Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
• Menetelmä 2/3: Yleiset ohjeet
• Tapa 3/3: Ruokahalun lisääminen lihasten rakentamiseen
• Vinkkejä
• Varoitukset

Ruokahalun lisääminen voi olla hankalaa, varsinkin jos mikään ruoka ei miellytä sinua tai sinulla on vaikeuksia saada painoa. Mutta älä huoli, on monia vaihtoehtoja, joita voit yrittää kouluttaa kehoasi syömään enemmän ja alkaa nauttia ruoastasi uudelleen. Tässä on hyviä vinkkejä, joiden avulla voit herättää terveellisen ruokahalun.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokailutottumusten muuttaminen

1. 1 Älä ohita aamiaista. Olet kuullut tästä aikaisemmin, mutta aamiainen on todella päivän tärkein ateria. Terveellinen, tasapainoinen aamiainen käynnistää aineenvaihduntasi pitkän yön jälkeen ilman ruokaa ja valmistaa kehosi tulevaa päivää varten. Aamiaisen syöminen antaa sinulle energiaa, joten olet aktiivisempi koko päivän, mikä tarkoittaa, että ruokahalu kasvaa.
   • Täysjyvävilja, jogurtti, mysli, tuoreet hedelmät ja smoothiet ovat loistavia vaihtoehtoja terveelliselle ja tasapainoiselle aamiaiselle.
   • Jos yrität lisätä kalorien saantiasi, voit levittää maapähkinävoita täysjyväleipä- tai paahtoleipäviipaleelle. Se on herkullista ja runsaasti terveellisiä rasvoja.
2. 2 Syö usein pieniä aterioita. Usein jaetut ateriat tavallisen kolmen aterian sijaan päivässä ovat loistava tapa siirtyä kohti terveellistä ruokahalua. Ihmiset, joilla on huono ruokahalu, voivat loukata suuria annoksia lounaalla tai illallisella. Pienet annokset ovat vähemmän pelottavia ja vähemmän tyydyttäviä kuin suuret annokset, vaikka voit kuluttaa saman määrän ruokaa useammin päivässä.
   • Osittaiset ateriat auttavat sinua myös tuntemaan itsesi vähemmän paisuneeksi ja hitaaksi syömisen jälkeen, minkä vuoksi ihmiset, joilla on riittämätön ruokahalu, eivät pidä suurista aterioista. Yritä syödä 4–6 pientä ateriaa päivässä, jotta et tunne liian täyteen.
   • Älä pelkää poiketa sopimuksesta ja syö silloin, kun se sinulle parhaiten sopii. Jos haluat pääaterian olevan aamulla illalla, tee se. Jos haluat jakaa illallisen kahteen pienempään ateriaan, se on myös hyvä.
3. 3 Syö terveellisesti. Terveelliset välipalat voivat auttaa, jos sinun on vaikea syödä suuria aterioita tavallisten aterioiden aikana. Pienet määrät voivat olla vähemmän pelottavia, ja usein välipalat voivat auttaa sinua saamaan itsesi oikeaan ajattelutapaan, kun on kyse syömisestä. Yritä sijoittaa kulhoja maukasta ruokaa kotisi usein käyttämille alueille, kuten keittiötiskille tai olohuoneen sohvapöydälle. Tämä motivoi sinua syömään päivällä.
   • Valitse elintarvikkeita, joissa on paljon terveellistä sokeria ja rasvaa, kuten banaaneja, avokadoja ja pähkinöitä, herkullisia levitteitä ja kastikkeita, kuten hummus tai tuorejuusto, tai suolaisia ​​herkkuja, kuten popcornia tai keksejä.
   • Muista kuitenkin, että välipaloja ei ole tarkoitettu nautittavaksi aterioiden sijaan, vaan niiden lisäksi. Älä siis välipalaa juuri ennen ateriaa, muuten voit pilata ruokahalusi.
4. 4 Valitse suosikkiruokasi. Lisää syöminen on helpompaa, kun syöt ruokia, joista todella nautit.Ota vähän aikaa ja vaivaa ostaaksesi ja suunnitellaksesi rakastamasi ateriat ja välipalat, jotta et koskaan luovu ruoasta vain siksi, että kotona ei ole mitään rakastamaasi.
   • Jos sinulla on tällä hetkellä ihanteellinen paino, sinun ei pitäisi huolehtia liikaa puhtaasti terveellisen ruokavalion noudattamisesta. Jos pidät suklaasta, kakusta tai pizzasta, hemmottele itseäsi ja anna itsellesi mahdollisuus syödä suosikkisi makeaa tai suussasulavaa herkkua. Liian rasvaiset ruoat voivat kuitenkin saada sinut tuntemaan itsesi liian turvokseksi tai epäterveelliseksi, joten syö maltillisesti.
   • Voit myös yrittää syödä suosikkiruokia, jotka yhdistät kotiisi tai lapsuuteesi, kuten kaalirullia tai äidin omenapiirakkaa. Lämpimiin muistiin liittyvät astiat voivat olla helpompia syödä.
5. 5 Vältä loukkaavia hajuja. Ruoat, joilla on erityisen voimakas haju, voivat sulkea sinut pois koko ateriasta, varsinkin jos et aluksi ollut erityisen nälkäinen. Vältä elintarvikkeita, kuten tonnikalaa tai haisevaa juustoa (ellei tietysti pidä niistä) tai mitään muuta, joka tuoksuu sinulle.
   • Muista, että kuumilla elintarvikkeilla on taipumus haistaa voimakkaammin kuin kylmillä ruoilla, joten yritä syödä enemmän voileipiä, salaatteja ja leikkeleitä, jos hajut eivät ole sinua varten.
6. 6 Käytä yrttejä ja mausteita ruoanlaitossa. Toisaalta elintarvikkeet, joilla on erittäin miellyttävä tuoksu, voivat olla erittäin houkuttelevia ja voivat juuri saada vatsasi jyrinä. Kokeile lisätä yrttejä tai mausteita, jotta voit lisätä upeita makuja ja raikkautta suosikkiruokasi. Et enää inhoa ​​mautonta tai tylsää ruokaa.
   • Kanelin sanotaan luonnollisesti stimuloivan ruokahalua. Lisää se leivonnaisiin, ripottele hieman voideltua paahtoleipää tai kupillista kuumaa kaakaota nauttiaksesi sen mausteisesta aromista ja mausta.
   • Yrtit, kuten basilika, oregano, timjami, rosmariini ja fenkoli, voivat lisätä kiinnostusta ja makua valtavaan valikoimaan ruokia. Kokeile näitä yrttejä eri ruokalajeissa, kunnes löydät haluamasi yhdistelmän.
7. 7 Syö vähemmän kuitua. Kuitu, ravintoaine, jota löytyy hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista, on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat kuitenkin olla erittäin täyttäviä, joten jos yrität lisätä ruokahaluasi, on luultavasti parasta syödä niitä vain kohtuudella.
   • Kuitupitoisten elintarvikkeiden sulattaminen kestää kehossasi kauemmin kuin mikään muu ruoka, minkä vuoksi ne sopivat erinomaisesti niille, jotka yrittävät syödä vähemmän ja joilla on silti paljon energiaa koko päivän ajan.
   • Mutta jos yrität lisätä ruokahaluasi, kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten ruskean riisin tai täysjyväpastan ja viljan, vähentäminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi nälkäisemmäksi. Tätä tulisi kuitenkin käyttää vain lyhytaikaisena ratkaisuna, koska kuidut ovat välttämättömiä kehon terveelle ja normaalille toiminnalle.

Menetelmä 2/3: Yleiset ohjeet

1. 1 Tee ateria -ajastasi nautinnollinen. Syöminen voi olla paljon nautinnollisempaa, jos luot huolellisesti miellyttävän ilmapiirin syödessäsi. Sytytä kynttilät, kytke musiikki päälle tai katso vain suosikki -TV -ohjelmasi syömisen aikana. Yritä myös välttää stressaavia keskustelunaiheita pöydässä, varsinkin jos huono ruokahalu johtuu ahdistuksesta.
2. 2 Harjoittele. Yksinkertaisen harjoituksen tekeminen voi olla erittäin hyödyllistä ruokahalun stimuloimiseksi. Kehosi vaatii enemmän energiaa ruoasta kaloreiden polttamisen jälkeen, joten sinulla on todennäköisesti nälkä harjoituksen jälkeen.
   • Sinun ei tarvitse treenata kovasti kuntosalilla - jopa nopea kävely raikkaassa ilmassa puoli tuntia ennen ateriaa voi edistää ruokahaluasi.
   • Jos olet alipainoinen, sinun on vältettävä kaikenlaista voimakasta liikuntaa, koska vaikka olet nälkäinen harjoittelun jälkeen, syömäsi ruoka yksinkertaisesti palauttaa harjoittelun aikana poltetut kalorit, mikä ei ole hyvä, jos yrität saada painoa. Vältä intensiivisiä harjoituksia, kunnes ruokahalu paranee ja painosi nousee.
3. 3 Juo runsaasti nesteitä. Sinun tulisi pyrkiä juomaan 6-8 lasillista vettä tai vesipohjaisia ​​juomia päivässä. Lasillinen vettä tunti ennen ja tunti aterian jälkeen voi auttaa ruoansulatusta ja varmistaa, ettei vatsassa ole koskaan liikaa ruokaa. Älä kuitenkaan juo liikaa vettä juuri ennen ateriaa tai aterioiden yhteydessä, koska se voi vähentää ruokahaluasi ja antaa sinulle väärän täyteyden tunteen.
   • Joitakin yrttiteetä käytetään myös perinteisesti ruokahalun lisäämiseen, kuten minttua, anista ja lakritsiteetä. Yritä juoda kuppi tai kaksi koko päivän ajan lisätäksesi nesteen saantiasi ja mahdollisesti lisätä ruokahaluasi.
   • Voit juoda vettä ja muita juomia milloin tahansa, ei vain aterian yhteydessä tai sen jälkeen.
4. 4 Pidä ruokapäiväkirjaa. Ruokapäiväkirjan pitäminen on loistava tapa tunnistaa ja ymmärtää ongelmia suhteessasi ruokaan ja yrittää sitten voittaa ne. Merkitse joka päivä, milloin tuli nälkä ja mistä ruoasta pidit eniten. Tämä auttaa sinua määrittämään, milloin ja mitä syödä sinulle parhaiten, ja maksimoimaan ruokahalusi.
   • Merkitse myös ruoat ja tuoksut, jotka eivät ole houkuttelevia, jotta voit yrittää välttää niitä tulevaisuudessa.
   • Lisäksi ruokapäiväkirjan pitäminen antaa sinun seurata edistymistäsi, mikä voi lisätä dramaattisesti itseluottamustasi.
5. 5 Älä syö yksin. On paljon helpompaa ohittaa ateria tai olla syömättä lautasellasi olevaa ruokaa, jos syöt yksin. Järjestä perheillallisia tai kutsu ystäväsi syömään kanssasi. Nautit ruoastasi enemmän ja saatat jopa unohtaa, mitä syöt.
   • On myös hyödyllistä olla muiden ihmisten kanssa, koska he voivat tukea sinua. Jos haluat, voit sopia jonkun kanssa, joka hallitsee sinua, niin sinulla on enemmän vastuuta ruoasta, jota et syönyt.
   • Jos perheen tai ystävien kanssa syöminen ei ole aina mahdollista, harkitse liittymistä liikelounasklubiin tai sosiaaliseen harrastuskerhoon, jossa voit ruokailla muiden kanssa useita kertoja viikossa.
6. 6 Käytä suuria levyjä. Tavallista suurempien lautasen syöminen on psykologinen temppu, joka saa aivosi uskomaan, että syöt pienempiä annoksia ruokaa. Voit siis syödä enemmän kuin jos ruoka olisi ääriään myöten täynnä pienellä lautasella, vaikka ruoan määrä olisi molemmissa tapauksissa sama.
   • Värikkäiden lautanen käytön ja astioiden esteettisen esillepanon uskotaan myös vaikuttavan positiivisesti ruokahaluun.
7. 7 Ota yhteys lääkäriisi. Jos ruokahalu jatkuu heikkona, kannattaa harkita lääkärin vastaanottoa. Jos hän uskoo, että ruokahalullasi on kielteinen vaikutus terveyteesi, hän voi määrätä sinulle ruokahalua aiheuttavia lääkkeitä, kuten megestrolia tai syproheptadiinia, joiden pitäisi auttaa sinua palauttamaan terve ruokahalu mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Tapa 3/3: Ruokahalun lisääminen lihasten rakentamiseen

1. 1 Lisää sinkin saantia. Sinkki on kehonrakentajille erittäin tärkeä mineraali: se vahvistaa immuunijärjestelmää ja stimuloi testosteronin tuotantoa. Alhaiset sinkkipitoisuudet on myös yhdistetty huonoon ruokahaluun, koska sinkkiä tarvitaan suolahapon tuottamiseen, joka säätelee mahalaukun ruoansulatusta. Siten lisäämällä sinkin saantia voit myös lisätä ruokahaluasi.
   • Aloittelijoille kehonrakentajille on suositeltavaa aloittaa 15 mg päivässä miehillä ja 9 mg päivässä naisilla, vaikka näitä annoksia voidaan suurentaa ajan myötä.
   • Sinkin saantia on mahdollista lisätä ottamalla lisäravinteita, mutta niiden myrkyllisyydestä voi olla kysymyksiä, joten on parasta saada mahdollisimman paljon päivittäisestä sinkin saannista ruoasta.
   • Jos päätät ottaa sinkkivalmisteita, tarkista asia lääkäriltäsi.
   • Jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon sinkkiä, ovat ostereita, kanaa, naudanlihaa, sianlihaa, vehnäleseitä, cashewpähkinöitä ja kurpitsansiemeniä.
2. 2 Syö nopeammin. Jos yrität kuluttaa enemmän ruokaa yhdellä aterialla, voi olla hyödyllistä yrittää syödä hieman nopeammin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aterian aloittamisesta voi kestää jopa 20 minuuttia, ennen kuin aivosi lähettää signaalin, että olet täynnä. Nopeampi syöminen voi huijata kehosi syömään tavallista enemmän ruokaa. Purra enemmän äläkä laske haarukkaa alas, mutta pureskele huolellisesti.
   • Muista, että voit tuntea itsesi hyvin täyteen, kun aivosi ovat ymmärtääettä olet syönyt tarpeeksi. Ajan myötä kehosi kuitenkin sopeutuu tähän tunteeseen ja ruokahalun pitäisi lisääntyä, varsinkin jos lisäät myös harjoittelusi intensiteettiä.
3. 3 Ota lisäravinteita. Tietyt vitamiinit auttavat kehonrakentajia lisäämään ruokahaluaan, nimittäin B12 -vitamiini ja foolihappo. Voit ottaa näitä vitamiineja pillereinä tai pistoksina, jotka lääkäri voi määrätä.
4. 4 Juo proteiinipirtelöitä. Jos sinulla on vaikeuksia syödä suuria määriä lihaksia, joita tarvitset lihasten rakentamiseen, kannattaa harkita proteiinijuomien nauttimista. Proteiinijuomat ovat luonnostaan ​​täydennys, joka tarjoaa suuria määriä proteiinia helposti juotavassa muodossa. Ne ovat hyödyllisiä, jos sinusta tuntuu turvonnulta ja liian täynnä, kun syöt paljon proteiinipitoisia ruokia.
   • Elimistö voi metaboloida enintään 30 g proteiinia ateriaa kohden. Älä käytä proteiinipirtelöitä, jotka sisältävät yli 30 g proteiinia annosta kohti.

Vinkkejä

• Ruokahaluttomuus voi olla merkki masennuksesta. Tiedä milloin kannattaa hakea ammattiapua. Kysy itseltäsi: Olenko menettänyt kiinnostukseni ruokaan ja muihin nautinnollisiin asioihin?
• Ruokahaluttomuus voi johtua myös stressistä. Keinon lievittää stressiä voi auttaa sinua palauttamaan ruokahalusi.
• Ympäröi itsesi miellyttävillä tuoksuilla. Kävele leipomon tai ruokakaupan ulkopuolella.
• Syö suhteellisen terveellinen, korkeakalorinen jälkiruoka, kuten banaanijakauma tai siivu maapähkinäpiirakkaa.
• Monet ikääntyneille tarkoitetut ruoat edistävät painonnousua, koska ne sisältävät paljon kaloreita, sisältävät tasapainoisia ravintoaineita eivätkä tunnu raskailta.

Varoitukset

• Keskustele aina lääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet radikaalin ruokavalion muutoksen.
• Nopea ja merkittävä painonnousu voi olla erittäin haitallista terveydelle. Hitaat ja asteittaiset lisäykset ovat paljon hyödyllisempiä.