Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Raakaruokien käyttö
• Tapa 2/3: Ruoan valmistus
• Tapa 3/3: Ruoan säilyttäminen ja säilyttäminen
• Muita artikkeleita

Ruoka tarjoaa meille välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, joita tarvitsemme pitääksemme kehomme toimivan kunnolla ja pysyäksemme terveinä. Monet ruoanlaitto- ja säilöntämenetelmät voivat kuitenkin tuhota tai vähentää vitamiinien määrää elintarvikkeissa. Opi käsittelemään ruokaa niin, että se säilyttää enimmäismäärän vitamiineja.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Raakaruokien käyttö

1. 1 Syö tuoretta ruokaa. Suurin osa ravinteista löytyy juuri korjattuista hedelmistä ja vihanneksista. Mitä enemmän odotat ennen syömistä, sitä enemmän ravintoaineita ne menettävät.
   • Osta vain niin paljon kuin syöt muutamassa päivässä. On parempi tehdä ostoksia useammin, jotta jääkaapissa on aina tuoretta ruokaa.
   • Kauppa, josta saa tuoreimmat tuotteet. Kaudella voit ostaa suoraan viljelijöiltä tai viljelijöiden markkinoilta.
2. 2 Sisällytä raakaruokia ruokavalioosi. Vihannesten keittäminen alentaa niiden C -vitamiinipitoisuutta, vaikka ne voivat lisätä muita arvokkaita ravintoaineita, kuten lykopeenia. Parsakaali, vesikrassi ja valkosipuli kulutetaan yleensä parhaiten raakana kuin kypsennettynä. Pääasia on maltillisuus ja tasapaino.
   • Raaka parsakaali sisältää sulforafaania, mahdollisesti suojaavaa kemikaalia, kun taas raaka porkkana sisältää polyfenoleja, joka on toinen suojakemikaalien ryhmä. Näiden vihannesten lämpökäsittely tuhoaa nämä yhdisteet, mutta korvaa ne muilla hyödyllisillä aineilla, kuten indolilla ja karotenoideilla.
3. 3 Avaa vähemmän pintaa. Ilma, vesi ja lämpö - kaikki nämä tekijät "hyökkäävät" vitamiineihin, ja mitä enemmän tuotteen pinta altistuu, sitä voimakkaampi niiden vaikutus on. Suuriksi paloiksi leikatut vihannekset säilyttävät ruoanlaitossa enemmän ravinteita kuin hienonnetut vihannekset. Jos tarvitset pienempiä paloja, voit aina jauhaa keitetyt vihannekset ennen tarjoilua.
4. 4 Valitse aurinkokypsät hedelmät. Yritä olla ostamatta vihreiksi kynittyjä hedelmiä.Esimerkiksi ulkona pensaassa kasvatetut tomaatit voivat sisältää kaksi kertaa enemmän C -vitamiinia kuin kasvihuonetomaatit.
5. 5 Pese ruoka nopeasti. Jos liotat ruokaa pitkään, vesiliukoiset vitamiinit ja kivennäisaineet voivat huuhtoutua pois ruoasta.

Tapa 2/3: Ruoan valmistus

1. 1 Selvitä, mitkä ruoat ovat ravitsevimpia kypsennettäessä ja miten ne kypsennetään. Jos ruoka sisältää paljon ravintoaineita ja vitamiineja, mutta elimistösi ei kykene ottamaan tai käsittelemään niitä, nämä hyödylliset aineet menevät enimmäkseen hukkaan. Ruoanlaitto lisää usein tiettyjen aineiden imeytymistä. Esimerkiksi, kuten kävi ilmi, beetakaroteenin imeytyminen lisääntyy 6,5 kertaa, jos porkkanat paistetaan nopeasti kuumassa öljyssä eikä kuluteta raakana. Tomaattien paistaminen oliiviöljyssä voi auttaa imeyttämään antioksidanttia lykopeenia paremmin.
   • Pinaatti, parsa ja sienet voivat myös hyötyä lämpökäsittelystä, koska se lisää tiettyjen niiden sisältämien ravintoaineiden hyötyosuutta, jolloin elimistö voi imeä ne paremmin.
   • Yritä keittää vihanneksia kokonaisina ja kuorineen vitamiinien säilyttämiseksi.
   • Yllättäen mikroaaltouunin käyttö on loistava tapa valmistaa tai lämmittää ruokaa säilyttäen ravintoaineet, erityisesti sienissä ja valkosipulissa. Tämä johtuu lyhyistä kypsennysajoista.
2. 2 Valitse ruoanlaittovälineet viisaasti. Rauta -astiat voivat tuhota C -vitamiinin, mutta lisätä rautaa erityisesti happamiin elintarvikkeisiin, kun taas paljas kupari tuhoaa C -vitamiinin, E -vitamiinin ja foolihapon.
3. 3 Älä keitä liian kauan! Liian pitkään paistettu liha tuhoaa tiamiinin.
4. 4 Höyryä aina kun mahdollista. Vihannesten keittäminen tai niiden kypsentäminen suuressa määrin rasvaa (kuten friteerattuja) voi viedä ne arvokkailta vitamiineilta. Vesiliukoiset vitamiinit, kuten B ja C, pestään pois kiehumispisteessä, kun taas rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A-vitamiini, menevät kasviöljyyn paistettuna. On parasta höyryttää vihanneksia pienellä vedellä, liedellä tai mikroaaltouunissa. Voit myös paistaa vihanneksia pienessä rasvassa, josta tulee osa itse ruokaa.
   • Jos käytät mikroaaltouunille turvallisia astioita, mikroaaltouunilla valmistaminen vaikuttaa ravintoainepitoisuuteen enempää kuin mikään muu keittotapa.
   • Aseta kannet astian päälle. Jos peität kattilan kannella, kun valmistat vihanneksia, sisälle muodostuu höyryä, joka kypsentää vihannekset nopeammin.
5. 5 Lisää vähän öljyä vihanneksiin. Lorauta oliiviöljyä salaattiin tai kuullota vihreät vihannekset kevyesti öljyssä. Tämä auttaa sinua absorboimaan vihanneksissa olevia rasvaliukoisia vitamiineja.
6. 6 Käytä tai säästä vettä, jossa keitit. Kaikki ruoanlaitossa käytettävä vesi imee ruoasta pestyt vitamiinit sekä osan niiden mausta. Valitse keittomenetelmät, joiden avulla voit säästää tätä vettä. Keitä esimerkiksi vihanneksia keitossa. Tai käytä höyrytyksen jälkeen jäänyttä vettä seuraavan keittoastian varastopohjana.

Tapa 3/3: Ruoan säilyttäminen ja säilyttäminen

1. 1 Säilytä hedelmät ja vihannekset viileässä paikassa. Entsymaattiset prosessit, jotka tuhoavat vitamiineja, hidastuvat, jos vihanneksia ja hedelmiä säilytetään lähellä jäätymistä.
2. 2 Säilytä maito viileässä ja pimeässä paikassa. Riboflaviini sekä A- ja D -vitamiinit voivat hajota suorassa auringonvalossa.
3. 3 Pakasta ruoka. Pakastaminen säilyttää ravinteet paremmin kuin mikään muu elintarvikkeiden säilytysmenetelmä, kuten kuivaus, marinointi tai säilöntä.
   • Valuta vihannekset ensin upottamalla ne kiehuvaan veteen lyhyeksi ajaksi estääksesi entsymaattiset muutokset, jotka tuhoavat vitamiineja, ja tappaa niiden pinnalla elävät mikro -organismit.
   • Lisää hedelmiin askorbiinihappoa vitamiinien hajoamista ja värimuutoksia aiheuttavien entsyymien hallitsemiseksi.
   • Jos vihannekset tai hedelmät jäädytetään heti sadonkorjuun jälkeen, niissä on enemmän vitamiineja kuin kaupoissa seisovaa tuoretta ruokaa.
4. 4 Kuivaa elintarvikkeet. Vaikka ruoan kuivaaminen auringossa tai uunissa menettää enemmän vitamiineja kuin jäädyttäminen, se on silti vähemmän tuhoisaa kuin säilyke. Pakastekuivutus ja sen jälkeen pakastekuivaus ovat menetelmä, jota käytetään usein yrteissä ja keittoissa ja joka säilyttää vieläkin enemmän ravintoarvoa.
5. 5 Syö säilykkeitä kohtuullisesti. Säilykkeet tuhoavat monia vesiliukoisia vitamiineja. Sen avulla vihannekset ja lihat voidaan kuitenkin säilyttää huoneenlämmössä ja käyttää mahdollisimman vähän kemiallisia säilöntäaineita. Lisäksi jotkut säilykkeet säilyttävät vitamiineja. Esimerkiksi kalasäilykkeet sisältävät paljon kalsiumia, ja rasvaiset kalasäilykkeet säilyttävät omega-3-rasvahappopitoisuutensa.

Muita artikkeleita

Kuinka päästä eroon korkeasta kaliumpitoisuudesta luonnollisesti kehossa Kuinka tunnistaa alhaisen kaliumin oireet Kuinka ottaa magnesiumlisiä Kuinka ottaa D -vitamiinilisät oikein Paras tapa ottaa kalsiumlisiä Kuinka tietää, onko vesimeloni mennyt huonoon Kuinka ymmärtää, että sienet ovat menneet huonoon Kuinka tehdä banaanit kypsiä Kuinka selviytyä ilman ruoanlaittoa Kuinka sulattaa leipä Tofun säilyttäminen Kuinka mintun kuivaus Kuinka avata ruuvikiinnitteinen purkki kurkkua Kuinka jerky säilyttää