita tupakkatuotteita, tee kaikki voitavasi tupakoinnin lopettamiseksi.
   • Jos olet tupakoitsija, lopeta mahdollisimman pian. Lisääntyneen ahdistuksen lisäksi tupakointi voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten sydänkohtaus, aivohalvaus, syöpä ja emfyseema. Kysy lääkäriltäsi tupakoinnin lopettamisohjelmasta alueellasi.
   • Yritä olla ylittämättä 200 mg kofeiinia päivässä. Sama koskee kahvia: Älä kuluta enempää kuin 2 kupillista kahvia, mikä vastaa 227 ml päivässä.

3. 

   Rajoita alkoholin saantia. Alkoholi voi saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi hetkeksi, mutta se voi pahentaa ahdistustasi myöhemmin. Rajoita alkoholinkäyttöä ja älä käytä alkoholia ahdistuneisuuden hoitamiseen.
   • Jos sinulla on taipumus juopua tai liioitella ahdistuksen hoitamiseksi, saatat tarvita apua lopettamiseen. Keskustele lääkärisi kanssa hoidon löytämiseksi.

4. 

   Seuraa tasapainoista ruokavaliota. Useat tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden ruokailutottumusten ja ahdistustasojen välillä. Joten epäterveellisten tai jalostettujen elintarvikkeiden luopumisesta ja tuoreiden, terveellisempien elintarvikkeiden valitsemisesta voi olla positiivinen vaikutus ahdistukseen. Tavoitteena on terveellinen, tasapainoinen ateria, joka sisältää täyden valikoiman hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.
   • Varmista, että ruokavalion ainesosat sisältävät kalaa, kuten lohta, jotka sisältävät omega-3: ta. Syö säännöllisesti omega-3: ta sisältäviä ruokia on hyvä ahdistuksen hoitoon.
   • Vähennä makeisten, sokeristen murojen, leivonnaisten ja muiden runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. Valitse sen sijaan hedelmät, kun haluat syödä makeisia.
   • Varmista, että aterian koostumus sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten kaurahiutaleita, quinoaa ja leipää. Nämä hiilihydraattilähteet voivat lisätä serotoniinia aivoissa ja auttaa sinua rauhoittumaan.

5. 

   Nukkua kauemmin. Riittämätön uni voi saada sinut ahdistumaan, joten varmista, että nukut kahdeksan tuntia joka ilta. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja tee joitain asioita auttaaksesi itseäsi valmistautumaan nukkumaan. Valmistus voi sisältää:
   • vähentää lampun valon voimakkuutta
   • Ota lämmin kylpy
   • kuuntele musiikkia tasaisella rytmillä ja kuule melua melkein yhtä voimakkaasti
   • kirjojen lukeminen
   mainos