Kuinka herätä ilman hälytystä

Sisältö

Askeleet
Tapa 1 /3: Tutki vuorokausirytmejäsi
Tapa 2/3: Peruuta hälytys
Tapa 3/3: Luonnollinen herääminen
Vinkkejä
Varoitukset

Kuten useimmat ihmiset, heräät todennäköisesti vain herätyksestä aamulla. Ihmiskeholla on kuitenkin jo biologinen kello, joka auttaa nousemaan ilman tällaisten laitteiden apua. Yöpäivän rytmien käyttäminen ja nukkumismallien säätäminen voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja parantamaan yleistä terveyttäsi.

Askeleet

Tapa 1 /3: Tutki vuorokausirytmejäsi

1 Määritä nukkumallisi. Sirkadiaaniset rytmit ovat vuorokauden (24 tunnin) rytmejä, jotka vaikuttavat fyysiseen ja henkiseen käyttäytymiseen. Sen lisäksi, että ne hallitsevat luonnollisia unimallejasi, ne vaikuttavat myös kehon hormonituotantoon, kehon lämpötilaan ja nälkään. Jos heräät janoisena keskellä yötä tai aikaisin aamulla, luontainen vuorokausirytmi on todennäköisesti häiriintynyt.
- Kehon vuorokausirytmiä ja muita rytmejä ohjaa lopulta "pääkello", joka tunnetaan hypotalamuksessa sijaitsevana "suprakiasmaattisena ytimenä".
2 Pidä unipäiväkirjaa. Ennen hälytyksen lopettamista sinun on ymmärrettävä nykyinen nukkumallisi. Huomaa ainakin viikon ajan, mihin aikaan menet nukkumaan ja mihin aikaan heräät. Tutkimukset ovat osoittaneet, että viikon aikana ihmiset menevät nukkumaan myöhemmin joka päivä, ja monet päätyvät krooniseen unihäiriöön. Pyri noudattamaan luonnollisia biorytmejäsi ja mene aina nukkumaan samaan aikaan.
- Sirkadiaaninen rytmihäiriö ilmenee, kun kehon kello ei ole synkronoitu sosiaalisen kellosi kanssa. Unialan asiantuntijat ovat kutsuneet tätä ilmiötä jetlagiksi. Se voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten lihavuuteen ja tulehdussairauksiin.
- Tutkijat suosittelevat aikuisten nukkumista 7-8 tuntia yössä ja nuorten 9-10 tuntia yössä.
3 Vietä aikaa ulkona. Sirkadiaaniset rytmit liittyvät osittain auringonvaloon ja pimeyteen. Jos joudut menemään töihin aikaisin aamulla, ennen aamunkoittoa etkä näe aurinkoa koko päivän, luonnolliset nukkumallisi voivat häiriintyä.
- Jos työaikataulusi on sellainen, että joudut menemään töihin ja palaamaan kotiin pimeässä, yritä mennä ulos vähintään hetkeksi työpäivän aikana katsomaan auringonvaloa.
- Jos et voi mennä ulos työpäivän aikana, yritä ainakin olla ikkunan ääressä nähdäksesi päivänvalon.

Tapa 2/3: Peruuta hälytys

1 Harjoittele heräämistä ilman hälytystä viikonloppuisin ja juhlapyhinä. Jos sinulla on tiukka työaikataulu, et todennäköisesti halua ottaa riskiä mennä nukkumaan ilman herätyskelloa. Yliunen riski on erityisen suuri, jos pysyt hereillä suositellun 7-10 tunnin ajan yöllä. Yritä sen sijaan herätä ilman hälytystä viikonloppuisin.
- Ehkä voit yrittää nousta ilman hälytystä viikonloppuisin. Jos sinulla on pitkä loma, tämä on täydellinen aika oppia heräämään ilman hälytystä.
2 Vaihda hälytysmelodia hiljaiseksi ja rauhalliseksi. Luultavasti tällä hetkellä herätyskellossasi on asetettu erittäin kova melodia, joka ei todellakaan salli sinun nukahtaa. Yritä sen sijaan asettaa hälytys, joka kuulostaa luonnollisemmalta, kuten linnunlaulu tai sateen ääni. Jos ikkunoistasi on näkymät meluisalle kadulle, yritä löytää herätyskello, joka muistuttaa ympäristösi ääniä eli kaupunkiliikenteen ääniä.
3 Käytä tavallista herätyskelloa matkapuhelimen herätyksen sijaan. Kun katsot matkapuhelimen näyttöä ennen nukkumaanmenoa, estät kehon melatoniinin tuotantoa. Tätä hormonia tarvitaan ylläpitämään vuorokausirytmiä.
- Siirrä kaikki puhelimet ja tabletit pois, varsinkin jos heräät keskellä yötä.
- Jos heräät herätyskellolla puhelimessa tai tabletissa, aseta se etukäteen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa - tämän ansiosta sinun ei tarvitse käyttää mobiililaitteesi näyttöä ennen nukkumaanmenoa.
4 Älä käytä torkkupainiketta. Jos käytät herätyskellon torkkupainiketta usein, suosittelemme, että lopetat sen. Kun painat tätä painiketta ja jatkat nukkumista, vuorokausirytmi pirstoutuu.
- Kun uni on usein häiriintynyt, on olemassa suuri riski unihäiriöksi kutsutulle unihäiriölle. Unen hitaus vaikuttaa negatiivisesti ihmisten terveyteen ja johtaa diabetekseen, syöpään ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Tapa 3/3: Luonnollinen herääminen

1 Valmista kaikki nukkumaan. Kun olet oppinut heräämään ilman hälytystä samanaikaisesti ja nukkumismalli on vakiintunut, voit yrittää herätä säännöllisesti ilman hälytystä. On tärkeää, että makuuhuoneesi vastaa vuorokausirytmiäsi.Ikkunaverhojen tulee olla hieman auki, jotta keho voi sopeutua auringonvaloon aamulla. Yritä olla käyttämättä tummia verhoja.
- Muista, että aurinko nousee idästä, joten pohjoisella pallonpuoliskolla eteläpuoli saa enemmän auringonvaloa. Siksi on parempi, jos makuuhuoneesi ikkunat ovat itään tai etelään - ellet tietenkään aio herätä, kun aurinko on jo korkealla.
- Jos sinun täytyy herätä ennen auringon nousua, yritä löytää ajastimella varustettu lamppu ja aseta se tiettyyn aikaan - tämä voi auttaa sinua heräämään, mutta se ei varmasti korvaa herätyskelloa.
2 Tuo ääniä huoneeseen. Jos käytät valkoista kohinaa liikenteen melun estämiseen, lopeta sen tekeminen (tai käytä ajastinta sammuttaaksesi valkoinen kohina ennen aamua). Jos sää sallii, pidä ikkuna raollaan kuullaksesi aamun äänet - ne herättävät sinut.
3 Älä unohda säännöllistä liikuntaa. Eri tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi auttaa parantamaan unen laatua - erityisesti unettomuudesta tai muista unihäiriöistä kärsiville. Yritä tehdä 30-40 minuuttia aerobista liikuntaa vähintään 3-4 kertaa viikossa.
- Aerobinen harjoitus voi olla esimerkiksi kävelyä, juoksua, uintia tai jalkapalloa tai koripalloa.
4 Syö terveellistä ruokaa. Vältä syömästä elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, rasvaa ja jalostettuja jyviä. Yritä sen sijaan syödä enemmän vähärasvaisia proteiineja, vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja rajoittaa rasvan määrää. Raskas ja runsas illallinen voi vaikuttaa negatiivisesti uneen, koska sen sulattamiseen kuluu paljon energiaa.
- Yritä syödä enemmän tryptofaania sisältäviä elintarvikkeita, kuten maitoa, munia, banaaneja tai pähkinöitä. Tryptofaani auttaa saamaan unen.
5 Vältä kofeiinipitoisten juomien juomista. Tiedät varmaan jo, että kahvin juominen illalla johtaa unihäiriöihin. Monet käsikauppalääkkeet (kuten kipulääkkeet ja kylmälääkkeet) sisältävät kofeiinia. Varmista, että ennen nukkumaanmenoa käyttämäsi lääkkeet ovat kofeiinittomia.
6 Luo mukava nukkumisympäristö. Jos kamppailet stressin tai ahdistuksen kanssa, yritä käyttää aikaa meditaatioon ennen nukkumaanmenoa ja puhdistaa mielesi tarpeettomista ajatuksista - jopa muutama minuutti riittää tähän. Voit soittaa rauhallista, rentouttavaa musiikkia ja harjoitella hengitysharjoituksia nukahtamisen helpottamiseksi. Alla olevat vinkit koskevat unen meditaatiota: [1]
- Varmista, että huoneen lämpötila on mukava. Saatat joutua tuomaan ylimääräisen peiton, jos se on kylmä, tai käynnistä ilmastointilaite maksimiin, jos se on erittäin kuuma. Välttääksesi heräämisen yön kuumuuden tai kylmyyden vuoksi, tarkista ajastin - varmista, että ilmastointilaite tai lämmitin on päällä koko yön. Voit herätä ilman hälytystä käyttämällä lämpötilan ja valon yhdistelmää: heti kun aamulla tulee liian lämmintä ja kevyttä, heräät.

Vinkkejä

Käytä hälytystä päivittäin ja aloita sitten päivien ohittaminen säännöllisesti: älä aseta hälytystä. Jos pelkäät nukkua liikaa, kokeile asentaa se muutamaa minuuttia myöhemmin - tällä tavalla et varmasti nuku.
Älä vedä verhoja kokonaan alas - anna auringonvalon päästä huoneeseen niiden läpi.

Varoitukset

Jos sinulla on "ei-kiinteä" työaikataulu, sykli "uni-herätys" on jo pudonnut enemmän tai vähemmän. Yllä olevilla menetelmillä autat kehoasi kehittämään paremman unirytmin, mutta muista, että tämä kestää kauan. Jos työskentelet usein eri vuoroissa, nämä tekniikat ovat sinulle erityisen vaikeita.
Oletko päättänyt ottaa nokoset? Ole varovainen tässä tapauksessa, se kaataa päivittäisen rytmin. Päiväunien ottaminen päivällä vaikeuttaa nukahtamista ajoissa illalla.Jos päätät maata, yritä olla nukkumatta yli puoli tuntia. Jos menet nukkumaan joka päivä, tee siitä osa päivittäistä sykliäsi ja lepää samaan aikaan joka päivä.