Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Monet laihtumisohjelmat lupaavat auttaa sinua laihtua nopeasti, mutta itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 95% ruokavalio-ohjelmista epäonnistuu, ja ihmiset painavat usein vain yhden vuoden kuluessa. Tällaiset ruokavaliot voivat olla myös erittäin ankaria, jolloin keho väsyy ja uupuu. Jos haluat laihtua ja pitää tulokset, sinun on mukautettava elämäntapasi vastaavasti.

Askeleet

Osa 1/3: Valmistaudu menettämään 12 kg

1. 

   Keskustele lääkärisi kanssa. 12 kg: n laihtuminen kahdessa kuukaudessa on kunnianhimoinen tavoite. Ottaen huomioon ruokavalion ja liikuntasuunnitelman, johon tämä laihtumistavoite liittyy, olisi viisasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen laihtumissuunnitelman aloittamista.
   • Vähäkalorinen ruokavalio ja runsaasti liikuntaa ovat yleensä turvallisia useimmille ihmisille; Mutta sinun tulisi silti keskustella lääkärisi kanssa erityisistä ruokavalioista ja harjoituksista, joita aiot tehdä. Lääkäri voi kertoa sinulle, ovatko ne turvallisia nykyiselle tilallesi vai eivät.
   • Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa. Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti voi opastaa sinua syömisen ja juomisen tavoissa tavoitteidesi saavuttamiseksi. Ne voivat myös auttaa sinua suunnittelemaan ateriat, sisällytettävät elintarvikkeet ja mitä välttämään.
   • Keskustele lääkärisi kanssa selvittääkseen, onko tämä todella kannattava tavoite. Henkilö, jolla on 24 kg: n ylijäämä, voi menettää 12 kg kahdessa kuukaudessa, mutta yli 9 kg: n painoinen henkilö ei. Useimmille ylipainoisille ihmisille (painoindeksi yli 24 mutta alle 29) tavoite menettää 12 kg kahdessa kuukaudessa on epärealistinen.
   • Lisäksi, jos olet liikalihava (BMI yli 30), tällaiseen ruokavalioon tarvittavien harjoitusten sisällyttäminen on erittäin vaikeaa. Nopea juoksu, hidas juoksu, aerobinen harjoittelu ja rasittava harjoittelu voivat olla liikalihaville erittäin vaikeita.
   • Keskustele myös yo-yo-vaikutusten riskeistä ruokavalioihin. Nopea laihtuminen johtaa vain painonnousun palautumiseen ja aiheuttaa useita vakavia terveysriskejä; Tätä pidetään todella vaarallisena. Voit vaarantaa sydän- ja verisuonitautien, syövän ja diabeteksen; valtimoiden vaurio; vähentynyt energia; lihasmassan menetys ja kehon rasvan lisääntyminen.

2. 

   
   
   Kirjaaminen. Päiväkirja on tehokas työkalu ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan. Voit päivittää kynällä tai paperilla tai käyttää älypuhelinsovellusta sellaisten tekijöiden kirjaamiseen, jotka auttavat sinua seuraamaan edistymistäsi laihtumisen aikana.
   • Kirjaa kaikki syömäsi päiväkirjaasi. Tämä pitää sinut vastuullisena ja tarjoaa hyödyllistä tietoa, jos et saa haluamiasi tuloksia, koska voit lukea sen uudelleen nähdäksesi, missä voit menettää ylimääräisiä kaloreita.
   • Sinun tulisi myös harkita harjoituksen tallentamista. Kuten yllä, tämä voi auttaa sinua seuraamaan ja laskemaan polttamiesi kaloreiden määrän.
   • Lopuksi kirjaa edistymisesi. Se voi olla menetetty paino tai mitat. Jos et näe tuloksia, tarkista ja analysoi ruoan saanti ja liikuntahistoria päiväkirjassa.

3. 

   
   
   Luo tukiryhmä. 12 kg: n laihtuminen kahdessa kuukaudessa ei ole helppoa. Sinun on tehtävä monia muutoksia ruokavalioon ja elämäntyyliin. Tukiryhmä voi auttaa sinua pysymään motivoituneina kahden kuukauden ajan.
   • Löydä ystävä, sukulainen tai työtoveri resurssina. Valitse ihmiset, jotka vievät sinut oikealle tielle. Jotkut ihmiset eivät ehkä ole halukkaita motivoimaan sinua vaikeina aikoina, eikä heitä tule sisällyttää tukiryhmään.
   • Yritä kysyä, haluaisiko joku muu liittyä kanssasi tähän uuteen suunnitelmaan. Painonpudotus ja kunto on erittäin suosittu tavoite, ja kumppanin löytäminen tekee matkastasi vieläkin jännittävämmän.
   • Voit myös löytää tukiryhmiä tai online-foorumeita laihtua yrittäville ihmisille. Näin voit olla yhteydessä muihin milloin tahansa.

4. 

   
   
   Kirjoita ruokavalio ja liikuntasuunnitelma. Jos haluat pysyä järjestäytyneenä ja oikealla tiellä, kirjoita suunnitelma ruokavaliosi ja liikuntasuunnitelmallesi. Tämä suunnitelma vastaa kaikkiin 12 kg: n tavoitettasi koskeviin kysymyksiin kahden kuukauden kuluessa.
   • Aloita ruokavalio-ohjelmalla. Jos haluat menettää 12 kiloa, sinun on tehtävä suuria muutoksia ruokavalioon. Sinun on myös oltava erittäin tiukka ruokavaliossa. Ruokavalion vaikutus painonpudotukseen on suurin.
   • Kirjoita muistiin, kuinka monta kaloria kulutat päivässä, ja luo sitten kaloritasosi mukainen valikko, joka sisältää jokaisen aterian, välipalan ja juoman, jotka aiot kuluttaa päivälle.
   • Kirjoita muistiin, minkä tyyppisiä harjoituksia aiot työskennellä, tavoitteet jokaiselle viikolle ja miten jaat ne seitsemän päivän aikana.
   mainos

Osa 2/3: Ohjaa ruokavaliota

1. 

   Leikkaa kaloreita. Laihduttamiseksi sinun on mukautettava ruokavaliosi vähentämällä päivittäistä kalorien saantiasi. Jos haluat menettää 12 kiloa kahdessa kuukaudessa, sinun on leikattava melko paljon kaloreita joka päivä.
   • Yleensä turvallisen laihtumisen katsotaan menettävän 0,5-1 kg viikossa. Jos haluat menettää 12 kg kahdessa kuukaudessa, sinun on laihdutettava noin 1,5 kg viikossa. Vaikka tämä on teknisesti "turvallisen laihtumisen" rajan ulkopuolella, se on silti käytännöllistä niille, jotka noudattavat tiukkaa ruokavaliota kahden kuukauden ajan.
   • Sinun on leikattava takaisin vähintään 750 kaloria päivässä. Yksi punta (0,45 kg) on ​​3500 kaloria, joten sinun täytyy menettää 87500 (3500 x 25) kaloria 60 päivässä. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi joudut menettämään 1458 kaloria päivässä.
   • Vaikka sinun on vähennettävä merkittävä määrä kaloreita päivittäin, terveydenhuollon ammattilaiset eivät yleensä suosittele syödä vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä. Jos kalorien saanti on tätä pienempi, et välttämättä saa tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimimaan normaalisti joka päivä.
   • Liian alhaisen kalorirajan jatkuva noudattaminen voi lisäksi johtaa lihasmassaan menettämiseen rasvamassan sijaan. Tämä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa rasvan kertymistä sen sijaan, että keho siirtyisi "nälkätilaan".

2. 

   Ohita hiilihydraatit. Monet tutkimukset osoittavat, että yksi nopeimmista laihtumisruokavalioista on vähähiilihydraattinen ruokavalio. Paitsi että tämä ruokavalio auttaa laihtua nopeammin, se myös menettää usein enemmän rasvaa kuin laihtua lihasmassaa.
   • Vähärasvaisen ruokavalion aloittamiseksi sinun on keskityttävä hiilihydraattien saannin rajoittamiseen.
   • Tärkkelystä löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten perunat ja pavut), palkokasvit (pavut ja linssit), hedelmät, maitotuotteet ja täysjyvät.
   • Koska tärkkelyksiä esiintyy niin monissa ruokaryhmissä, olisi epäkäytännöllistä ja epäkäytännöllistä leikata kutakin näistä elintarvikeryhmistä.Keskity rajoittamaan kaikkein tärkkelyspitoisimpia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja joitain tärkkelyspitoisia hedelmiä.
   • Monet ravintoaineet, joita löytyy elintarvikkeista, kuten tärkkelyspitoisista jyvistä tai vihanneksista, löytyvät helposti muiden ruokaryhmien kautta, eikä näiden elintarvikkeiden rajoittaminen vain kahteen kuukauteen. pidetään epäterveellisenä.
   • Vaikka hedelmät ovat tärkkelysruokaa, sinun ei tulisi välttää kaikenlaisten hedelmien syömistä. Syö pieni määrä hedelmiä joka viikko. Sinun tulisi myös valita vähän sokerisia hedelmiä, kuten karpaloita, vadelmia ja mansikoita.
   • Pidä hedelmien annos 1/2 kupillisessa hienonnettua hedelmää tai pienessä palassa.

3. 

   Syö vähärasvaista proteiinia ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Jos käytät vähähiilihydraattista ruokavaliota, on olemassa kaksi ruokaryhmää, joita pidetään vähähiilihydraattisina. Proteiini ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat vähän hiilihydraatteja, vähän kaloreita sisältäviä ja runsaasti ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, jotka muodostavat erinomaisen pariliitoksen nopeaan laihtumiseen.
   • Tavoitteena on syödä 1-2 annosta vähärasvaista proteiinia joka ateria tai välipala. Yksi annos on noin 85 g - 114 g tai suunnilleen korttipakan kokoinen.
   • Syö ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia haluamallasi tavalla. Yleinen suositus on, että vihannesten määrän tulisi olla 1/2 levystä.
   • Yleensä saatat huomata, että puolet levystä on vähärasvaista proteiinia ja puolet muuta kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, joskus pala hedelmiä.

4. 

   Vähennä roskaruokaa ja pidä kiinni vähäkalorisista välipaloista. Kun vähennät päivittäisestä ruokavaliosta suuria kaloreita ja harrastat voimakasta fyysistä aktiivisuutta, on todennäköistä, että tunnet nälkäisyyttä tai sinun on pysyttävä energisenä koko päivän. Terveellisten ja sopivien välipalojen valmistaminen laihtumiseen on välttämätöntä.
   • Jos noudatat nopeaa laihtumissuunnitelmaa, sinun on varmistettava, että välipalat ovat yhdenmukaisia ​​päivittäisten kalorien tavoitteidesi kanssa. Yleensä 100-150 kalori välipala sopii suunnitelmaasi.
   • Yritä olla vain yksi välipala päivässä. Kahden tai useamman aterian välipala päivässä voi estää sinua saavuttamasta kalorien vähentämistavoitettasi.
   • Valitse vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio valitsemalla runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja.
   • Joitakin esimerkkejä vähäkalorisista ja vähähiilihydraattisista välipaloista ovat: 1/4 cup manteleita, 1/2 cup vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, 85 g kuivattua naudanlihaa tai kovaksi keitetty muna.
   • Lisäksi sinun pitäisi syödä vain silloin, kun tunnet olosi todella nälkäiseksi tai tarvitset energiaa liikuntaan. Tarpeeton välipala voi johtaa hitaaseen tai tasaiseen laihtumiseen.

5. 

   Juo tarpeeksi nesteitä. Riittävän nestemäisen juominen päivittäin on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta; ja vielä tärkeämpää, kun suunnittelet laihtua nopeasti ja sinulla on korkea fyysinen aktiivisuus.
   • Kun laihdut, etenkin suurten volyymien tai voimakkaiden sydänharjoitusten avulla, muista juoda tarpeeksi vettä täydentämään harjoittelun jälkeistä nesteytystä ja pysymään kosteutettuna koko päivän. .
   • Yritä juoda vähintään 8 lasillista vettä tai 2 litraa vettä päivässä; jos olet fyysisesti aktiivisempi, sinun on ehkä juotava jopa 13 kuppia päivässä. Juotavan veden määrä riippuu aktiivisuustasostasi, sukupuolestasi ja iästäsi.
   • Valitse vähäkaloriset tai kalorittomat nesteet päivittäisen kaloritavoitteesi saavuttamiseksi. Juomat, kuten vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi ja tee ovat parhaat vaihtoehdot.
   mainos

Osa 3/3: Lisää fyysistä aktiivisuutta

1. 

   Tee tarpeeksi sydänharjoituksia. Vaikka liikunta ei ole ensisijaisesti vastuussa laihtumistavoitteistasi, sinun on lisättävä päivittäistä sydänharjoitustasi, kun sinulla on melko korkea painonpudotustavoitte.
   • Sydän- tai aerobinen aktiviteetti on eräänlainen liikunta, joka on vastuussa enemmän kaloreiden polttamisesta kuin voimaharjoittelu.
   • Useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuuttia sydänliikuntaa viikossa; Kuitenkin, koska 12 kg: n menettämistä kahdessa kuukaudessa pidetään nopeana laihtumisena, sinun on lisättävä aktiivisuuttasi tavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Harkitse vähintään 300 minuutin sydänkäyttöä viikossa. Tällainen liikuntamäärä on suuri, mutta se auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja laihtumaan siten nopeammin.
   • Valitse harjoituksia, kuten lenkkeily / lenkkeily, uinti, elliptiset, aerobiset tunnit, pyöräily- tai sisäpyöräilytunnit.

2. 

   Sisällytä säännölliset voimaharjoitteluharjoitukset. Vahvuus- tai vastuskoulutus ei kuluta paljon kaloreita istuntoa kohti, mutta on myös tärkeä osa yleistä harjoitusohjelmaa.
   • Voimaharjoittelu auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa laihdutuksen aikana. Lisäksi mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levon aikana, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita.
   • Useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat vähintään 2-3 päivän voimaharjoittelun sisällyttämistä viikossa. Harjoittele kehosi kaikki suuret lihasryhmät jokaiselle voimaharjoittelupäivälle.
   • Jos 150-300 minuutin viikoittainen sydäntavoitteesi on vaikea saavuttaa, lyhennä voimaharjoitteluaikaa. Lyhyellä kahden kuukauden jaksolla suurten kardioharjoitteluiden hyödyt ovat sinulle hyödyllisiä.

3. 

   Lisää perustoimintaa. Perustoiminnot ovat sellaisia ​​harjoituksia, joita teet jokapäiväisessä elämässäsi. Tämäntyyppiset toiminnot eivät polta paljon kaloreita itsestään, mutta yhdistettynä päivän päätteeksi niillä on myös merkittävä vaikutus kokonaispoltettuihin kaloreihin.
   • Päivittäisiin aktiviteetteihin kuuluvat mm. Kotityöt, puutarhanhoito, kävely autolle tai autolle määränpäähän, päiväkävelytoiminta ja portaiden kiipeily.
   • Kun suunnittelet liikuntaa painonpudotukseksi, sinun tulisi myös löytää tapoja aktivoitua koko päivän ajan.
   • Voitko esimerkiksi pysäköidä autosi kauemmas, kun menet töihin tai ostat kauppoja? Onko sinulla tapaa mennä portaita hissin sijaan? Voitko nousta seisomaan tai saada enemmän liikuntaa katsellessasi televisiota?

4. 

   Harkitse HIIT: n harjoittamista. Uudempaa trendikäs liikuntatyyppiä kutsutaan HIIT-harjoitukseksi tai korkean intensiteetin intervalliharjoitukseksi. Tämäntyyppinen liikunta polttaa enemmän kaloreita lyhyellä aikavälillä ja voi auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
   • HIIT on eräänlainen liikuntamuoto, jossa yhdistyvät erittäin korkean intensiteetin sydänliikkeet maltillisemmilla, lyhyillä purskeilla. HIIT-harjoitukset ovat tyypillisesti lyhyempiä kuin tavalliset sydänharjoitukset (kuten 45 minuutin lenkkeily).
   • Lyhyemmistä harjoitusajoista huolimatta HIIT-harjoitukset kuluttavat enemmän kaloreita kuin tavalliset sydänharjoitukset. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että ne auttavat ylläpitämään kohonnutta metabolista tilaa (kalorien polttaminen) kauan harjoituksen jälkeen.
   • Tavallisen sydän- ja voimaharjoittelun lisäksi kannattaa harkita 1 tai 2 ylimääräisen HIIT-harjoituksen lisäämistä viikossa. Nämä ylimääräiset poltetut kalorit voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi menettää 12 kiloa kahdessa kuukaudessa.
   mainos

Neuvoja

• Ota aina yhteys lääkäriisi, ennen kuin aloitat laihtumisen tai liikuntasuunnitelman.
• Portaiden ottaminen hissin sijasta on myös yksi helpoimmista tavoista, joilla voit päivittäiseen rutiiniin.
• Älä syö terveydelle haitallisia ruokia.
• Jos alkaa tuntua luopumiselta, keskustele jonkun kanssa, joka voi tukea sinua ja / tai kuvitella olevasi kiinteämpi.
• Sen sijaan, että teet äärimmäisiä muutoksia, joita on vaikea ylläpitää (jopa kahden kuukauden ajan, puhumattakaan pidemmästä ajasta), tee muutoksia elämäntyyliisi ja ruokavalioosi vähitellen laihtua turvallisessa tahdissa. Tämä auttaa ylläpitämään painonpudotustuloksia ilman laihdutusta uudelleen.

Varoitus

• Nopea laihtuminen johtaa nopeaan painonnousuun useimmissa tapauksissa. Painonpudotustilan ylläpitämiseksi on ylläpidettävä syömisen ja liikunnan strategioita, jotka auttoivat alkuvaiheen laihdutuksessa. Siksi ei ole suositeltavaa laihtua nopeasti - se ei sovellu pitkäaikaisiin tarkoituksiin.