Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Paranna mahdollisuuksiasi nukkua
• Osa 2/3: Paranna ravitsemusta
• Osa 3/3: Energiaa

Olet luultavasti tavannut monia artikkeleita siitä, miten päästä eroon unettomuudesta, mutta monet eivät silti tee sitä. Yritä selviytyä unettomuudesta seuraavilla tavoilla: paranna ruokavaliotasi, energisoi itseäsi koko päivän eri tavoin ja säädä unetapojasi, jotta voit nukahtaa helpommin ja nukkua paremmin yöllä.

Askeleet

Osa 1/3: Paranna mahdollisuuksiasi nukkua

1. 1 Tapaa lääkäri. Jos tämä on ensimmäinen vierailusi, keskustele unettomuudestasi hänen kanssaan varmistaaksesi, että se ei liity mihinkään sairauteen. On olemassa erilaisia ​​sairauksia, joiden oireet ovat samanlaisia ​​kuin unettomuus, ahdistuksesta ja masennuksesta kilpirauhasen liikatoimintaan, Lymen tautiin ja sydänsairauksiin.
   • Unettomuus voi johtua obstruktiivisesta uniapneasta, joka on yleistä ihmisillä, jotka kuorsaavat unen aikana. Obstruktiivinen uniapnea johtuu kurkun takaosan lihasten liiallisesta rentoutumisesta, joka aiheuttaa hengitysteiden kapenemisen 10–20 sekunnin ajan ja lyhytaikaisen hengenahdistuksen, jolloin aivot hälyttävät ja heräävät. Tämä voi tapahtua monta kertaa yön aikana ja aiheuttaa katkonaisen unen.
   • Keskustele lääkärisi kanssa kaikista käyttämistäsi lääkkeistä - jotkut niistä voivat häiritä unta. Muista mainita yrtti-, vaihtoehtoiset ja muut käsikauppalääkkeet.
   • Jos tuskalliset tunteet estävät sinua nukahtamasta, muista ilmoittaa siitä lääkärillesi.
   • Lääkärisi voi suositella sinua käyttämään kognitiivista käyttäytymisterapiaa, pitämään unipäiväkirjaa tai käyttämään rentoutumistekniikoita unen helpottamiseksi.
2. 2 Vältä päiväunia tai rajoita päiväunet minimiin. Joskus haluat ottaa torkut keskellä päivää, mutta sinun ei pitäisi tehdä tätä, jos koet unettomuutta.
   • Jos et voi tehdä ilman päiväunia, rajoita se 30 minuuttiin ja pysy hereillä klo 15.00 jälkeen.
   • Yritä pitää kiinni rutiinistasi mahdollisimman tiukasti: mene nukkumaan ja nousta samaan aikaan, myös viikonloppuisin.
3. 3 Koristele makuuhuoneesi. Unialan ammattilaiset ovat yhtä mieltä siitä, että sänkyä tulee käyttää yksinomaan nukkumiseen ja yhdyntään, joten poista tietokoneet ja televisiot makuuhuoneesta.
   • Ripusta pimennysverhot makuuhuoneeseesi, jotta yöllä ei ole valoa.
   • Pidä makuuhuoneesi viileänä. Liian korkeat lämpötilat häiritsevät normaalia unta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jäähdytyslakki voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja pidentämään unen kestoa.
   • Käytä valkoisen kohinan generaattoria tai tuuletinta vaimentaaksesi ulkoiset äänet ja luodaksesi mukavan ilmapiirin.
4. 4 Kokeile melatoniinia tai valerianjuurta illalla. Nämä lääkkeet auttavat nukahtamaan. Ota ne juuri ennen nukkumaanmenoa - mieluiten aikaisintaan 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa - äläkä käytä liian kauan (yli muutamaa viikkoa) keskustelematta lääkärisi kanssa.
   • Sinun on myös neuvoteltava lääkärisi kanssa, jos käytät lääkkeitä.Vaikka kasviperäisiä lisäravinteita pidetään luonnollisina lääkkeinä, ne voivat joskus olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa.
   • Melatoniini on luonnollinen aine, joka on läsnä kehossa ja säätelee unen ja herätyksen sykliä. Tyypillisesti melatoniinin määrä vähenee iän myötä, ja sen puute voidaan korvata ravintolisillä. Ei tiedetä, onko tämä lääke turvallinen pitkäaikaisessa käytössä. Ota 3-5 milligrammaa melatoniinia 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Melatoniini voi olla vuorovaikutuksessa antikoagulanttien, immunosuppressanttien, diabeteslääkkeiden ja ehkäisypillereiden kanssa.
   • Valerianjuuri on kasviperäinen lääke, jolla on lievä sedaatio. Valerian voi aiheuttaa riippuvuutta. Kokeile 200 milligrammaa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Valerianjuuri voi parantaa muiden unilääkkeiden vaikutuksia, alkoholin, bentsodiatsepiinien ja lääkkeiden rauhoittavaa vaikutusta ja olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa.
5. 5 Oppia käsitellä stressiä. On välttämätöntä voittaa stressi eikä antaa sen häiritä normaalia unirutiiniasi. On useita tapoja käsitellä stressiä yöllä: voit pitää päiväkirjaa ja kuvata siinä olevia stressaavia tilanteita, kehittää tietyn nukkumaanmeno -rituaalin ja harjoittaa progressiivista lihasten rentoutumista.
6. 6 Kokeile akupunktiota. Akupunktio säätelee hormonitasoja ja auttaa siten vähentämään stressiä ja parantamaan unta. Lisäksi akupunktio voi edistää melatoniinin vapautumista.
   • Korva -alueen akupunktio on luultavasti tehokkain unen parantamisessa.

Osa 2/3: Paranna ravitsemusta

1. 1 Säilytä vesitasapaino. Kuivuminen lisää väsymyksen tunnetta, koska se sakeuttaa verta, sydämen täytyy lyödä kovemmin pumpatakseen sen, ja tämä ylimääräinen ponnistus väsyttää häntä.
   • Lääkärit suosittelevat juomaan 2 litraa (noin 8 lasillista) vettä päivässä. Makeat juomat ja kahvi eivät sisälly hintaan. Voit myös saada luonnollista vettä vihanneksista ja hedelmistä, kuten vesimeloni, selleri ja parsakaali.
   • Kuivuminen voidaan havaita tummentamalla virtsaa: normaalissa vesitasapainossa se on kevyt ja läpinäkyvä neste, ja kuivumisen tapauksessa se muuttuu tumman keltaiseksi.
   • Älä odota, kunnes olet janoinen. Kun aivosi alkavat lähettää jano -signaaleja, neste on loppumassa. Juo säännöllisesti koko päivän pitääksesi kehosi nesteytettynä.
2. 2 Syö pieniä aterioita säännöllisesti koko päivän. Pienet annokset hiilihydraatteja ja proteiineja auttavat sinua pysymään energisenä ja valppaana koko päivän. Lisäksi 3-4 tunnin välein syöminen voi auttaa estämään verensokerin laskun ja siihen liittyvän väsymyksen tunteen.
   • Tärkeintä on saada hyvä aamiainen aikaisin päivällä, joten älä ohita aamiaista. Jos kiirehdit usein kouluun tai töihin aamulla etkä ehdi syödä aamiaista, ota tavaksi kokata etukäteen ja ottaa ruokaa mukaasi.
   • Kuitujen lisääminen ruokavalioon hidastaa hiilihydraattien vapautumista ja auttaa estämään väsymystä. Esimerkiksi popcornia tai täysjyvä tortilloja voidaan sisällyttää pääaterioihisi ja välipaloihisi.
   • Pienet välipalat, esimerkiksi vähärasvainen jogurtti marjojen ja granolan kanssa, täysjyväleipä lehtivihanneksilla tai omenaviipaleet maapähkinävoilla ovat loistavia vaihtoehtoja.
3. 3 Älä liioittele kofeiinia. Yleensä on parasta olla käyttämättä kofeiinia iltapäivällä. Jos sinulla on krooninen unettomuus, yritä juoda enintään kaksi kupillista kahvia (200-300 milligrammaa kofeiinia) päivässä.
   • Huomaa, että kofeiiniton kahvi sisältää pienen määrän kofeiinia.
   • Parempi pidättäytyä energiajuomista. Yksi tölkki tällaista juomaa voi sisältää jopa 250 milligrammaa kofeiinia.Energiajuomat voivat lisätä kofeiininsietokykyäsi, joten tarvitset enemmän kofeiinia saman vaikutuksen saamiseksi. Lisäksi energiajuomat sisältävät paljon sokeria, eivätkä ne todella tarjoa keholle enemmän energiaa kuin tavalliset hiilihapotetut juomat.
4. 4 Vältä alkoholijuomia. Vaikka alkoholi liittyy usein juhlaan ja hauskanpitoon, se on itse asiassa masennuslääke ja aiheuttaa väsymystä ja uneliaisuutta, häiritsee yöunia ja herättää useammin yöllä.

Osa 3/3: Energiaa

1. 1 Harjoittele. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä, vähintään viisi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta nukut paremmin yöllä.
   • Kun käytät fyysistä energiaa, sinua ladataan samanaikaisesti sen kanssa. Harjoitus aktivoi solujen mitokondrioita, jotka tuottavat energiaa, parantavat elintärkeän hapen kiertoa ja laukaisevat välittäjäaineiden ja endorfiinien vapautumisen "hyvän mielen" saamiseksi.
   • Lyhyet aktiivisuudet koko päivän ajan voivat auttaa hallitsemaan väsymystä koulussa tai työssä. Mene portaita ylös hissin sijaan. Kouluun pääsee kävellen, ei bussilla. Nouse ylös ja kävele työpaikkasi ympäri 30 minuutin välein.
2. 2 Kuuntele energiaa antavaa musiikkia. Tanssi musiikin mukaan, kun otat astiat astianpesukoneesta, tai toista musiikkia työalueellasi, jos se on sallittua.
3. 3 Huuhtele itsesi vedellä. Ota nopea suihku keskellä päivää tai pese vain kasvosi ja tunnet olosi paljon energisemmäksi heti.
4. 4 Käy kävelyllä. Vaikka menisitkin ulos lyhyeksi ajaksi, aurinko ja raikas ilma virkistävät sinua koko päivän.
5. 5 Työskentele tehokkaammin koko päivän. Jos huomaat, että unettomuus vaikuttaa kielteisesti suoritukseesi, yritä poistaa häiriötekijät ja jos mahdollista, keskitä kaikki huomiosi työhön. Älä esimerkiksi mene sosiaalisiin verkostoihin työaikana.
   • Aseta itsellesi selkeä tavoite työskennellessäsi. Olitpa kirjoittamassa esseetä kouluun tai valmistelemassa esitystä työssä, keskity käsillä olevaan tehtävään, jotta voit saavuttaa tavoitteesi ja saada energiaa samaan aikaan. Tee luettelo tehtävistä ja tee ne peräkkäin.
   • Jos olet virkeänä ja energisenä, ryhdy henkistä työtä vaativiin tehtäviin ja jätä askareita, kuten asiakirjojen lajittelu tai sähköpostitse lähettäminen hetkeksi, kun tunnet itsesi väsyneeksi.
   • Työskentele pystyssä, jos mahdollista. Tämä pitää sinut hereillä ja polttaa enemmän kaloreita.