Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Pysyvä armeijan painokone (tanko)
• Tapa 2/3: Vaihda armeijan lehdistöä
• Tapa 3/3: Paranna muotoa ja kehitä enemmän voimaa
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Armeijan lehdistö on hartialiikunta, joka keskittyy lähinnä deltalihasiin, takaosaan ja tricepsiin. Koska se on yhdistelmäharjoitus (eli useita lihaksia laitetaan töihin), se on hyvä tapa kouluttaa ylävartaloasi. Se tarkoittaa kuitenkin myös sitä, että liike on hieman monimutkaisempi, mikä tekee täydellisestä muodosta paljon tärkeämmän kuin muut harjoitukset loukkaantumisten välttämiseksi.

Astua

Menetelmä 1/3: Pysyvä armeijan painokone (tanko)

1. Harjoita hartiat ja olkavartesi armeijan painalluksella. Perusharjoitus on yksinkertainen. Aloitat tangosta, joka lepää solisluidesi kanssa, noin olkapään korkeudella. Nosta sitten painoa, kunnes käsivarret ovat melkein täysin ojennettuina. Suorita yksi edustaja laskemalla paino takaisin solisluuasi.
   • Jos sinulla on alaselän ongelmia, on parempi tehdä istuva sotilaallinen lehdistö.
2. Aloita valitsemalla tanko, jonka voit helposti nostaa olkapään korkeuteen. Älä aloita uutta liikuntaa heti suurimmalla painolla, jonka voit nostaa. Aloita sen sijaan tangolla (pitkä tanko, johon voit ripustaa painoja molempiin päihin), jonka voit mukavasti nostaa ja laittaa. Kaikki nollasta (vain palkki) 15 kiloon ylimääräistä painoa baarissa on luultavasti hyvä paikka aloittaa voimastasi riippuen.
3. Aseta tanko telineelle noin olkapään korkeuteen. Armeijan lehdistössä ei yleensä aloiteta maasta, vaan telineellä lepäävän tangon kanssa. Aseta tanko telineelle painot kiinnitettynä. Voit myös pyytää jotakuta antamaan sinulle baarin.
   • Yleensä käytät kyykky telineellä tankon sijoittamiseen.
   • Voit nostaa painon maasta, mutta pidä selkäsi suorana ja taivuta polviasi ottaaksesi sen.
4. Tartu tangosta hieman leveämpää kuin hartioiden leveys, kämmenet eteenpäin ja ylöspäin. Kun sinulla on se, ota se pois telineestä ja astu taaksepäin. Painon tulisi olla solisluulla, leuka kallistettuna hieman ylöspäin, jotta tilaa.
5. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta polviasi hieman, jotta ne eivät ole liian kaukana toisistaan. Haluat seisoa mukavasti ja olla tasapainossa. Jotkut ihmiset levittävät jalkansa (yksi eteenpäin, toinen taaksepäin) tasapainon parantamiseksi.
6. Hengitä samalla kun työnnät palkkia suoraan pään yläpuolelle. Venytä kädet samanaikaisesti, kunnes ne ovat suorat. Palkki on sinun yläpuolellasi ja hieman pään edessä. Pidä tässä asennossa puoli sekuntia - tämä on lähtöasentosi. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Hengitä sisään laskiessasi palkkia takaisin solisluuasi. Pidä jalkasi paikallaan ja liikkeet hitaita ja vakaita. Selkärangan ei tulisi liikkua ja selkäsi tulisi olla suora. Jos sinulla on vaikeuksia pitää selkäsi suorana, nostat liikaa painoa.

   • Kyynärpäidesi tulisi muodostaa 90 asteen kulma.
   • "Tasainen selkä" on välttämätön loukkaantumisen estämiseksi. Älä pakota itseäsi, jos et pysty pitämään kunnollista muotoa - et vahvistu, vaan loukkaantuu.
7. Työnnä palkkia takaisin ylös saadaksesi yhden edustuksen loppuun. Kun hengität ulos, työnnä tankoa hitaasti ja tasaisesti takaisin ylös. Tämä on toistoa (kutsutaan myös nimellä: rep). Pidä tankoa pään yläpuolella 1-2 sekuntia, laske sitten palkkia ja tee itsesi kanssa sovittu toistojen määrä.
   • Yleensä sinun tulisi tehdä tarpeeksi toistoja, jotta viimeiset 2-3 ovat vaikeita, mutta silti toteutettavissa. Yritä tehdä kolme parillista sarjaa.

Tapa 2/3: Vaihda armeijan lehdistöä

1. Kokeile istuvaa armeijan lehdistöä. Se on sama liike, vain säädetty asettamaan vähemmän stressiä alaselälle. Jos olet taistellut selkäkipuja aiemmin, tämä on paras vaihtoehto sinulle. Tarvitset jonkun, joka auttaa sinua tarttumaan tankoon ja sijoittamaan sen, tai voit istua tangon kanssa sylissäsi ja työntää sitä itse. Muuta istuvan armeijan lehdistön asemaa seuraavasti:
   • Kallista istuimen selkänojaa vain 5–6 astetta istuimen mukavuuden lisäämiseksi.
   • Vältä taivuttamista, jotta palkki asetetaan takaisin telineeseen. Tämä aiheuttaa äärimmäistä painetta selälle ja käsivarsille.
   • Tätä varten ei tarvita selkänojalla olevaa tuolia - voit silti suojata selkääsi vain istumalla penkillä suoritettaessa armeijan lehdistöä.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Käytä käsipainoja parempaan olkapään eristykseen. Käsipainot ovat yhden käden painoja, ja ne tuovat esiin uusia haasteita ja etuja. Koska paino ei roiku yhdestä baarista, sinun on keskityttävä pitämään ranteet ja kädet paikallaan harjoituksen aikana. Tämä auttaa kouluttamaan pienempiä lihaksia kädessäsi ja parantamaan muotoasi. Voit käyttää niitä seisomassa tai istuen. Se lisää kuitenkin myös huonon muodon ja vammojen mahdollisuutta, jos et ole varovainen oikean mekaniikan suhteen:

   • Pidä kämmenet koko ajan samaan suuntaan.
   • Varmista, että molemmat kädet menevät samalle korkeudelle ja palaavat.
   • Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä varmistaaksesi, että kätesi ovat kohollaan suorassa, eivät ulospäin tai taipuneet.
2. Käännä kätesi sisäänpäin työskennelläksesi eri lihastesi päissä. Harjoittelet eri osaa olkapääsi, kun käännät kämmentäsi yhteen. Tämä vaatii yleensä käsipainoja, mutta voit käyttää myös sveitsiläistä baaria, joka on valmistettu erilaisille otteille. Loput liikkeet ovat samat.
3. Kokeile polvistuvaa puristinta suorituskyvyn ja ytimen vakauden parantamiseksi. Polvistu penkillä, jalat lopussa ja suorita sitten armeijanpuristus käsipainoilla. Asennon lyhentäminen vaatii enemmän tasapainoa ytimessäsi, ja oikea mekaniikka on välttämätöntä. Jos menetät tasapainosi, olet kaareva selkäsi, liikuttanut käsiäsi sivuttain tai käyttänyt muuten väärää tekniikkaa. Säädä tätä ennen kuin jatkat.
4. Kokeile erilaisia ​​ylipainoja lisätäksesi harjoittelua. Armeijan lehdistö on yleisin, mutta se ei tarkoita, että se olisi ainoa. On olemassa useita muita muunnelmia, eri vaikeustasoilla:
   • Keihäänpuristin: Pidä tankoa ikään kuin heittäisi keihään keskelle. Sitten, vain tällä käsivarrella, suoritat armeijan pitäen tankoa yhdensuuntaisesti maan kanssa. Kiristä ydin, jotta vältät kallistumisen tai roikkumisen tälle puolelle.
   • Pohjapuristin: Tartu normaalissa alkuasennossa (kädet lähellä rintaa) kahvakupista niin, että paino on käsien yläpuolella. Pidä kämmenet eteenpäin. Työnnä niitä tavalliseen tapaan ja pidä painoja kätesi yläpuolella. Kyynärvarret ovat erityisen rasittuneita, ja muodosi on oltava täydellinen estämään painojen putoaminen tai liukuminen.

Tapa 3/3: Paranna muotoa ja kehitä enemmän voimaa

1. Varmista, että tartuntaleveys on oikea peukalotestillä. Oikea pito on pitkälti mukavuuden asia. Jos et kuitenkaan ole varma, mistä napata tanko tai jos baari tuntuu epämukavalta, voit tehdä tämän yksinkertaisen testin löytääksesi oikean otteen.
   • Tartu tankoon ilman painoja ja aseta se rintaasi alkuasentoon.
   • Osoita peukalosi sisäänpäin kohti niskaasi.
   • Liu'uta käsiäsi, kunnes peukalon kärjet koskettavat hartioiden ulkopuolta.
2. Levitä jalkasi saadaksesi lisää vakautta ja mukavuutta. Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää tasapainoa nostaessasi painoa, aseta toinen jalka 6 "- 8" eteenpäin ja toinen 6 "taakse. Niiden tulisi silti olla karkeasti hartioiden leveydellä. Suora, tukeva selkä on paljon tärkeämpää kuin tasainen jalkojesi sijainti. Vaihda jokaisessa sarjassa, mikä jalka on eteenpäin ja mikä taaksepäin.
   • Jotta et nojata eteenpäin, etupolven tulisi olla hieman taivutettu.
3. Hidasta liikettä ja keskeytä hetki, kun paino on päällä tunteaksesi sen palavan. Hitaammin ja hallitusti liikkeet ovat, sitä parempia. Hitaasti työskentelemällä voit säilyttää tasapainosi ja vaatia käsivartesi ja ytimesi työskentelemään yhdessä, jotta kaikki sujuisi sujuvasti. Liikkeiden tulisi olla tasaisia, ja pysähtyminen ylhäällä antaa lihaksillesi syvän, miellyttävän polttavan tunteen.
4. Veistä hartiat pienemmillä, eristetyillä harjoituksilla lihaksen rakentamiseksi. Jos armeijan lehdistö ei ole niin helppoa, voit siirtyä kevyempiin harjoituksiin lihaksen rakentamiseksi. 3-4 viikon kuluttua voit jatkaa armeijan lehdistöä uudella voimalla. Hyviä harjoituksia ovat:
   • Olkapää lentää
   • Leuanvedot
   • Haukipuristimet
   • Harjoituksia kotona harteillesi.

Vinkkejä

• Aloita kevyesti ja lisää painoa vasta kun olet tyytyväinen tekniikkaan. Kun olet lisännyt painoa, tiedät, että olet oppinut taitosi.
• Laske tanko aina leuan alle ja työnnä sitten palkki takaisin ylös. Vitsit itseäsi vain, jos et tee koko liikerataa.

Varoitukset

• Älä heiluta lantioasi ja pidä tanko aina hallinnassa. Jos heilutat tangon alla etkä voi pitää lantiota paikallaan, sinun on laskettava painoa.
• Pyydä jotakuta auttamaan sinua, kun aloitat tai käytät äärimmäisiä painoja.

Tarpeet

• Tangolle ripustettava tanko ja 20 kg levyjä.
• On suositeltavaa aloittaa kevyellä, ohuella tangolla, ei paksulla olympialaisella.