Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Kohdennettu langanharjoitus
• Osa 2/3: Lämmittely Lämmittelyharjoitukset
• Osa 3/3: Hyödyllisiä joogavenyttelyjä
• Vinkkejä
• Varoitukset

Sivujaon oppiminen on vaikeaa. Tämä vaatii jalkojen hyvää plastisuutta, mikä saavutetaan vain harjoittelemalla. Muista tehdä lämmittävä harjoitus ja harjoittaa joogaavusteisia asentoja, jotta voisit valmistaa kehosi intensiiviseen venyttelyyn. Sivuttaisjako vaatii joustavuutta lantion, nivusien, nelosien ja takareiden taivuttimissa.

Askeleet

Osa 1/3: Kohdennettu langanharjoitus

1. 1 Lämmitellä. On erittäin tärkeää lämmittää lihakset ja venyttää etukäteen loukkaantumisten välttämiseksi. Ensinnäkin on tarpeen suorittaa harjoituksia jalkojen ja selän venyttämiseksi ja lämmittämiseksi, koska he kantavat pääkuorman poikittaisen langan suorittamisen aikana.
2. 2 Istu seinää vasten. Makaa selkä lattialla, nosta jalat ilmaan ja paina pakarat seinää vasten. Pidä selkä suorana, kun painat seinää vasten. Luokissa on suositeltavaa käyttää mukavia vaatteita, jotka eivät estä liikkumista. Jos lattiapinta on epämukava selässäsi, aseta itsellesi matto tai tyyny.
   • Tarvitset urheilujalkineita, jotka pitävät pohjan hyvin pinnalla, koska jalkoja on liikutettava hallittua pitkin seinää.
3. 3 Levitä jalat sivuille. Liiku seinää pitkin, levitä jalkasi hitaasti sivuille ja muodosta niiden kanssa kirjain “V”.Levitä niitä erilleen, kunnes tunnet jännitystä lihaksissa, mutta älä niin paljon, että kipu tulee näkyviin. Pidä asennossa 10-15 sekuntia.
4. 4 Astu seisovaan asentoon. Kun olet harjoitellut makuulla, seiso mukavassa asennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja taivuta lantiota kädet lattialla. Tämä on parasta tehdä laattalattialla tai puulattialla sen jälkeen, kun se on varmistettu, ettei se ole liian liukas.
   • Paljain jaloin on helpompi hallita jalkojen liikettä sivuille, kun taas sukat voivat olla liian liukkaita ja aiheuttaa vammoja.
5. 5 Levitä jalat sivuille. Aloita hitaasti ja hallitusti levittämällä jalat sivulle, laskemalla pakarat lähemmäksi lattiaa. Ota aikaa ja käytä tukea käsilläsi. Jos huomaat, että jalkasi liukuvat liikaa, yritä laittaa kengät jalkaan tai levittää kumimatto itsellesi.
   • Jos et vielä pysty uppoamaan niin alas kuin haluat, aseta tuoli eteesi mukavuuden vuoksi tai harjoittele seinän edessä, jotta voit vakauttaa asemasi.
   • Yritä pitää varpaasi ylöspäin. Älä anna jalkasi kiertyä, jos pystyt hallitsemaan niitä.
6. 6 Pysähdy, kun lihakset tuntevat jännitystä. Kun olet saavuttanut suurimman kulman, pidä asennosta 10-15 sekuntia ja jatka hengittämistä normaalisti. Palaa sitten hitaasti takaisin telineeseen, jotta et vahingossa vahingoita itseäsi.
   • Uppoudu alas ja käännä lantiota pari senttiä eteenpäin. Tämä pitää vatsasi lattiaa vasten, kun jatkat jalkojen levittämistä, ja se on sinulle helpompaa.
   • Saavuttaaksesi vahvemman venytyksen, käännä lantiota jalat taaksepäin. Tämä on vaikea tehdä, mutta se venyttää lihaksia paremmin.
7. 7 Harjoittele mahdollisimman paljon. Poikittaisen langan hallitseminen vie aikaa, koska sinun on ensin lisättävä plastisuutta. Varmista, että teet lämmittelyn ennen pääharjoituksia, äläkä pakota kehoa tekemään enemmän kuin se tällä hetkellä pystyy. Työskentele hitaasti ja seuraa oikeaa liikettä loukkaantumisten välttämiseksi.

Osa 2/3: Lämmittely Lämmittelyharjoitukset

1. 1 Tee sydänharjoitus. Ennen halkeamien tekemistä on tärkeää lämmittää lihakset. 15 minuutin sydän- ja verisuoniliikunta auttaa sinua tässä. Sydämen harjoituksia on monenlaisia, joten valitse niistä mieluisimmat, jotta et kyllästy niihin. Valitsitpa mitä tahansa, olitpa sitten hyppäämällä käsivarsilla ja jaloilla sivulle, lenkkeilemällä tai kävelemällä portaita pitkin, sinun on venytettävä lihaksesi ja saat ne valmiiksi intensiivisempään toimintaan.
   • Voit lisätä lämpenemisen voimakkuutta hyppäämällä köydellä, kyykkyllä ​​ja hyppimällä jalustalla, mikä antaa verenkierron jalkoihin.
2. 2 Venytä selkääsi. Seiso sillalla. Voit tehdä tämän makaamalla selälläsi ja työntämällä kädet ja jalat ylös. Huomaa, että kämmenten ja jalkojen tulee olla lattialla ja jalkasi taivutettuna polvista. Sinun on yritettävä muodostaa silta vartalollasi nostamalla selkä mahdollisimman korkealle lattian yläpuolelle käsivarsien ja jalkojen avulla.
   • Osoita kyynärpäät kattoa kohti ja yritä tuntea kuinka selkä venyy. Sillalle pääsy on aluksi vaikeaa, mutta ajan ja harjoittelun myötä plastisuutesi kasvaa. Älä pakota itseäsi tekemään mitään kivun kautta. Työnnä lattialta tunteaksesi venytyksen tuntematta kipua.
3. 3 Venytä alavartaloa. Tee venytyksiä, joita juoksijat yleensä tekevät. Hyppää yhdellä jalalla eteenpäin. Aseta kädet mahdollisimman alas lattiaan. Nouse sitten ja suorista hitaasti etujalkaa. Tunne venytys jalalla ja hengitä ulos. Palaa syöksyasentoon ja toista harjoitus.
   • Venytä juoksijaa molemmille jaloille, toista harjoitus 4 kertaa jokaiselle jalalle.
4. 4 Venytä ylävartaloasi. Tee venytys sivusta seisovasta asennosta. Voit tehdä tämän lukitsemalla kädet pään yläpuolella olevaan lukkoon osoittamalla ylöspäin ja painamalla etusormiasi yhteen. Hengitä sisään ja aloita taipuminen niin pitkälle kuin pystyt sivulle. Taivuta ja hengitä hitaasti. Pidä mutkaa 5 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon seisomalla kädet pään päällä.
   • Muista venyttää yllä oleva puoli molemmille puolille.

Osa 3/3: Hyödyllisiä joogavenyttelyjä

1. 1 Harjoittele sammakon asentoa. Tämän asennon avulla voit treenata sisäreiden syviä lihaksia. Nouse nelijalkaan, lepää käsivarsillesi, älä kämmenillesi, ja laske lantiota ja lantiota alas ja levitä polvet hitaasti sivuille. Muista hallita syvää hengitystä laskiessasi.
   • Tunne venytys äläkä vajoa alemmaksi kuin kehosi kyvyt sallivat. Kun tunnet venytyksen, pidä asennosta kiinni ja hengitä 10-15 kertaa.
2. 2 Lyö perhonen. Tämä asento on hyvä valmistautumaan sivujakautumiseen. Istu suoraan jalat yhdessä ja polvet sivuille. Hengitä sisään ja ulos, laske polvet varovasti alas lattiaan. Älä vedä polviasi väkisin. Kun lihakset ovat mukavat, taivuta rintaasi kohti jalkojasi ja varmista, että myös selkäsi pysyy suorana. Pidä asentoa kymmenen hengitystä.
   • Jos polved pysyvät riittävän korkealla lattiasta, anna lantiollesi lisätukea asettamalla jotain alle pitämään ne koholla lattiasta. Sinun on vapautettava ylimääräinen jännitys lonkan taivuttajistasi.
3. 3 Lyö kilpikonnan asento. Kilpikonnan asento on melko voimakas. Istu suoraan ja levitä jalat leveästi toisistaan. Venytä selkääsi ja nosta hitaasti rintaasi. Vedä varpaita jännittääksesi jalkojasi. Laske rintakehä lattialle ja siirrä käsiäsi vähitellen lantion alueelta eteenpäin. Pidä selkä suorana ja taivuta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen.
   • Ota syvemmälle asentoa, hengitä 10-15 kertaa.
   • Anna painovoiman auttaa sinua työskentelemään jalan ja lonkan lihaksia tässä asennossa, jotta kehosi tottuu sivuliikkeen edellyttämiin liikkeisiin.
4. 4 Venytä istuessasi. Istu jalat leveästi toisistaan. Vedä sukat ulos, mutta pidä jalkojen lihakset rentoina. Nojaa eteenpäin vetääksesi reisivartta. Pidä alaselkäsi mahdollisimman suorana ja yritä olla pyöristämättä sitä.
5. 5 Lämmitä pitkittäislangoilla (valinnainen). Jos tiedät jo kuinka pitkittäiset halkeamat tehdään, voit käyttää niitä lämmittämiseen. Pitkittäiset halkeamat ovat erinomaisia ​​joustavuuden kehittämiseksi lonkissa ja reisilihaksissa siirtyäksesi sivuttaishalkeamien hallintaan.

Vinkkejä

• Ole kärsivällinen ja varaa riittävästi aikaa jokaiselle uudelle harjoitukselle ja liikkeelle.
• Venytystä varten voit tehdä käännetyn pitkittäislangan. Käänteinen asento on haastavampi, mutta mahdollistaa syvemmät venytykset.
• Venytä kunnolla, anna sille tarpeeksi aikaa ennen ja jälkeen perusharjoituksia, jotta et venytä lihaksia.

Varoitukset

• Sivujaon tekeminen voi aiheuttaa vammoja, jos et venytä ja lämmitä lihaksia ensin. Älä venytä lihaksia enempää kuin ne ovat valmiita venyttämään, ja arkuuteen asti. Muovisuuden kehittyminen vie aikaa.
• Tee halkeamat hitaasti loukkaantumisen välttämiseksi. Vältä liukkaita lattioita, jotta voit hallita nopeutta, jolla laskeudut halkeamiin.