Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Rauhoita keho
• Osa 2/3: Rauhoita mieli
• Osa 3/3: Hae apua
• Vinkkejä
• Varoitukset

Viha, stressi ja ahdistus voivat pudottaa kenenkään tasapainosta. Näyttää siltä, ​​että tällaisessa tilassa on mahdotonta hallita tunteita, mutta itse asiassa rauhoittumisen oppiminen on hyvin todellinen tehtävä. Tämä on arvokas taito, joka auttaa sinua selviytymään odottamattomista olosuhteista ja negatiivisista tunteista. Opi fyysisistä ja henkisistä harjoituksista, jotka opettavat sinua käsittelemään stressaavia tilanteita ja poistumaan niistä.

Askeleet

Osa 1/3: Rauhoita keho

1. 1 Hengitä palleasi kanssa. Aloita syvään hengitykseen: hengitä 5 sekuntia, täytä vatsa, pidätä hengitystäsi 5 sekuntia ja hengitä myös 5 sekuntia. Hengitä muutaman kerran säännöllisesti sisään ja ulos, jatka sitten hengitystä pallean läpi, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi. Kalvollisella hengityksellä keuhkot täyttyvät ilmasta loppuun asti. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinusta tuntuu, että sinulla on hengitysvaikeuksia tai sinulla on hengenahdistus (mikä on usein ahdistusta, vihaa tai stressiä).
   • Hengittäminen tietyllä tavalla antaa keholle signaalin rauhoittumiseen. Tämä johtuu välittäjäaineiden vapautumisesta - kemikaaleista, jotka ovat vastuussa hermoston reaktioista, mukaan lukien sedaatio.
2. 2 Kuuntele ympäröivää maailmaa ja tunteitasi. Huomio tunteisiisi ja ympäristöönsi rauhoittaa mielesi. Keskity ääniin, lämpötilaan, hajuihin, tuntoaistimuksiin ja hengitykseesi. Keskity niihin, kunnes jännitys alkaa hiipua. Se voi rauhoittaa mielen, ja tutkimukset ovat osoittaneet vähentävän stressiä, alentavan verenpainetta ja auttavan krooniseen kipuun. Lisäksi tämä käytäntö terävöittää huomiota ja auttaa hallitsemaan tunteita.
   • Keho reagoi fyysisesti voimakkaisiin tunteisiin - sinusta tuntuu, ettet hallitse tilannetta, ja samalla adrenaliinia tuotetaan ja vapautuu verenkiertoon. Adrenaliini lisää sykettä, lihasvoimaa ja verenpainetta. Näin keho valmistautuu kohtaamaan vaaran kasvotusten tai paeta nopeammin.
3. 3 Rentouta lihaksia jatkuvasti. Jännitä ja rentouta lihasryhmiä vuorotellen alkaen pään ja lopettamalla varpaasi. Keskity ensin kasvojen lihaksiin, jännitä niitä 6 sekuntia ja rentoudu sitten 6 sekuntia. Tee sama kaulan, hartioiden, rinnan, käsivarsien ja alaspäin, kunnes tunnet kehosi rentoutuvan.
   • Peräkkäinen lihasrelaksaatio vähentää lihasjännitystä.Se voi vähentää ahdistusta tai vihaa ja auttaa sinua rentoutumaan.
4. 4 Harjoittele. Jos olet ahdistunut tai vihainen, kokeile harjoituksia rauhoittaaksesi itsesi. Vastusta pakkoa keskittyä siihen, mikä sinua ärsyttää. Sen sijaan harjoittele tai harjoittele rauhoittaaksesi kehoasi. Harjoituksen aikana keho vapauttaa endorfiineja, jotka voivat heikentää stressivastetta, parantaa mielialaa, lievittää lihasjännitystä ja rauhoittaa sinua. Lisäksi tutkimusten mukaan liikunta voi vaikuttaa aivoihin, jolloin olet vähemmän altis stressille.
   • Löydä sellainen liikunta, josta pidät. Voit esimerkiksi harrastaa joogaa, tanssia, pelata urheilupeliä tai mennä lenkille.
   • Ei ole erityistä määrää liikuntaa, joka varmasti auttaa sinua rauhoittumaan. Joten aloita harjoittelu, kun tunnet olosi hermostuneeksi, ja jatka, kunnes kehosi alkaa rentoutua.
5. 5 Pelaa ja kävele lemmikkisi kanssa. Koirat ja kissat ovat joitakin parhaista avustajista stressaavien tilanteiden käsittelyssä. Puhu nelijalkaiselle ystävällesi, silitä häntä tai vie hänet kävelylle. Tutkimukset osoittavat, että 55% lemmikkien kanssa viettävistä ihmisistä kokee vähemmän stressiä ja 44% on optimistisempia elämän suhteen.
   • Jos sinulla ei ole lemmikkiä, halaa täytettyä eläintä - joskus sekin auttaa. Vaihtoehtoisesti voit mennä eläintarhaan, akvaarioon tai luonnonpuistoon, jossa voit nähdä villieläimiä. On erittäin lohdullista seurata eläinten normaalia elämää.
6. 6 Yritä syödä terveellistä ruokavaliota. Kun olet järkyttynyt tai masentunut, syöminen on helppo tapa lohduttaa sinua. Älä kuitenkaan "tartu" stressiin epäterveellisten elintarvikkeiden kanssa: ymmärrä, että toisin kuin ne, terveelliset elintarvikkeet voivat todella parantaa mielialaa ja antaa sinulle energiaa, jota tarvitset vaikeassa tilanteessa. Älä vain syö terveellisesti, vaan etsi myös elintarvikkeita, joiden on raportoitu olevan erityisen hyödyllisiä, jos haluat hallita stressiä ja rentoutua:
   • parsa;
   • avokado;
   • marjat;
   • appelsiinit;
   • osterit;
   • saksanpähkinät.
7. 7 Vältä aineita, jotka häiritsevät rauhallisuuttasi. Stimulantit vaikeuttavat rentoutumista ja rauhoittumista. Klassinen esimerkki on kofeiini, joka virkistää hermostoa ja aiheuttaa energian nousua. Älä myöskään rentoudu alkoholin ja nikotiinin kanssa. Erityisesti nikotiini nostaa sydämenlyöntiä ja nostaa verenpainetta, mikä päinvastoin ei anna sinun rauhoittua. Lisäksi riippuvuudesta on erittäin vaikea päästä eroon, mikä lisää stressiä ja ahdistusta.
   • Alkoholilla näyttää olevan rauhoittava vaikutus, mutta sen käyttäminen stressin tai ahdistuksen hoitoon on vain tapa piiloutua ongelmista, ei ratkaista niitä.

Osa 2/3: Rauhoita mieli

1. 1 Häiritse itsesi jollakin miellyttävällä tai rauhoittavalla. Joskus ahdistusta tai vihaa syntyy keskittymällä epämiellyttäviin asioihin, jotka sinun on tehtävä tai jotka ovat tehneet sinut vihaiseksi. Jos ajattelet niitä jatkuvasti, sinun on vaikea rauhoittua etkä voi keskittyä liiketoimintaasi. Häiritse. Yritä olla ajattelematta, mikä laukaisi negatiiviset tunteet, ja tämä auttaa lievittämään stressiä.
   • Voit esimerkiksi lukea, ottaa kuvia tai tehdä käsitöitä, tavata ystäviä, tanssia tai katsella elokuvaa.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Chloe Carmichael, tohtori

   
   
   Lisensoitu kliininen psykologi ja hermoenergian kirjoittaja Chloe Carmichael, tohtori, on lisensoitu kliininen psykologi yksityisessä käytännössä New Yorkissa. Hänellä on yli 10 vuoden kokemus psykologisesta neuvonnasta, joka on erikoistunut parisuhdeongelmiin, stressinhallintaan, itsetuntotyöhön ja uravalmennukseen.Hän opetti myös kursseja Long Islandin yliopistossa ja työskenteli freelance -tiedekunnan jäsenenä New Yorkin kaupunginyliopistossa. Hän väitteli kliinisen psykologian tohtoriksi Long Islandin yliopistosta ja suoritti kliinisen käytännön Lenox Hillissä ja Kings Countyn sairaaloissa. American Psychological Associationin akkreditoima ja on kirjoittanut Nervous Energy: Valmista ahdistuksesi voima.

   Chloe Carmichael, tohtori
   Lisensoitu kliininen psykologi, hermoenergian kirjoittaja

   Luo henkinen luettelo muista mietittävistä asioista. Valmista viisi erilaista ajatusta siltä varalta, että sinusta tuntuu, että mielesi on ylikuormittunut. Voit häiritä itseäsi ajattelemalla tulevaa syntymäpäivää tai ostosmatkaa ennen lomaa, viikonlopun suunnitelmiasi tai mitä aktiviteetteja haluat kokeilla kuntokeskuksessa. Tavoitteesi on tehdä tällainen henkinen luettelo etukäteen, jotta olet valmis.

   
   
2. 2 Puhu ystävällesi. Puhuminen asioista, jotka ovat ärsyttäviä tai häiritseviä, ei ainoastaan ​​auta sinua rauhoittumaan, vaan myös saa sinut tuntemaan rakkaidesi tuen. Tulet huomaamaan, ettet ole yksin. Ympärillä olevien tuki on tärkeää tuntea olosi rauhalliseksi ja turvalliseksi.
   • Keskustelut voivat nostaa itsetuntoasi, antaa sinulle mahdollisuuden ilmaista ja häiritä sinua. Muista, että keskustelu voi jopa saada sinut nauramaan, mikä on myös tapa käsitellä stressiä.
3. 3 Kokeile meditaatiota. Istu mukavasti rauhallisessa paikassa. Keskity hengitykseesi ja katso ajatuksiasi. Anna huolen tulla ja mennä - älä kiinnitä huomiota siihen. On osoitettu, että 30 minuutin päivittäinen meditaatio voi muuttaa käyttäytymistä ja aivotoimintaa. Se voi auttaa sinua tuntemaan kehosi ja tunteidesi hallinnan, vaikka olisit vihainen tai ahdistunut. Keskittymällä hengitykseesi ja antamalla ajatusten tulla ja mennä vapaasti voit tuoda kehosi ja mielesi rauhaan. Keskittyäksesi hetkeen on hyödyllistä kysyä itseltäsi seuraavat kysymykset meditaation aikana.
   • Mitä huomaan hengityksessäni?
   • Mitä huomaan ajatuksissani? Voinko päästää heidät viivyttelemättä?
   • Onko kehoni jännittynyt? Mihin jännitys tarkalleen keskittyy?
4. 4 Laske se. Hengitä muutaman kerran syvään ja aloita laskeminen hyvin hitaasti. Voit aloittaa jopa 10: een, mutta jatka, jos olet edelleen vihainen. Keskity laskemiseen, älä tilanteeseen, joka sai sinut vihaiseksi. Tämä on loistava tapa vastustaa vihaa sen sijaan, että antautuisi sille.
   • Kun olet vihainen, kehosi vapauttaa ylimääräistä adrenaliinia. Lähtölaskenta siirtää keskittymisesi ja antaa keholle mahdollisuuden pysäyttää adrenaliinihäiriö - mikä tarkoittaa, että se antaa sinulle mahdollisuuden olla toimimatta impulsiivisesti.
5. 5 Pidä päiväkirjaa. Yritä kuvata tunteitasi. Tämä on hyvä tapa selviytyä tunteista, varsinkin jos olet luontaisesti taipuvainen kirjoittamaan. Älä yritä kirjoittaa kokonaisilla lauseilla ja noudata kielioppia. Voit jopa kirjoittaa ylös yksittäisiä lauseita tai sanoja, jos se auttaa sinua rauhoittumaan. Tärkeintä tässä on sisäisten konfliktien ajatteleminen ja korjaaminen.
   • Päiväkirjan pitäminen auttaa myös sinua olemaan palaamatta häiritseviin ajatuksiin uudestaan ​​ja uudestaan. Kun laitat kaiken tapahtuneen ja kokemuksesi paperille, voit jatkaa eteenpäin.
6. 6 Kehitä positiivista ajattelua. Optimistisen asenteen kehittäminen kaikkeen auttaa sinua muistamaan hyvän ja luopumaan asioista, joihin et voi vaikuttaa. Kun ymmärrät, että kaikkia tilanteita ei voida hallita, voit keskittyä omien tunteiden hallintaan. Tämä auttaa sinua ottamaan askeleen taaksepäin ja rauhoittumaan.
   • Jos sinun on vaikea ylläpitää positiivista asennetta, kuvittele itsesi rauhalliseksi ja tyytyväiseksi ihmiseksi. Pidä kiinni tästä linjasta, ja ajan myötä alat nähdä useimmat tilanteet positiivisessa valossa.
7. 7 Etsi tai luo itsellesi paikka rentoutumiseen. Jokaisella ihmisellä on eri paikka, joten päätä itse, minne mennä, jos tunnet vaikeuksia selviytyä. Haluat ehkä päästä luontoon. Katso vettä tai vaella sen läpi ja anna sen rauhoittua. Tai ehkä sinun on helpompi rentoutua ihmisten lähellä, jotka kunnioittavat ja tukevat sinua. Älä vietä liikaa aikaa ihmisten kanssa, jotka ärsyttävät sinua.
   • Vältä stressaavia tilanteita aina kun mahdollista. Jos esimerkiksi tunnet olosi epämukavaksi ahtaissa juhlissa, mene sinne lyhyeksi ajaksi tai tapaa ystäviä läheisessä seurassa.

Osa 3/3: Hae apua

1. 1 Ymmärrä, milloin tarvitset lääkärin hoitoa. Jos kaikki yrityksesi rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi epäonnistuvat, saatat tarvita ammattilaisen apua. Hoito tai psykoterapia voi vähentää stressiä tai kroonista ahdistusta - hermostuneisuuden syy. Lääkärin apua voidaan tarvita seuraavissa tapauksissa (kaikki ovat ahdistuneisuushäiriön oireita):
   • Ahdistus häiritsee työtäsi, viestintääsi tai ihmissuhteitasi
   • Sinusta tuntuu, ettet voi lakata murehtimasta ja ottaa rauhallisesti
   • Et voi rentoutua tai keskittyä
   • Vältät tilanteita, jotka saattavat tehdä sinut ahdistuneeksi.
   • Sinulla on vaikeuksia nukkua
   • Olet jatkuvassa stressissä
2. 2 Tutustu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan. Terapeutti neuvoo sinua todennäköisesti jatkamaan omatoimisten työkalujen käyttöä, kuten kehon ja mielen rauhoittamista rentoutumistekniikoilla. Mutta näin tehdessäsi aloitat todennäköisemmin kognitiivisen käyttäytymisterapian. Se voi auttaa sinua analysoimaan, mikä sinua vaivaa, huolestuttaa tai aiheuttaa sinulle stressiä. Tunnistamalla syyt voit kehittää tehokkaita strategioita rauhoittaaksesi itsesi. Kognitiivisen käyttäytymisterapian avulla opit:
   • Ymmärrä, mitkä huolet ovat hyödyllisiä ja mitkä eivät, mikä auttaa sinua hyväksymään stressin ja vastaamaan siihen.
   • Määritä, mikä sinua ärsyttää, mitkä tekijät ovat kriittisiä ja kuinka kauan et ole pystynyt rauhoittumaan. Tämä auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi hoidon aikana.
   • Käytä syvän hengityksen tekniikoita ja tasaista lihasten rentoutumista.
   • Vaihda negatiivinen ajattelutapa tai reagointi rakentavampaan. Tämä auttaa rauhoittamaan mieltäsi.
   • Kohtaa tilanteita, joissa koet yleensä ahdistusta, ahdistusta tai paniikkia. Sinusta tuntuu, että voit hallita niitä.
3. 3 Kokeile lääkitystä. Terapiat ja itsehoitotekniikat ovat perustapoja rauhoittumiseen, mutta terapeutti voi määrätä sinulle lyhytaikaisia ​​lääkkeitä. Nämä ovat yleensä ahdistusta lievittäviä lääkkeitä, jotka auttavat sinua rauhoittumaan. Yleensä ahdistuneisuushäiriöille määrätään seuraavat:
   • Buspironi ("Spitomin") on ahdistusta ehkäisevä lääke, joka ei ole riippuvuutta aiheuttava tai rauhoittava. Se auttaa selviytymään ahdistuksesta, mutta ei poista sitä kokonaan.
   • Bentsodiatsepiinit ovat nopeasti vaikuttavia ahdistusta lievittäviä lääkkeitä, joten ne ovat tehokkaita tilanteissa, joissa et voi rauhoittua. Usein käytettäessä psyykkinen ja fyysinen riippuvuus voi kuitenkin kehittyä muutaman viikon kuluttua. Tästä syystä niitä määrätään vain vakavaan ahdistukseen.
   • Masennuslääkkeet - Niitä käytetään pitkäaikaiseen hoitoon, koska ahdistuksen vähentäminen voi kestää jopa 6 viikkoa. Ne voivat aiheuttaa pahoinvointia tai pahentaa unihäiriöitä.

Vinkkejä

• Unenpuute saa ongelmat näyttämään vakavammilta kuin ne ovat, joten yritä nukkua riittävästi koko ajan.
• Yritä kuunnella rentouttavaa musiikkia.
• Pysäyttääksesi raivokohtaukset, jotka pitävät sinut pienimmänkin virheen yli, vakuuta itsesi, että et ole kiinnostunut virheestä - olet kiinnostunut vain siitä saadusta oppitunnista ja seuraavan kerran olet valmis toimimaan toisin.
• Jos et pysty hallitsemaan tunteitasi, hae apua psykoterapeutilta.
• Sulje silmäsi ja kuvittele, että kukat kukkivat edessäsi.
• Kuuntele kappaleet! Se on rauhoittava ja toimii kaikille, aloita rauhallisilla kappaleilla ja siirry vähitellen rockiin (jos pidät rockista, jos et, se on hyödytön). Tämä auttaa sinua varmasti rentoutumaan!
• Jos sinulla ei ole kovin rauhallista paikkaa, puhuminen parhaan ystävän kanssa auttaa sinua rauhoittumaan.
• Makaa selälläsi ja hengitä syvään, mikä voi myös auttaa sinua rauhoittumaan.
• Yritä unohtaa tilanne, siirry pois kaikesta, mikä muistuttaa sinua vihasta. Jos esimerkiksi kotitehtäväsi tuntuu turhauttavalta, mene paikkaan, jossa et näe sitä. Tee sitten mitä haluat. Voit esimerkiksi soittaa ystävällesi ja keskustella hänen kanssaan, katsella televisiota, lukea kirjaa - tämä auttaa häiritsemään tilannetta.

Varoitukset

• Ennen ajateltiin, että hengittäminen paperipussiin oli hyvä tapa käsitellä hyperventilaatiota ja palauttaa rauhallisuus. Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että tämä menetelmä on melko vaarallinen ja sitä tulisi välttää. Hengitä paperipussiin vain jos tunnet huimausta hyperventilaation vuoksi. Tämän menetelmän säännöllinen käyttö aiheuttaa hiilidioksidin kiertoa keuhkoihin, mikä on vaarallista hengityselimille.
• Älä koskaan vahingoita itseäsi tai muita, vaikka olisit suuresti vihainen. Yritä kävellä pois ja rauhoittua yksin. Jos olet niin vihainen, ettet voi hallita itseäsi, mene sairaalaan kiireellistä lääkärinhoitoa varten.
• Älä vihaa vihaasi toisia kohtaan. Voit saada itsesi vaikeuksiin ja satuttaa muita tai itseäsi.