Sisältö

• Askeleet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Progressiivinen lihasrelaksaatio on tekniikka stressin hallintaan ja syvän rentoutumisen saavuttamiseen. Sen kehitti tohtori Edmund Jacobson 1920 -luvulla. Hän havaitsi, että lihaksia voidaan rentouttaa jännittämällä niitä ensin muutaman sekunnin ajan ja vapauttamalla ne sitten.Eri lihasryhmien jännitys ja rentoutuminen koko kehossa aiheuttaa rentoutumistilan. Tämä artikkeli antaa sinulle yksityiskohtaisia ​​ohjeita tämän tekniikan käyttämisestä terveyden parantamiseksi ja stressin vähentämiseksi.

Tätä tekniikkaa voidaan harjoitella ryhmässä niin, että opiskelijat oppivat tekemään sen itse. Tämä tekniikka on hyödyllinen, koska se voidaan tehdä sängyssä tai tuolissa. Sitä voidaan käyttää rentoutumiseen ja auttaa unettomuutta sairastavia ihmisiä.

Askeleet

1. 1 Astu mukavaan asentoon. Sulje silmäsi. Aseta jalat lattialle, älä risti jalkojasi, rentouta käsiäsi, pidä kädet sivuilla tai polvilla.
2. 2 Aloita tarkkailemalla hengitystäsi ja sitä, miten vatsa nousee jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä ja laskee jokaisen uloshengityksen yhteydessä (tauko jokaisen sisäänhengityksen jälkeen). Kun hengitys muuttuu rauhallisemmaksi ja säännöllisemmäksi, keskity kasvoihisi. Keskity sitten kasvojesi lihaksiin.
3. 3 Kiristä kasvolihaksia ja tee hapan kasvot, ikään kuin söisit sitruunaa, pidä irvistys neljä sekuntia ja rentouta sitten kasvosi lihakset. Toista prosessi kahdesti eri lihasryhmille koko kehossa.
4. 4 Huomaa, että jännitys katoaa itsestään. Jokaisen jännityksen ja rentoutumisen aikana huomaat, että tietyn lihasryhmän rentoutuminen on helpompaa ja helpompaa. Toista juuri tekemäsi, hengitä nyt nenän kautta ja hengitä suun kautta, rentoutuen entisestään jokaisen sisäänhengityksen jälkeen.
5. 5 Nyt käännä huomiosi hartioihin ja kaulaan. Keskity kyynärvarren ja niskan lihaksiin. Kiristä niskan lihaksia nostamalla olkapään niveliä kohti korvia, pidä neljä sekuntia ja rentoudu. Kiristä hartiat ja niska, pidä neljä sekuntia ja rentoudu. Kun edistyt tämän harjoituksen aikana, huomaa ero jännittyneiden ja rentoiden lihasten välillä. Muista hengittää nenän kautta ja ulos suun kautta, mikä lievittää jäännöksen jännitystä kyynärvarren ja niskan alueella, ja voit helpottaa ja helpottaa jokaisen lihasryhmän rentoutumista. Toista, rentoudu entisestään jokaisella hengityksellä.
6. 6 Kiinnitä huomiota käsivarsiesi lihaksiin. Kiristä molempien käsivarsien lihaksia, nosta kyynärpäistä taivutettuja käsiä, pidä niitä kuin nostettaessa painoja, pidä neljä sekuntia ja rentoudu. Toistaa. Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta lievittäen käsivarsien jäännösjännitystä. Jokaisen syklin aikana sinun on helpompaa ja helpompaa rentouttaa jokaista lihasryhmää. Toista, rentoudu entisestään jokaisella hengityksellä.
7. 7 Nyt käännä huomiosi käsiesi lihaksiin. Kiristä käsien lihakset, purista kädet nyrkkiin, pidä neljä sekuntia ja rentoudu. Keskity käsiin, jännitä nyt käsien lihakset, pidä neljä sekuntia ja rentoudu. Huomaa, että jännitys katoaa luonnollisesti, kun rentoutat lihaksia. Jokaisen syklin aikana huomaat, että jokaisen lihasryhmän rentoutuminen on helpompaa ja helpompaa. Toista, rentoudu entisestään jokaisella hengityksellä.
8. 8 Kiinnitä huomiota yläselän lihaksiin, lapaluiden ympärille. Kiristä yläselän lihaksia, vedä lapaluut yhteen, pidä neljä sekuntia ja rentoudu. Keskity olkapäihisi, jännitä nyt lihaksesi, pidä neljä sekuntia ja rentoudu. Huomaa, että jännitys katoaa luonnollisesti, kun rentoutat lihaksia. Jokaisen syklin aikana huomaat, että jokaisen lihasryhmän rentoutuminen on helpompaa ja helpompaa. Toista, rentoudu entisestään jokaisella hengityksellä.
9. 9 Nyt kiinnitä huomio vatsan ja alaselän lihaksiin. Kiristä vatsalihaksia, kuvittele, että yrität koskettaa selkärankaa napaasi, lepää alaselkäsi tuolilla, pidä neljä sekuntia ja rentoudu. Keskity vatsaasi, kiristä nyt vatsalihakset, pidä neljä sekuntia ja rentoudu.Huomaa jälleen ero jännittyneiden ja rentoiden lihasten välillä. Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta lievittääksesi jäntevää jännitystä alaselässä ja vatsassa. Jokaisen syklin aikana huomaat, että jokaisen lihasryhmän rentoutuminen on helpompaa ja helpompaa. Toista, rentoudu entisestään jokaisella hengityksellä.
10. 10 Kiinnitä nyt huomiota jalkoihisi. Kiristä varpaasi polvia kohti, pidä kolme sekuntia ja rentouta sitten vasikan lihaksia. Keskity vasikoihisi, kiristä nyt vasikan lihaksia, pidä neljä sekuntia ja rentoudu. Kiinnitä huomiota jännittyneiden ja rentoiden lihasten eroon. Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta lievittämällä vasikoiden jäännösjännitystä. Jokaisen syklin aikana huomaat, että jokaisen lihasryhmän rentoutuminen on helpompaa ja helpompaa. Toista, rentoudu entisestään jokaisella hengityksellä.

Vinkkejä

• Älä unohda nauttia prosessista.
• Varmista, ettei sinua häiritä vähintään puoli tuntia.
• Varmista, että olet turvallisessa paikassa - älä käytä vaarallisia laitteita tai aja autoa lihasten rentoutumisen aikana.

Varoitukset

• Huomaa, että näiden vinkkien tarkoituksena ei ole korvata pätevän terveydenhuollon ammattilaisen psykologisia tai lääketieteellisiä neuvoja.