Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Oikea ravitsemus
• Menetelmä 2/2: Suunnittelu
• Vinkkejä
• Varoitukset

Korkea verensokeri voi aiheuttaa monia terveysongelmia. Mikä pahinta, se voi aiheuttaa diabetesta, etenkin ihmisillä, joilla on diabetes perheessään. Diabeetikkojen on harkittava ruokavaliotaan uudelleen, jotta verensokeritasot eivät nouse tai laske. Esidiabeetikot tai ihmiset, joilla on geneettinen taipumus diabetekseen, voivat pitää verensokeritasonsa ruokavalion avulla ja mahdollisesti vähentää riskiä siirtyä lääkkeisiin.

Kun sinulla on diagnoosi diabetesoikea ruokavalio ja liikunta voivat auttaa pitämään verensokerisi. Jos olet kurinalainen, lääkäri voi suostua hyvin pieneen määrään lääkitystä. Diabetesta sairastavia ei suositella hallitsemaan verensokeritasojaan pelkästään ruokavalion ja liikunnan avulla.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Oikea ravitsemus

1. 1 Ymmärrä oikean ravinnon merkitys. Valinnastasi riippuen verensokerisi voi nousta vähitellen tai nousta jyrkästi (mitä tulee välttää). Kaikesta tästä huolimatta kehosi reagoi ravitsemukseesi. Monimutkaiset hiilihydraatit aiheuttavat asteittaista kasvua ja puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat verensokerin piikin.
2. 2 Valitse oikeat hiilihydraatit. Yleensä kaikki ruoka muuttuu verensokeriksi ja kulutetaan energiaksi; Tärkeintä on välttää syömästä tällaisia ​​ruokia, joissa asiat tapahtuvat hyvin nopeasti. Sokeri ja tärkkelys (joita on valkoisessa leivässä, maissitärkkelyksessä ja monissa muissa elintarvikkeissa) käsitellään hyvin nopeasti, ja niitä tulisi välttää. Toisaalta hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, palkokasvit (linssit ja pavut) ja kohtuulliset määrät vähärasvaisia ​​maitotuotteita jalostetaan vähitellen ja ovat terveellisempiä energianlähteitä lähes kaikille, erityisesti niille, jotka välttävät korkeaa verensokeria.
   • Muista, laiha ei aina tarkoita vähäkalorista; tarkista aina ainesosaluettelo.
   • Terveitä täysjyvätuotteita ovat ohra, kaura, vehnä, kamut ja ruskea riisi. Voit lukea lisää kaurasta alla.
   • Leivät ja jyvät ovat hyviä sinulle, kunhan pysyt poissa rasva- ja sokeripitoisista elintarvikkeista. Valitse leivät ja viljat, joissa natriumia on alle 100 mg / 450 mg.
   • Syö hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä, mutta kohtuullisissa rajoissa. Syö enemmän kasviksia ilman tärkkelystä.
   • Älä myöskään unohda proteiinia. Proteiinista on hyötyä, ja se voi joskus estää verensokerin nousua.
3. 3 Syö enemmän kuitua. Kuitu puhdistaa järjestelmäsi, ja "liukoinen kuitu" (katso alla) auttaa hallitsemaan sokeritasosi. Useimmat vihannekset ovat runsaasti kuitua, erityisesti vihreät lehdet. Monet hedelmät, pähkinät ja palkokasvit ovat myös runsaasti kuitua, aivan kuten täysjyvätuotteita.
   • Liukoinen kuitu ovat erittäin tärkeitä hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Niitä löytyy pavuista, pähkinöistä, kaurasta ja siemenistä.
   • Pellavansiemenet ovat hyvä kuidun lähde, ja ne tukevat myös sokeritasoja. Sekoita 2 rkl siemeniä 300 ml: aan vettä ja juo tämä neste joka aamu.
4. 4 Syö kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kalassa on runsaasti proteiinia, mikä ei vaikuta sokeritasoon hiilihydraattien tapaan. Kalassa on myös vähemmän rasvaa ja kolesterolia verrattuna lihaan ja maitotuotteisiin. Monet kalalajit, mukaan lukien lohi, makrilli ja silli, sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät triglyseridiksi kutsuttujen rasvojen määrää ja ovat yleensä erittäin hyödyllisiä terveydelle. Vältä kaloja, joissa on paljon elohopeaa, kuten miekkakalaa ja kuningasmakrillia.
   • Muita terveellisten, oikeiden proteiinien lähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet, herneet, kalkkuna tai kana. Harkitse myös proteiinijuomia, joissa on alle 5 grammaa sokeria.
5. 5 Syö enemmän kaurapuuroa. Makeuttamaton kaurapuuro sulautuu hitaammin, mikä estää verensokerisi nousun ja antaa kehollesi sen tarvitseman energian. Palkokasvit ja linssit ovat myös erittäin hyödyllisiä. Jotkut ihmiset valittavat lisääntyneestä kaasuntuotannosta näistä elintarvikkeista, mutta ruoansulatusjärjestelmän on totuttava niihin, joten älä tuomitse niin pian. Kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät liukoista kuitua, joka häiritsee sokereiden ja hiilihydraattien imeytymistä, mikä on erittäin tärkeää.
6. 6 Etsi tärkkelysttömiä vihanneksia. Parsakaali, pinaatti ja vihreät herneet ovat täydellisiä esimerkkejä. Näissä vihanneksissa on vähän hiilihydraatteja, joten niillä ei ole suurta vaikutusta sokeritasoon, mutta ne ovat myös runsaasti kuitua ja puhdistavat. Palkokasvit, linssit ja kaura ovat ehdottomasti tärkkelyspitoisia ruokia, mutta niiden liukoinen kuitu on tärkeämpää.
7. 7 Jos haluat jotain makeaa, syö mansikoita. Makeudestaan ​​huolimatta mansikoissa on todella vähän hiilihydraatteja, eivätkä ne siksi vaikuta verensokeritasoon. Se sisältää myös paljon vettä ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidemmän aikaa. Syömällä mansikoita et houkuttele muita haitallisia makeisia.
8. 8 Juo runsaasti vettä. Sooda ja sokerimehut nostavat sokeripitoisuutta välittömästi. Korvaa nämä juomat vedellä, sokerittomalla väriaineella tai soodavedellä.
   • Monissa mainostetuissa vesityypeissä on lisätty makuja, jotka saavat ne maistumaan paremmalta kuin tavallinen vesi. Varo kuitenkin sokeria. Voit lisätä mansikoita, sitruunaa tai limeä veteen tai puristaa appelsiinimehua lisäämättä ylimääräisiä tyhjiä sokerikaloreita veteen.
   • Pidä vesi jääkaapissa yhdessä sitruunaviipaleiden kanssa. Se on erittäin virkistävää kuumana päivänä, ja se todella maistuu hyvältä. Pidä aina raikasta vettä mukanasi, vaihda sitruunat kahden päivän välein. Vaihtele erilaisia ​​sitrushedelmiä tai mansikoita, omenoita tai marjoja.
   • Yritä juoda 6-8 lasillista vettä päivässä pitääksesi kehosi nesteytettynä.
   • Ole varovainen hedelmämehujen kanssa, juo niitä mahdollisimman vähän - ne sisältävät fruktoosista (sokerista) peräisin olevia hiilihydraatteja.
9. 9 Lisää kanelia ruokaan. Jotkut asiantuntijat uskovat, että kaneli pitää verensokeritasot kurissa, erityisesti diabeetikoilla. Tarkkoja tuloksia ei vielä tiedetä, mutta varhaiset tutkimukset tukevat teoriaa.
   • Älä luota kaneliin maagisena ratkaisuna ongelmaasi! Näe se lisäyksenä kaikkiin yllä oleviin.

Menetelmä 2/2: Suunnittelu

1. 1 Tiedä kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivässä. Oikean määrän kaloreiden syöminen voi estää ylensyöntejä, jotka johtavat ylimääräisen sokerin pääsemiseen verenkiertoon.
   • Syö 1200–1 600 kaloria päivässä, jos olet laiha nainen, keskikokoinen nainen, joka haluaa laihtua, tai keskikokoinen nainen, joka harrastaa liikuntaa.
   • Syö 1600–2000 kaloria päivässä, jos olet suuri nainen, joka haluaa laihtua, laiha tai keskikokoinen nainen, joka harrastaa liikuntaa tai haluaa laihtua, tai suuri mies, joka haluaa laihtua.
   • Syö 2000–4000 kaloria päivässä, jos olet suuri tai keskikokoinen mies, joka harrastaa paljon, suurikokoinen mies, jolla on oikea paino, tai keskikokoinen tai suuri nainen, joka harrastaa paljon.
2. 2 Tee vaihtoja. Sen sijaan, että muuttaisit ruokavaliota kokonaan, voit korvata terveellisemmät elintarvikkeet tietyillä elintarvikkeilla, jotka voivat vaikuttaa sokeritasoosi.
   • Orgaaniset rasvaiset elintarvikkeet ovat terveellisempiä kuin rasvattomat tai vähärasvaiset vaihtoehdot. Ruoka alkuperäisessä muodossaan on aina parempaa kuin jalostettu ruoka.
   • Luomu täysmaito on parempi kuin rasvaton maito. Kookosmaito on myös loistava vaihtoehto.Kookosmaidon keskipitkät rasvahapot sopivat hyvin diabeteksen aineenvaihduntaolosuhteisiin.
   • Kasvirasvat ovat täynnä sydäntä vahingoittavia monityydyttymättömiä rasvoja. Vältä kasvirasvoja. Tyydyttyneet rasvat ovat paljon parempia. Amerikkalaiset alkavat vihdoin ymmärtää, että ruokavalion rasva ei tee ihmisestä lihavaa, vaan se on välttämätöntä energialle ja kudoksille.
   • Vältä kemiallisia makeutusaineita. Keho ei tunnista niitä ja vahingoittaa soluja. Raaka stevia on paras valinta ravitsevalle makeutusaineelle.
3. 3 Laske hiilihydraatit. Laske erityisen tarkasti kuluttamasi puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset jauhot, sokeriset jyvät ja paistetut ruoat. Hiilihydraateilla on valtava vaikutus verensokeritasoon, koska ne muuttuvat nopeasti glukoosiksi.
4. 4 Tarkista glykeeminen indeksi. Glykeeminen indeksi sijoittaa hiilihydraatit sen mukaan, miten ne lisäävät verensokeria niiden kulutuksen jälkeen. Elintarvikkeet, joiden indeksi on alhainen, eivät kohota verensokeria, toisin kuin elintarvikkeet, joilla on korkea indeksi.
   • Muista, että glykeeminen indeksi ei ehkä ota huomioon muita sokerilähteitä kuin glukoosia. Myös muilla sokereilla, kuten fruktoosilla ja laktoosilla, on rooli.

Vinkkejä

• Koko perhe voi syödä terveellisiä ruokia; älä erota muista. Kaikki, kun he siirtyvät terveelliseen ja oikeaan ravitsemukseen yhdessä, hyötyvät tästä vain.
• Jos mahdollista, älä kuori vihanneksia ja hedelmiä, koska suurin osa ravitsevista elintarvikkeista on ihon alla, ja jos irrotat nahat, poistat itse vitamiinit. Kun keität vihanneksia, kokeile esimerkiksi kastikkeessa olevaa lientä pitääksesi vitamiinit vedessä. Kun syöt raakaa vihannessalaattia, saat varmasti paljon käsittelemättömiä vitamiineja - pese vain vihannekset huolellisesti.
• Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria ruokavalion muutoksia. Lääkärisi voi työskennellä kanssasi ohjelman kanssa, joka määrittää tarpeisiisi parhaiten sopivan suunnitelman, ja hän voi opastaa sinua ja varoittaa sinua negatiivisista asioista.
• Kävele paljon. Liikunta auttaa ruokavaliota lisäämään aineenvaihduntaa ja pitämään sinut kunnossa. Kävely on täydellinen tapa harrastaa joka päivä.Jos sinulla on diabetes, lääkärisi tulee kertoa sinulle, kuinka pitää verensokeritasosi selviytymään erilaisista fyysisistä aktiviteeteista. Kun olet luonut rutiininomaisen harjoitusohjelman, tulet paremmin tietoiseksi tasapainosta elintarvikkeissa ja lääkkeissä, joiden avulla voit olla tuottava, ja siitä tulee osa suunnitelmaasi sokerin säätelyyn.

Varoitukset

• Älä pidä verensokeria minimissä. Hyvin alhainen verensokeri voi olla yhtä haitallista terveydellesi kuin erittäin korkea verensokeri. Heti kun he ovat tehneet testit ja löytäneet olosuhteet, joissa diabetes diagnosoidaan, se tarkoittaa, että kehosi prosessi, jota endokriininen järjestelmä säätelee automaattisesti, ei selviä itsestään, joten sinun tulisi kiinnittää huomiota tähän hetkeen. Muista, että liikaa tai liian vähän sokeria (ja ruokavaliosokeria) ei ole hyvä. Siksi tarjoamme sinulle palkokasveja ja linssejä ruokavaliossa. Nämä elintarvikkeet muuttuvat verensokeriksi paljon hitaammin ja antavat sinulle energiaa pidemmäksi aikaa, mikä on ihanteellinen tilanteeseesi. Kolme asiaa, joita diabeetikko tarvitsee tasapainoon, on ruokavalio, liikunta ja lääkitys. Kaikkien kolmen on oltava tasapainossa.