Kuinka ajoittaa harjoituksesi

Sisältö

Askeleet
Vinkkejä
Varoitukset
Mitä tarvitset

Oletko ylikuormittunut työ-, perhe- ja elämänvelvollisuuksista? Onko sinulla vaikeuksia sovittaa harjoitukset kiireiseen aikatauluusi, olet huolissasi harjoitusten ohittamisesta ja kuntotavoitteiden saavuttamisesta? Kuinka päästä pois tästä umpikujasta? Voimaharjoittelulle ja harjoituksille ajan löytäminen vaatii huolellista suunnittelua. Ajattele vähemmän, toimi sen sijaan. Seuraamalla tämän artikkelin ohjeita säästät aikaa ja pääset lähemmäksi urheilutavoitteidesi saavuttamista.

Askeleet

1 Valitse aika viikkosuunnittelulle. Jos haluat löytää ikkunat aikataulustasi kullekin tulevalle viikolle, hanki itsellesi kalenteri; aikataulusi järjestäminen vie enintään 15 minuuttia. Muistuttaaksesi aikataulun mukaisesta ajasta, varmista, että sinulla on nämä tiedot kalenterissa, joita todennäköisesti katsot päivittäin.
- Voit valita sinulle sopivan kalenterin: Google -kalenterin, henkilökohtaisen kalenterisi puhelimessasi tai vanhan hyvän paperiversion. Voit käyttää muita sopivia lomakkeita viikoittaisen aikataulun suunnitteluun: PDA, päiväkirja tai laskentataulukko.
2 Kirjoita ylös kaikki mitä teet viikon aikana. Täytä mitä voit ajatella, se vie aikaa.
- Oletko sinä tai joku perheestäsi menossa hammaslääkäriin? Onko tapaaminen kampaajan kanssa? Tarvitseeko projekti lopettaa?
- Kirjoita kaikki ylös.
3 Katso tarkasti vapaa -aikasi ikkunat työn tai kokousten aikana. Näiden ikkunoiden aikana voit tehdä päivittäisiä harjoituksia.
- Korosta avoimen ajan ikkunat. Määritä vaihtelevia aikavälejä mukauttaaksesi harjoituksesi käytettävissä olevaan aikaan. Mitä enemmän aikaa sinulla on, sitä parempi. Riippumatta siitä, mitä aikavälejä sinulla on, elämäntyyliisi sopivia tapoja on:
  - 60 minuuttia tai enemmän?
  - 50 minuuttia
  - 40 minuuttia
  - 30 minuuttia
  - 20 minuuttia
  - 10 minuuttia
4 Parhaan tuloksen saavuttamiseksi varaa 30 minuuttia sydänharjoitusta 3-4 kertaa viikossa. Monien mielestä sydän on haastavaa, koska he tekevät liikaa sydänliikuntaa. Aivan oikein - liikaa! Useimpien kuntotavoitteiden saavuttamiseksi tarvitset 20–30 minuuttia sydän kolme kertaa viikossa tavoitesykkeelläsi. Tämä tarkoittaa, että voit vaihtaa vaatteita, hypätä lenkkariin ja suorittaa kardioharjoituksesi yhteensä 30-40 minuutissa!
- Muista valita, mitä haluat tehdä. Jos valitset jotain muuta kuin siitä, mistä nautit, voi olla vaikeaa motivoida itseäsi tekemään sydänharjoituksia.
- Tallenna "sydän" harjoitus vapaa -ajallasi 30-40 minuutin välillä. Mene eteenpäin ja täytä kolme näistä aikaväleistä:
  - Jos polved häiritsevät sinua, valitse kuntopyörä, elliptinen kouluttaja tai ui.
  - Kiinnostaako sinua pomppiva askel tai juoksu alueellasi?
  - Entä nuo toimiston portaat? Mene ylös ja alas sille varatussa ajassa.
  - Pidätkö mieluummin tunneista paikallisessa klubissa tai kaupungintalolla?
  - Olohuoneesi videon alla?
  - Etkö ole varma mistä pidät? Kokeile muutamia eri vaihtoehtoja ja löydä se, joka todennäköisesti toimii sinulle.
5 Varaa 30 minuuttia voimaharjoitteluun vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä ensimmäinen askel on usein vaikein. Ota vastuu kirjautumalla henkilökohtaiseen harjoitukseen tai harjoittelemalla ystävän kanssa. 30-40 minuuttia voimaharjoitteluun on optimaalinen aika. Voit kuitenkin tehdä joitain harjoituksia jopa 10 minuutin ajan, jos olet valmis optimoimaan nämä lyhyet vapaa -ajanjaksot.
- Valmista käsipainosarja, jonka voit sijoittaa pöydän alle.
- Aseta useita erityyppisiä vastusnauhoja työpöytälaatikkoosi, jotta pääset nopeasti käsiksi.
- Lisää kirjanmerkkeihin mielenkiintoisia harjoitusvideoita YouTubessa.
6 Rajoita itsesi kolmeen 30 minuutin harjoitukseen. Jos valitset kymmenen minuutin jaksot, muista tehdä kolme näistä lyhyistä harjoituksista yhden päivän aikana.
7 Tutki aikataulusi huolellisesti.
- Löydätkö aikaa kolmelle 30 minuutin kardio -istunnolle viikon aikana?
- Miten suhtauduit voimaharjoitteluun? Oletko suunnitellut vähintään kolme 30 minuutin harjoitusta?
8 Pidä kiinni viikon työaikataulustasi. Suunnitelman toteuttaminen antaa sinulle tunteen onnistumisesta. Tarvittaessa voit muokata rutiiniasi ensi viikolla.
- Kun lopetat jokaisen harjoituksen, merkitse se kalenteriisi, kämmentietokoneeseesi, matkapuhelimeesi jne.
- Kiinnitä huomiota siihen, mikä auttaa sinua ja mikä ei, jotta voit tehdä muutoksia seuraavan suunnittelupäivän koittaessa.
9 Toista tämä prosessi joka viikko. Pitämällä kiinni suunnittelupäivästäsi ja luomalla aikataulu joka viikko, pysyt todennäköisemmin suunnitelmassasi ja saavutat tavoitteesi.
- Huomaa jokaisen viikon lopussa, mikä toimi ja mitä on muutettava.
- Jos suunnitelmasi toimi tällä viikolla, toista. Jos ei, tee tarvittavat muutokset.

Vinkkejä

Pidä kiinni viikon suunnitelmista.
Kaupungissasi on laaja valikoima urheilumahdollisuuksia edulliseen hintaan.
Tarkista paikallinen Craigslist tai palvelu Freecycle löytää halpoja kardiolaitteita. Tai kysy naapureiltasi tai perheenjäseniltäsi, onko heillä laitteita, joita he eivät enää käytä tai tarvitse.
Jos etsit aloitusvideoita, etsi ilmaisia harjoitusvideoita YouTubesta tai Netflixistä. Voit myös ladata ilmaisia harjoitusohjelmia eri sivustoilta.

Varoitukset

Lepää lihaksia harjoitusten välillä. Kaksi päivää on optimaalinen tauko lihasten kasvulle ja palautumiselle.
Liiku oikein, kun teet voimaharjoittelua loukkaantumisten välttämiseksi.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoituksen. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet ollut sairas, raskaana tai lääketieteellisistä syistä.