Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Voiman liikkeet
• Menetelmä 2/2: Vaikeampi liike, enemmän työtä
• Vinkkejä
• Varoitukset

On hienoa saada hyvä, treenattu, vahva vartalo. Mutta meidän, tyttöjen, on työskenneltävä kovemmin sen eteen ja panostettava hieman enemmän harjoitteluun. Suorita nämä liikkeet kerran päivässä, ja pian saat kauniin ja koulutetun kehon!

Askeleet

1. 1 Valmistele varusteet. Tarvitset kaksi käsipainoa, koululaisille paino on noin 2 kg. Voit käyttää vain vesipulloja, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla.

Menetelmä 1/2: Voiman liikkeet

1. 1 Anna voimaa käsillesi. Istu polvillesi pitäen selkä suorana. Pidä 2 kg painoa kummassakin kädessä. Aseta kyynärpäät ranteeseen. Nosta painoa taivuttamalla kyynärpääsi ylöspäin, kunnes paino koskettaa hartioita. Laske käsipainot tai pullot alas hitaasti. Hidas suoritus auttaa rakentamaan lihaksia nopeammin. Tee 3 sarjaa 20 toistoa.
2. 2 Vahvista jalkasi. Seiso jalat leveämpänä kuin olkapään leveys, jotta niiden välissä on enemmän tilaa, mutta tunnet olosi mukavaksi. Et tarvitse painoja tähän harjoitukseen (ellet halua haastaa itseäsi). Kiristä vatsalihakset (vatsalihakset) ja hyppää. Laske taivutetuille jaloille, jalat yhteen. Vältä polvien loukkaantumista yrittämällä laskeutua pehmeästi varpaillesi, kuten kissa. Toista 3 sarjaa 15 kertaa.
3. 3 Kiristä rintakehäsi. Ojenna kädet edessäsi ja anna jalkojesi seisoa takanasi, muodoltaan sinun pitäisi muistuttaa käänteistä kirjainta V. Paina pääsi alas ja pidä jalat hyvin suorina. Purista kyynärpääsi ikään kuin teet punnerrusta ja venytä päätäsi eteenpäin niin, että varpaasi ovat muutaman tuuman päässä lattiasta (tämä on hyvin, hyvin vaikea selittää). Tee yhteensä 15 kertaa tai 3 sarjaa 5.
4. 4 Työskentele selälläsi. Makaa vatsallasi. Ojenna kädet suoraan edessäsi jalat takana. Nosta kädet ja jalat irti lattiasta. Pidä sitä päällä 30 sekunnista 2 minuuttiin ja lisää tätä aikaa vähitellen. Purista pakaralihaksia saavuttaaksesi kaunis vartalo! Tee se yhteensä 3 kertaa.
5. 5 Muotoile lihaksia ja treenaa lantiota ja vyötäröä. Makaa selälläsi. Nosta jalat niin, että lonkat osoittavat suoraan ylös, jalat ovat taipuneet ja nilkat osoittavat poispäin sinusta. Aseta kädet pään taakse kyynärpäät eteenpäin. Aseta polved kyynärpäille. Se auttaa myös lehdistöäsi. Se on kuin vääntämistä. ÄLÄ KOSKAAN aseta käsiäsi pään taakse, koska se lisää niskan stressiä ja voi aiheuttaa selkävaivoja. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
6. 6 Vahvista pakaraasi. Pakarat ovat pakaran lihaksia. Makaa selälläsi jalat lattialla. (jalat näyttävät käänteiseltä V: ltä). Ojenna kädet alas, yhdensuuntaisesti kehosi kanssa. Nosta lantiota samalla, kun puristat pakaraasi. Punota kädet yhteen lantion alle. Pidä sitä 2 minuuttia.
7. 7 Nosta nilkat ylös. Tämä on yksi helpoimmista jalkaharjoituksista. Seiso jalat hieman erillään, mutta ei liian kaukana. Nosta varpaasi hitaasti ja laske ne uudelleen. Tee 3 sarjaa 20 toistoa.

Menetelmä 2/2: Vaikeampi liike, enemmän työtä

1. 1 Juokse paikalleen polvet ylös. Tämä liike on hyvä jaloillesi, hartioillesi, pakarallesi ja vatsalihaksillesi. Ojenna kädet suoraan eteen. Juokse paikalleen nostamalla polvet korkealle (koskettamalla käsiäsi polvillasi) 10 sekunnin ajan. Istu sammakon asennossa. Jalat takana, joten olet push-up-asennossa. Hyppää lähtöasentoon. Suorita harjoitus vähintään 15 kertaa. Sen pitäisi olla yksi kerta.
2. 2 Nosta jalkaa. Tämä on hienoa treenata vatsalihaksia! Sopii myös venyttelyyn. Makaa selälläsi, aseta kätesi pakaran alle, kyynärpäät taivutettuina. Nosta jalat suoraan yläpuolelle, kuten L -kirjain. Työnnä jalat kohti kattoa, nosta lonkat ja pusku lattialta (puristimella). Palaa lähtöasentoon. Tee 15 toistoa.
3. 3 Suorita sammakon kyykky. Harjoittele vatsalihaksia saadaksesi vahva ja litteä vatsa. Astu kyykkyasentoon jalat pohjat painettuna yhteen ja polvet eteenpäin. Kädet pään taakse ja vääntyvät. Tee 15 kertaa.
4. 4 Älä unohda kardioa. Mennä ulos. Ota aikaa juosta. Kävele enemmän. Mene pyöräretkelle.
5. 5 Onnea!

Vinkkejä

• Älä huolehdi kaloreista, vaan syö kohtuudella! Vähennä valkoista leipää, sokerista mysliä, karkkia, soodaa ja pikaruokaa. Lisää hedelmiä ja vihanneksia. Pidä hauskaa kerran viikossa ja syö mitä haluat.
• Jos et käytä tarpeeksi painoa, sinun on vaikea kehittää lihaksia. Käytä samaa painoa viikon ajan ja lisää sitten 500 grammaa. Et voi vahvistua, jos et paina itseäsi!
• Se auttaa myös, jos harrastat mitä tahansa urheilulajia! Jalkapallo, koripallo vahvistavat jalkojasi! Kokeile uintia, voimistelua ... ja niin edelleen).

Varoitukset

• Älä liioittele. Älä venyttele; harjoituksia ei ole keksitty tätä varten.
• Emme puhu nyt rasvanpoltosta, vaan lihasten vahvistamisesta ja kestävyyden lisäämisestä.