Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Kokeile syviä hengitysharjoituksia
• Menetelmä 2/3: Harjoitus, joka lisää hapen kiertoa kehossa raskauden aikana
• Tapa 3/3: Määritä kehosi hapentarve raskauden aikana

Raskaus tulee olemaan iloinen ajanjakso elämässäsi. Samaan aikaan sillä on negatiivinen vaikutus hyvinvointiin ja se on fyysisesti vaikeaa koko keholle.Raskauden aikana keho tarvitsee lisämäärää happea - 20% tavallista enemmän, ja siksi lisäämällä sen virtausta voit parantaa hyvinvointiasi ja syntymättömän lapsesi terveyttä. Liikunta ja liikunta, jotka auttavat lisäämään verenkiertoa, voivat lisätä hapen määrää kehossa raskauden aikana.

Askeleet

Tapa 1 /3: Kokeile syviä hengitysharjoituksia

1. 1 Käytä kalvoasi useammin hengittäessäsi. Useimmat ihmiset hengittävät lyhyesti ja pinnallisesti jokapäiväisessä elämässään. Samaan aikaan rajoitettu määrä happea pääsee kehoon. Tämän indikaattorin lisäämiseksi sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota hengitykseen. Hengität pinnallisesti, jos hartiat ovat mukana ja hengityksesi ovat hyvin lyhyitä. Kokeile hengittää palleaa joka pari hengitystä sisään ja ulos saadaksesi lisää happea.
   • Jotta kaikki toimisi oikein, sinun on keskityttävä hengitykseesi. Älä nosta hartioita, vaan laske ne alas. Vedä ilmaa nenän tai suun kautta pallean avulla vatsan ollessa täytetty.
2. 2 Harjoittele syvää hengitystä. Jos haluat lisätä hengitettävän hapen määrää, kokeile erilaisia ​​harjoituksia, kuten syvää hengitystä. Makaa ensin selälläsi ja aseta tyynyt mukavasti polvien ja kaulan alle. Aseta kädet, kämmenet alas, vatsalle, suoraan rinnan tasolle ja lukitse sormesi. Hengitä pitkään ja syvään. Käytä vatsalihaksia laajentaaksesi sitä ja irrota sormesi, kun vatsaontelo täyttyy hapella. Pidä hengitystä hetki, jotta happi pääsee vereen, ja hengitä sitten hitaasti.
   • Toista tämä harjoitus noin viisi minuuttia.
   • Huimausta voi esiintyä, kun kehoon syötetään lisää happea. Tässä tapauksessa hengitä muutaman kerran säännöllisesti ja jatka harjoitusta heti, kun tunnet olosi paremmaksi.
   • Raskauden edetessä on vaikeaa käyttää käsiä tähän harjoitukseen. Aseta ne vain vierekkäin ja hengitä ja hengitä niin syvälle kuin pystyt samalla kun katselet vatsasi nousevan ja laskevan.
3. 3 Harjoittele mehiläisten hengitystä. On olemassa syvä hengitys, joka auttaa vahvistamaan palleaa, jolloin voit hengittää syvemmälle ja lisätä hapen virtausta raskauden aikana. Aloita harjoitus syvän hengityksen ohjeiden mukaisesti. Tee hengästyneenä ääniä. Se auttaa kehittämään pallean lihaksia uloshengityksen aikana.
   • Lopeta heti, jos tunnet huimausta harjoituksen aikana.
4. 4 Kokeile kiinalaisia ​​hengitysharjoituksia. Nämä harjoitukset auttavat saamaan paljon happea kehoon. Aloita istumalla tuolilla, penkillä tai sängyn reunalla. Hengitä lyhyesti, nosta kädet ja pidä ne edessäsi olkapään tasolla. Hengitä sitten hetkeksi uudelleen sisään ja ilman uloshengitystä nosta kädet sivuille olkapään tasolle. Vedä sitten viimeinen lyhyt hengitys ja nosta kädet pään yläpuolelle. Sitten voit hengittää.
   • Toista harjoitus 10-12 kertaa.
   • Palauta hengitys välittömästi ja lopeta, jos tunnet huimausta.

Menetelmä 2/3: Harjoitus, joka lisää hapen kiertoa kehossa raskauden aikana

1. 1 Vahvista hauislihaksia. Lihasharjoittelun aikana verestä imeytyy enemmän happea kuin levossa. Koska keho tarvitsee 20% enemmän happea raskauden aikana, on hyödyllistä, että lihakset saavat enemmän happea verestä. Raskauden aikana on välttämätöntä kehittää käsivarsien lihaksia, koska tänä aikana altistuminen niille vähenee. Aloita ottamalla käsipainot, jotka painavat 0,5-1 kiloa, ja laske kädet vartalon sivuille. Taivuta kättäsi kyynärpäässä, nosta se rintaan ja pidä sitä tässä asennossa viisi sekuntia. Laske käsipaino hitaasti alas ja toista harjoitus toisella kädellä.
   • Toista harjoitus jokaiselle käsivarrelle 8-10 kertaa.
   • Kun kestävyys paranee, voit lisätä käsipainojen painoa. Mutta älä liioittele sitä, koska sinun ei tarvitse ylikuormittaa itseäsi.
2. 2 Yritä nostaa kädet sivuille. Tämä vahvistaa hauislihaksia, ojentajaa ja hartioita. Ota käsipainot kumpaankin käteen. Pidä niitä ensin käsissäsi edessäsi. Nosta olkapään tasolle ja pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja nosta sitten yläpuolelta ja pidä uudelleen 5-10 sekuntia. Laske kädet alas ja lepää hetki.
   • Toista harjoitus 8-10 kertaa.
3. 3 Työskentele ojentajana. Tämä harjoitus vahvistaa ojentajalihaksia. Ota ensin käsipainot, jotka painavat 0,5-1 kiloa, molempiin käsiin ja nosta ne pään yläpuolelle. Taivuta kyynärpäät ja laske pää. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia. Suorista sitten kädet uudelleen pään päälle. Harjoitus on toistettava kahdeksan kertaa.
   • Varo lyömästä käsipainoa, kun asetat kätesi pään taakse.
4. 4 Tee jalkaharjoituksia. Usein raskauden aikana jalat turpoavat. Hyvä verenkierto vähentää turvotusta ja auttaa saamaan lisää happea. Kiinnitä ensin 0,5-1 kilon paino kumpaankin jalkaan. Istu tuolilla tai muulla tasaisella pinnalla. Nosta jalat hitaasti lattialta ja suorista edessäsi. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia. Laske jalat hitaasti maahan. Toista harjoitus 8-10 kertaa.
   • Vahvista tuki- ja liikuntaelimistöä edelleen makaamalla selälläsi, mieluiten sohvalla, sängyllä tai muulla mukavalla pinnalla. Nosta toinen jalka mahdollisimman korkealle ja pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia. Laske jalka hitaasti ja toista harjoitus 8-10 kertaa. Tee sama toisella jalalla 8-10 kertaa.
   • Voit myös monimutkaista harjoitusta ja nostaa molemmat jalat kerralla, pitää niitä ilmassa 5-10 sekuntia ja laskea ne sitten hitaasti. Toista harjoitus 8-10 kertaa.
   • Lonkan korostetuksi tutkimiseksi sinun on makaava kyljelläsi ja nostettava jalkasi niin korkealle kuin mahdollista. Pidä jalkaa tässä asennossa 5-10 sekuntia ja laske se sitten hitaasti. Toista harjoitus 8-10 kertaa ja käännä toiselle puolelle.
5. 5 Kokeile uintia. Uinti on erinomainen yhdistelmäharjoitus, joka lisää verenkiertoa raskauden aikana. Tässä tapauksessa voit treenata ilman lisäpainoa. Yritä rekisteröityä läheiselle uima -altaalle tai uida omassa uima -altaassasi.
   • Tarkista raskausaikataulu.
6. 6 Harjoittele perinataalista joogaa. Jooga on toinen tapa parantaa verenkiertoa. Joogatunnit eivät vaadi paljon fyysistä ponnistelua ja tarjoavat ylimääräistä rentoutumista.
   • Useimmat jooga -studiot opettavat erityisohjelmia raskaana oleville naisille. Löydä oikea ohjelma, joka sopii päivittäiseen aikatauluusi.
7. 7 Venyttää. Verenkierron parantamiseksi sinun on venytettävä enemmän. Älä tee sitä liian ankarasti, treenaa vain kaikki kehon osat ja venytä varovasti lihaksia. Keskustele synnytyslääkärisi kanssa löytääksesi sopivia venytysharjoituksia koko raskauden ajan.
8. 8 Johda aktiivista elämäntapaa. Raskauden aikana sinun on jatkettava aktiivista elämäntapaa ja oltava jatkuvasti liikkeellä. Sinun ei pitäisi kuormittaa kehoa uuvuttavilla harjoituksilla, koska tämä on vasta -aiheista raskauden aikana. Yksinkertainen harjoittelu auttaa parantamaan verenkiertoa ja hapen virtausta. Muista hengittää syvään harjoituksen aikana lisätäksesi hapen määrää kehossasi.
   • Kokeile perusliikkeitä, kuten polvien taivuttamista ja suoristamista sekä nilkan kiertämistä. Taivuta ja taivuta myös varpaasi. Kävele miellyttävästi ja heiluta käsiäsi samalla.

Tapa 3/3: Määritä kehosi hapentarve raskauden aikana

1. 1 Kiinnitä huomiota siihen, miten ylimääräinen happi auttaa sinua. Raskauden aikana on välttämätöntä johtaa terveellisiä elämäntapoja, jotta vauva syntyy vahvana. Kehon raskauden aikana toimittaman hapen lisääntyminen vapauttaa sinut huimauksesta ja vähentää yleistä väsymystä.
   • Tämä edistää lapsesi terveellistä kehitystä.
2. 2 Ymmärtää verenkierron parantamisen hyödyt. Hapen määrän lisäämisen lisäksi verenkiertoa on nopeutettava raskauden aikana. Tämä lisää hapen virtausta, kun veri kuljettaa sitä nopeammin koko kehossa.
   • Näin on paljon helpompi käsitellä erilaisia ​​ongelmia raskauden aikana, kuten turvotusta ja verihyytymiä.
3. 3 Ota yhteys lääkäriisi. Keskustele kätilön kanssa ennen kuin teet mitään tai muutat päivittäistä aikataulua raskauden aikana. Sinun on varmistettava, että olet tarpeeksi terve suorittaaksesi nämä harjoitukset.
   • Jokaisen ihmisen keho on yksilöllinen ja lääkärin kuuleminen on välttämätöntä, vaikka olisit mukana erityisessä raskaana oleville naisille suunnatussa ohjelmassa.