Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Osa 1: Rakenna juoksu kestävyyttä intervalliharjoittelulla
• Tapa 2/4: Osa 2: Osallistu läheisiin lajeihin kestävyyden kehittämiseksi
• Tapa 3/4: Kolmas osa: Muutamia ideoita kestävyyden rakentamisesta
• Tapa 4/4: Osa neljä: Luo harjoitusaikataulu
• Vinkkejä
• Varoitukset

Oletko juoksija, joka haluaa rakentaa kestävyyttä ja juosta maratoneja? Tai ehkä olet aloittelija ja haluat juosta pari kilometriä enemmän. Olitpa aloittelija tai kokenut juoksija, voit viedä sinut seuraavalle tasolle.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Osa 1: Rakenna juoksu kestävyyttä intervalliharjoittelulla

1. 1 Käytä intervalliharjoittelua. Niiden edut auttavat sinua saamaan enemmän irti juoksemisesta ja rakentamaan kestävyyttä.
   • Kehitä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Kestävyysjuoksu voi väsyttää sinut kokonaan. Intervallitreenillä kehität anaerobista kapasiteettia (vähentämällä happea). Ja kun yhdistät tämän aerobiseen kapasiteettiin (lisää happipitoisuutta kevyillä lenkkeilyillä ja maastojuoksuilla), sinusta tulee nopeampi.
   • Kaloreiden polttaminen. Energian puhkeaminen (harjoituksen voimakas osa) lisää poltettavien kalorien määrää. Näin on myös suhteellisen lyhyillä kiihdytyksillä.
   • Tämä tekee juoksuharjoituksista hauskempaa. Se voi tuntua pieneltä, mutta jos tavallisesta rutiinista tulee tylsää, motivaation pysyminen on paljon vaikeampaa.
2. 2 Tee harjoitukset säännöllisin väliajoin. Tämä on helpoin tapa tottua intervalliharjoitteluun. Vaihda vain korkean ja matalan intensiteetin juoksukausien välillä.
   • Aloita viidentoista minuutin lämmittelyllä. Aloita nopealla lenkillä ja lenkillä, nopeuden nostamisella ja lämmittelyajon lopussa niin nopeasti kuin pystyt.Tämä takaa oikean lämmityksen ennen kuin aloitat intensiivisen työn nopealla nopeudella.
   • Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun teet intervalliharjoittelun, sinun on koulutettava kehoasi kestämään raskaita taukoja. Nopeuta minuutti, sitten lenkkeile tai kävele kaksi minuuttia. Toista nämä välit 6-8 kertaa. Jatka muutama viikko ja kaikki muu helpottuu. Lyhennä sitten palautumis- / lepoaikaasi 30 sekunnilla, kunnes juokset 50/50 (minuutti kiihdytystä ja minuutti lepoa). Varmista ennen palautumis- / lepoajan lyhentämistä, että olet valmis lisäämään nopean vaiheen intensiteettiä ja lyhentämään toipumis- / lepoaikaa.
   • Lopeta harjoitus 15–25 minuutin jäähdytyksellä. Siirry lenkkeilystä kevyeen lenkkeilyyn ja siirry sitten vetokoukun loppua kohti.
3. 3 Käytä pyramidiväliharjoittelua. Aloita lyhyillä, voimakkailla kiihdytyksillä ja lisää kuormaa niin, että pisin voimakas työjakso tapahtuu harjoituksen keskellä. Palaa sitten vähitellen lyhyempiin kiihdytyksiin ja lopeta harjoitus jäähdytyksellä. Tämä on vaikeampaa kuin vakiovälit, ja sinun kannattaa käyttää sekuntikelloa pitääksesi tarkan ajoituksen.
   • Lämmitä kymmenen viisitoista minuuttia. Kuten edellä on kuvattu, aloita kävelemällä reippaalla vauhdilla, juokse kevyesti ja lisää vauhtia harjoituksen loppua kohden niin, että juokset suurimmalla teholla lämmittelyn lopussa.
   • Juokse voimakkaasti 30 sekuntia. Sitten rauhallisesti minuutin ajan. Jatka seuraavasti:
   • 45 sekuntia voimakas, minuutti ja viisitoista sekuntia rauhallinen.
   • 60 sekuntia intensiivisesti, minuutti ja 30 sekuntia rauhallinen.
   • 90 sekuntia on voimakasta, kaksi minuuttia rauhallista.
   • 60 sekuntia intensiivisesti, minuutti ja 30 sekuntia rauhallinen.
   • 45 sekuntia voimakas, minuutti ja viisitoista sekuntia rauhallinen.
   • 30 sekuntia voimakas, minuutti rauhallinen.
   • Lopeta harjoitus 20–30 minuutin jäähdytyksellä, joka päättyy rauhalliseen askeleeseen.
   • HUOMAUTUS -> Kun aloitat minkä tahansa intervalliharjoitteluohjelman, varmista, että kehosi on riittävä ja valmis siihen. Liian nopea ylikuormitus voi aiheuttaa vammoja. Aivan kuten mittarilukeman rakentaminen, et vain lisää, vaan teet sen vähitellen. Jos valmistaudut juoksuun, pidä pidemmät välit ja lepää pidempään useita kuukausia ennen juoksua. Kun lähestyt juoksua, lisää intensiteettiäsi ja lyhennä lepo- ja palautumisaikaa.
4. 4 Tee vaihtelevia aikavälejä. Jos pelaat juoksemisen lisäksi myös urheilua, kuten tennistä, tiedät, että nopeus- ja kestävyysvaatimukset muuttuvat peliolosuhteiden mukaan. Vaihteleva väli auttaa sinua vaihtamaan lyhyitä ja pitkiä korkean intensiteetin välejä ennalta arvaamattomalla tavalla, mikä vastaa paremmin peliolosuhteille tyypillistä räikeää kiihtyvyyttä.
   • Lämmitä kevyellä lenkillä kymmenestä viiteentoista minuuttiin.
   • Muuta aikavälejä. Korkean intensiteetin lenkkeily kahden minuutin ajan ja sitten kahden minuutin ja 30 sekunnin lenkkeily. Kiihtyvyys 30 sekuntia, lenkkeily - 45 sekuntia. Muuta aikavälejä satunnaisesti. Ennen kaikkea muista levätä pidempään pitkän voimakkaan jakson jälkeen kuin lyhyiden purskeiden jälkeen. Lepää hieman pidempään, kun aloitat tämän tyyppisen harjoittelun, anna kehosi tottua harjoitukseen ja lyhennä sitten lepoaikoja.
   • Jäähdytä 15-25 minuuttia.
5. 5 Käytä juoksumattovälin asetuksia. Kun juokset radalla säännöllisin väliajoin, auto muuttaa nopeutta ja kaltevuutta itsestään, ja edessäsi on uusia ja odottamattomia haasteita. Tärkeintä on, että et unohda lämmitellä ja jäähtyä, jos koneen ohjelma ei tarjoa tätä.

Tapa 2/4: Osa 2: Osallistu läheisiin lajeihin kestävyyden kehittämiseksi

1. 1 Lisää voimaharjoitteluun voimaharjoittelua. Tällainen harjoittelu lisää juoksutaloutta. juoksen aikana käytät happea tehokkaammin. Kokeile tehdä voimaharjoituksia vapailla painoilla, koneilla tai kolme kertaa viikossa.
2. 2 Harjoittele pyöräilyvälejä. Kun poljet paikallaan seisovalla pyörällä, joka on viritetty suurelle kuormitukselle, jalkasi lihakset toimivat jopa enemmän kuin ylämäkeen juoksematta rasittamatta niveliäsi.
   • Kun poljet paikallaan seisovaa pyörää, lisää kuormitusta vähitellen, kunnes tuskin liikut polkimia.
   • Nouse satulaan ja tee välit mahdollisimman nopeasti. Lepää välien välillä ja vähennä rasitusta. Esimerkiksi:
     • Seiso ja polje voimakkaasti 30 sekuntia. Istu alas, laske kuormitusta ja polje hitaammin minuutin ajan.
     • Voit myös tehdä 30, 45, 60 ja 90 sekunnin intervalliharjoituksia. Palaa sitten 60, 45 ja 30 sekunnin välein. Varmista, että poljet istuessasi ja matalalla intensiteetillä korkean intensiteetin välien välillä.
   • Ilmoittaudu pyörivälle (jopa pyöreälle polkemiselle) kurssille. Ohjaaja näyttää sinulle sarjan polkemisharjoituksia, jotka kehittävät merkittävästi kestävyyttäsi.
3. 3 Ui muutama kierros. Voit uida rentoutuaksesi kovan harjoittelun jälkeen tai voit sisällyttää uinnin ohjelmaan vaihteeksi. Uinnin etuna on myös se, että se saa ylävartalon lihakset toimimaan, mikä on usein alikehittynyttä.

Tapa 3/4: Kolmas osa: Muutamia ideoita kestävyyden rakentamisesta

1. 1 Lisää kilometrimääräsi 10% joka viikko. Jos esimerkiksi juokset 2 km päivässä, lisää päivittäistä juoksuasi 2/10 km. Jos haluat kehittää kestävyyttä, lisää juoksuasi 10%. Muista kuitenkin harjoitella vuorotellen. Jos esimerkiksi juokset 20 km viikossa, seuraavaksi juokset 22 km. Mutta viikon kuluttua palauta kokonaiskilometrit edelliselle tasolle, tämä on välttämätöntä, jotta kehosi tottuu siihen (juokse, ehkä 18-20 km). Toisen viikon kuluttua juokse 25 km viikossa ja sitten 21-23 km viikossa. Kasvata vähitellen juoksevaa kuormaasi. Suurin kuormitus riippuu siitä, mihin kilpailuun haluat osallistua.
2. 2 Juokse maastojuoksu viikonloppuisin. Jos olet tottunut juoksemaan 2 km päivässä arkisin, juokse 4 km viikonloppuisin.
3. 3 Juokse hitaammin ja pidempään. Juokse esimerkiksi 60% vahvuudella pitkällä matkalla. Juoksu on suunniteltu kestävyyden rakentamiseen, eikä se ole kilpailu. Varmista, että et rasita kehoasi liikaa ennen näitä jakosarjoja.
4. 4 Kokeile plyometriaa. Harjoitukset, kuten hyppynaru ja hyppynaru, jalkojen maassaoloajan lyhentäminen auttavat kehittämään juoksumotorisia taitoja.
5. 5 Juoksun lopussa nopeuta. Juokse matkan viimeinen neljännes mahdollisimman pian ja jäähdytä sitten. Tämä harjoitus auttaa sinua vastustamaan väsymystä kilpailun lopussa.
6. 6 Juokse vaihtelevassa maastossa. Olit sitten juoksumatolla tai ulkona, kaltevuuden vaihtaminen usein auttaa sydänharjoitustasi.
7. 7 Muuta ruokavaliota. Leikkaa hienostuneet hiilihydraatit pois ja syö enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja ja vihanneksia. Syö vähemmän, mutta useammin.

Tapa 4/4: Osa neljä: Luo harjoitusaikataulu

1. 1 Tee aikataulu. Kun olet luonut aikataulun, pidä kiinni rutiinista. Näin voit saavuttaa kestävyystavoitteesi ja antaa mahdollisuuden kerätä mittareita: Oletko rytmissä? Pystytkö juoksemaan pidempään ja / tai nopeammin, onko edistyminen pysähtynyt? Tässä on esimerkki aikataulusta, joka auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä ja nopeutta:
   • Päivä 1 - Tasavälein.Lämmitä 15-20 minuuttia, lenkkeile nopeasti minuutin ajan, sitten lenkkeile tai kävele 1 minuutin ja 15 sekunnin askelin. Toista välit 6-8 kertaa. Seuraa aikaa sekuntikellolla, jäähdytä 20-30 minuuttia hitaasti ja hidasta asteittain ja siirry vaiheeseen.
   • Päivä 2 - Helppo lenkkeily (vain 3-6 km, muodosta ja kokemuksesta riippuen).
   • Päivä 3 - Pyramidiset välit. Lämmitä 10-15 minuuttia tekemällä pyramidivälejä yllä kuvatulla tavalla.
     • Juokse 15 minuuttia normaalilla vauhdilla ja harjoittele sitten eri aikaväleillä.
     • Lopeta harjoitus 20-25 minuutin jäähdytyksellä, jäähdytyksen lopussa siirry rauhalliseen vaiheeseen.
   • Päivä 4 - Helppo lenkkeily (3-6 km, muodosta ja kokemuksesta riippuen).
   • Päivä 5 - Helppo lenkkeily (3-6 km, muodosta ja kokemuksesta riippuen).
     • Saattaa tuntua siltä, ​​että lepäät usein täällä, mutta kolmantena päivänä teit hyvää työtä. Ja kun otetaan huomioon, että päivänä 6 sinun on juoksettava maastojuoksu, on parempi säilyttää voimasi.
   • Päivä 6 - Risti. Aloita hitaasti ja juo hitaasti 40–90 minuuttia. On hienoa, jos joku ystävistäsi tai perheenjäsenistäsi juoksee kanssasi tai ajaa lähellä pyörällä.
   • Päivä 7 - Lepopäivä (3-6 km, muodostasi ja kokemuksestasi riippuen. Pidä vapaapäivä joka 8. viikko).
2. 2 Muuta rutiiniasi hieman. Tee hyvää työtä joka kolmas viikko tällä tekniikalla:
   • Voit juosta etsimällä 400 metrin pituisen stadionin kotisi läheltä. Vältä katuja - ne ovat liian epätasaisia: jalka lähempänä tietä on paljon korkeampi.
   • Tee dynaamisia venytyksiä (ei staattisia) ja lämmitä hieman (esimerkiksi tee 25 punnerrusta tai lenkkeile vähän).
   • Juokse 400 metriä nopeudella ja sitten 400 - juoksu. Toista vähintään 4 kertaa.
   • Vedä rajoja. Kun saavutat rajan, kirjoita kilpailun aika ja paikka muistiin. Olkoon tämä pienin etäisyys tai kesto, yritä parantaa tulosta. Lisää vähimmäismäärää parantuessasi.
   • Viilentyä. Jokaisen juoksuharjoituksen jälkeen et voi vain lopettaa ja se on siinä. Kävele ja odota sydämenlyönnisi rauhoittumista. Venytä sitten.
3. 3 Tee sitoumus. Älä lopeta hallintoa, älä sano itsellesi, että teet kaiken huomenna, älä kerro itsellesi, että olet väsynyt tai kiireinen. Jos haluat tehdä tämän nopeammin, juokse aamulla.

Vinkkejä

• Älä koskaan luovuta. Näyttääkö sinusta siltä, ​​että edistystä ei tapahdu? Tämä on väärin.
• Oletko kuullut sanonnan "nyt tai ei koskaan?" Ja siellä on! Vaikka et laihduttaisi, saat muodon! Älä koskaan luovuta! Anna mennä!
• Pidä päiväkirjaa kaikista juoksuharjoituksista. Näin voit heti nähdä, miten tulokset paranevat ajan myötä.
• Juokseminen kuumalla säällä vaatii paljon vettä, ole varovainen.
• Kanna aina vettä mukanasi.
• Kysy neuvoa muilta juoksijoilta. Jos haluat oppia jotain uutta kestävyyden kehittämisestä, liity klubiin tai rekisteröidy online -foorumille.

Varoitukset

• Kuuntele kehoasi ja vältä vammoja. Muista venyttää, lämmittää ja jäähtyä. Varmista, että kengät sopivat sinulle.