Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Kestävyyden rakentaminen
• Menetelmä 2/3: Punnerrustekniikan parantaminen
• Tapa 3/3: Punnerrusten määrän lisääminen 10 viikon kuluttua
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Kyky tehdä 100 punnerrusta on kiitettävää, mutta miksi et yritä nostaa sitä seuraavalle tasolle ja tehdä 1000 toistoa?

Askeleet

Menetelmä 1/3: Kestävyyden rakentaminen

1. 1 Testaa itsesi ja katso kuinka monta teknisesti oikeaa punnitusta voit saada.
2. 2 Vaihtele käsien asentoa punnerruksen aikana kehon lihasten kuormituksen muuttamiseksi. Ja tässä muutamia niistä:
   • Leveät punnerrukset.
   • Timantti-punnerrukset (ojentajille ja etuhartioille)
   • Punnerrukset nyrkkiin (ojentajille ja etuhartioille ja käsille)
   • Säännölliset punnerrukset, kun kädet ovat lattialla hartioiden leveydellä, pitäen kyynärpäät sivuilla.
3. 3 Seuraa harjoitusohjelmaa.
   • Ensimmäisen viikon aikana sinun on valittava vain yksi harjoitus, jonka teet 4-5 lähestymistapaa (kaikki "En voi tehdä sitä" ja sitten 45 sekunnin tauko sarjojen välillä).
   • Valitse toisella viikolla toinen harjoitus, jonka teet samalla tavalla kuin ensimmäinen.
   • Kolmannella viikolla - vastaavasti - kolmas harjoitus samalla tavalla.
   • Neljäs viikko on sama, vain uusi harjoitus.
   • Neljän viikon oppituntien jälkeen ohjelmasi muuttuu. Valitse nyt kolme harjoitusta - yksi kutakin harjoitusta varten. Nosta palkki 5 sarjaan enimmäismäärää ja lepää minuutti sarjojen välillä. Vaihdat ohjelman joka viikko, jotta se ei koskaan toistu.
   • 8 viikon kuluttua sinun tulee muuttaa ohjelmaa seuraavasti: tee kaikki 4 harjoitusta, mutta vaihda jokaisen uuden harjoituksen jälkeen järjestystä ja lisää mahdollisimman paljon vaihtelua.
   • Rentoudu 3 päivää ja suorita uusi haaste tekemällä mahdollisimman monta punnitusta ja nauttien ilmeisestä edistymisestä. Jos et vieläkään ole onnistunut saavuttamaan 100 punnerrusta (monet eivät onnistu ensimmäisen harjoituksen jälkeen), toista ohjelma uudelleen.

Menetelmä 2/3: Punnerrustekniikan parantaminen

1. 1 Lämmitä aina ennen harjoittelua. Lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä valmistamalla lihaksesi raskaaseen kuormaan. Muuten, voit tehdä punnerruksia, vetää itsesi ylös, istua useammin lämmittelyn jälkeen kuin ilman sitä. Muista venyttää kädet ja ranteet ennen punnerruksia.
2. 2 Istu lattialla tai muulla kovalla pinnalla (mieluiten matolla), joka kestää painosi. Pidä jalat yhdessä.
3. 3 Purista molemmat kädet nyrkkiin ja aseta ne lattian alle hartioiden leveydelle. Jos harjoittelet matolla, mene rohkeasti nyrkkiin, mutta jos pinta on vähemmän lempeä, tarvitset todennäköisesti maton tai punnerrusjalustan.
4. 4 Nosta vartaloasi käsilläsi. Tästä lähtien painosi on käsiesi ja jalkojen välissä. Suorista vartaloasi niin, että voit piirtää suoran viivan pään yläosasta jalkojesi kantapäähän. Tätä asentoa kutsutaan makuulle ja sitä käytetään myös muihin harjoituksiin. Tämä asento on jokaisen push-upin alku- ja loppupiste.
5. 5 Laske vartaloasi, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Pidä kyynärpäät lähempänä vartaloasi saadaksesi lisää vastusta. Suuntaa kasvosi eteenpäin osoittamalla nenän kärki edessäsi. Hengitä syvään, kun laskeudut.
6. 6 Kiipeä ylös, ikään kuin yrittäisit työntää lattiaa alaspäin. Hengitä ylöspäin matkalla ulos. Voima tämän työntövoiman tuottamiseksi tulee lopulta hartioiden ja rinnan lihaksista. Myös ojentaja (olkavarren takaosan lihakset) jännittyy, mutta punnerrukset eivät ole tämän lihasryhmän pääharjoitus.Jatka ylöspäin, kunnes kädet ovat ojennettu (mutta ei kokonaan).
7. 7 Toista vaiheet 5 ja 6 koko harjoituksen ajan.
8. 8 Venytä olkapää- ja rintakehän lihaksia levossa. Hyvä venyttely ja lepo ovat yhtä tärkeitä kuin oikea push-up-tekniikka, mutta valitettavasti sitä ei usein oteta vakavasti.
9. 9 Jos et voi pitää nyrkejäsi, aseta kädet auki kämmenet lattialle.

Tapa 3/3: Punnerrusten määrän lisääminen 10 viikon kuluttua

Voit käyttää tällaista menetelmää halutun tavoitteen saavuttamiseksi.

1. 1 Tee yksinkertaisia ​​punnerruksia viikon ajan ennen todellista harjoittelua.
   • Älä koskaan ohita harjoituspäiviä viikkojen välillä.
   • Muista pysähtyä ja levätä tarpeen mukaan, jotta lihaksesi eivät vahingoitu, sillä voit vahingoittaa lihaksia jo ennen kuin saavutat 100 toistoa tai enemmän.
2. 2 Harjoittele oikeaa muotoa ensimmäisen viikon aikana. Tee 10 punnitusta päivässä koko viikon ajan. Kymmenen toistoa on viikkotavoitteesi.
3. 3 Jatka toisella viikolla. Nosta tavoitetta jopa 20 kertaa, mikä lisää jyrkästi kuormitusta, mikä auttaa kiristämään ja valmistelemaan hauislihaksia.
4. 4lisää tavoitettasi joka viikko jopa 50 kertaa.
5. 5Kun saavutat 50 -kertaisen virstanpylvään, lepää 1 päivä jokaisen harjoituspäivän jälkeen koko viikon ajan.
6. 6Kun olet saavuttanut 70 kertaa, murtaudu sivulle 100 tai vähintään 90 kertaa.
7. 7 Pidä tämä 90 punnerrusharjoitusrutiinia. Työskentele hitaasti 100: een asti. Tavoittele nyt sekä sitoutumista että toistoja.

Vinkkejä

• On erittäin tärkeää olla nopeuttamatta jyrkästi harjoittelun vauhtia, mikä voi johtaa huonoon kuntoon ja huonoihin tuloksiin.
• Tämän ohjelman voi tehdä kuka tahansa, mutta tarvitset kaksi ominaisuutta: pyrkimys ja harjoituksen vaihtelu. Yritä olla juuttumatta samaan harjoitusohjelmaan.
• Voit seurata uusia huippujasi pitääksesi sinut motivoituneena.
• Jos tunnet lihasten väsymistä harjoituksen jälkeen, älä ohita seuraavaa harjoituspäivää. Hengenahdistus on hyvin yleinen tunne, mutta säännöllisellä liikunnalla lopetat sen tunteen kokonaan. Toipuminen kestää kauemmin, jos lykkäät harjoituksia. Voita itsesi!
• Harjoitukset ovat aluksi hyvin lyhyitä, ja sinun on totuttava uuteen hoitoon, jonka avulla voit kantaa enemmän kuormia.
• On tärkeää pysyä hyvässä kunnossa harjoittelun aikana.
• On olemassa kolmenlaisia ​​punnerruksia, joihin liittyy erilaisia ​​lihasryhmiä: suljetut, leveät ja säännölliset käsivarret. Mitä lähempänä kädet ovat toisiaan, sitä suurempi on tricepsin kuormitus ja mitä leveämpi, sitä enemmän kuormitat rintaa ja hartioita.
• Voit myös asettaa jalkasi sängylle tai kädet kahdelle tuolille laskeutuaksesi alas.
• Kun onnistut tekemään yli 400 punnerrusta, harjoittelu kestää "vuosisatoja". Siksi sinun on lisättävä painostusta punnerruksiin tekemällä vain yksi korkean edustajan harjoittelu viikossa.
• Jos se tuntuu aluksi vaikealta, voit tehdä punnerruksia polvillasi lattialla.

Varoitukset

• Motivaation menetys on suurin uhka.
• Kun teet punnerruksia nyrkkiin, on tärkeää sijoittaa kehosi paino etusormen ja keskisormen nyrkkien väliin. Muussa tapauksessa olet vaarassa vahingoittaa käsiäsi.
• Vain pienen kehon osan harjoittaminen voi vaikuttaa negatiivisesti ryhtiin tai jopa vahingoittaa selkärankaa. Yritä tehdä harjoituksia muille lihasryhmille sekä venyttää hyvin ja pitää selkä suorana.
• Kun teet punnerruksia nyrkkeihisi, tunnet aluksi kipua nyrkissäsi, mutta se lakkaa yhden tai kahden viikon harjoittelun jälkeen.
• Tarkista aina lääkäriltäsi ennen harjoittelun aloittamista, varsinkin jos olet alle 15 -vuotias tai yli 40 -vuotias.

Mitä tarvitset

• Kuntosalipallo jalkojen asettamiseen sille (valinnainen)
• Jalkatuki (valinnainen)
• Lisäpainoa, jonka voit laittaa selällesi kuntoasi parantamalla (valinnainen)
• Ja monia muita asioita, jotka vaikeuttavat punnerrusten tekemistä (valinnainen)