Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/4: Lihasten venyttäminen
• Menetelmä 2/4: Selän vahvistaminen
• Tapa 3/4: Terveiden elämäntapojen ylläpito selän hoidossa
• Menetelmä 4/4: Selkäkivun hoito
• Vinkkejä
• Varoitukset

Noin 84% aikuisista kokee jonkin verran selkäkipua jossain elämänsä vaiheessa. Vaikka selkäkipu on harvinaisempi kuin alaselän kipu, se on edelleen melko yleinen ongelma nykyään. Koska rintakehä (ylä- ja keskiosassa) ei ole yhtä liikkuva kuin ala- ja niskassa, vammat ovat harvinaisempia. Tämän alueen kipu voi kuitenkin kehittyä huonon asennon ja kroonisen lihasjännityksen vuoksi. Jos kärsit yläselkäkipuista, liikunta, hyvä ryhti ja elämäntapamuutokset voivat vähentää tai jopa poistaa kokemasi epämukavuuden.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Lihasten venyttäminen

1. 1 Suorita olkapäät. Tätä harjoitusta kutsutaan joskus myös "olkapään arpia". Se auttaa lievittämään jännitystä niskan ja hartioiden alueella, mikä voi lievittää yläselkäkipuja.
   • Istu suorassa selkänojaisessa tuolissa. Aseta jalat lattialle.
   • Vedä hartiat korviasi vasten, aivan kuin olisit koukussa. Ota ne sitten takaisin ja laske ne alas.
   • Toista harjoitus vastakkaiseen suuntaan: ylös, eteenpäin ja alas. Tee harjoitus kaksi tai neljä kertaa sarjassa useita kertoja päivässä.
2. 2 Venytä olkapäitäsi liikuttamalla kyynärpäitä. Aseta ensin kädet hartioillesi kämmenten kanssa. Vasemman käden tulee olla vasemmalla olkapäällä ja oikean käden oikealla.
   • Pidä kämmenet edelleen hartioillasi ja tuo kyynärpäät yhteen. Kun teet tämän, sinun pitäisi tuntea venytyksen tunne yläselän ja hartioiden alueella. Pidä tässä asennossa kolme syvää hengitystä ja rentoudu. Toista harjoitus useita kertoja päivässä.
3. 3 Venytä selkääsi nostamalla vuorotellen vastakkaisia ​​käsiä ja jalkoja. Makaa vatsallasi lattialla ja venytä kädet ja jalat. Kädet tulisi ojentaa edessäsi. On myös suositeltavaa sijoittaa pieni tyyny alavatsan alle.
   • Nosta tästä asennosta varovasti oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa ylöspäin sen lisäksi, että nostat päätäsi hieman. Pidä asentoa pari sekuntia ja laske sitten lattialle.
   • Toista vasen käsi ja oikea jalka. Tee harjoitus pari kertaa päivässä.
4. 4 Ojenna selkä makuulla makuulla. Makaa vatsallasi, aseta kädet sivuillesi ja suorista jalat. Tuo olkapäät yhteen ja pidä niska suorana nostamalla pää, käsivarret ja rinta irti lattiasta. Pidä asentoa kaksi sekuntia.
   • Laske kehosi hitaasti lattialle. Suorita kolme kymmenen selän jatkeen sarjaa.
5. 5 Tee sivuvennys istuma -asennosta. Tätä harjoitusta varten tarvitset tuolin ilman käsinojia tai jakkaraa. Tuo vasen jalka oikealle. Aseta oikea kyynärpää vasemman polven päälle. Kierrä varovasti vasemmalle. Pidä venytystä 10 sekuntia ja toista harjoitus toisella puolella.
   • Tee tämä venytys 3-5 kertaa kummallakin puolella koko päivän.
   • Lopeta venyttely, jos tunnet kipua.Sinun ei tarvitse venyttää enempää kuin sinulle sopiva venytys.
6. 6 Tasoita lapaluet. Tämä harjoitus voi lievittää jännitystä yläselässä ja hartioissa. Ota se istuen tai seisomalla, aseta kädet sivuillesi ja tuo lapaluut yhteen. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, rentoudu ja toista harjoitus.
   • Huomaa, että sinun täytyy tehdä enemmän kuin vain työntää rintaasi eteenpäin. Yritä kuvitella langat, jotka vetävät lapaasi yhteen. Liikkeen tulee tulla olkapään lihaksista, ei rinnasta.
7. 7 Ojenna kädet. Tämä harjoitus auttaa ylläpitämään joustavuutta hartioissasi ja vapauttamaan jännitystä, mikä auttaa vähentämään ja ehkäisemään kipua.
   • Ojenna oikea käsi rintakehäsi yli ja yritä päästä niin pitkälle kuin pystyt. Aseta vasemman kämmenen kätesi oikean käden kyynärpäälle ja vedä sitä varovasti itseäsi kohti vahvistaaksesi venytystä.
   • Pidä asentoa 10 sekuntia. Toista harjoitus kolme tai viisi kertaa ja toista se sitten toiselle kädelle.
   • Lopeta venyttely, jos tunnet kipua.
8. 8 Suorita kolmen Pilates -asennon yhdistelmä: rukous-, kissan- ja kamelinposeja. Nämä asennot auttavat sinua lisäämään joustavuutta ja vapauttamaan lihasjännitystä selästäsi ja hartioistasi. Neljän jalan. Hengitä sisään ja laske pakarat kantapäähän uloshengityksen aikana. Kallista pääsi alas, työnnä leuka ja ojenna kädet eteenpäin ottamaan rukousasento (tunnetaan myös nimellä lapsijooga -asento).
   • Tästä asennosta hengitä sisään ja palaa neljään. Taivuta selkäsi kohti kattoa, laske päätäsi ja ime vatsaasi. Tätä asentoa kutsutaan kissan poseksi.
   • Hengitä ulos ja laske vatsa lattialle. Taivuta selkäsi alas ja venytä leukaa kohti kattoa. Tämä asento on kamelin asento.
   • Palaa rukoilevaan asentoon. Toista kaikki harjoitukset 5 kertaa peräkkäin.
9. 9 Tee crunches. Tätä venytystä kutsutaan myös ”segmentaaliseksi rypytykseksi”.
   • Makaa selkä lattialla ja ojenna kädet sivuille. Varmista, että selkä on "neutraalissa" asennossa (sinun pitäisi pystyä liu'uttamaan kämmenesi selkärangan luonnollisen kaaren ja lattian väliin), mutta älä kaareva tai tasainen lattialla.
   • Taivuta polvia, paina jalkasi lattiaan.
   • Kiristä vatsalihakset. Pidä hartiat tasaisesti lattialla samalla, kun lasket polvia varovasti toiselle puolelle. Polvien tulee pudota lattialle yhdessä. Älä kuitenkaan laske niitä pidemmälle kuin mukava asento.
   • Pidä asennosta kolme laadukasta syvää hengitystä. Palauta sitten polved varovasti keskiasentoon ja toista venytys toisella puolella. Tee se useita kertoja päivässä.

Menetelmä 2/4: Selän vahvistaminen

1. 1 Kokeile tehdä muokattu lankku. Täysi lankkuasentoon pääseminen voi olla toisinaan vaikeaa, etenkin selkäkipu ja / tai heikot ydinlihakset. Uudistettu lankku auttaa sinua vahvistamaan lihaksesi turvallisesti rasittamatta tarpeettomasti selkääsi.
   • Makaa vatsallasi lattialla. Saatat haluta käyttää joogamattoa mukavuutesi vuoksi.
   • Nosta vartaloasi niin, että kehosi lepää kyynärpäillä ja kyynärvarret sekä polvet. Kyynärpäiden tulee olla suoraan hartioiden alla. Voit laittaa kämmenet lattialle tai puristaa löysästi nyrkkiin.
   • Aseta selkä, hartiat ja niska yhdelle linjalle. Katselet lattiaa, mutta sinun ei tarvitse taivuttaa kehoasi sitä kohti. Älä katso eteenpäin tai kattoon.
   • Kiristä vatsalihaksia, jotta sinun on helpompi pysyä tässä asennossa. Jos sinun on luotava ylimääräistä vastustuskykyä ylläpitääksesi ryhtiäsi, voit kiristää vatsalihaksia niin, että kyynärpäät ja polvet puristuvat toisiaan kohti.
   • Säilytä asento niin kauan kuin voit. Yritä pysyä siinä vähintään kolme syvää, tasaista hengitystä.
   • Laske vartalo varovasti lattialle ja rentoudu hieman.Toista harjoitus useita kertoja päivän aikana.
2. 2 Astu puolisiltaan. Puolisiltaharjoitus auttaa vahvistamaan vartaloasi ja lievittämään selkäkipuja.
   • Makaa selkä lattialla. Aseta joogamatto selän alle haluttaessa.
   • Taivuta polvia, paina jalkasi tukevasti lattiaan. Pidä pää ja hartiat rentoina (ei jännittyneinä).
   • Kiristä vatsa- ja pakaralihakset. Käytä näitä lihaksia työntämään lantiota ylös kohti kattoa niin, että vartalo muodostaa suoran viivan hartioistasi polviin. Lonkat eivät saa painua tai nousta liian korkealle. Pakaroiden ja vatsalihasten tulisi pitää sinut tässä asennossa.
   • Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista. Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä suun kautta säilyttäessäsi asentoasi. Yritä pidätellä vähintään kolme hyvää hengitystä.
   • Laske lantiosi varovasti lattiaan. Hengitä hieman ja toista puolisilta vielä neljä kertaa.
3. 3 Suorita yksipuolisia vastuspainojalkojen nostoja. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ydinlihaksia rasittamatta liikaa selkääsi. Vahvemmat ydinlihakset tekevät selästäsi terveemmän ja auttavat lievittämään kipua.
   • Makaa selälläsi lattialla. Mukavuuden vuoksi voit käyttää joogamattoa.
   • Taivuta polvia, paina jalkasi lattiaan. Varmista, että selkä on "neutraalissa" asennossa (sinun pitäisi pystyä liu'uttamaan kämmenesi selkärangan luonnollisen kaaren ja lattian väliin).
   • Kiristä vatsalihakset. Nosta oikea jalka ylös niin, että polvi muodostaa suoran kulman lattiaan nähden. Aseta oikea käsi oikealle polvellesi.
   • Pidä vatsalihakset jännittyneinä vetääksesi oikeaa polvea kohti vartaloa samalla kun painat oikealla kädellä vastakkaiseen suuntaan. Sinun täytyy tuntea tämä vastarinta.
   • Pysy hyväksytyssä asennossa, hengitä syvään ja tasaisesti. Yritä hengittää vähintään kolme kertaa.
   • Laske sitten oikea jalka varovasti lattialle. Toista harjoitus vasemmalla kädellä ja vasemmalla jalalla. Tee harjoitus viisi kertaa kummallekin puolelle.
   • Kun olet tyytyväinen harjoitukseen, voit lisätä vaikeutta käyttämällä vastakkaista kättä polvelle (eli vasen käsi oikealle polvelle ja oikea käsi vasemmalle polvelle). Voit myös monimutkaista harjoitusta asettamalla kätesi polven ulkopuolelle ja vetämällä sitä itseäsi kohti yrittäessäsi pitää jalkasi pystyasennossa vatsalihasten kanssa.
4. 4 Nosta jalkoja kaksisuuntaisesti. Edellisen harjoituksen hallinnan jälkeen voit siirtyä puristimen kaksisuuntaisiin jalkojen nostoihin. Se vahvistaa edelleen ydinlihaksia.
   • Makaa selkä lattialla. Käytä joogamattoa, jos haluat. Varmista, että selkä on neutraalissa asennossa.
   • Kiristä vatsalihakset. Nosta molemmat jalat irti lattiasta niin, että ne ovat suorassa kulmassa lattiaan nähden. Aseta kämmenet polvien päälle (vasen käsi vasemmalle jalalle ja oikea käsi oikealle jalalle).
   • Pidä vatsalihakset jännittyneinä ja ala työntää polviasi käsilläsi ikään kuin yrittäisit laskea niitä lattialle. Käytä vatsalihaksia pitämään jalat koholla.
   • Hengitä syvään tämän harjoituksen aikana. Yritä pitää hyväksytyssä asennossa vähintään kolme hengitystä.
   • Laske sitten jalat varovasti lattialle. Anna itsellesi tauko ja toista harjoitus vielä viisi kertaa.
   • Tämä harjoitus voi olla yhtä vaikeaa kuin harjoitus, jossa yksipuolinen jalka nostaa puristinta.
5. 5 Suorista raajat seisovasta asennosta nelin jalalla. Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan ydinlihaksia selkääsi hellävaraisesti.
   • Neljän jalan. Harjoitus voidaan suorittaa joogamatolla haluttaessa. Varmista, että kämmenet ovat lattialla juuri hartioiden alapuolella.
   • Suorista selkäranka niin, että selkä, hartiat ja niska muodostavat terveen linjan.Katsot lattiaa, mutta älä kumarra päätäsi. Älä myöskään väsy katsomaan ylös.
   • Kiristä vatsalihakset. Nosta oikea käsi lattialta ja ojenna se edestäsi, kämmen ylöspäin. Pidä tässä asennossa kolme hyvää hengitystä. Laske oikea käsi lattialle ja toista harjoitus vasemmalle kädelle.
   • Pidä vatsalihakset kireänä, nosta oikea jalka ja vedä se taaksepäin. Pidä asentoa kolme hengitystä. Laske oikea jalka ja toista sama vasemmalla jalalla.
   • Jos tehtävä on sinulle liian helppo, lisää harjoituksen vaikeutta nostamalla samanaikaisesti vastakkaisia ​​käsiä ja jalkoja (eli oikeaa jalkaa ja vasenta kättä tai vasenta jalkaa ja oikeaa käsivartta). Toista harjoitus toiselle puolelle.

Tapa 3/4: Terveiden elämäntapojen ylläpito selän hoidossa

1. 1 Tarkkaile oikeaa painoa. Ylipaino lisää selkälihasten jännitystä, mikä voi aiheuttaa kipua. Tarkista lääkäriltäsi, jos olet epävarma, onko painosi normaali.
   • Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin otat käyttöön laihdutusohjelman itsellesi. Pikaruokavalio ja muut vaaralliset laihdutusohjelmat voivat vahingoittaa vakavasti terveyttäsi.
2. 2 Tarjoa itsellesi paljon sydänharjoituksia. Säännöllinen aerobinen harjoitus voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ja kestävyyttä. Tee harjoituksia, jotka eivät vahingoita selkääsi, kuten uintia tai jopa reipasta kävelyä. Vältä juoksemista ja lenkkeilyä nopeasti, mikä voi aiheuttaa nivelkipuja.
   • Tarkista lääkäriltäsi, mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia ja turvallisimpia sinulle.
   • Huomaa, että vaikka harjoitus on vähäinen, golf ei yleensä sovellu selkävaivoista kärsiville.
3. 3 Aloittaa seurata asentoa. Huono ryhti on yleinen syy yläselkäkipuun. Huono asento seisoessaan tai istuessaan voi rasittaa niskaa, hartioita ja selkälihaksia aiheuttaen kipua.
   • Nojaa selkä seinää vasten ja ota mukava seisoma-asento kantapäilläsi 5-10 cm: n päässä seinästä. Tässä tapauksessa pakaroiden, lapaluiden ja pään tulee koskettaa seinää, mutta alaselän alaselän ei pitäisi. Muistuta päivittäin kävelemään olkapääsi hieman vedettynä taaksepäin, vatsa sisäänpäin ja pää suorana.
   • Pidä pääsi suorana, vaikka seisot tai istut. Yritä olla kallistamatta päätäsi eteenpäin, koska tämä rasittaa niskaa, hartioita ja yläselkää.
   • Muista, että selkärangassa on luonnolliset kaarevuudet, joten oikeassa asennossa selkäsi ei saa olla täysin suora.
4. 4 Järjestä omasi työpaikalla. Käytä ergonomisia tuoleja kotona ja töissä ja varmista, että työpöytäsi on oikealla korkeudella (tai työskentele seisomalla pöydän takana).
   • Ergonominen työtuoli on erityisen tärkeä yläselän kipujen ehkäisemiseksi pitämällä pää, hartiat, lonkat ja polvet oikeassa asennossa. Oikea asento estää niskan ja selän rasittamisen istuessasi ja tuijottaessasi tietokoneen näyttöä.
   • Pidä monitori silmien korkeuden alapuolella. Muista pitää kyynärpäät lähellä vartaloa ja tukea.
5. 5 Nuku selälläsi tai sivullasi lievittääksesi selkärangan stressiä. Vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa niska- ja selkäkipuja.
   • Jos haluat nukkua selälläsi, aseta pieni tyyny jalkojesi alle polven alueelle. Voit käyttää tähän tarkoitukseen myös valssattua pyyhettä.
   • Jos nukut kyljelläsi, aseta pieni tyyny polvien väliin.
6. 6 Vähentää stressiä. Stressi ja ahdistus lisäävät jännitystä hartioiden ja niskan lihaksissa, mikä voi aiheuttaa kipua yläselässä.
   • Kokeile joogaa tai tai chiä. Ne korostavat lempeää liikettä, meditaatiota ja syvää hengitystä rentouttamaan kehoa ja lisäämään sen plastisuutta.
   • Meditaatio voi myös auttaa torjumaan stressiä.
   • Voit myös harrastaa. Aktiiviset harrastukset, kuten puutarhanhoito tai kävely luonnossa, voivat auttaa sinua pysymään kunnossa.
7. 7 Ole tietoinen tavastasi kantaa raskaita tavaroita. Voit helposti vahingoittaa selkääsi, jos nostat tai kuljetat asioita väärin. Ei ole harvinaista, että koululaiset kärsivät yläselkäkipuista, kun he kantavat ylikuormitettuja ja epätasapainoisia reppuja.
   • Nosta painoja aina jaloillasi, älä selälläsi. Aloita taivuttamalla polvia hieman, mutta älä kyykky alas. Pidä paino lähellä kehoasi, kun nostat sitä, ja anna jalkojen työntää sinut suoraan asentoon sen sijaan, että nostat painoa pidentämällä selkääsi.
   • Varo tasapainoista kuormitusta. Käytä reppua molemmilla hartioilla ja yritä pitää se mahdollisimman kevyenä ja tasapainoisena. Kun kuljetat raskaita esineitä, kuten ruokakasseja, yritä pitää suunnilleen samaa painoa molemmissa käsissä.

Menetelmä 4/4: Selkäkivun hoito

1. 1 Levitä lämpöä vaurioituneelle alueelle. Selkäkipua aiheuttavan alueen lämmittäminen voi auttaa rentouttamaan lihaksia ja siten helpottamaan tilapäisesti kipua. Voit lämmittää yläselkääsi lämmitystyynyllä tai kuumalla vedellä täytetyllä kumisella lämmitystyynyllä.
   • Älä käytä lämmitystyynyä nukkuessasi.
   • Lämmitä selkäsi enintään 15-20 minuuttia kerrallaan.
   • Myös kuuma suihku tai kylpy voi toimia. Jos sinulla on vesihieronta -suihkupää, sykkivän veden ohjaaminen tuskallisille alueille voi antaa sinulle helpotusta.
2. 2 Levitä jäätä. Jäätä käytetään yleensä lievittämään kivuliaita vammoja, jotka ovat tapahtuneet viimeisten 48–72 tunnin aikana. Jää voi myös auttaa torjumaan kipua ja tulehdusta niveltulehduksessa.
   • Tee kylmä pakkaus kostuttamalla keittiöpyyhe tai -liina vedellä, kunnes se on kevyesti kostutettu. Kääri pyyhe (tai lautasliina) ja aseta vetoketjulliseen pussiin. Laita pussi pakastimeen noin 15 minuutiksi. Levitä sitten kylmäpussi vaurioituneelle alueelle enintään 10 minuutin ajaksi.
   • Myös apteekista voit ostaa valmiita geeli- tai savipohjaisia ​​jääpakkauksia.
   • Älä koskaan aseta jääpakkausta suoraan ihollesi. Aseta ohut pyyhe ihon ja jääpakkauksen väliin jäätymisen estämiseksi.
   • Voit käyttää pussia jäädytettyjä vihanneksia jääpakkauksena. Valitse tässä tapauksessa jotain pientä ja yhtenäistä, kuten jäädytettyjä herneitä tai maissia. Vältä uudelleen pakastettuja vihanneksia (säästä ne vain kivun lievitykseen).
3. 3 Ota reseptivapaa kipulääke. Kokeile tulehduskipulääkkeitä lievittää kipua ja tulehdusta. Näitä ovat esimerkiksi ibuprofeeni, naprokseeni ja aspiriini.
   • Voit myös ottaa parasetamolia.
   • Jos nämä lääkkeet eivät toimi, keskustele lääkärisi kanssa vakavampien reseptilääkkeiden määräämisestä.
4. 4 Ota yhteys lääkäriisi. Jos kärsit kroonisesta kivusta (eli se kestää pitkään, lisääntyy vähitellen tai toistuu säännöllisesti), sinun on mentävä terapeutille. Krooninen selkäkipu voi liittyä aiempiin vammoihin, jotka saattavat vaatia lisähoitoa.
   • Sinun on myös otettava heti yhteys lääkäriisi, jos tunnet käsivarsien tai jalkojen heikkoutta, vatsan, rinnan, käsivarsien, jalkojen tunnottomuutta tai pistelyä tai jos sinulla on suolen tai virtsarakon ongelmia.

Vinkkejä

• Käytä litteitä kenkiä. Korkeat korot voivat johtaa selkäkipuihin. Litteä pohja, erityisesti yhdistettynä ergonomisiin pohjallisiin tai sisäosiin, voi auttaa estämään selän rasitusta.

Varoitukset

• Jos selkäkipu jatkuu itsehoidolla, ota yhteys lääkäriisi.Harvinaisissa tapauksissa se voi vaatia lääketieteellistä hoitoa, kuten lääkitystä, fysioterapiaa tai jopa leikkausta.
• Äkillinen, terävä kipu yläselässä voi viitata mahdollisesti hengenvaaralliseen tilaan, kuten sydänkohtaukseen. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.