Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Syö terveellinen ruokavalio
• Osa 2/3: Harjoittele päivittäin
• Osa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Lähes jokainen ihminen koki elämässään jossain vaiheessa kiireellisen tarpeen päästä eroon ylipainosta. Tämä ei kuitenkaan ole helppo tehtävä, ja useista syistä. Ensinnäkin kehomme ei yksinkertaisesti ole suunniteltu nopeaan laihtumiseen. Nopea laihtuminen hidastaa kehon aineenvaihduntaa. Lisäksi raju painonpudotus lyhyessä ajassa voi aiheuttaa vakavaa haittaa terveydellesi, jos aineenvaihduntasi on heikentynyt tai jos sinulla on vakava sairaus. Siksi, jos haluat laihtua nopeasti, ole varovainen ja seuraa yleistä terveyttäsi. Joten jos olet päättäväinen, mutta varovainen, voit onnistua ja pudottaa ne ylimääräiset kilot.

Askeleet

Osa 1/3: Syö terveellinen ruokavalio

1. 1 Juo runsaasti vettä. Vesi on yksi parhaista laihdutusvälineistä.Vesi auttaa puhdistamaan kehon toksiineista ja toksiineista ja parantaa myös ruoansulatuskanavan toimintaa. Tämä on erittäin tärkeää, jos haluat laihtua. Lisäksi pysyt nesteytettynä, mikä on välttämätöntä, jos haluat pudottaa nämä ylimääräiset kilot.
   • Lisäksi juomalla tarpeeksi vettä saat tarvitsemasi energian. Tämä saa sinut tuntemaan olosi energiseksi.
   • On erittäin tärkeää noudattaa oikeaa juomakäytäntöä, jos aiot käyttää liikuntaa laihtuaksesi.
   • Vesi auttaa ylläpitämään normaalia suolen toimintaa, mikä on välttämätöntä, jos haluat laihtua ja pysyä terveenä.
   • On kaava tarvittavan vesimäärän laskemiseksi päivässä: 30 ml vettä on kerrottava painollasi. Lisää 350 ml vettä 30 minuutin välein harjoituksen aikana.
2. 2 Vähennä hiilihydraattien saantiasi. Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa sinua laihtumaan. Hiilihydraatit imeytyvät nopeasti elimistöön, minkä seurauksena tunnemme nälkää lyhyen ajan kuluttua. Lisäksi hiilihydraattien kulutus johtaa rasvan kertymiseen. Valitettavasti tämä estää sinua menettämästä vihattuja kiloja. Vaikka hiilihydraattien poistaminen kokonaan ruokavaliosta voi olla vaikeaa, yritä vähentää hiilihydraattien määrää.
   • Älä syö paljon leipää.
   • Vähennä myös jyvien saantia.
   • Vähennä perunan, riisin ja maissin saantia.
   • Ole varovainen. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla haitallista terveydellesi, jos sinulla on tiettyjä sairauksia. Siksi älä noudata hiilihydraattivapaata ruokavaliota pitkiä aikoja keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
3. 3 Lisää vähärasvaista proteiinia ruokavalioosi. Proteiinin pitäisi olla tärkein ainesosa kahden viikon ajan, jos olet päättänyt laihtua. Keho kuluttaa enemmän energiaa proteiinin sulattamiseen kuin hiilihydraatit. Siksi elimistö käyttää enemmän kaloreita proteiinin sulattamiseen ja omaksumiseen. Lisäksi proteiini saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Lopeta valintasi seuraavilla proteiinituotteilla:
   • Kalastaa.
   • Vähärasvaista punaista lihaa, jossa on vähän rasvaa.
   • Hirvenliha tai peli.
   • Mikä tahansa liha- tai proteiiniruoka, jossa on vähän rasvaa.
4. 4 Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Voit laihtua nopeasti, jos syöt hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset saavat kylläisyyden tunteen. Tämän ansiosta et tunne nälkää. Lisäksi ne sisältävät monia hivenaineita, joita kehomme tarvitsee pysyäkseen terveinä. Myös vihannekset sisältävät kuitua, jolla on positiivinen vaikutus kehoon. Siksi runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio edistää laihtumista. Tässä vielä ideoita:
   • Ruokalautasen tulee olla vähintään puoliksi täynnä vihanneksia.
   • Välipalaksi sopivat porkkanat, kirsikkatomaatit ja muut vihannekset.
   • Lisää pinaatti, kurkku tai paprika kalkkunavoileivälle.
   • Sisällytä ruokavalioosi omenat, marjat, banaanit tai muut hedelmät.
5. 5 Vähennä sokerin saantiasi. Sokeria löytyy monista terveellisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, vihanneksista, hedelmistä ja viljoista. Siksi et voi poistaa sokeria ruokavaliosta kokonaan. Vältä kuitenkin sokerisia leivonnaisia, sokerisia viljoja, hedelmämehuja, soodaa ja karkkeja. Tässä muutama vinkki:
   • Älä lisää sokeria kahviin tai viljaan.
   • Tutki tuotteiden koostumusta huolellisesti; sokeria löytyy monista pakatuista elintarvikkeista. Sokeria löytyy näennäisesti makeuttamattomista elintarvikkeista, kuten spagettikastikkeesta, energiajuomista, grillikastikkeesta.
   • Huomaa, että sokerilla on monia nimiä. Koostumuksessa näet: maissisiirappi, fruktoosi, maltoosi, sakkaroosi, dekstroosi tai maissin makeutusaine.
6. 6 Vähennä suolan saantiasi. Tämä on erittäin tärkeää, jos haluat laihtua. Ylimääräinen natrium aiheuttaa nesteen kertymistä elimistöön.Vesi muodostaa noin 55-60% kehon painosta. Älä siis käytä suolaa kahteen viikkoon, kun yrität laihtua. Noudata alla olevia vinkkejä:
   • Älä lisää suolaa ruokaan. Käytä mausteita, jotka eivät sisällä suolaa, jos ruoka tuntuu mauttomalta.
   • Syö mahdollisimman vähän jalostettuja ja pakattuja elintarvikkeita. Ne sisältävät paljon suolaa.
   • Jos syöt jalostettua ruokaa, valitse sellainen, joka sisältää vähemmän suolaa.
   • Salaattikastikkeet ja muut kastikkeet sisältävät usein paljon suolaa. Jos mahdollista, luopu niistä tai leikkaa niitä.
   • Suolan vähentäminen voi parantaa yleistä terveyttä.
7. 7 Lopeta alkoholin käyttö. Monet ihmiset saavat paljon kaloreita alkoholin kautta huomaamatta sitä. Lopeta alkoholin käyttö kahden viikon ajan, jolloin yrität laihtua. Jos et pysty kokonaan luopumaan alkoholista, valitse juomasi viisaasti. Tässä muutamia vinkkejä:
   • Yhden annoksen alkoholin kaloripitoisuus on 100 kaloria, lasillinen viiniä 120 kaloria ja pullo olutta jopa 150 kcal.
   • Valitse yksinkertaisia ​​cocktaileja. Sekoitetut juomat, joissa on mehuja tai liköörejä, sisältävät enemmän kaloreita kuin esimerkiksi vodka ja tonic.
   • Valmista juoma valkoviinillä ja soodavedellä.
   • Anna etusija tinktuureille. Ne ovat vähäkalorisia ja maistuvat hyvältä.
   • Juo vaaleaa olutta tumman oluen sijasta.
   • Vältä juomia, joissa on sokeria ja muita lisäaineita.
8. 8 Vähennä kalorien saantiasi. Useimmat meistä voivat vähentää kalorien saantia tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioon. Osien vähentäminen, vähärasvaisten elintarvikkeiden valitseminen ja ylimääräisten kaloreiden lähteiden poistaminen auttavat paljon. Tässä muutamia ideoita tähän:
   • Lisää rasvatonta tai vähärasvaista maitoa kahviin tai teetä.
   • Nauti sinappileipä majoneesin sijasta.
   • Ripottele kastike salaatin päälle sen sijaan, että ripottele sitä runsaasti.
   • Tilaa tai tarjoile kastikkeita ja kastikkeita erikseen aterioistasi. Tässä tapauksessa kastiketta ei kaadeta astian päälle, vaan päinvastoin - ruoka kastetaan kastikkeeseen.

Osa 2/3: Harjoittele päivittäin

1. 1 Suunnittele urheilutoiminta aikataulusi mukaan. Jos haluat laihtua kahdessa viikossa, sinun on harjoitettava päivittäin. Jos suunnittelet luokka -aikasi, voit menestyä. Varaa yksi tunti päivässä tähän tarkoitukseen. Kirjoita se kalenteriisi tai laita muistutus puhelimeesi. Käsittele liikuntaa vastuullisena tapahtumana.
2. 2 Valitse harjoitukset, joista pidät. Vaikka varaisit aikataulullesi aikaa urheilulle, et ole halukas tekemään niin, jos nämä aktiviteetit eivät ole sinun makuusi. Siksi on tärkeää valita harjoitukset, joista nautit. Sisällytä sydän harjoitusohjelmaasi. Tällaisten harjoitusten ansiosta voit polttaa ylimääräisiä kaloreita ja parantaa kehon aineenvaihduntaprosesseja.
   • Voit harkita seuraavia vaihtoehtoja: kävely, juoksu, pyöräily, uinti, elliptinen harjoittelu.
   • Varaa päivittäin noin tunnin sydän, jotta voit laihtua nopeasti.
   • Jos et ole tottunut raskaisiin kuormiin, aloita pienestä ja lisää kuormaa vähitellen.
   • Sisällytä intervalliharjoittelu aikatauluusi. Intervallitreeni on eräänlainen harjoittelu, joka vaihtelee korkean ja matalan intensiteetin liikunnan välillä. Tämä on loistava tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita.
3. 3 Kävele enemmän. Kardion lisäksi yritä kävellä mahdollisimman paljon. Sinun ei tarvitse varata tähän erityistä aikaa, vaan kävele mahdollisimman paljon päivän aikana. Kävely on yksi parhaista liikuntamuodoista. Asiantuntijoiden mukaan painon hallitsemiseksi sinun on otettava vähintään 10000 askelta päivässä.
   • Pysäköi jonnekin kauas töistä tai kaupasta.
   • Nouse tietokoneeltasi joka tunti ja kävele ympäri toimistoa.
   • Kävele paikalla katsoessasi televisiota.
   • Käytä langatonta puhelinta ja kävele puhelun aikana.
   • Jos mahdollista, käytä portaita hissin sijasta.
   • Kävele nopeasti. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Lisäksi syke kiihtyy merkittävästi reippaalla kävelyllä normaaliin kävelyyn verrattuna.
4. 4 Sisällytä voimaharjoittelu aikatauluusi. Vaikka sydän voi auttaa sinua pudottamaan nämä ylimääräiset kilot lyhyessä ajassa, voimaharjoittelu voi myös auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan terveyttäsi. Harkitse seuraavia vaihtoehtoja:
   • Harjoitukset käsipainoilla. Käytä kevyttä painoa.
   • Vedä lohkoa alaspäin
   • Riippuvat jalat nostavat
   • Hammer Biceps Curl
   • Harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi.

Osa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi

1. 1 Rakenna ruokailutottumuksesi. Suunnittele ruokavalio etukäteen, äläkä anna sen mennä itsestään. Ihmiset, jotka tekevät tämän, onnistuvat pitämään itsensä hyvässä kunnossa. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua tässä:
   • Harkitse terveellisiä välipaloja ja aterioita viikoittain ja pidä niistä kiinni. Hanki kaikki tarvitsemasi elintarvikkeet alkuviikosta, joten sinulla ei ole syytä luopua valikosta.
   • Syö istuen. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät istuen ja käyttävät ruokailuvälineitä, kuten lautasia, saavat vähemmän kaloreita kuin ne, jotka syövät seisten tai syövät pakattuja ruokia.
   • Sisällytä ruokavalioosi terveelliset ja ravitsevat välipalat. Kanna niitä laukussasi, jotta voit napostella syödä heti, kun tulee nälkä.
2. 2 Valmista ruokaa kotona. Mitä enemmän syöt ulkona, sitä suurempi on vyötärölinjasi. Syö kotona ja syöt vähemmän kaloreita. Yritä valmistaa ruokaa itse, niin tunnet heti aterioiden koostumuksen tuntemisen hyödyt ja voit myös säätää sokerin ja suolan määrää.
   • Käytä vähemmän kasviksia ja voita.
   • Käytä vähemmän sokeria.
   • Paista tai grillaa ruokaa paistamisen sijaan.
3. 3 Katso vähemmän televisiota. Kun katsomme televisiota, istumme tai makaamme. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka katsovat yli kolme tuntia televisiota päivässä, ovat lihavampia kuin ne, jotka istuvat television edessä tunnin verran. Kun istut sohvalla, et harjoita voimakasta toimintaa. Ja varmasti haluat nauttia pienen välipalan. Jos katsot televisiota, ota huomioon seuraavat vinkit:
   • Harjoittele katsellen suosikkiohjelmaasi. Aseta televisio juoksumaton tai paikallaan olevan pyörän eteen ja nauti katsomisesta polttamalla kaloreita.
   • Tee punnerruksia ja kyykkyjä mainosten aikana.
   • Piilota kaukosäädin, jotta sinun on noustava ja löydettävä se, jos joudut yhtäkkiä vaihtamaan television toiselle kanavalle. Lisäksi sinulla ei ole houkutusta selata kanavia usein.
   • Ota käsi kädessäsi jotain, jotta sinulla ei ole tarvetta syödä katsoessasi suosikkiohjelmaasi.
4. 4 Saada tarpeeksi unta. Uni on olennainen osa hyvää terveyttä. Kehosi on vaikea toipua liikunnasta ja myös imeä ruokaa täysimääräisesti, jos et saa tarpeeksi lepoa. Jos haluat olla terve ja hoikka, nuku tarpeeksi!
   • Nuorten on nukuttava 8-10 tuntia päivässä.
   • Aikuiset nukkuvat yleensä 7-9 tuntia.
   • Vanhusten pitäisi nukkua 7-8 tuntia.
   • Jos et nuku tarpeeksi yöllä, voit sisällyttää päiväunet aikatauluusi. Varmista kuitenkin, että et ole nukkunut yli tunnin ajan päivän aikana.
   • Unen puute voi johtaa painonnousuun.
   • Liiallinen uni lisää laiskuutta ja hitautta.

Vinkkejä

• Älä ohita aterioita.Muuten teet vääriä ruokavalintoja koko päivän.
• Älä ohita aamiaista. Ihmiset, jotka syövät aamulla, kuluttavat vähemmän kaloreita koko päivän.
• Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka laihtuvat vähitellen (0,5 - 1 kg viikossa), pystyvät pääsääntöisesti säilyttämään optimaalisen painonsa pitkään.

Varoitukset

• Vältä laihdutusvalmisteita, ravintolisiä, ihmeyrttejä ja muita "nopeita" painonpudotusmenetelmiä. Monilla niistä on vakavia sivuvaikutuksia.
• On erittäin vaarallista menettää nälkää tai syödä riittämättömiä ruokia laihtuakseen. Turvallinen vähimmäiskalorimäärä on 1200–1500 kaloria päivässä.
• Peräruiskeet ja laksatiivit voivat auttaa sinua laihduttamaan lyhyellä aikavälillä, mutta ne ovat haitallisia kehollesi pitkällä aikavälillä.
• Centers for Disease Control and Prevention huomauttaa, että terveellinen laihtuminen on 0,5–1 kg viikossa.
• Ensimmäisen kahden viikon aikana voit laihtua 2,5–4,5 kg ylipainoa. Paljon laihtuminen on epäterveellistä.
• Pyri terveelliseen laihtumiseen.