Kuinka nostaa testosteronitasoja: voivatko luonnolliset korjaustoimenpiteet auttaa?

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/5: Ruokavalio ja ravitsemus
Tapa 2/5: Harjoittele säännöllisesti
Tapa 3/5: Elämäntapojen muuttaminen
Menetelmä 4/5: Vitamiinit, kivennäisaineet ja yrtit
Menetelmä 5/5: Testosteronipuutoksen diagnosointi
Vinkkejä
Varoitukset
Mitä tarvitset

Testosteroni on hormoni, joka säätelee sukupuolielinten toimintaa, aineenvaihduntaa ja luukatoa; se vaikuttaa myös muihin kehon toimintoihin.Sekä miehet että naiset kärsivät testosteronin puutteesta. Jotkut pitävät testosteronin puutetta vakavana sairautena, mutta tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että suurin vaikutus testosteronitasoon on ihmisen elämäntapa: liikunta, unen kesto, stressi ja ylipaino. Tässä artikkelissa opit kuinka voit lisätä testosteronitasoja luonnollisesti.

Askeleet

Menetelmä 1/5: Ruokavalio ja ravitsemus

1 Keskustele lääkärisi kanssa vuosittaisesta terveystarkastuksestasi. Pyydä yksityiskohtainen analyysi kehosi painosta. Jos olet ylipainoinen, se saattaa aiheuttaa veren testosteronitasojen laskua.
- Lihavan ihmisen keho tuottaa enemmän aromataasia, entsyymiä, joka muuttaa testosteronin estrogeeniksi. Aineenvaihdunta hidastuu edelleen aromataasin tuotannon kasvaessa ja ongelma pahenee. Työskentele lääkärisi kanssa laihdutusohjelman kehittämiseksi.
2 Poista jalostetut elintarvikkeet ja jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta. Lihavuus ja alhainen testosteronitaso vahvistavat toisiaan, mikä johtaa painonnousun ja hormonaalisen epätasapainon noidankehään. Muuta ruokailutottumuksiasi sydänsairauksien ja diabeteksen ehkäisemiseksi. Poista jalostetut ja jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta.
3 Yritä syödä luonnollista ruokaa. Poista ruokavaliosta elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria, eläinrasvoja, säilöntäaineita ja niin edelleen. Sisällytä ruokavalioosi:
- Lisää hedelmiä ja vihanneksia
- Lisää kalaa ja siipikarjaa ilman nahkaa, poista punainen liha
- Monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, linssejä, papuja ja vihanneksia
- Lisää pähkinöitä ja siemeniä
4 Vähennä sokerin saantiasi. Vältä runsaasti sokeria sisältäviä ruokia (kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia) ja keinotekoisia makeutusaineita. Jos et voi mennä ilman makeisia, käytä steviaa, yrttiä, joka on luonnollinen makeutusaine, joka on 60 kertaa makeampi kuin sokeri.
5 Lisää terveellistä rasvan saantiasi. Näitä ovat rasvat, joita löytyy pähkinöistä, avokadoista, kylmäpuristetusta pähkinäöljystä, kalasta, munankeltuaisista, oliiveista ja oliiviöljystä. Terveet rasvat ovat hyväksi terveydellesi.
6 Juo runsaasti vettä. Oikea juominen on erittäin tärkeää terveydelle. Lisäksi vesi auttaa lievittämään nälkää.
7 Syö vain nälkäisenä. Syö pienempiä, harvemmin välipaloja. Yritä syödä vain nälkäisenä.
8 Vältä äärimmäisiä ruokavalioita. Vakava kalorien rajoitus voi lähettää kehosi vääriä signaaleja, jotka eivät lisää testosteronitasoja. Kaloreita on parempi leikata 15% ensimmäisen viikon aikana.
- Kaikkien laihtumissuunnitelmien tulee olla kohtuullisia. Tavoitteena on laihduttaa 500 grammaa viikossa parantamalla ruokavaliota ja lisäämällä fyysistä aktiivisuuttasi.
9 Syö treenin jälkeen. Heraproteiini, runsaasti proteiinia sisältävä jogurtti ja jotkut vihannekset voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Lihasmassan kasvu puolestaan auttaa polttamaan rasvaa ja lisäämään testosteronitasoja.

Tapa 2/5: Harjoittele säännöllisesti

1 Kehitä voimaharjoitteluohjelma. Jos et ole aikaisemmin tehnyt voimaharjoittelua, aloita harjoittelu laajentimen ja koneiden avulla. Palkkaa valmentaja tai kysy neuvoa kuntohoitoalan asiantuntijalta. Nämä ihmiset opettavat sinulle oikean tekniikan ja laativat koulutusohjelman.
- Jos olet hyvin heikko, aloita laajentimella. Tämän lempeän voimaharjoittelun avulla voit treenata heikkoja lihaksia ennen painonnostoa. Harjoittele 2-3 kertaa viikossa ensimmäiset 3-4 viikkoa. Jos sinulla on selkä- ja nivelongelmia, sinun on vähitellen lisättävä laajentimen jäykkyyttä äläkä vaihda lujuuskoneisiin.
- Voit lisätä testosteronitasoa 20% tekemällä painonnostoa 3 kertaa viikossa 11 viikon ajan.
- Voimaharjoittelu illalla voi lisätä testosteronitasoa illalla. Vaikutus on kuitenkin yleensä pienempi. Mutta hän on edelleen olemassa.
2 Harjoittele voimalaitteilla tai tankoilla ja käsipainoilla 2-3 kertaa viikossa. Miesten tulisi valita paino, joka nostettaessa väsyttää lihakset viidellä toistolla. Tee 3 sarjaa. Voimaharjoittelun jälkeen sinun pitäisi tuntea lihasten väsymys. Lepää lihaksia 24-48 tuntia.
- Kestävyysharjoittelua tulisi suositella naisille tai huonokuntoisille. Voit esimerkiksi valita hieman kevyemmän käsipainon ja tehdä 3 sarjaa 10-15 toistoa.
- Tee sarjojen välissä puolisarjat. Tämä tarkoittaa, että sinun on suoritettava puolet liikkeestä alhaalta ylös tai ylhäältä alas, jotta voit ladata nopeita lihaksia ja hitaasti nykiviä kuituja.
- Nosta paino tasaisesti. Hengitä hitaasti äläkä pudota käsipainoja tai tankoa, ne tulee palauttaa hyvin tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa.
3 Tee intervalli kardioharjoituksia. 30 minuutin sydän 5 kertaa viikossa riittää.
- Intervalliharjoittelu vaatii lämmittelyä, intensiivistä harjoittelua 90 sekunnin ajan, jota seuraa kohtalainen 2-4 minuutin harjoitus (jäähdytys). Harjoittele noin 30 minuuttia, mukaan lukien lämmittely ja jäähtyminen. Välien pituus ja sydänharjoituksen tyyppi riippuvat kuntotasostasi. Jos olet aloittelija, pyydä kouluttajaa auttamaan sinua valitsemaan harjoitussuunnitelma.
- Jos et halua asettaa arvoja manuaalisesti ja seurata aikaa, voit asettaa väliharjoituksiin kardiolaitteita, kuten askelman, paikallaan olevan pyörän, elliptisen kouluttajan ja juoksumaton.
4 Harjoittele niin, että hikoilet 30 minuutin harjoituksen jälkeen. Kevyt liikunta on myös hyödyllistä, mutta testosteronitasot nousevat sydän- ja verisuonijärjestelmän aktiivisen työn vuoksi. Tämä koskee sekä voimaa että sydänkuormitusta.
- Älä liioittele. Jos olet jo hyvässä kunnossa, ylimääräinen sydän johtaa alentuneeseen testosteronitasoon. Tavoitteesi on pitää aineenvaihduntasi korkealla ja antaa kehollesi runsaasti aikaa levätä ja toipua.
- Juo paljon vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Kuivuminen johtaa vähemmän testosteronin tuotantoon harjoituksen jälkeen.
- Liikunta vahvistaa myös sydän- ja verisuonijärjestelmää, auttaa eroon ylimääräisistä kiloista ja kehittää kestävyyttä.
5 Kokeile ajoittaista paastoa. Lyhyiden, intensiivisten harjoitusten ja ajoittaisen paaston yhdistelmä nostaa testosteronitasoja miehillä ja estää heitä laskemasta. Tee paastoajan aikana kohtalaista tai voimakasta liikuntaa. Ajoittainen paasto säätää hormonaalisia tasoja, mikä edistää lisää testosteronin tuotantoa ja ylimääräisen rasvan menetystä.

Tapa 3/5: Elämäntapojen muuttaminen

1 Nuku hyvin. Lääkärit suosittelevat nukkumista 7-8 tuntia päivässä. Vähemmän unta voi johtaa testosteronitasojen laskuun 10%.
2 Johda aktiivista elämäntapaa. Liikkumalla enemmän normalisoit hormonit, lopetat hermostumisen ja pystyt laihtumaan.
- Osta askelmittari. Ota vähintään 10 000 askelta päivässä tehdessäsi tavallisia toimintojasi.
3 Poista stressin lähteet. Stressin seurauksena elimistö tuottaa kortisolihormonia ja pysäyttää muiden hormonien, mukaan lukien testosteronin, tuotannon.
- Löydä tasapaino työn ja vapaa -ajan välillä. Yritä tehdä joka päivä sitä, mistä nautit. Jos mahdollista, lyhennä työpäivää 10 tuntiin.
- Aloita meditaatiolla, syvällä hengityksellä ja / tai joogalla. Nämä harjoitukset auttavat sinua rauhoittumaan ja nukkumaan paremmin. Jos luulet, että sinulla ei ole aikaa, harjoittele 2-3 minuuttia 4 kertaa päivässä ja hengitä 25 kertaa syvään.
4 Harrasta seksiä aamulla. Aamulla kehosi testosteronivarastot ovat suurimmillaan, ja sinulla on vähemmän todennäköistä, että ne loppuvat nopeasti. Siksi harrasta seksiä aamulla, ei yöllä.

Menetelmä 4/5: Vitamiinit, kivennäisaineet ja yrtit

1 Ole auringossa useammin. D -vitamiini vaikuttaa myös testosteronitasoon. Yritä viettää aikaa (15–30 minuuttia) auringossa. Riittävän D -vitamiinipitoisuuden ylläpitäminen voi nostaa testosteronitasoja 20%. Kysy lääkäriltäsi D -vitamiinilisien ottamisesta, jos työskentelet koko päivän etkä voi viettää aikaa auringossa.
2 Ota sinkkivalmisteita. Alhaiset sinkkipitoisuudet voivat johtaa alhaisiin testosteronitasoihin. Kysy lääkäriltäsi sinkkilisien ottamisesta.
3 Ota yrttilisiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut kasviperäiset lisäravinteet lisäävät testosteronitasoja ja torjuvat alhaisten testosteronitasojen vaikutuksia. Kasviperäiset lisäravinteet, joita voidaan käyttää testosteronitasojen lisäämiseksi:
- Tribulus terrestrial lisää seksuaalista toimintaa. Eläimillä on tehty tutkimuksia. Noudata valmistajan ohjeita.
- Ashwagandha lisää siittiöiden määrää ja laatua. Suositeltu annos on 450 mg neljä kertaa päivässä.
- Ginkgo biloba lisää testosteronin synteesiä. Ota 270 mg ginkgo -uutetta 4 kertaa päivässä. Noudata valmistajan ohjeita.
- Yohimbea käytetään erektiohäiriöiden hoitoon ja sukupuolivietin parantamiseen. Suositellut annokset vaihtelevat 5,4 mg: sta (3 kertaa päivässä) 10,8 mg: aan (3 kertaa päivässä). Noudata valmistajan ohjeita.

Menetelmä 5/5: Testosteronipuutoksen diagnosointi

1 Kiinnitä huomiota oireisiin. Alhaisella testosteronitasolla on useita oireita. Heidän joukossa:
- Erektiohäiriö (ED), mukaan lukien erektion heikkeneminen
- Kiveksen koon pieneneminen
- Vähentynyt siittiöiden määrä
- Vähentynyt lihasmassa, heikentynyt voima ja kestävyys
- Muutokset kolesteroli- ja lipiditasoissa.
- Osteopenia (luun mineraalitiheyden ja luumassan väheneminen) ja osteoporoosi (luun tiheyden väheneminen)
- Vuorovedet
- Eri vaikeusasteisten rintarauhasen koon kasvu
2 Kiinnitä huomiota emotionaalisen terveyden muutoksiin. Fyysisten oireiden lisäksi ihmiset, joilla on alhainen testosteronitaso, voivat kokea mielialan vaihteluita. Lisäksi saatat kokea seuraavia oireita:
- Vähentynyt sukupuolivietti (libido)
- Väsymys
- Mielialan vaihtelut, masennus, ärtyneisyys ja ahdistus
- Ongelmia muistissa, keskittymisessä ja itseluottamuksessa
3 Lahjoita verta analysoitavaksi. Oireiden tutkimisen lisäksi lääkäri suosittelee verikokeita. Tämä analyysi annetaan pääsääntöisesti aamulla. Testosteronitasot ovat korkeimmat tähän aikaan päivästä.
- Lääkäri voi diagnosoida, jos oireet ja laboratoriotulokset osoittavat alhaisia testosteronitasoja.

Vinkkejä

Jos haluat lisätä testosteronitasoja, mutta käytät kipulääkkeitä, anabolisia steroideja tai prednisonia, keskustele lääkärisi kanssa. Nämä lääkkeet voivat alentaa testosteronitasoja. Älä kuitenkaan lopeta niiden ottamista ilman lääkärisi lupaa.
Ole kärsivällinen. Testosteronitasojen lisääminen ja ylimääräisten kilojen poistaminen voi viedä hetken.