Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Syöminen hyvin
• Osa 2/4: Aktivoituminen
• Osa 3/4: Terveiden tapojen opettaminen
• Osa 4/4: Aseta tavoitteet
• Vinkkejä

Jos haluat lapsena laihtua, on erityisen tärkeää keskittyä terveyden parantamiseen. Sinun pitäisi yrittää valita terveellisempi ruokavalio ja käyttää enemmän. Voit myös muuttaa tapojasi ja asettaa tavoitteita elämäntapasi muuttamiseksi.

Astua

Osa 1/4: Syöminen hyvin

1. Pyydä vanhempia viemään sinut lääkäriin. Ennen kuin muutat ruokailutottumuksiasi, sinun on neuvoteltava lääkärin kanssa. Lääkäri voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon painoa menetetään (jos laihdut jo). Lääkäri voi myös auttaa sinua tekemään painonpudotussuunnitelman ja seuraamaan edistymistäsi.
   • Lääkäri voi myös ohjata sinut ravitsemusterapeutille, joka voi luoda terveellisen ruokavalion suunnitelman sinulle.
2. Valitse vähärasvainen liha ja muut proteiinilähteet. Valitse vähärasvainen liha, kun päätät mitä syödä. Esimerkiksi pihvit, hampurilaiset ja muut punaiset lihat sisältävät yleensä runsaasti rasvaa (vaikka eivät aina). Parempia valintoja ovat kana, kala ja pavut.
   • Jos olet 9-18-vuotias tyttö tai 9--13-vuotias poika, sinun tulisi syödä 150 grammaa lihakorviketta päivässä. 14-18-vuotiaiden poikien tulisi syödä 180 grammaa lihankorviketta päivässä.
   • Nämä osat voivat olla pienempiä kuin olet tottunut. Esimerkiksi 30 grammaa on 1/3 - 1/4 tonnikannu (koosta riippuen), 1 muna tai 1/3 - 1/4 hampurilaisleipää (koosta riippuen). Pavuilla 1/4 kupin katsotaan olevan 30 grammaa. Joten jos esimerkiksi syöt 90–120 gramman hampurilaisviipaletta, se voi olla melkein sinun proteiiniosasi päivän aikana.
3. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia. Jos sinulla on usein nälkä, yritä syödä pala hedelmiä tai vihanneksia valmiiksi pakattujen välipalojen sijaan. Candy selleri tikkuja maapähkinävoita, porkkanatikkuja tai omenaa, evästeiden, sirujen tai kakun sijaan.
   • Muita terveellisiä vaihtoehtoja ovat tomaattiviipaleet raejuustolla tai paprikanauhat humuksella.
   • Jos olet 9-18-vuotiaiden ikäryhmässä, sinun tulisi syödä 1 1/2 - 2 kupillista hedelmää päivässä. 9–13-vuotiaiden poikien tulisi syödä 2 1/2 kuppia vihanneksia päivässä ja 14–18-vuotiaiden poikien pitäisi syödä 3 kuppia. 9–13-vuotiaiden tyttöjen tulisi syödä 2 kuppia päivässä, kun taas 14–18-vuotiaiden tulisi syödä 2 1/2 kupillista.
4. Yritä valita täysjyvätuotteita mahdollisimman paljon. Täysjyvätuotteet ovat tuotteita, kuten täysjyväpasta, täysjyväleipä, täysjyvä maissijauho, ruskea riisi ja kaurajauho. Jalostetut viljatuotteet ovat toisaalta tuotteita, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä ja tavallinen pasta. Kokonaiset jyvät ovat sinulle parempia, koska ne ovat vähemmän puhdistettuja ja niissä on enemmän kuitua. Tämä tarkoittaa, että ne pitävät sinut täyteen pidempään.
   • 9–13-vuotiaiden tyttöjen tulisi syödä 150 grammaa viljatuotteita päivässä, kun taas 14–18-vuotiaiden tyttöjen tulisi syödä 180 grammaa. 9–13-vuotiaiden poikien tulisi syödä 180 grammaa ja 14–18-vuotiaiden poikien pitäisi syödä 240 grammaa. Ainakin puolet näistä viljatuotteista on oltava täysjyvätuotteita.
   • 30 grammaa jyviä vastaa yhtä viipaletta leipää, 1/2 kuppia keitettyä riisiä, 1/2 kuppia keitettyä pastaa tai yhtä kupillista viljaa.
5. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet tai maitotuotteet, jotka eivät sisällä lainkaan rasvaa. Kun valitset maitotuotteita, pidä kiinni vähärasvoisista tai rasvattomista maitotuotteista, kuten vähärasvainen maito, vähärasvaisesta maidosta valmistettu juusto (esimerkiksi "kevyt" juusto) ja vähärasvainen jogurtti.
   • Jos olet 9-18-vuotias, sinun pitäisi saada 3 kupillista maitotuotetta päivässä. Kuppi voi olla kuppi maitoa tai jogurttia (240 grammaa), mutta myös 30 tai 60 grammaa kovaa juustoa tai sulatettua juustoa.
6. Vältä sokerijuomia. Sokerijuomat voivat lisätä päiväsi paljon kaloreita. Yritä välttää urheilujuomia, soodaa ja hedelmämehua. Pidä mieluummin kiinni vedestä tai jopa makeuttamattomasta yrttiteestä.
   • Jos et pidä vedestä, voit lisätä appelsiiniviipaleen tai pienen hedelmämehun antamaan sille makua.
7. Katso kuinka paljon syöt. On houkuttelevaa tyhjentää lautasesi kokonaan. Kuitenkin, jos kiinnität huomiota, kun olet täynnä, päädyt syömään paljon vähemmän.
8. Vältä kaloreita sisältäviä ruokia. Vaikka keksejen syöminen aika ajoin on kunnossa, sinun pitäisi mennä siihen joka päivä välttääksesi kaloreita sisältävien ruokien syömisen. Tämä sisältää esimerkiksi keksejä, kakkuja, makeisia ja ranskalaisia. Anna näiden asioiden olla herkku eikä jotain, jota syöt päivittäin.

Osa 2/4: Aktivoituminen

1. Mene leikkimään. Sinun tulisi käyttää vähintään tunti päivässä. Yksi tapa aloittaa on vähentää näytön takana vietettyä aikaa. Pane puhelimesi pois. Mene ulos tietokoneen takaa. Mene ystävien kanssa ja tee jotain aktiivista.
   • Jos et kuitenkaan ole tottunut liikuntaan, voit aina aloittaa pienestä. Aloita siitä, mitä voit tehdä, ja työskentele jopa enemmän.
2. Harkitse urheilun aloittamista. Sinun ei tarvitse aloittaa huippu-urheilua heti. Voit liittyä vain paikalliseen jalkapalloseuraan tai koripalloseuraan tai mennä ulos ystävien kanssa. Pyydä vanhempiasi auttamaan sinua löytämään urheilulaji. Urheilemalla liikut säännöllisesti ja voit myös pitää hauskaa tekemällä sitä.
3. Kokeile jotain uutta. Ehkä et nauttinut liikunnasta aiemmin, koska et tehnyt oikein. Joten ehkä tennis ei ole sinun juttusi. Sitten sinulla on enemmän kuin tarpeeksi muita vaihtoehtoja. Esimerkiksi tanssia, uida tai ohittaa köyttä. Jopa jousiammunta ja ratsastus pitävät sinut ulkona ja liikkumassa.
4. Pidä taukoja muuttaaksesi sisään. Jopa lyhyet aktiviteettihetket voivat johtaa enemmän aktiivisuutta päivässä. Esimerkki: jos pidät tauon jonkin aikaa opiskellessasi, saatat usein kuunnella musiikkia tai pelata peliä hetkeksi. Mene sen sijaan tanssia. Juokse portaita pitkin tai olohuoneen läpi. Tee hyppyliittimiä. Pelkästään näiden lyhyiden harjoitteluhetkien lisääminen auttaa.

Osa 3/4: Terveiden tapojen opettaminen

1. Anna perheesi osallistua. Useimmat ihmiset voivat olla vähän terveempiä. Katso, haluatko perheesi liittyä kampanjaan. Keskustele vanhempiesi kanssa terveellisistä muutoksista, joista voi olla hyötyä koko perheelle.
   • Voit esimerkiksi sanoa vanhemmillesi: "En usko, että olen terve paino ja haluaisin muuttaa sitä. Miltä sinusta tuntuu saada koko perhe mukaan? Luulen, että me kaikki voimme olla hieman terveempiä. "
2. Piilota roskaruoka. On parasta, jos mahdollista, ettei roskaruokaa ole lainkaan kotona. Et tietenkään voi tehdä tätä, jos muut talon ihmiset syövät sitä edelleen. Voit kuitenkin pyytää heitä piilottamaan sen sinulta. Ehkä muut perheenjäsenet voisivat käyttää erityistä kaappia roskaruokien säilyttämiseen, joita et pääse lähelle, tai ehkä he voivat pitää erityisiä välipaloja huoneissaan aina kun mahdollista.
3. Anna itsellesi anteeksi. Ajoittain teet jotain, mitä sinun ei pitäisi tehdä. Se on ihmisen luonne. On tärkeää tehdä tällaisia ​​asioita maltillisesti. Jos yrität tehdä oikein noin 90 prosenttia ajasta, olet kunnossa. Antautuminen itsellesi siitä ei edistä tilannetta.
4. Ota aikaa aterioihin. On parasta, jos voit nauttia hiljaisen aterian perheesi kanssa, koska silloin voit nauttia yhdessä terveellisen aterian. Jopa istuminen istuessasi syömisen sijasta seisomisen tai television edessä syömisen sijasta auttaa sinua keskittymään paremmin siihen, mitä syöt ja auttaa oppimaan olemaan tekemättä ruokaa mielettömästi.
   • Jos vanhempasi eivät todellakaan kokkaa paljon, saatat pystyä oppimaan tekemään yksinkertaisia, terveellisiä aterioita itse ja tekemään niitä perheellesi aika ajoin. Esimerkiksi on melko helppo paistaa kalaa uunissa, ja ehkä voit oppia myös vihannesten keittämisen. Jos olet kiinnostunut tästä, voit kysyä vanhemmiltasi, voitko osallistua ruoanlaittokurssille.
5. Älä ohita aamiaista. Aamiainen antaa sinulle energiaa aloittaa päiväsi. Sinulla on myös vähemmän nälkä myöhemmin päivällä, kun olet aamiaista. Tämä puolestaan ​​tarkoittaa, että tunnet vähemmän tarvetta välipalalle päivällä.
   • Lisää proteiineja, täysjyvätuotteita ja hedelmiä tai vihanneksia aina kun mahdollista. Voit esimerkiksi nähdä, millainen kulhon kaurahiutaleita, joissa on vähän rasvaa sisältävää jogurttia ja mustikoita. Sinulla voi olla myös täysjyvä paahtoleipää keitetyillä munilla ja mansikoilla.
6. Saada tarpeeksi unta. Tämä vaihe on helppo, ellet ole kovin kiireinen tai olet todellinen yökyöpeli. Tärkeintä on, että riittävä uni voi auttaa sinua olemaan terveempi ja laihtua. Kun menet kouluun, tarvitset 9-11 tuntia unta joka ilta.
7. Ota aikaa stressin poistamiseen. Myönnä, lapsen elämä voi olla toisinaan vaikeaa. Sinulla on jo koulua, ystäviä ja perhettä murehtia. Mutta stressi voi myös aiheuttaa sinulle lihoa tai ei laihtua. Et todennäköisesti pysty saamaan stressiä poistumaan kokonaan, mutta voit oppia käsittelemään sitä.
   • Yksi tapa selviytyä stressistä on kirjoittaa siitä. Pidä päiväkirjaa ja kirjoita päivän lopussa, mistä olet huolissasi sinä päivänä. Yksinkertainen kirjoittaminen muistiin voi viedä stressin päästäsi.
   • Voit myös meditoida tai hengittää syvään. Se ei ole niin outoa kuin miltä se kuulostaa. Hengittämällä syvään sisään ja ulos, keskityt hengitykseen. Sulje silmäsi. Keskity vain omaan hengitykseesi. Hengitä hitaasti nenän kautta, laskemalla päähäsi neljään. Pidä hengitystäsi 4 kertaa ja hengitä sitten hitaasti ulos. Yritä karkottaa kaikki muut tuntemukset tai ajatukset mielestäsi. Jatka hengittämistä tällä tavalla useita minuutteja, kunnes tunnet itsesi rauhoittuvan.

Osa 4/4: Aseta tavoitteet

1. Päätä mitä haluat muuttaa. Tiedät nyt, mitä tapoja sinun on muutettava elämässäsi. Yksi tapa aloittaa muutos on asettaa tavoitteet näiden muutosten aikaansaamiseksi. Voit esimerkiksi syödä terveellisemmin tai käyttää enemmän.
2. Pilko tavoitteesi hallittaviksi paloiksi. Tavoite, kuten "syödä terveellisemmin", on aivan liian suuri. Sinulla on todennäköisesti epämääräinen käsitys siitä, mitä tehdä, mutta sitä ei voi aloittaa juuri nyt. Yritä sen sijaan asettaa tavoitteita, joihin liittyy toimia.
   • Esimerkiksi sellaisen tavoitteen, kuten "syö terveellisemmin", sijasta voit asettaa tavoitteita, kuten "korvata yksi makea välipala yhdelle hedelmälle päivittäin", "syödä kolme annosta vihanneksia päivässä" tai "poistaa kolme kupillista soodaa joka viikko. ruokavaliosta ”.
3. Kirjoita tavoitteesi edut muistiin. Toistamalla edut itsellesi voit varmistaa, että pidät kiinni päätöksistäsi. Jos tavoitteesi on "päästä eroon kolmesta kupillisesta soodaa ruokavaliosta joka viikko", voit kirjoittaa "minä:" En halua niin monta sokeripisaraa. Aion syödä vähemmän sokeria. Haluan ottaa vähemmän kaloreita. Ota se sisään. Pystyn varmistamaan laihdutukseni. "
4. Muistuta itsellesi tavoitteistasi. Lähetä tavoitteesi sinne, missä näet ne. Toista ne ääneen joka kerta kun nouset. Varmista, että näet tavoitteesi, auttaa sinua pysymään niissä.
5. Ymmärrä, että se vaatii kärsivällisyyttä. Et voi muuttaa kaikkia tapojasi tuolla tavalla. Jopa yhden tapan muuttaminen voi viedä jonkin aikaa. Työskentele vain sen parissa ja sinulla on lopulta uusia terveellisempiä tapoja. Kun olet muuttanut yhtä tai kahta tapaa, voit alkaa työskennellä muiden kanssa.

Vinkkejä

• Kysy ystäviltäsi tukea. He voivat mennä juoksemaan tai tehdä pyöräilyn kanssasi. Pidä hauskaa!
• Yritä pitää itsesi kiireisenä. Jos haluat syödä välipalaa, koska olet kyllästynyt etkä nälkäinen, sinun pitäisi tehdä jotain muuta.
• Älä ajattele ruokaa, varsinkin jos et ole nälkäinen!