Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Pysy henkisesti terve
• Tapa 2/3: Pysy fyysisesti terve
• Tapa 3/3: Tee rentoutusharjoituksia
• Varoitukset

Hermoromahdus on väliaikainen akuutti mielentila, joka liittyy stressiin ja toimintakyvyn menetykseen. Hermoromahdus voi laukaista samanlaisia ​​oireita kuin ahdistuneisuus ja masennus. On tärkeää huomata, että termi hermoromahdus ei ole lääketieteellinen tai psykologinen termi, eikä se viittaa mihinkään tiettyyn häiriöön. Stressin hallinta ja itsehoito ovat avaimet stressin vähentämisessä ja akuutin stressivasteen estämisessä.

Astua

Menetelmä 1/3: Pysy henkisesti terve

1. Tunnista ne asiat elämässäsi, joihin sinulla ei ole hallintaa. Yritä erottaa hallittavat ja hallitsemattomat asiat. Tunne, että sinulla ei ole hallintaa elämästäsi, on stressaavaa, joten yritä hyväksyä se, mitä et voi muuttaa, ja keskittyä siihen, mitä voit muuttaa. Tämän pitäisi auttaa sinua tuntemaan itsesi hallitsevammaksi ja helpottamaan stressiä.
   • Esitä itsellesi joitain seuraavista kysymyksistä: Voiko tämän tilanteen välttää? Mitä osaa tilanteesta voin hallita? Onko tilanteessa mitään osaa, jonka minun on opittava hyväksymään tässä vaiheessa, koska minulla ei ole siihen valtaa? Mikä on suunnitelmani hallita tilanteen näkökohtia, joita hallitsen?
   • Yritä tarkastella kokonaisuutta ja kysyä itseltäsi, onko tällä tilanteella merkitystä yhden tai viiden vuoden kuluttua. Määrittääkö tämä yksi tilanne edelleen kaiken muun elämässäsi? Kuinka tärkeä on sinun hallintasi tässä tilanteessa?
2. Kiinnitä huomiota tunteisiin, huolenaiheisiin ja reaktioihin ja jaa ne muille. Pidä silmäsi irti siitä, miten reagoit ja miten ilmaiset tunteitasi ja tunteitasi. Tunteidesi ja tunteiden on kyettävä ilmaisemaan. Meillä kaikilla on emotionaalisia hetkiä, varsinkin kun on kyse stressaavista tapahtumista, mutta on tärkeää ymmärtää, että näiden tunteiden käsittelemättömyys voi lisätä stressiä.
   • Yritä pitää päiväkirjaa stressin vaikutuksesta tunteisiisi. Päiväkirjan pitämisellä on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien mielenterveyden edistäminen, luottamuksen lisääminen ja stressin vähentäminen. Kirjoita muistiin, mitä olet pullottanut koko päivän, ja käytä päiväkirjaa keinona vapauttaa emotionaalinen jännitys.
   • Keskustele jonkun kanssa, jonka tiedät kuuntelevan ja tukevan sinua. Sosiaalinen tuki on tärkeää, koska se voi auttaa sinua tuntemaan, että joku välittää sinusta ja rakastaa sinua, mikä auttaa vähentämään stressiä.
3. Ole joustavampi odotuksissasi. Täydellisyyden pakkomielle tuleminen voi johtaa hermostoon. Oletko liian kova itsellesi vai vaatitko itseltäsi enemmän kuin pystyt käsittelemään? Jotkut ihmiset ovat liian kovia itseensä kohtaan, koska heidän mielestään heidän on oltava täydellisiä.
   • Yritä myötätuntoa itseäsi kohtaan, sano itsellesi, että olet tarpeeksi hyvä ja olet tehnyt tarpeeksi tänään, vaikka et saisikaan kaikkea tehtäväluettelossasi.
   • Muista, että riippumatta siitä, mitä teet tai miten teet sen, on aina parantamisen varaa.
4. Opi sanomaan "ei". Liian velvollisuuden tunne, taipumus välttää loukkaamasta muita ihmisiä sanomalla "ei", voi työntää meitä hermoromahduksen suuntaan. "Kyllä" sanominen ymmärtämättä rajoituksiasi tai asettamatta rajoja voi aiheuttaa tuhoja elämässäsi. Se voi myös pilata tuottavuutesi vaikeuttamalla keskittymistä perustehtäviin, toimintoihin ja vastuisiin. "Ei" sanomisen oppiminen on ensimmäinen askel kohti itsesi, tuottavuutesi ja mielenterveytesi säästämistä.
   • Muista, että ei-sanominen ei ole itsekästä. Se tarkoittaa vain, että välität tarpeeksi itsestäsi vetääksesi terveellisen linjan itsellesi. Ei sanominen tarkoittaa myös sitä, että välität muista ja haluat varmistaa, että sinulla on energiaa ja henkistä kykyä muita velvoitteitasi varten.
   • Pidä vastauksesi suorina ja yksinkertaisina. Sinun ei tarvitse antaa selitystä, vain yksinkertainen: ”Ei, anteeksi, minulla on liikaa sitoumuksia tällä viikolla. Minun on päästettävä tämä hetkeksi ”, riittää.
5. Tee asioita, joista pidät. Ota vanha harrastus tai löydä uusi. Harrastukset voivat olla mitä tahansa, kuten maalaus, puutarhanhoito, vapaaehtoistyö, musiikki, tanssi. Harrastukset voivat häiritä sinut jokapäiväisen elämän stressistä hetkeksi ja ohjata huomiosi stressiä aiheuttavista toiminnoista, tehtävistä ja tapahtumista, vaikka vain lyhyeksi ajaksi. Nämä hetket pitävät sinut ajan tasalla ja tekevät sinusta iloisemman.
   • Harrastukset ja rentoutumistoiminta Vähennä stressiä tarjoamalla tauko arjen hälinästä tarjoamalla rentoutumista ja toimimalla puskurina tai suojana stressin vaikutuksilta.
6. Hymyile niin usein kuin pystyt. Katso suosikkikomediasi. Mene konsertteihin. Nauru on vieläkin parempi, kun olet läheisten läheisyydessä.
   • Naurulla on rentouttavia ominaisuuksia, koska se vapauttaa aivoissa endorfiineja. Tämä endorfiini rentouttaa kehoa ja tämä vaikutus voi kestää jopa 45 minuuttia yhden hymyn jälkeen!
   • Nauru vahvistaa immuunijärjestelmää ja voi myös lievittää kipua, jotka molemmat ovat erityisen tärkeitä stressin vähentämisessä.
   • Naurun on myös osoitettu parantavan mielialaa ja vähentävän ahdistusta.
7. Ajattele asioita, joista olet kiitollinen. Laske siunauksesi, ehkä kaunis perheesi, tukevat ystäväsi, rakastamasi työ, mitä voit tehdä muiden elämään jne. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kiitollisuus lisää itsetuntoa, vähentää stressiä lisäämällä henkistä sietokykyä ja voi edistää onnea . Muistutus itsellesi ajoittain siitä, mistä voit olla kiitollinen, voi vähentää stressiä ja estää enemmän stressiä.
   • Pidä kiitollispäiväkirjaa muistuttamaan itseäsi siitä, mistä voit olla kiitollinen joka päivä.
8. Mietiskellä. Henkiset harjoitukset, kuten meditaatio, auttavat vähentämään kehon stressiä. Lisäksi voit saada enemmän itseluottamusta ja itsetunto voi kasvaa. Meditaation avulla aivosi voivat keskeyttää päivittäiset henkiset prosessit hetkeksi, mikä vähentää stressiä, edistää luovuutta ja voi auttaa sinua palauttamaan keskittymisesi.
   • Suorita kurssi oppiaksesi meditaation perusteet tai etsi verkossa ilmaisia ​​resursseja, kuten ohjattuja meditaatiotallenteita. On myös useita meditaatio-sovelluksia ohjattua meditaatiota varten tietyistä aiheista ja vaihtelevalla kestolla.
9. Pyydä apua asiantuntevalta psykoterapeutilta. Varaa tapaaminen psykologin, psykiatrin tai terapeutin kanssa. Nämä ammattilaiset on koulutettu auttamaan niitä, jotka kokevat joutuvansa hermostoon. He voivat antaa sinulle työkalut tuntea olosi paremmaksi, ennen kuin se saa liikaa sinulle.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi tarjota ratkaisun negatiivisten ajattelumallien lopettamiseksi ja tunteen saamiseksi hallittavammaksi.
   • Tietyissä tapauksissa lääkitys voi auttaa. Keskustele psykiatrin kanssa siitä, tarvitsetko masennuslääkettä vai ahdistusta estävää lääkettä.

Tapa 2/3: Pysy fyysisesti terve

1. Liikunta vapauttaa stressiä vähentäviä endorfiineja kehossa. Kun joku on hermostossa, solujen määrä aivojen alueella, jota kutsutaan hippokampukseksi, vähenee. Mutta siirtymällä voimakkaasti solujen määrä hippokampuksessa kasvaa jälleen. Lisäksi endorfiinien (onnellishormonien) pitoisuus kasvaa.
   • Liikunta tuottaa endorfiineja ja rajoittaa stressihormonien, kuten kortisolin ja adrenaliinin, vapautumista, jotka ovat usein vastuussa hermoston hajoamisesta.
   • Liikkuessasi olet vähemmän huolissasi kaikista niistä tehtävistä, tapahtumista ja olosuhteista, jotka aiheuttavat stressiä kehossasi, mikä antaa mielellesi aikaa toipua stressistä.
2. Nuku tarpeeksi joka ilta. Kun tunnet olevasi stressaantunut, saatat kokea uneen liittyviä ongelmia, mukaan lukien unettomuus. Unen puute pahentaa stressiä ja voi johtaa hermostoon.
   • Yritä saada vähintään 7 tuntia laadukasta unta yötä kohti. Uni toimii eri tavoin jokaiselle henkilölle, joten saatat tarvita enemmän tai vähemmän unta riippuen aktiivisuudestasi, iästäsi ja muista tekijöistä.
3. Varmista, että sinut tarkistetaan säännöllisesti, jotta voit olla varma, ettet kärsi ravitsemuksellisesta puutteesta. Joskus stressiä voivat pahentaa sairaudet, kuten vitamiinipuutos. Yleiset vitamiinipuutokset ovat D-, B6- ja B12-vitamiinien puutteita. Näiden ravintoaineiden puute voi lisätä stressiäsi ja johtaa hermostoon.
   • Jos et ole käynyt lääkärisi kanssa jonkin aikaa, varaa aika ajoin lääkärintarkastus varmistaaksesi, että olet terve ja saat kaikki tarvittavat ravintoaineet pysyäksesi terveenä.
4. Syö aminohappoja pysyäksesi henkisesti terveinä. Aminohapoilla on tärkeä rooli stressin ja masennuksen aiheuttamien oireiden hallinnassa, mikä estää sinua liukastumasta hermostoon. Aminohapot muodostavat suurimman osan aivojen välittäjäaineista, mikä tekee niistä välttämättömiä terveydelle. Proteiinin perusrakenne koostuu aminohapoista.
   • Käytä aminohappojen etuja noudattamalla proteiinipitoista ruokavaliota, kuten maitoa, maitotuotteita, munia, siipikarjaa, lihaa, herneitä, papuja, palkokasveja ja jyviä.
   • Dopamiini on aminohappojen tuote ja sitä kutsutaan tyrosiiniksi, kun taas serotoniini on tryptofaanin tuote. Aivojen välittäjäaineiden riittämätön synteesi on liitetty huonoon mielialaan ja mielialan vaihteluihin. Sen vaikutus on vielä suurempi, kun on kyse dopamiinin ja serotoniinin lähettimistä.
5. Seuraa kuinka paljon sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita syöt. Suuri sokerin kulutus voi aiheuttaa tulehdusta kehossa, mikä puolestaan ​​häiritsee normaalia aivotoimintaa. Jalostetut elintarvikkeet, kuten karkit, evästeet ja virvoitusjuomat, sisältävät yleensä eniten sokeria. Pysy kaukana näistä elintarvikkeista tulehduksen vähentämiseksi.
   • Paljon sokerin ja hiilihydraattien syöminen johtaa liialliseen määrään insuliinia, mikä voi aiheuttaa hypoglykemiaa. Hypoglykemia saa sitten aivot vapauttamaan glutamaatteja aivoihin hälyttävän suurina pitoisuuksina, mikä voi aiheuttaa samanlaisia ​​oireita kuin hermoston hajoaminen, kuten ahdistuneisuus, masennus ja paniikkikohtaukset.
6. Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja yksinkertaisten hiilihydraattien sijaan. Molemmat hiilihydraattimuodot lisäävät serotoniinitasoja (rauhoittava ja mielialaa parantava hormoni), mutta monimutkaisilla hiilihydraateilla (täysjyväleipä, aamiaismurot) tämä prosessi on asteittainen ja jatkuva, koska ne hajoavat hitaasti. Yksinkertaiset hiilihydraatit (makeiset, karkit, virvoitusjuomat), jotka sisältävät runsaasti sokereita, hajoavat helposti, jolloin piikki seuraa serotoniinipitoisuuksien suurta laskua.
   • Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja sokeripitoisia ja gluteenia sisältäviä elintarvikkeita. Nämä voivat olla vaarallisia jo stressaantuneelle keholle ja voivat nopeuttaa hermoston hajoamista.
7. Lisää foolihapon saantia. Foolihapon puute voi myös vaikuttaa stressivasteeseen. Huomaa, että foolihapon puutteen voi diagnosoida vain lääkäri ja että sinun tulisi ottaa lisäravinteita vain lääkärin valvonnassa. Folaattivaje voi johtaa neurologisiin ongelmiin, kuten masennukseen. Riittävä foolihappo elimistössä parantaa myös masennuslääkkeiden tehokkuutta.
   • Saadaksesi enemmän foolihappoa ruokavaliosta, syö pinaattia ja sitrushedelmiä, kuten appelsiineja.
8. Syö myös enemmän runsaasti B-vitamiinia sisältäviä ruokia. B-vitamiinia sisältävä ruokavalio auttaa suojaamaan masennukselta ja hermoston hajoamiselta. B-vitamiinikompleksi, erityisesti B1, B2 ja B6, näyttää lupaavia tuloksia mielialan parantamisessa. B-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet ovat:
   • tummat lehtivihreät
   • punainen liha
   • täysjyvät, vehnänalkio
   • herneitä
   • linssit ja pähkinät, kuten pekaanipähkinät ja mantelit
   • maitoa, jogurttia ja juustoa
   • siipikarja, kala ja munat
   • palkokasvit, maapähkinät
   • äyriäiset
   • banaanit
   • perunat
9. Syö enemmän sinkkiä pysyäksesi stressitön. On paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että sinkkipitoisuus on usein melko alhainen ihmisillä, jotka kärsivät stressistä, masennuksesta tai hermoromahduksen partaalla. Lisäksi, jos elimistössäsi on tarpeeksi sinkkiä joko ruokavalion tai suun kautta otettavien lisäravinteiden avulla, masennuksen ja muiden mielenterveysongelmien lääkkeiden tehokkuutta voidaan parantaa. Runsas sinkkipitoinen ruoka sisältää:
   • äyriäiset
   • pähkinät
   • vehnänalkio
   • kurpitsansiemenet
   • Pinaatti
   • sienet
   • pavut
   • liha
10. Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti rautaa, jodia ja kromia. Jodilla ja kromilla on tärkeä rooli hermoston hajoamisen estämisessä. Näiden välttämättömien mineraalien puute voi johtaa väsymykseen, masennukseen ja mielialan vaihteluihin.
    • Ruoat, joissa on runsaasti rautaa: punainen liha, tummanvihreät lehtivihannekset, munankeltuaiset, kuivatut hedelmät (rusinat, luumut), siipikarja, pavut, linssit ja artisokat.
    • Elintarvikkeet, joissa on runsaasti jodia: lehmänmaito, jogurtti, mansikat, äyriäiset, munat, soijamaito, merikala ja juusto.
    • Kromipitoiset elintarvikkeet: täysjyvätuotteet, liha, ruskea riisi, äyriäiset, parsakaali, sienet, pavut, maitotuotteet, munat, juusto, maito, siipikarja, maissi, perunat, kala, tomaatit, ohra, kaura ja yrtit.

Tapa 3/3: Tee rentoutusharjoituksia

1. Tee syviä hengitysharjoituksia. Tee syvällisiä hengitysharjoituksia rentoutuaksesi. Hengittäminen syvään aiheuttaa kalvon laajenemisen ja laukaisee kehossa rauhoittavan reaktion. Osa tästä vastauksesta on, että verenpaineesi ja kortisolitasosi laskevat.
   • Tee syviä hengitysharjoituksia ottamalla hitaita, syviä hengityksiä täyttääksesi keuhkot kokonaan. Kun teet tämän, vatsasi laajenee ja hengittää hitaasti.
   • Voit myös tehdä näitä hengitysharjoituksia meditoidessasi tai tekemällä joogaa.
2. Yritä elää tietoisena nyt. Mindfulness on tekniikka elää täällä ja nyt ja poistaa keskittymisesi siihen, mitä kadut menneisyydestä ja pelkäät tulevaisuudesta. Voit soveltaa tarkkaavaisuutta mihin tahansa osaan jokapäiväistä elämääsi. Voit harjoitella tarkkaavaisuutta harjoitellessasi, työskennellessäsi, puhuessasi tai lukiessasi. Mindfulness-tutkimus on osoittanut, että tämä voi vähentää stressiä huolehtimalla vähemmän. Mindfulness parantaa myös muistia, keskittymistä ja tyytyväisyyttä suhteisiisi.
   • Harjoittelet tarkkaavaisuutta seuraavasti: Keskity aisteihisi ja anna huolesi tai velvollisuuksien ajatusten kellua sisäänsi ja ulos tietoisuudestasi. Älä pysy ajatuksissa. Sen sijaan yrität tarkkailla niitä ja päästää sitten heidät ohi.
3. Kokeile joogaa. Joogaharjoittelu muuttaa voimakkaasti kehon kemiallisia kuvioita ja aktivoi sen luonnollisen rentoutumisreaktion. Jooga edistää elimistön biokemiallista rentoutumistilaa, mikä tarkoittaa, että kehossa on runsaasti happea ja että syke ja verenpaine ovat normaalit. Fyysisten hyötyjen lisäksi jooga auttaa myös poistamaan myrkkyjä kehossa. Joogahengitystekniikoilla on myös vakava vaikutus sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin. Se voi auttaa puhdistamaan järjestelmäämme ja palauttamaan tasapainon ajattelussamme ja tunteissamme.
   • Osallistu joogatunneille aloittelijoille tai osta DVD, jotta voit harjoitella joogaa kotona.
4. Käytä aromaterapiaa rentoutumiseen. Eteerisellä öljyllä voi olla positiivisia vaikutuksia mielentilaan, mikä auttaa vähentämään stressiä. Rentouttamiseksi se auttaa hengittämään laventelin, valerianin, sitrushedelmien, geraniumin, neilikan, kamferin ja poppelin tuoksuja unettomuuteen, joka voi liittyä hermoston hajoamisen oireisiin.
   • Piparminttuöljy voi antaa helpotusta stressiin liittyvistä päänsärkyistä, ja se voi jopa auttaa pahoinvoinnin tai vatsavaivojen yhteydessä, mikä voi liittyä myös stressiin. Sekoita muutama tippa öljyä kantajan, kuten manteliöljyn, kanssa ja hiero pieni määrä temppelisi ja otsaasi. Hengitä syvään ja hiero öljyä auttaaksesi sinua rentoutumaan.
   • Viimeisissä tutkimuksissa eteeristen öljyjen, kuten laventeli ja sitruuna, on osoitettu parantavan mielialaa.

Varoitukset

• Jos sinusta tuntuu, että olet hermostossa, keskustele jonkun kanssa, joka voi auttaa sinua, kuten vanhemman, opettajan, neuvonantajan tai lääkärisi kanssa.