Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Lisää kiputoleranssia rentoutumisstrategioilla
• Menetelmä 2/3: Käytä fyysistä aktiivisuutta kivun sietokyvyn lisäämiseksi
• Tapa 3/3: Keskity elämäntapamuutoksiin

Kivun sietokyky on kehon ja mielen kyky kestää kipua. Joillakin ihmisillä on melko korkea kipukynnys, kun taas toisilla on matala kipukynnys. Jos kärsit kroonisesta kivusta, voit lisätä sietokykyäsi rentoutumisstrategioilla, liikunnalla ja tapojen muutoksilla, jotka voivat parantaa elämänlaatua.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Lisää kiputoleranssia rentoutumisstrategioilla

1. 1 Suorita hengitysharjoituksia. Kun kehoa ylikuormitetaan esimerkiksi kivun aikana, sen aistit pahenevat. Kuitenkin, kun keho on rento, kiputoleranssi kasvaa. Siksi voi olla hyödyllistä synnyttäville naisille tai kroonista kipua sairastaville tehdä rauhoittavia hengitysharjoituksia.
   • Istu esimerkiksi selkänojaisella tuolilla ja sulje silmäsi. Hengitä viisi sekuntia. Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten seitsemännessä sekunnissa. Toista kymmenen kertaa.
   • Voit yrittää venyttää hengitysharjoituksia viisitoista -kaksikymmentä minuuttia. Istu tuolilla ja sulje silmäsi. Keskity sydämenlyöntiisi ja laske sen avulla hengityksesi kesto. Hengitä viisi sydämenlyöntiä ja pidätä sitten hengitystäsi seitsemän tai kahdeksan lyöntiä. Hengitä yhdeksännestä kymmenesosaan.
2. 2 Käytä ohjattua mielikuvitusta. Kroonisten potilaiden tapauksessa käytetään ohjattua mielikuvitusta, koska se auttaa nostamaan kipukynnystä ja tylsiä tunteita. Ohjattu mielikuvitus auttaa korvaamaan mielessä ajatuksen siitä, että kipu on kauheaa ja sietämätöntä, jotain positiivisempaa.
   • Aloita hengittämällä syvään. Keskity nykyhetkeen, yksinkertaiseen sisään- ja uloshengitykseen. Rentoudu ja anna asioiden mennä omalla painollaan. Hengitä kaikki huolesi hengittämällä puhdistavaa, korjaavaa happea. Hengitä sisään ja ulos, kunnes olet täysin rento.
   • Skannaa kipua kärsivät kehosi osat. Hengitä sisään ja hengitä ulos, vapauta kipu ja hengitä uudelleen korvataksesi sen parantavalla ilmalla.
   • Kun olet valmis, ajattele kaunista, rauhallista paikkaa. Keskity tähän paikkaan kaikilla viidellä aistilla. Mitä näet, kuulet, tunnet, maistat ja mikä on haju? Ole edelleen tässä paikassa.
3. 3 Kokeile itsehypnoosia. Itsehypnoosi kehitettiin keinoksi hallita kroonista kipua. Se on eräänlainen itsehypnoosi, joka auttaa sinua saamaan kivun hallintaan. Itsehypnoosi toimii parhaiten, jos toistat sitä jatkuvasti ja ylläpidät positiivista asennetta.
   • Istu rennossa asennossa rauhallisessa paikassa. Vedä muutama syvä hengitys keskittyäksesi.
   • Jos voit, taputtele kipua aiheuttavaa aluetta.
   • Kun silität tätä aluetta, toista lause: "Kipu menee pois." Kerro itsellesi, että kipu on tylsää, kunnes tunnet olosi paremmaksi.
4. 4 Mietiskellä. Meditaatio voi heikentää kehon reaktiota kipuun ja lisätä suvaitsevaisuutta. Kehon rentouttaminen, mielen rauhoittaminen ja keskittymisen siirtäminen voi auttaa sinua nostamaan kipukynnystäsi.
   • Istu suoraan ja sulje silmäsi. Hengitä sisään ja ulos, keskity hengitykseen. Katso puolueettomasti, puolueettomasti ajatuksiasi ja kehosi tunteita. Keskity jokaisen hengityksen tunteeseen. Pysy tässä hetkessä ja kiinnitä huomiota vain siihen, mitä tällä hetkellä tapahtuu.
   • Skannaa kehosi keskittymällä jokaiseen osaan. Aloita varpaistasi ja jatka ylöspäin. Tee muistiinpano kaikista paikoista, joissa kipu tuntuu. Keskity ajatukseen, että kipu on aistien kokoelma, ei konkreettinen asia. Keskity kipuun ja tunne se syvemmälle.
   • Kun olet keskittynyt kipuun, laajenna tietoisuuttasi meditoimaan korostaen ympärilläsi olevia positiivisia asioita.Se voi olla hyvä sää tai melodiset äänet, rakkaiden läsnäolo, miellyttävän tuoksun tunne tai jotain muuta. Muista, että kipu on vain yksi monista asioista, joita tapahtuu juuri nyt. Vastaa kipuun myönteisesti hyväksymällä se sen sijaan, että vastustaisit tai pysyisit siinä.

Menetelmä 2/3: Käytä fyysistä aktiivisuutta kivun sietokyvyn lisäämiseksi

1. 1 Lisää fyysistä aktiivisuuttasi. Liikunnan on havaittu lisäävän kivun sietokykyä. Saadaksesi nämä edut, tee säännöllistä aerobista harjoitusta vähintään kolme kertaa viikossa 30 minuutin ajan. Harjoituksen tulee olla kohtalaista tai korkeaa intensiteettiä.
   • Liikunta auttaa vapauttamaan kipua himmentäviä endorfiineja.
2. 2 Pelaa urheilua ystävän kanssa. Urheilu ystävän kanssa tai ihmisryhmässä lisää myös kivun sietokykyä. Muiden ihmisten läsnäolo lisää endorfiinien määrää, joten hyödyt sekä fyysisestä aktiivisuudesta että viestinnästä.
   • Kutsu ystäväsi urheilemaan yhdessä, kuten kävelyä, vaellusta, uintia tai pyöräilyä.
   • Harkitse ryhmäurheiluun ilmoittautumista. Liikunta ihmisten kanssa voi olla hyödyllisempää kivun hallintaan ja sen suvaitsevaisuuden kehittämiseen kuin yksinharjoittelu.
3. 3 Aseta pieniä tavoitteita. Jos sinulla on kipua, saatat tuntea, ettet voi olla fyysisesti aktiivinen. Se ei kuitenkaan ole. Voit aloittaa harjoittelun, mutta aluksi sinun on tehtävä se hitaasti. Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin selviät kivusta.
   • Aloita valitsemalla aktiviteetti, josta pidät. Tämä voi olla kävelyä, vaellusta, uintia tai kevyiden painojen nostamista.
   • Keksi mitattava ja saavutettavissa oleva tavoite fyysiselle toiminnallesi. Se voi liittyä ajoitukseen, etäisyyteen, painoon tai toistoihin. Aseta esimerkiksi tavoite: kävellä puoli kilometriä tänään. Varmista, että voit saavuttaa tavoitteesi nykyisellä kivutasollasi.
   • Aseta aikataulu tavoitteesi saavuttamiseksi. Esimerkiksi muutaman päivän tai viikon.
   • Kun saavutat tavoitteesi, lisää sitä. Esimerkiksi kävele 800 metriä viikon loppuun mennessä. Jatka tavoitteiden asettamista fyysisen aktiivisuutesi parantamiseksi.
4. 4 Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen fyysisen toiminnan aloittamista. Jos sinulla on kipua, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen harjoittelun aloittamista. Keskustele tilanteestasi hänen kanssaan ja kysy myös, millainen liikunta sopii sinulle parhaiten ja mitkä harjoitukset voivat olla vaarallisia.
   • Voit myös keskustella lääkärisi kanssa kivun sietokyvystäsi ja kuinka hallita kipua turvallisesti.
5. 5 Seuraa kivun tasoa harjoittelun aikana. Harjoittelun aikana sinun on varmistettava, ettet vahingoita itseäsi. Seuraa kivun tasoa harjoittelun aikana. Harkitse kiputason pisteytystä (yhdestä kymmeneen). Kymmenen on vahvin kipu, kun taas yksi on heikoin.
   • Tunnet todennäköisemmin epämukavuutta, kipua ja arkuutta, kun lisäät fyysistä aktiivisuuttasi. Mutta kun muutut aktiivisemmaksi, paranet.
   • Lopeta, jos kipu nousee seitsemään tai kahdeksaan pisteeseen tai enemmän. Vähennä harjoituksen intensiteettiä, muuta sitä tai ota yhteys lääkäriisi.

Tapa 3/3: Keskity elämäntapamuutoksiin

1. 1 Astu oikeaan asentoon. Erään tieteellisen tutkimuksen mukaan ihmiset, joilla on hallitseva, hallitseva asento, sietävät kipua paremmin kuin ne, jotka kävelevät alistuvassa asennossa. Siksi pidä selkä suorana, suorista hartiat ja nosta pääsi ylös.
   • Nöyrät asennot ovat niitä, joissa taivutat hartioita tai käpertyy.
2. 2 Saada tarpeeksi unta. Joka yön unen puute tai puute voi vähentää kivun sietokykyä. Riittävä nukkuminen joka yö voi lisätä kiputoleranssiasi ja selviytyä paremmin.
   • Yritä nukkua seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö. Jos et saa tarpeeksi unta useammin kuin kerran viikossa, kiputoleranssi voi heikentyä.
3. 3 Kasvata sosiaalista piiriäsi. Suuren määrän ystäviä ja laajempi sosiaalinen piiri voi auttaa sinua lisäämään kivun sietokykyäsi. Tämä johtuu lisääntyneestä endorfiinien vapautumisesta, mikä auttaa poistamaan kehon tuntemaa kipua. Vahvista nykyisiä suhteitasi, vie enemmän aikaa ystävien kanssa ja hanki uusia tuttavuuksia, ja voit lisätä kiputoleranssiasi.
   • On myös havaittu, että ystävien kanssa nauraminen sosiaalisessa ympäristössä nostaa kipukynnystä.
4. 4 Mieti uudelleen, miten tunnet kipua. Kivun ajatteleminen voi vähentää tai lisätä suvaitsevaisuutta sitä kohtaan. Henkisesti vahvana ihmisenä pystyt käsittelemään kipua paremmin. Sen sijaan, että ajattelet kuinka paha olet, katso kipua eri tavalla.
   • Esimerkiksi, jos harjoittelet, voit tulkita kivun merkkinä siitä, että olet vahvistumassa ja kehosi parantunut.
5. 5 Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT). Kognitiivinen käyttäytymisterapia on eräänlainen psykoterapia, joka korvaa negatiiviset ajatukset positiivisemmilla. CBT: n käyttö voi auttaa sinua oppimaan käsittelemään kipua ja lisäämään sietokykyäsi. Toimenpide tulisi suorittaa pätevän psykologin, psykoterapeutin tai muun mielenterveyden ammattilaisen avulla. Hän opastaa erilaisia ​​CBT -harjoituksia ja -tekniikoita, joiden avulla voit muuttaa tapaa, jolla näet kipua.
   • CBT auttaa sinua näkemään kivun eri tavalla. Terapiaistuntojen aikana opit näkemään kivun osana olemustasi ja alat ymmärtää, että se ei heikennä elämänlaatua.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi vähentää kipuun liittyvää stressiä lievittämällä kipua ja nostamalla kipukynnystä.
   • CBT saa sinut tuntemaan, että hallitset kipusi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi positiivisemmaksi ja kestämään sitä pidempään.
   • Jos kärsit kroonisesta kivusta, huijaa mielesi ajattelemaan: "Tämä kipu ei ole niin paha" tai "Kipu on vain osa sitä, mitä tunnen."
6. 6 Vanno kun on kipua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kiroaminen lisää kivun sietokykyä. Se havaitsi myös, että kun henkilö vannoo, hänen kipunsa on tylsistynyt. Kun seuraavan kerran satut, yritä kiroilla helpottaaksesi kipua.
   • Kipuun kiroilua pidetään katastrofaalin muotona (tapa muuttaa ajattelua selviytymään kivusta).
   • Tutkimusten mukaan jos vannot runsaasti joka päivä, vaikutus ei ole yhtä voimakas.
7. 7 Vältä lääkkeiden liiallista käyttöä. Jotkut ihmiset yrittävät hallita kipua ja lisätä sietokykyä kipulääkkeillä. Nämä voivat olla käsikauppalääkkeitä, kuten ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID) tai parasetamolia, tai reseptilääkkeitä, kuten opiaatteja. On monia lääkkeettömiä tapoja hallita kipua ja lisätä sietokykyäsi.