Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Lihasten oikea käsittely harjoituksen aikana
• Menetelmä 2/3: Lihasten rauhoittaminen harjoituksen jälkeen
• Tapa 3/3: Lihaskivun ehkäisy
• Varoitukset

Lihakset voivat särkyä harjoituksen tai muun liikunnan jälkeen. Vaikka lihaskipu voi pahentua ja häiritä fyysistä toimintaa, mitä enemmän harjoittelet, sitä vähemmän lihaskipua koet tulevina viikkoina. Käytä vinkkejä helpottaaksesi lihaskipuja!

Askeleet

Menetelmä 1/3: Lihasten oikea käsittely harjoituksen aikana

1. 1 Lämmitä ja aloita harjoittelu huolellisesti. Jotta lihaksesi pysyisivät joustavina ja vältät loukkaantumisia intensiivisen harjoittelun aikana, aloita harjoitus varovasti lämmittääksesi lihaksesi ja tehdäksesi niistä taipuisia. Älä hyppää suoraan intensiiviseen harjoitusohjelmaan.
   • Aloita kevyellä harjoituksella ja lisää vähitellen intensiteettiä. Jos esimerkiksi painotat, älä ota heti liikaa painoa: aloita harjoituksilla kevyellä käsipainolla, ennen kuin aloitat painopainon raskaalla painolla.
2. 2 Venytä kunnolla. Venyttely harjoituksen alussa ja lopussa auttaa myös vapauttamaan maitohappoa lihaksistasi. Odottaa tunteja intensiivisten harjoitusten jälkeen ennen venyttelyä ei ole hyvä idea. Venytä heti harjoituksen jälkeen, mikä voi aiheuttaa kipua lihaskipujen estämiseksi.
   • Muista venytellä lämmittelyn jälkeen, koska lihaksesi ovat joustavampia, mikä tarkoittaa, että venytys ei vahingoita niitä todennäköisemmin. Lue tämä erittäin hyödyllinen artikkeli saadaksesi neuvoja siitä, kuinka venyttää oikein joustavuuden lisäämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
3. 3 Juo nestettä. Kuivuminen liikunnan tai urheilun alkuvaiheessa on vaarallista paitsi siksi, että se voi aiheuttaa huimausta ja pyörtymistä, mutta myös siksi, että se voi aiheuttaa lihaskipua jälkeenpäin. Oikea nesteen saanti intensiivisen liikunnan aikana lisää lihasten happitasoa, mikä lisää lihasten kestävyyttä ja auttaa myös toipumaan harjoituksen aikana.
   • Yritä olla juomatta paljon vettä juuri ennen harjoittelua, koska se voi johtaa turvotukseen ja kouristuksiin. Juo sen sijaan runsaasti nestettä koko ajan, erityisesti 24-48 tuntia ennen intensiivistä harjoitusta.
   • Yleinen nyrkkisääntö juomavedelle on juoda puolet kehon painosta unsseina (1 unssi = 28,3 grammaa). Siksi, jos painat 72 kg, sinun pitäisi kuluttaa 80 unssia vettä päivässä (2,3 litraa tai 9,8 lasia). Tämä määrä sisältää myös ruoan kanssa kulutettavan veden sekä muiden juomien nesteet, kuten mehun tai maidon.
   • Muista juoda nesteitä harjoituksen aikana: juominen lasillinen vettä 15 minuutin välein intensiivistä liikuntaa on loistava vaihtoehto.

Menetelmä 2/3: Lihasten rauhoittaminen harjoituksen jälkeen

1. 1 Viilentyä. Jääkylmä vesi heti harjoituksen jälkeen on paras lihaskipujen ehkäisyyn. Se vähentää tulehdusta lihaksissa ja estää kipua leviämästä niiden läpi. Jos olet ammattiurheilija tai harjoittelet eliitti-kuntosalilla, sinulla pitäisi olla mahdollisuus jääkylmään kylpyyn lihaskipujen vähentämiseksi. Jos ei, kokeile jotakin seuraavista strategioista:
   • Ota kylmä suihku tai kylpy. Mitä kylmempi, sen parempi: ammattiurheilijat käyttävät kirjaimellisesti jäävettä, mutta jos sinun on vaikea kestää tätä lämpötilaa, käytä vain kylmää vesijohtovettä lisäämättä siihen lämmintä vettä. Se ei toimi samalla tavalla kuin jäävesi, mutta se on parempi kuin lämmin vesi tai huoneenlämpöinen vesi.
   • Jos olet urheilija, osta 19 litran ämpäri. Välttääksesi kipua käsissäsi (esimerkiksi baseballin jälkeen) 19-litrainen ämpäri, joka on täytetty jääkylmällä vedellä, auttaa jäähdyttämään koko kätesi kerralla. Tämä menetelmä toimii hyvin myös jaloille.
   • Kun jäähdytät lihaksia tai lihasryhmää (ei koko kehoa), muista kääriä jää johonkin ennen vartalolle levittämistä. Tämä estää ihon kylmävaurioita. Aseta säröillä oleva jää muovipussiin ja kääri se sitten pyyheliinalla tai kankaalla ennen levittämistä kohdelihaksiin.
   • Kiinnitä jää raajoihisi tai koko vartaloosi kiinnityskalvolla. Jos joudut liikkumaan (ruoanlaitto, siivous jne.), Teippi auttaa kiinnittämään jään lihakseen liikkuessasi.
   • Jäähdytä lihaksia 10-20 minuuttia.
2. 2 Lämmitellä. Vaikka jää pitäisi olla ensimmäinen askel, muutaman tunnin kuluttua on hyvä idea lämmittää haluttuja lihaksia ja auttaa heitä pysymään joustavina eikä jäykinä. Levitä lämpöä noin 20 minuuttia.
   • Ota kuuma kylpy tai suihku. Vesi auttaa rentouttamaan lihaksia.
   • Epsom -suolojen lisääminen kylpyammeeseesi on loistava kotihoito lihaskipuihin. Epsom -suolat on valmistettu magnesiumista, joka imeytyy ihoon ja on luonnollinen lihasrelaksantti. Lisää 2-4 pyöristettyä ruokalusikallista kylpyyn ja peitä hieman vettä suolan liuottamiseksi. Nauti kylpyhuoneestasi. Tunnet helpotusta heti kylvyn jälkeen.
   • Jos niskalihakset ovat jäykkiä, ota raakaa riisiä, täytä sukka sillä ja sido sukan pää. Lämmitä se mikroaaltouunissa puolitoista minuuttia ja käytä sitä lämmitystyynynä. Sitä voidaan käyttää useita kertoja.
   • Yksittäisten lihaskipujen varalta voit levittää irrotettavia lämmittimiä suoraan ihollesi ja jättää ne vaatteiden alle useita tunteja. Voit ostaa niitä useimmista apteekeista.
3. 3 Liikkua. Lihasten rentouttaminen kokonaan palautumisen aikana voi olla houkutteleva ajatus, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että lievä lihaksia harjoittava toiminta voi lyhentää niiden palautumisaikaa. Toisaalta on tärkeää antaa lihaksillesi aikaa toipua, joten älä liioittele sitä.
   • Liikunta auttaa lihaskipua lisäämällä verenkiertoa lihaksiin, mikä auttaa poistamaan myrkkyjä nopeammin ja estää lihaskipua.
   • Muista kipua aiheuttaneiden harjoitusten intensiteetti ja tee seuraavista päivistä kevyempi versio näistä harjoituksista (suunnilleen sama intensiteetti kuin lämmittely). Jos esimerkiksi 7 km: n juokseminen saa lihaksesi kipeäksi, kävele vain reippaalla tahdilla noin kilometri.
4. 4 Hanki hieronta. Jos harjoittelet uupumukseen asti, lihaskudokseen muodostuu pieniä kyyneleitä. Kehon luonnollinen reaktio kyyneliin on tulehdus. Hieronta auttaa vähentämään sytokiiniproteiinien tuotantoa, jotka osallistuvat tulehdusprosessin kehittymiseen. Hieronta lisää myös mitokondrioiden määrää lihaksissa, mikä lisää lihaksen kykyä poimia happea.
   • Hieronta auttaa poistamaan maitohappoa, imusolmukkeita ja muita pysähtyneitä myrkkyjä lihaksista.
   • Etsi hyvä hierontaterapeutti ja anna heidän työskennellä kipeiden lihasten kanssa. Hieronta rentouttaa, rauhoittaa ja parantaa.
   • Hiero lihaksia itse. Kivun sijainnista riippuen voit kokeilla hierontaa itse. Hiero lihaskudosta voimakkaammin peukaloilla, rystysillä ja kämmenillä. Voit myös käyttää tennispalloa harjoitellaksesi ahtaita kohtia ja lievittääksesi käsiesi painetta.
   • Jos hieroo kipeää lihaksia, älä keskity sen keskelle. Keskity enemmän nippuihin molemmissa päissä. Tämä auttaa lihaksia rentoutumaan nopeammin, joten jos ranteesi sattuu, hiero kyynärvartta.
5. 5 Osta hierontatela. Tämä kämmenlaite auttaa sinua tekemään syvän rauhoittavan hieronnan sekä ennen harjoitusta että sen jälkeen. Tämä rentouttaa lihaksia ja estää kipua sekä auttaa rauhoittamaan jo kipeitä lihaksia. Tämä menetelmä toimii hyvin reiden ja jalkojen lihaksille, mutta voit käyttää tätä menetelmää myös selän, rinnan ja pakaran lihaksille. Paina telaa tuskallista lihaksia vasten ja hiero sitä ylös ja alas. Tämä toimenpide auttaa lievittämään jännitystä ja stressiä.
   • Tätä hierontamenetelmää, joka tunnetaan nimellä myofascial rentoutumiseen, käyttivät kerran vain ammattiurheilijat ja lääkärit, mutta nyt siitä on tullut yleisesti kaikkien urheiluun tai kuntoiluun osallistuvien saatavilla. Voit ostaa hierontatelan mistä tahansa urheiluliikkeestä tai verkosta.
   • Lue artikkelimme hierontatelan käytöstä lihasten rentouttamiseksi paremmin.
   • Jos et halua käyttää 20–50 dollaria hierontatelalle, voit käyttää tennispalloa rullana.
6. 6 Ota kipulääke. Jos tarvitset välitöntä helpotusta, ota parasetamoli tai ei-steroidinen tulehduskipulääke, kuten ibuprofeeni, naprokseeni tai aspiriini.
   • Jos sinä tai henkilö, jota autat lievittämään lihaskipua, olet alle 18 -vuotias, älä käytä aspiriinia kipulääkkeenä. Jos lapsi on alle 18 -vuotias, aspiriinin käyttö voi aiheuttaa vaarallisen sairauden - Reyen oireyhtymän, joka voi johtaa akuuttiin aivovaurioon.
   • Yritä olla ottamatta tulehduskipulääkkeitä säännöllisesti. Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) voivat vähentää lihasten kykyä uusiutua luonnollisesti, jos otat niitä liian usein. Parempi löytää luonnollisempia tapoja auttaa lihaksia, jos mahdollista.
7. 7 Selvitä, milloin kipu on normaalia ja milloin se ilmaisee ongelman. On normaalia, että lihakset kipeytyvät intensiivisen harjoittelun jälkeen tai sen jälkeen, kun olet stressaantanut lihasryhmiä, joita et ole harjoitellut vähään aikaan. Varo kuitenkin merkkejä, jotka viittaavat vakavaan ongelmaan.
   • Yleinen lihaskipu esiintyy intensiivisen harjoittelun jälkeisenä päivänä, varsinkin kun harjoitusohjelmaa muutetaan, voimakkuutta lisätään tai käytetään lihaksia, joita ei aiemmin käytetty. Yleensä tämä lihaskipu saavuttaa huippunsa toisena päivänä ja sitten vähitellen häviää.
   • Kiinnitä huomiota kaikkiin äkillisiin, teräviin kipuihin fyysisen aktiivisuuden aikana, jotka voivat viitata lihasten repeytymiseen. Varo myös nivelkipuja, jotka voivat olla merkki nivelsiteen tai meniskin vaurioista tai nivelrikosta.
   • Soita lääkärillesi, jos koet äkillistä voimakasta kipua tai kipua, joka ei reagoi lääkkeisiin tai jos kipu ei häviä muutaman päivän kuluttua.

Tapa 3/3: Lihaskivun ehkäisy

1. 1 Tee oikea ruokavalio, älä unohda juoda nesteitä. Jos lihaksesi särkyvät kovasta harjoittelusta, kuten painonnostosta, se tarkoittaa, että ne ovat jälleenrakennettavia, joten ne tarvitsevat vettä ja paljon proteiinia. Syö 1 gramma proteiinia päivässä jokaista 0,5 kiloa kohti.
   • Esimerkiksi 80 kilon miehen, jolla on 20% kehon rasvaa, pitäisi kuluttaa noin 130 grammaa proteiinia päivässä. Tämä nopeuttaa toipumisaikaa ja estää myös laihtumista huonon ravinnon vuoksi. Nauti proteiinia 15-45 minuuttia harjoituksen jälkeen parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
   • Juo paljon vettä harjoituksen aikana ja koko päivän. Lihaksesi tarvitsevat vettä toimiakseen, ja kehosi tarvitsee vettä lihasten korjaamiseksi. Muista juoda vettä.
   • Hiilihydraattien syöminen ennen ja jälkeen treenin auttaa lihaksia palautumaan ja antaa myös energiaa, jota tarvitset pysyäksesi radalla.
2. 2 Ota vitamiineja, antioksidantteja ja muita lisäravinteita. Lihakset tarvitsevat tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita toipuakseen kunnolla harjoituksen aikana, joten oikeiden lisäravinteiden käyttö voi auttaa sinua valmistautumaan voimakkaaseen harjoitteluun.
   • C -vitamiini ja erityisesti antioksidantit ehkäisevät tehokkaasti lihaskipua. Mustikat, artisokat ja vihreä tee sisältävät runsaasti antioksidantteja, kun taas chilipippuri, guava ja sitrushedelmät sisältävät runsaasti C -vitamiinia.
   • Haarautuneen ketjun aminohappolisien (L-leusiini, L-isoleusiini, L-valiini) ja muiden treeniä edeltävien lisäravinteiden-kuten L-glutamiinin, L-arginiinin, betaiinin ja tauriinin-ottaminen auttaa kehoa poistamaan jätettä lihaksilta. Se auttaa myös proteiinin talteenotossa ja kierrätyksessä lihasten uudelleenrakentamisen aikana.
   • Ota proteiinilisät. Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia.Voit alkaa syödä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia (kuten munia, jogurttia tai kanaa) tai lisätä proteiinijauhetta smoothieesi treenin jälkeen.
   • Lisää kreatiinia ruokavalioosi. Kreatiini on aminohappo, joka tuotetaan luonnollisesti kehossa, mutta lisäämällä kreatiinia ruokavalioosi lihakset palautuvat nopeammin intensiivisen liikunnan jälkeen. Voit ostaa kreatiinilisää mistä tahansa terveysruokakaupasta.
3. 3 Kokeile hapankirsikkamehua. Viime aikoina hapankirsikkamehusta on tullut erittäin suosittu tuote, koska se sisältää runsaasti antioksidantteja ja muita hyödyllisiä aineita. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kirsikkamehu lievittää lievää tai kohtalaista lihaskipua.
   • Löydät 100% hapankirsikkamehun useimmista ruokakaupoista tai erikoisruokamyymälöistä. Etsi mehua, jota ei ole sekoitettu toiseen mehuun (kuten kirsikka- ja omenamehu), koska tällaisessa juomassa on yleensä minimaalinen määrä kirsikkamehua. Varmista myös, että mehua ei lisätä sokeria tai muita ainesosia.
   • Käytä kirsikkamehua harjoittelun jälkeisen smoothien pohjana tai juo sitä yksin. On parasta juoda se heti jääkaapista ottamisen jälkeen. Vaihtoehtoisesti voit laittaa kupin hapankirsikkamehua pakastimeen 45 minuutiksi luodaksesi herkullisen jäädytetyn kirsikkamehun smoothien.

Varoitukset

• Ole varovainen, jos haluat upottaa koko kätesi 19 litran vesisäiliöön (kuten yllä). Tämä voi johtaa nopeaan kehon lämpöhäviöön, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti verenkiertoon. Älä tee tätä, jos sinulla on verenpaine tai sydänvaivoja. Vaikka olisit täysin terve, upota kätesi varovasti senttimetreiltä senttimetreiltä alkaen sormenpäistäsi etenkin kuumana päivänä. On parasta, jos jäätät veden popsicle -muottiin ja pyyhkit kätesi sillä (jälleen sormillasi), kuivataan ja hierotaan välittömästi (siirtymällä kädestä vartaloon). Tee kaikki huolellisesti, jotta et satuta itseäsi ja älä rasita liikaa hermojasi.
• Tuskallisten lihasten jatkuva jäähdytys ei ole kovin tehokasta. Yleensä on suositeltavaa jäähdyttää käsi jäällä 15-20 minuutin ajan, poistaa sitten jää 15-20 minuutin ajan ja toistaa toimenpide uudelleen. Tosiasia on, että jään jäähdytysvaikutus saavuttaa maksiminsa 15-20 minuutissa, ja jatkuva altistuminen jäälle ei jäähdytä lihaksia enemmän. Pitkä jään jäähdytys voi myös johtaa paleltumiin, pehmytkudokseen tai ihoon.
• Nivelkipu on vakava ongelma, joka voi johtua vakavasta vammasta. Älä sekoita lihaskipuja ja nivelkipuja. Jos kipu jatkuu muutaman päivän tauon ja kaikkien artikkelissa kuvattujen toimenpiteiden jälkeen, ota yhteys lääkäriisi.