Sisältö

• Osa 2/3: Syö terveellinen ruokavalio
• Osa 3/3: Säilytä säännöllisyys
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Ole aktiivinen joka päivä valmistaaksesi kehosi laihtumiseen. Ennen kuin aloitat lihasten vakavan käsittelyn, sinun on päästävä peruskuntoon. Jos yhtäkkiä aloitat intensiivisen harjoittelun, tunnet todennäköisesti olosi ylikuormitukseksi ja lopetat harjoittelun tai jopa vahingoitat terveyttäsi. Aloita kestävyyden harjoittelu: Nouse sohvalta ja tule aktiivisemmaksi jokapäiväisessä elämässäsi.

• Jos sinulla on vaihtoehto, mene portaita hissin sijaan.Jos käytät tietokonetta tai opiskelet, tee se seisten, älä istuen. Jos haluat päästä minne tahansa enintään kilometrin päähän, kävele sen sijaan, että istuisit autoon. Voit rentoutua menemällä kävelylle tai juoksemaan mieluummin kuin istumaan television edessä. On monia tapoja olla aktiivisia jokapäiväisessä elämässäsi, myös ilman liikuntaa.

2 Aloita perusharjoituksilla kestävyyden lisäämiseksi. Aloita lihasten vahvistaminen yksinkertaisilla harjoituksilla. Tämä lisää kestävyyttäsi ja auttaa sinua saamaan hyvän muodon, jotta voit siirtyä rakentamaan kaunista vartaloa kohdennetumpilla harjoituksilla.

• Kokeile juoksua, pyöräilyä tai uintia. Suurin osa näistä aktiviteeteista on halpoja tai ilmaisia, ja voit treenata itse ilman kalliita kuntosalijäsenyyksiä tai -välineitä.
• Näiden perusharjoitusten tulisi kestää jopa kolme tuntia päivässä joka päivä viikon tai kahden ajan.

3 Tee apinan kädet. Monkey Hands on loistava harjoitus käsivarsille ja ylävartalolle. Tee se käsipainoilla molemmissa käsissä. Nosta käsipainot kainaloihin lähtöasennossa osoittamalla kyynärpäät sivuille. Suorista sitten kädet sivuille ja nosta ne olkapään tasolle. Taivuta kyynärpäät uudelleen niin, että käsipainot ovat kainaloissa, ja toista.

• Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit huijata ja käyttää ruokarasioita tai muita raskaita, mutta ei liian raskaita esineitä.
• Yhdistä tämä harjoitus kyykkyihin koko kehon kuormittamiseksi.

4 Suorita lantionostot fitballilla. Usean harjoittelun ensimmäisen viikon jälkeen voit siirtyä intensiivisempään harjoitteluun. Tarvitset voimistelupallon (fitball) tähän harjoitukseen, mutta se sopii erinomaisesti koko kehon lihasten harjoittamiseen. Lähtöasento - kuten push -up, mutta älä jätä jalkojasi lattialle, vaan laita sääret fitballille. Nosta lantiota ylöspäin, vieritä palloa jalkojasi alaspäin, kunnes varpaasi ovat pallon päällä. Laske sitten itsesi niin, että pallo rullaa hitaasti ylös vartaloosi ja saavuttaa lantiosi. Kehosi tulisi pysyä pystyssä ja näyttää käänteiseltä V -profiililta.

• Fitball ei ole kovin kallis, mutta voit säästää vielä enemmän ostamalla suuren kumipallon lelukaupasta.

5 Tee burpee -harjoitus. Burpee tai hyppääminen makuulta näyttää vaikealta, mutta kun totut liikkeisiin, se on melko yksinkertainen suorittaa. Tämä on yksi parhaista harjoituksista koko kehon lihasten käyttämiseksi. Ota lähtöasento seisomalla, jalat hartioiden leveydellä. Laske kämmenet lattialle jalkojesi eteen, hyppää takaisin ollaksesi push-up-asennossa ja tee yksi push-up. Hyppää sitten eteenpäin niin, että jalat ovat jälleen käsiesi vieressä, nosta kädet pään yläpuolelle ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Toista harjoitus vähintään 10 minuuttia.

• Voit ohittaa punnerrukset tai hypätä ylös, mutta tätä ei suositella, koska ne ovat paljon tehokkaampia heidän kanssaan.

6 Tee lankkuharjoitus. Lankku on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joka lisää merkittävästi ytimen ja jalkojen voimaa paljon lyhyemmässä ajassa kuin muut harjoitukset. Astu punnerrusasentoon. Laske sitten vartalosi tukemalla kyynärpäät lattialle. Pysy vain tässä asennossa ja pidä selkä ja jalat mahdollisimman suorina niin kauan kuin voit.

• Yritä pitää tämä asento niin kauan kuin voit, mutta sinun on tiedettävä, että voidaksesi pitää tätä asentoa minuutin tai pidempään, vatsalihaksesi on oltava erittäin vahva. Aloita pitämällä asentoa kymmenen sekunnin ajan, sitten pidä 30 sekunnin tauko, joten toista harjoitus kymmenen minuutin ajan. Lisää pitoaikaa asteittain 30 sekunnista minuuttiin.

7 Tee kyykkyjä. Kyykky treenaa vatsalihasten ja jalkojen lihaksia; he voivat jopa kouluttaa käsiäsi, jos kyykkäät käsipainoja kädessäsi. Kyykky suoritetaan seisovassa asennossa jalat olkapään leveydellä. Kyykky kuin istuisit näkymätön tuoli. Pidä selkä suorana, jotta voit tehdä tämän harjoituksen oikein.

• Jos olet uusi kyykky, käytä tuolia tai pöytää tasapainon ylläpitämiseen, mikä helpottaa harjoitusta.

8 Odota, että tietty kehon osa ei pudota painoa. Ei ole harjoituksia, jotka voivat poistaa rasvaa tietystä kehon osasta. On olemassa harjoituksia, joilla pyritään vahvistamaan tiettyjä lihaksia, mutta jos haluat päästä kuntoon nopeasti, on parasta keskittyä harjoituksiin, jotka kohdistavat koko kehosi lihaksia käyttämällä yllä suositeltuja harjoituksia. Keskittyminen vain yhteen kehon osaan ja tiettyjen harjoitusten tekeminen (kuten suuren painon nostaminen) voi johtaa lihasten kasvuun kiristymisen sijaan.

Osa 2/3: Syö terveellinen ruokavalio

1. 1 Syö aktiviteettisi mukaisia ​​annoksia. Jos yrität laihtua, sinun pitäisi alkaa polttaa kaikki ylimääräinen rasva terveellisellä ruokavaliolla. Painostasi riippumatta syöminen aktiivisuutesi mukaan on oikea valinta. Keskustele lääkärisi kanssa tarvitsemastasi kalorimäärästä painosi, ikäsi ja aktiivisuutesi mukaan. Kalorien laskeminen on valinnaista, mutta käytä lääkärisi neuvoja saadaksesi yleiskuvan tarvitsemastasi ruoan määrästä. Saatat syödä liikaa, mutta toisaalta et halua olla aliravittu.
   • Useimmille ihmisille rasvanpoltto alkaa, kun he kuluttavat enemmän kaloreita (eräänlainen energia) kuin kuluttavat. Jos sinulla on ylipainoa, joka sinun on pudotettava voidaksesi näyttää paremmalta, sinun on varmistettava, että käytät hieman vähemmän kaloreita kuin kehosi todella tarvitsee. Älä kuitenkaan tee siirtymisestä liian äkillistä. Jos syöt liian vähän kaloreita, kehosi "ajattelee", että nälkä on välitön, ja alkaa varastoida mahdollisimman paljon rasvaa.
   • Esimerkiksi keskimääräisen kuusitoistavuotiaan tytön, joka painaa noin 50 kg ja harrastaa urheilua kerran viikossa, pitäisi kuluttaa noin 1800 kaloria painonsa ylläpitämiseksi. Jos hän haluaa laihtua, hänen pitäisi kuluttaa noin 1300-1350 kaloria.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifioitu kuntokouluttaja Michelle Dolan on brittiläisessä Kolumbiassa toimiva personal trainer, jonka on sertifioinut British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Hän on työskennellyt personal trainerina ja kunto -ohjaajana vuodesta 2002.

   Michele dolan
   Sertifioitu kuntokouluttaja

   Michelle Dolan, sertifioitu personal trainer, suosittelee: "Lihasten rakentamiseksi kehosi tarvitsee ruokavaliota, jossa vähintään 20% sen kaloreista tulee proteiinista."

2. 2 Vältä roskaruokaa. Jos haluat polttaa rasvaa vahingoittamatta terveyttäsi, sinun tulee välttää roskaruokaa, joka on runsaasti kaloreita ja ei tarjoa ravintoarvoa. Se on usein suosikkiruokamme, joka saa meidät syömään liikaa.
   • Yleisesti ottaen sinun tulisi välttää epäterveellisiä rasvoja (tyydyttyneitä tai transrasvoja), sokereita ja hiilihydraatteja, joissa on vähän ravintoaineita. Näitä ovat: voi, sirut, perunat, kaupalliset leivonnaiset, karkit, pizza, majoneesi, virvoitusjuomat, jalostetut lihat ja valkoinen leipä.
   • Sinun on myös oltava varovainen joidenkin "terveellisten" ruokien kanssa. Esimerkiksi cocktaileissa on hyvin paljon sokeria.Jopa joidenkin pikaruokapaikkojen terveelliset ravisteluvaihtoehdot sisältävät 24 kiloa sokeria, jos haluat juoda ravistelua, varmista, että se on sokeriton ja koostuu pääasiassa vihanneksista, soijasta tai mantelimaidosta. Hedelmien määrä on pidettävä mahdollisimman pienenä.
3. 3 Anna etusija ravitseville elintarvikkeille. Roskaruoan syömisen sijaan valitse ravitsevia ruokia. Vihannekset, täysjyvät ja vähärasvaiset proteiinit tarjoavat sinulle kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, ja jotkut hedelmät ja maitotuotteet voivat myös olla erittäin hyödyllisiä.
   • Terveelliset vihannekset: kaali, sveitsinkukka, parsakaali, pinaatti, vihreät pavut, porkkanat, ruusukaalit, herneet.
   • Terveitä täysjyvätuotteita ovat ruskea riisi, kvinoa, kaurapuuro, bulgur, tattari ja ohra.
   • Terveet proteiinit: Vähärasvaiset proteiinit, kuten lohi, kalkkuna, sardellit, sardiinit, soijapähkinät (ja muut soijaruoat), mantelit, saksanpähkinät ja linssit.
   • Terveet hedelmät: Sitruunat / limetit, appelsiinit, greippi, kiivi, mansikat, vadelmat ja päärynät.
   • Terveellisiä maitotuotteita ovat raejuusto, vähärasvainen jogurtti ja munat. Pidämme usein maitotuotteita tärkeimpänä kalsiumin lähteenä, mutta monet muut elintarvikkeet ovat myös runsaasti kalsiumia ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoilla (kuten kaali ja pavut).
4. 4 Juo paljon vettä ja vältä epäterveellisiä juomia. Kehosi tarvitsee vettä toimiakseen kunnolla, mutta jos harjoittelet, kehosi tarvitsee vettä kaksinkertaisesti lihasten rakentamiseen. Riittävä veden saanti voi myös auttaa laihtumaan. Lopeta kahvin, energiajuomien, virvoitusjuomien ja mehujen juominen ja aloita sen sijaan enemmän veden juominen. Tämä auttaa kehoasi pysymään nesteytettynä ja pysymään terveenä.
   • Tarvitsemasi veden määrä riippuu kehosi tarpeista. Suositeltu kahdeksan lasillista vettä päivässä on hyvin yleinen laskelma. Kirkas tai vaalea virtsa on hyvä osoitus siitä, että juot tarpeeksi vettä. Jos virtsasi on kirkkaan keltainen tai tumma, se tarkoittaa, että sinun on juotava enemmän vettä.
   • Harjoittelun aikana sinun on nostettava elektrolyyttitasosi, mutta älä oleta, että ainoa lähde on energiajuomat. Elektrolyytit ovat itse asiassa veteen liuotettua suolaa. Esimerkiksi melkein kaikki, joka sisältää jaksollisen järjestelmän ensimmäisen tai toisen ryhmän elementtejä (esimerkiksi natrium, kalium ja magnesium), toimii elektrolyytteinä veden kanssa nautittuna. Tällaisia ​​suoloja löytyy ruokasuolasta (natriumkloridi), banaaneista (kalium) ja kivennäisaineita sisältävistä vihanneksista (kaali). Harjoituksen aikana voit esimerkiksi syödä banaania ja joitain suolattuja pähkinöitä (unohtamatta juoda vettä) - tämä on paljon terveellisempi tapa syödä, mikä säilyttää tarvittavan elektrolyyttitasapainon sekä välttää makeutusaineita ja keinotekoisia värejä .
5. 5 Älä luota outoihin ruokavalioihin. Internetistä ja aikakauslehdistä löydät monia mainoksia, jotka "huutavat", että tämä tai tuo ruokavalio auttaa sinua näyttämään elokuvan tähdeltä kahden viikon kuluttua. Tällaiset ruokavaliot eivät kuitenkaan ole parhaimmillaan realistisia ja pahimmillaan vaarallisia. Paastoaminen ei todellakaan ole vaihtoehto. Kyllä, sinun pitäisi syödä vähemmän kaloreita kuin tavallisesti, mutta sinun ei pitäisi lopettaa syömistä kokonaan. Sinun tulisi myös välttää ruokavaliota, joka kieltää kokonaan tietyt elintarvikeryhmät, kuten Atkinsin ruokavalion. Kehosi tarvitsee erilaisia ​​ravintoaineita, ja se on erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka auttavat sinua pysymään terveinä ja energisinä.
   • On suositeltavaa kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä. Mitä tahansa tapahtuu, sinun ei pitäisi kuluttaa alle 1000 kaloria päivässä, koska se voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten sappikiviä.

Osa 3/3: Säilytä säännöllisyys

1. 1 Luo harjoitusaikataulu. Sinun tulee olla varovainen ja suunnitella harjoituksesi oikein sekä tarkkailla kehosi aiheuttamaa stressiä. Jos harjoittelet liian nopeasti tai käytät esimerkiksi jalkoihisi kohdistuvia harjoituksia, se voi johtaa loukkaantumiseen. Aloita hitaasti vähentääksesi loukkaantumisriskiä, ​​varsinkin jos et ole parhaassa fyysisessä kunnossa. Lepää kehoa harjoitusten välillä, äläkä myöskään koskaan harjoittele intensiivistä yli kaksi tuntia kestävää liikuntaa keskeytyksettä. Muuta lihasryhmiä, joille annat kuormitusta, kuten harjoittele jalkojasi, sitten käsiäsi, sitten vatsalihaksiasi ja niin edelleen. Se auttaa myös sinua olemaan väsymättä liikaa.
   • Kokeile esimerkiksi Monkey Hands -harjoitusta puoli tuntia aamulla, kävele ylös ja alas portaita puoli tuntia lounasaikaan ja vietä puoli tuntia uintia illalla.
   • Toinen esimerkki harjoitusaikataulusta on pyöräily puoli tuntia matkalla kouluun tai töihin, kävely kuntosalille joka päivä, burpee kolmekymmentä minuuttia illalla ja viidentoista minuutin lankkuharjoitus ennen nukkumaanmenoa.
   • Pidä aikataulusi vähintään kolme tai neljä päivää viikossa ja lisää harjoittelutiheyttäsi kahdesta viikosta päivään. Voit valita yhden aikataulun tai molemmat yllä olevista vaihtoehdoista. Vaihtoehtoisesti voit suunnitella oman. Yritä treenata joka päivä tunti tai kaksi, jolloin voit sävyttää lihaksesi vain kuukaudessa.
2. 2 Varaa aikaa liikunnalle ja oikealle ravitsemukselle. Voit käsitellä haluttomuutta käyttää, jos teet tottumuksen noudattaa aikataulua. Aivan kuten varaat joka päivä aikaa hampaiden pesuun tai aamiaiseen, käytä aikaa terveellisen lounaan ja liikunnan valmistamiseen. Se vaatii hieman päättäväisyyttä tottua siihen, mutta kun tästä elämäntavasta tulee rutiininomainen tapa, sinusta tulee täysin tavanomaista noudattaa aikataulua.
   • Varaa esimerkiksi puoli tuntia liikuntaa ennen nukkumaanmenoa. Ennen suihkussa käymistä ja hampaiden harjaamista harjoittele puoli tuntia, kuten hyppynaru.
   • Palkitse itsesi saavuttaaksesi määritetyn aikajanan. Esimerkiksi jokaiselle viikolle, jonka pidät suunnitellusta aikataulusta, anna itsellesi lahja - mene elokuviin ystävän kanssa. Voit jopa palkita itsesi ruoalla, kuten yhdellä evästeellä (osta kallis eväste hienosta kaupasta, jotta et houkuttele syömään useampaa kuin yhtä), voit toisaalta palkita itsesi ja toisaalta ei tunne olevansa riistetty kaikesta, nautinnoista. On jopa useita sovelluksia, joiden avulla voit saavuttaa tuloksia tiettynä aikana. Etsi niitä Internetistä.
3. 3 Valitse elämäntyyliisi sopivia harjoituksia. Toinen tapa on valita harjoitukset, joista pidät ja joista tulet harrastuksiksi. Voit tehdä niitä joka päivä, koska ne ovat osa päivittäistä rutiiniasi. Tämän tekevät kiipeilijät, jotka käyvät kuntosalilla vähintään kerran viikossa ja menevät vuorille joka viikonloppu, tai juoksijat, jotka aloittavat joka päivä lenkillä.
   • Oletetaan esimerkiksi, että olet kiinnostunut taistelulajeista. Voit aloittaa judon harjoittelun. Valitse judo -osa kaupungistasi ja osallistu koulutukseen joka päivä.
4. 4 Pysy motivoituneena. Tärkein osa laihduttamisessa on yhdistää terveellinen ruokavalio ja paljon liikuntaa. Tämä tarkoittaa sitä, että paras tapa kiristää kehoasi ei ole tietty harjoitus tai salainen ainesosa, vaan keinon löytää motivaatio. Sinun on löydettävä syy, joka pitää sinut harjoittelemassa joka päivä ja noudattamaan ruokavaliota. On monia tapoja motivoida itseäsi.Voit kokeilla seuraavia:
   • Tee harrastus, josta pidät, ja syö ruokaa, josta pidät. Tee harjoituksia, joista pidät, ja löydä makuusi sopivia ruokayhdistelmiä. Se voi auttaa sinua pysymään motivoituneena. Yritä löytää harjoituksia, joita olet kiinnostunut tekemään, vaikka ne eivät olisikaan tehokkaimpia. Teet näitä harjoituksia pitkään, ja on tärkeää olla lopettamatta niitä.
   • Treenaa muiden ihmisten kanssa. Aloita ryhmäjuoksu tai rekisteröidy joogaan äitisi kanssa paikallisessa klubissa. Opiskelu jonkun muun kanssa auttaa sinua tuntemaan itsesi vastuullisemmaksi ja todennäköisesti jatkamaan, vaikka olisit väsynyt tai liian laiska opiskelemaan.
5. 5 Keskity pitkäaikaisiin ratkaisuihin. Rantakausi on tulossa ja haluat näyttää upealta uimapuvussasi. Me tiedämme. Mutta on tärkeää ymmärtää, että nopeilla korjauksilla, kuten laihdutuksella kuukaudessa, ei ole pysyvää vaikutusta. Jos et tee merkittäviä muutoksia elämäntyyliisi, painosi palaa ja menetät lihasäänesi. Laihduttaminen ja lihoaminen tällä tavalla voi vaikuttaa hyvin kielteisesti terveyteesi sekä johtaa diabetekseen, sydänsairauksiin ja hormonaalisiin häiriöihin. Oikea valinta on keskittyä pitkän aikavälin päätöksiin ja asettaa elämälle tavoitteita, ei vain keskittyä hyvään näkemiseen veljesi häissä.

Vinkkejä

• Juo runsaasti vettä. Vesi vähentää lihasten tiheyttä ja auttaa myös uudistamaan niitä nopeammin.
• Älä keskity menetettyjen kilojen määrään, lihas painaa enemmän kuin rasva.
• Syö terveellisesti.
• Syö proteiinia, mutta älä käytä sitä liikaa. Kala, munat, pähkinät ja kana ovat hyviä proteiinin lähteitä.
• Jos haluat, voit vaihtaa muutaman päivän juoksemisen pyöräilyn tai uinnin kanssa.
• Käytä mukavia vaatteita.
• Alkuperäisen suunnitelman noudattaminen on ainoa tapa menestyä.
• Suunnittele omat harjoituksesi, jos yllä oleva on liian vaikeaa tai liian helppoa sinulle. Jos harjoitukset ovat liian vaikeita, voit loukata itsesi ja vihata lajia. Jos ne ovat liian yksinkertaisia, et näe tuloksia.
• Älä syö heti koulutuksen jälkeen; syöminen ennen liikuntaa voi aiheuttaa vatsakipuja ja kipua.
• Pelaa urheilua ystäviesi kanssa. Tämä auttaa välttämään toistuvan aikataulun yksitoikkoisuutta.

Varoitukset

• Liikunta on tehokkainta yhdistettynä terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon.
• Lämmitä hyvin ennen harjoittelua ja venytä sen jälkeen.
• Ole fiksu. Tuo rentoutta kuntoilurutiinisi.
• Tee venytysharjoituksia.
• Älä kierrätä.
• Hakeudu lääkärin hoitoon, jos tunnet huimausta, voimakasta hengenahdistusta tai liian väsynyttä.