Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Masennuksen ymmärtäminen
• Tapa 2/3: Paranna elämääsi
• Tapa 3/3: Terveiden tapojen kehittäminen

Masennuksesta kärsiminen on enemmän kuin vain epäonnistuneen viikon tai jopa epäonnistuneen kuukauden käsittely-masennus on heikentynyt tila, joka voi tehdä mahdottomaksi nauttia päivittäisestä olemassaolostasi. Jos kärsit ylivoimaisen surun, yksinäisyyden, arvottomuuden tunteista etkä voi edes kuvitella, että asiat paranevat, saatat kärsiä masennuksesta. Jos haluat oppia voittamaan masennuksen ja nauttimaan elämästä uudelleen, seuraa näitä vinkkejä.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Masennuksen ymmärtäminen

1. 1 Tunnista masennuksen merkit. Masennuksen voittamiseksi sinun on ensin tarkistettava, onko sinulla masennuksen oireita. Vaikka masennus vaihtelee henkilöstä toiseen, on useita merkkejä siitä, että sinulla on enemmän kuin vain huono päivä. Jos luulet olevasi masentunut, tarkista, kärsitkö seuraavista ongelmista:
   • Tunnetko itsesi hyödyttömäksi, avuttomaksi tai syylliseksi tietämättä miksi?
   • Tunnetko itsesi toivottomaksi suurimmalla osalla elämääsi etkä voi kuvitella, miten asiat voisivat mennä?
   • Tunnetko alhaista energiatasoa ja väsymystä riippumatta siitä, mitä teet?
   • Etkö voi nukkua pitkään ja sinulla on vaikeuksia nukkua ja herätä aamulla?
   • Oletko lakannut nauttimasta kokemuksista, jotka tekivät sinut onnelliseksi, kuten viettää aikaa ystävien kanssa, harrastaa tai harrastaa seksiä?
   • Onko nukkumistottumuksissasi tapahtunut äkillisiä muutoksia, kuten unettomuus, liian aikainen herääminen tai liiallinen uni?
   • Oletko menettänyt ruokahalusi tai syönyt liikaa, mutta et voi lopettaa?
   • Onko sinun paljon helpompaa olla yksin kuin yrittää olla vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa?
   • Haluatko olla yksin kuin olla tekemisissä muiden ihmisten kanssa?
   • Tunnetko itsesi jatkuvasti ärtyneeksi ilman syytä?
   • Onko sinulla koskaan ollut itsemurha -ajatuksia? Jos sinulla on itsetuhoisia ajatuksia, hae apua välittömästi.
2. 2 Katso apua lääkäriltäsi. Jos kärsit vakavasta masennuksesta, on aika mennä lääkäriin. Vaikka kieltäydyt ehdottomasti käyttämästä masennuslääkkeitä tai muita lääkkeitä, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä, keskusteleminen lääkärisi kanssa voi auttaa sinua tunnistamaan joitakin masennuksesi lääketieteellisiä syitä. Voit etsiä elämän syitä keskusteltuasi lääkärisi kanssa. Seuraavassa on joitain masennuksesi syitä, jotka lääkäri voi tunnistaa:
   • Riippuvuus huumeista tai alkoholista. Jos olet riippuvainen alkoholista tai huumeista, tämä voi olla syy masennukseesi. Lääkärisi voi auttaa sinua ymmärtämään, onko sinulla riippuvuus, ja ehdottaa seuraavia vaiheita.
   • Geneettiset syyt. Jos joku perheestäsi on kärsinyt masennuksesta, olet alttiimpi tälle vaivalle. Voit keskustella siitä, ovatko perheenjäsenesi kärsineet masennuksesta, vaikka heillä ei olisi koskaan diagnosoitu masennusta. Voit myös keskustella vanhempiesi tai muiden perheenjäsenten kanssa selvittääksesi, onko perheessäsi ollut masennustapauksia, joista et ollut tietoinen.
   • Hormonaalinen epätasapaino. Jos sinulla on kilpirauhasongelmia tai muita hormonaalisia epätasapainoja, tämä voi olla syy masennukseesi.
   • Toinen sairaus. Lääkärisi tarkistaa, kärsitkö muista sairauksista, jotka aiheuttavat tai edeltävät masennustasi, kuten ahdistuneisuushäiriötä, kuten pakko-oireista häiriötä tai jopa psykoottista häiriötä, kuten skitsofreniaa.
   • Käyttämäsi lääkkeen sivuvaikutus. Jos käytät lääkkeitä toiseen ongelmaan, lääkäri voi kertoa sinulle, onko masennus yksi sivuvaikutuksista, ja voi vaihtaa lääkkeesi yhtä tehokkaaseen lääkkeeseen ilman tätä sivuvaikutusta.
3. 3 Etsi henkilökohtainen syy. Jos olet keskustellut lääkärisi kanssa ja huomannut, ettet tarvitse tai halua ottaa lääkkeitä, sinun on harkittava joitain masennuksen perimmäisiä syitä, jotka voivat aiheuttaa kipua jokapäiväisessä elämässäsi. Vaikka masennus ei välttämättä johdu elämäsi tilanteesta, on todennäköistä, että tietyt ihmiset tai tapahtumat elämässäsi voivat tehdä sinut syvästi onnettomaksi. On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa tai pahentaa masennustasi:
   • Epäonnistuneet tai toteutumattomat romanttiset suhteet. Jos koet tuhoisan hajoamisen tai olet parisuhteessa, joka satuttaa sinua paljon, se voi edistää masennustasi.
   • Pettymyssuhteet perheen tai ystävien kanssa. Jos olet jatkuvasti sodassa äitisi kanssa tai alistut parhaan ystäväsi emotionaaliseen hyväksikäyttöön, tämä voi olla syy masennukseesi.
   • Kiittämätön ura. Jos tunnet olosi syvästi onnettomaksi, masentuneeksi tai jopa arvottomaksi nykyisessä työssäsi tai koko urasi aikana, työsi voi olla vaikuttava tekijä masennukseesi.
   • Ei -toivottu ympäristö. Jos asut kahden huutavan, sietämättömän huonetoverin kanssa tai tunnet olevasi vain onneton omassa kodissasi tai naapurustossasi, ympäristösi voi edistää masennustasi.
   • Taloudelliset syyt. Huolehtiminen seuraavien asuntolaskujesi maksamisesta tai seuraavan palkanmaksun erääntymisestä voi olla merkittävä syy masennukseen, jos se on pitkäaikainen ongelma.
4. 4 Aloita päiväkirjan pitäminen. Päiväkirja voi auttaa sinua pohtimaan masennustasi ja tunteitasi ja seuraamaan tunteitasi koko päivän. Aseta tavoitteesi kirjoittaa päiväkirjaasi vähintään kerran päivässä, mieluiten illalla, jolloin voit tehdä lyhyen yhteenvedon siitä, mitä päivä on tuonut sinulle. Päiväkirjan pitäminen saa sinut tuntemaan enemmän yhteyttä ajatuksiin, tuntemaan itsesi vähemmän yksinäiseksi ja tietoisemmaksi siitä, mikä tekee sinut onnelliseksi tai onnettomaksi.
   • Päiväkirjan avulla voit myös keskittyä ja eristää mielesi kaikista stressaavista tehtävistä ympärilläsi.

Tapa 2/3: Paranna elämääsi

1. 1 Tee joitakin radikaaleja muutoksia (tarvittaessa). Jos olet päättänyt, että jokin henkilökohtainen syy on vaikuttanut masennukseesi, on aika hengittää syvään ja alkaa katkaista elämäsi ei -toivotut elementit. Tässä on joitain asioita, joita voit tehdä parantaaksesi elämääsi ja voittaaksesi masennuksen:
   • Poista myrkylliset tai epäterveelliset suhteet elämästäsi. Jos ne satuttavat sinua paljon, on aika lopettaa itsesi paheneminen. Jos et voi sivuuttaa henkilöä, kuten perheenjäsentä, vietä mahdollisimman vähän aikaa kyseisen henkilön kanssa.
   • Jos parisuhteessa on jotain, joka häiritsee sinua, aloita vakava keskustelu. Jos tunnet olosi hämmentyneeksi, koska olet vakuuttunut siitä, että miehesi pettää sinua tai paras ystäväsi varastaa sinulta rahaa, on aika selvittää asiat sen sijaan, että sallisit passiivis-aggressiivisten tunteiden lisääntyä.
   • Jos vihaat vakavasti työtäsi, on aika miettiä sitä, mitä rakastat.
   • Jos vihaat ympäristöäsi, katso, onko mahdollista löytää uusi koti.
2. 2 Pidä kiireinen aikataulu. Vaikka saatat tuntea itsesi viimeiseksi halutuksi kiireiseksi aikatauluksi, koska olet niin surullinen ja hidas, kiireisen aikataulun säilyttäminen pitää sinut aktiivisena, keskittyneenä ja ajattelemaan tehtäväluettelosi seuraavaa kohdetta. Voit tehdä aikataulun jokaiselle päivälle, viikoittain tai edellisenä iltana ja asettaa tavoitteeksi pitää siitä kiinni. Tässä on joitain asioita, jotka on otettava huomioon:
   • Positiivisten ystävyyssuhteiden ylläpitäminen.
   • Harjoitukset.
   • Harrastukset ja mielenkiinnon kohteet.
   • Varaa itsellesi aikaa lievittää painetta, kirjoittaa päiväkirjaan tai meditoida.
   • On aika tehdä jotain tyhmää, joka saa sinut nauramaan.
   • Aika poistua kotoa. Älä vietä koko aikaasi sisätiloissa - mene ulos auringolle, tee läksyt tai lue kahvilassa, mikä saa sinut tuntemaan itsesi vähemmän eristetyksi.
3. 3 Säilytä terve suhde. Vaikka saatat tuntea itsesi niin arvottomaksi, ettet voi edes kuvitella jonkun haluavan puhua kanssasi, sinun on luotettava ystäviisi ja perheenjäsenisi sekä muihin merkittäviin, jos sinulla on sellainen. Ystävät eivät ainoastaan ​​auta sinua käsittelemään masennustasi puhumalla siitä, vaan he voivat myös saada sinut tuntemaan enemmän rakkautta ja tukea.
   • Vietä mahdollisimman paljon aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi itsestäsi ja maailmasta.
   • Jos ystäväsi tai perheenjäsenesi kärsii masennuksesta, keskustele hänen kanssaan siitä ja katso, mitä neuvoja hän voi antaa sinulle. Pelkkä puhuminen jonkun kanssa, joka käsittelee samoja oireita, voi tehdä sinusta vähemmän yksinäisen.
   • Jos olet parisuhteessa, varaa aikaa romantiikalle tai vietä aikaa yksin kumppanisi kanssa. Älä anna masennuksesi estää sinua nauttimasta suhteestasi.
   • Vietä enemmän aikaa perheesi kanssa. Perheesi tulisi antaa sinulle rakkautta ja tukea, joten yritä viettää mahdollisimman paljon aikaa heidän kanssaan. Jos perheesi on kaukana, varaa aikaa puheluille niin usein kuin mahdollista.
4. 4 Ole anteliaampi. Vaikka saatat olla niin masentunut, että ajattelet vain itseäsi, sinun pitäisi yrittää ottaa askel taaksepäin ja olla antelias rakastamiesi ihmisten ja yhteiskuntasi ihmisten suhteen. Anteliaisuus tekee sinusta tärkeämmän omissa silmissäsi ja kertoo sinulle, että on monia ihmisiä, jotka tarvitsevat sinua. Tässä on muutamia hyviä tapoja osoittaa anteliaisuutesi:
   • Tee läheiselle ystävälle palvelus. Sen ei tarvitse olla suuri - jos parhaalla ystävälläsi on kiireinen viikko, voit tarjota hänelle lounaan tai noutaa hänet töistä. Tunnet olosi paremmaksi auttaessasi.
   • Tee vapaaehtoistyötä paikallisessa kirjastossasi. Auta aikuisia ja lapsia löytämään lukemisen ilo.
   • Tee vapaaehtoistyötä seniorien, nuorten tai kodittomien keskuksessa ja katso, mitä voit muuttaa.
   • Tee vapaaehtoistyötä naapurustossasi ja auta siivoamaan paikallinen puistosi. Jos käytät vain aikaa luonnon parantamiseen, se auttaa sinua parantamaan mielialaasi.
   • Muista kiittää muita heidän anteliaisuudestaan. Jos joku on ollut ystävällinen sinulle, vastaa luontoissuorituksella lähettämällä hänelle postikortti.
5. 5 Etsi uusi harrastus. Uusi harrastus voi auttaa sinua tuntemaan, että sinulla on enemmän tavoitteita elämässäsi, ja se voi antaa sinulle syyn herätä aamulla. Harrastus voi olla mitä tahansa, josta välität syvästi, vaikka se ei ole kovin hyvä - toistaiseksi. Tässä on hienoja tapoja löytää uusi harrastus:
   • Tutustu taiteelliseen puoleesi. Ilmoittaudu vesiväri-, keramiikka-, maalaus- tai keramiikkakurssille.
   • Ilmaise itseäsi kirjoittamalla. Kokeile kirjoittaa runoutta, novellia tai jopa romaanin ensimmäinen luku.
   • Löydä uutta rakkautta vieraiden kielten oppimisessa.
   • Löydä uusi urheilulaji. Ota oppitunteja karatesta, tanssitanssista tai joogasta.
   • Löydä uusi joukkuelaji, kuten lentopallo tai jalkapallo. Löydät uuden harrastuksen ja monia uusia ystäviä samanaikaisesti.
   • Löydä rakkautesi lukemiseen liittymällä kirjakerhoon.

Tapa 3/3: Terveiden tapojen kehittäminen

1. 1 Paranna nukkumistottumuksiasi. Nukkumistottumusten parantaminen voi parantaa dramaattisesti mielenterveyttäsi. Työskentele löytääksesi uniaikataulu ja herätys- ja uniajat, jotka sopivat sinulle. Voit tehdä seuraavat toimet:
   • Aloita nukkuminen ja herääminen samaan aikaan joka aamu ja ilta. Tämä saa sinut tuntemaan olosi levollisemmaksi, ja sinun on helpompi nukahtaa ja herätä.
   • Aloita päiväsi oikein. Hyppää sängystä heti ja juo lasillinen vettä sen sijaan, että ottaisit vielä viisi unta ennen kuin nouset sängystä.
   • Kehitä tappamistottumus ennen nukkumaanmenoa. Lievitä stressiä tunti ennen nukkumaanmenoa sammuttamalla televisio ja kovat äänet ja lukemalla sängyssä.
   • Rajoita tai poista kofeiini ruokavaliosta, etenkin iltapäivällä. Kofeiini vaikeuttaa nukahtamista.
   • Älä ota nokosia kauemmin kuin puoli tuntia - se tekee sinusta vain uneliaamman ja väsyneemmän.
2. 2 Harjoittele. Kun harjoittelet vain kolmekymmentä minuuttia päivässä, sillä on valtava vaikutus fyysiseen ja henkiseen terveyteesi. Liikunta antaa sinulle lisää energiaa ja motivaatiota koko päivän. Etsi itsellesi sopiva harjoitussuunnitelma ja pidä siitä kiinni.
   • Jopa 20 minuutin kävely kerran päivässä auttaa sinua venyttämään kehoasi meditaation aikana.
   • Etsi kuntosali- tai harjoituskaverisi. Tämä tekee työstäsi nautinnollisempaa.
   • Aseta itsellesi tavoite kun harjoittelet. Ehkä tavoitteesi on juosta 5 kilometriä tai oppia hankala jooga -asento.
3. 3 Paranna ruokavaliotasi. Ruokavalion parantaminen auttaa myös sinua olemaan vähemmän masentunut. Vaikka olisit menettänyt ruokahalusi, sinun pitäisi ehdottomasti syödä kolme terveellistä ja tasapainoista ateriaa päivässä.Kun käsittelet masennusta, sinun ei tarvitse yrittää laihtua tai olla uskomattoman terve, mutta terveellisen ruoan säännöllinen nauttiminen parantaa henkistä ja fyysistä hyvinvointiasi.
   • Älä ohita aterioita - etenkin aamiaista. Kolme ateriaa päivässä antaa sinulle energiaa, jota tarvitset pysyäksesi positiivisena ja keskittyneenä.
   • Lisää ruokavalioosi enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Korvaa ne sokeripitoisilla välipaloilla tai epäterveellisellä roskaruoalla.
   • Muista syödä tasapainoinen määrä hedelmiä, vihanneksia, hiilihydraatteja ja proteiineja joka päivä.
   • Anna itsesi rentoutua aika ajoin. Tunnet olosi paremmaksi, jos annat joskus toiveesi.
4. 4 Ajattele positiivisesti. Positiiviset ajatukset auttavat sinua katsomaan elämääsi ja maailmaa tavalla, joka täyttää sinut toivolla, ei epätoivolla. Jos haluat ajatella positiivisemmin, sinun on opittava tunnistamaan negatiiviset ajatuksesi ja taistelemaan niitä vahvempien positiivisten ajatusten kanssa aina kun voit. Löydä joka päivä ainakin viisi asiaa, joista olla kiitollinen ja nauttia.
   • Jos käyttäydyt positiivisemmin, ajattelet positiivisemmin. Ota tapa puhua elämäsi positiivisista asioista ja tehdä asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi positiiviseksi.
   • Vietät vähemmän aikaa valittamiseen ja valittamiseen pienistä asioista, jotka häiritsevät sinua, ja enemmän aikaa ylistämällä asioita, jotka saavat sinut hymyilemään, johtaa positiivisempiin ajatuksiin.
5. 5 Paranna ulkonäköäsi. Vaikka et voita masennusta muuttamalla itsesi malliksi, käyttäessäsi enemmän aikaa hygienian ja ulkonäön ylläpitämiseen joka päivä, voit tuntea olosi paremmaksi. Vaikka et ehkä halua huolehtia kehostasi, sinun tulisi käydä suihkussa päivittäin tai niin usein kuin tarvitset ja käyttää aikaa hampaiden harjaamiseen ja harjaamiseen.
   • Työskentele sen eteen, että näytät edustavalta, kun lähdet maailmaan, vaikka olisit kuinka kamala. Se lisää itseluottamustasi ja itsetuntoasi.
   • Jos uskot, että ylipaino on masennuksesi syy, niin jos asetat itsellesi tavoitteen parantaa ulkonäköäsi, se parantaa mielialaasi ja tulevaisuudennäkymiäsi.