Sisältö

• Menetelmä 2/2: Milloin venyttää
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Venytä niskaa.

• Kallista päätäsi eteenpäin, mutta älä käännä sitä sivulta toiselle, tämä on vaarallista. Sen sijaan venytä niskaasi vasemmalle, oikealle ja takaisin, mutta tuo aina ensin keskelle!
• Kallista pääsi korvallasi olkapäätäsi, kallista sitä taaksepäin ja kierrä sitä 30 asteen pyörivin liikkein vasemmalta oikealle ja oikealta vasemmalle.
• Varmista, että leuka on rento ja että avaat jopa suun hieman, kun kallistat päätäsi taaksepäin.

2 Venytä hartiat.

• Aseta käsi rintaasi vasten.
• Ota kyynärvarsi vastakkaisella kädelläsi.
• Venytä kättäsi, kunnes tunnet olkapään venyvän.
• Jos sinusta tuntuu, että rintakehän lihakset venyvät olkapääsi sijasta, muuta hiukan suuntaa, johon vedät käsivartta.

3 Venytä ojentajasi.

• Nosta oikea käsi ylös.
• Taivuta sitä kyynärpäästä niin, että kyynärvarsi on pään takana ja lapaluiden välissä.
• Tartu oikeaan kyynärpääsi vasemmalla kädelläsi.
• Vedä kyynärpääsi päätäsi kohti.

4 Venytä olkapäitäsi.

• Ojenna kädet edessäsi.
• Laita kädet yhteen ja sormet ristiin.
• Venytä käsiäsi vieläkin eteenpäin ja yritä levittää lapaluita sivuille.

5 Venytä ranteitasi.

• Ojenna käsi eteenpäin kyynärpääsi alaspäin.
• Vedä harjaa hieman alaspäin vastakkaisella kädellä.
• Toista toiselle kädelle.

6 Venytä reisien etuosaa.

• Seiso ja vedä jalkasi taaksepäin taivuttamalla sitä polvesta.
• Toista toisella jalalla.

7 Venytä vasikoita.

• Seiso ja venytä toista jalkaa hieman eteenpäin, toisen tulee pysyä suorana.
• Tartu varpaisiin ja venytä.
• Toista toisella jalalla.

8 Venytä reisivartta.

• Istu lattialla yksi jalka suorina ja toinen taivutettu polvessa.
• Tartu ojennetun jalkasi varpaaseen ja venytä muutaman sekunnin ajan.
• Toista toisella jalalla ja vedä sitten molemmista jaloista samanaikaisesti.

9 Venytä jalat kokonaan.

• Makaa selälläsi ja nosta jalat.
• Tartu vasikoihin käsilläsi.
• Vedä jalat kasvojasi kohti.
• Älä nykäise jalkojasi, se voi aiheuttaa vammoja.

10 Tee perhonen venytys.

• Istua lattialla.
• Taita jalat yhteen.
• Vedä jalat mahdollisimman lähelle sinua.
• Aseta kädet vasikoille niin, että kyynärpäät ja polvet ovat linjassa.
• Työnnä polviasi sivuille kyynärpäilläsi (tämä supistaa nivusten lihaksia syvemmälle venytykselle).
• Vedä polvia kohti lattiaa.

11 Venytä alaselkääsi.

• Maata.
• Vedä taivutettu polvi rintaasi vasten.
• Toista toisella jalalla ja sitten molemmilla samaan aikaan.

12 Venytä leukaa.

• Kallista päätäsi taaksepäin, aseta leuka kämmenellesi ja vedä se auki avataksesi suun.
• Sano "ahh".
• Tartu leukaan peukalolla, keskellä ja etusormella.
• Vedä leukaa oikealle ja vasemmalle. Tämä harjoitus on hyödyllinen, jos sinulla on ollut mustelmia leuassa (esimerkiksi jos se on pudonnut nyrkkeilyssä).

Menetelmä 2/2: Milloin venyttää

1. 1 Älä koskaan venytä ennen lämmittelyä. Ainoa syy, miksi venyttely tuntuu niin hyvältä, vaikka et ole vielä lämmennyt, on se, että kehosi tuottaa luonnollista kipulääkettä. Kudosten suojaamiseksi sinun on nopeutettava sykettäsi ja täytettävä ne verellä. Ja ainoa tapa tehdä se on harjoittelu.
   • Uinti on turvallisin tapa nopeuttaa sykettäsi. Vesi vähentää iskuja kehoon, koska se vähentää painovoiman vaikutusta kehoon.
   • Hyppynaru voi olla myös tehokas, mutta se voi vahingoittaa säären luukalvoa, joka on kalvo, joka ympäröi luut ja mahdollistaa veren virtaamisen sydämestä jänteiden yhdistämiin lihaksiin.
   • Uima -altaat ovat joskus saavuttamattomissa, joten pyöräily on tehokas ja turvallinen tapa nostaa sykettäsi (jos sinulla ei ole polviongelmia).
2. 2 Venyttely ennen harjoittelua tukahduttaa keskushermostoasi (CNS), mikä lisää liikerataa. Joten lihakset kasvavat vähemmän, mutta niiden kunto paranee. Keskushermosto tarjoaa luonnollisesti vakautta stimuloimalla vastakkaisia ​​lihaksia, kun venytät tiettyä lihaksia estääksesi liiallista venymistä ja sidekudoksen vaurioitumista. Älä koskaan venytä ennen harjoittelua ja tee se aina sen jälkeen.
3. 3 Venytä aina harjoituksen jälkeen. Venytys varmistaa optimaalisen nesteiden kierron kehossasi ja riittävän joustavuuden, mikä estää sidekudosten vaurioitumisen lihaksia supistettaessa.

Vinkkejä

• Venytä joka päivä, jotta voit joustaa nopeammin.
• Kun venyttelet jokaista lihasryhmää, sinun on viipymättä liikkumatta 15-20 sekuntia. Tämä aika ylittää myotaattisen refleksin, joka estää lihaksia venymästä ensimmäisten 10-12 sekunnin ajan.
• Käytä venyttäviä vaatteita venyttäessäsi.
• Harjoittele hitaasti vammojen välttämiseksi.
• Venytyksen aikana mikään ei saisi satuttaa, vain pieniä ja merkityksettömiä hetkellisiä kivuliaita tuntemuksia voi esiintyä.
• Harjoittele huolellisesti loukkaantumisten välttämiseksi.
• Älä heiluta venyttäessäsi, se on tehotonta ja voi aiheuttaa vammoja.
• Jos jotkut venytykset ovat vaikeita lähtötasolle, voit käyttää ystävän tukea tai apua seinällä.
• Opi rakastamaan venytyksen "kipua".
• Älä liioittele leuan venytystä.
• Älä liiku venyttämällä leukaa.

Varoitukset

• Ei milloinkaan älä venytä, jos olet loukkaantunut.
• Jokaisella ihmisellä on omat fyysiset rajoituksensa harjoittelussa. Varmista, että tiedät rajat, kun venyttelet, joten et varmasti loukkaannu liikaa rasittamalla. Muista, että terveys on kaikkein tärkeintä kaikessa fyysisessä toiminnassa.