Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Harjoittele vatsarasvan polttamista
• Osa 2/3: Muuta ruokavaliota
• Osa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi

Vatsarasva on yksi suurimmista ongelmista laihduttajille ja kuntoilijoille. Valitettavasti ei ole maagista hoitoa, joka johtaisi vatsaan tasaisempaan, ja jotkut ihmiset ovat yksinkertaisesti alttiimpia pyöreämmälle vyötärölle. Geenisi voivat aiheuttaa kehosi taipumuksen pyöreämpään vatsaan sisäelinten muodon tai tavan takia, jolla kehosi varastoi rasvaa. Jos kuitenkin haluat kasvattaa litteää vatsaa, voit ottaa askeleita. Sinun on keskityttävä ravitsemukseen ja laihtumiseen, jotta voit vähentää kokonaisrasvaprosenttiasi, mikä johtaa tasaisempaan ja kiinteämpään vatsaan.

Astua

Osa 1/3: Harjoittele vatsarasvan polttamista

1. Keskity koko kehoosi. Paikallinen rasvanpoltto on ruokavalion myytti. Tiettyjen alueiden, kuten käsivarsien ja vatsan, vahvistaminen voi antaa heille ohuemman ja ohuemman ulkonäön, mutta jos haluat päästä eroon rasvasta, sinun on keskityttävä koko kehoosi.
   • Painonpudotus ja ylipainon pitäminen palaamatta edellyttävät hallittua kaloriruokavaliota ja 60 minuuttia kohtalaista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, päivässä. Vatsarasva on yleensä ensimmäinen asia mennä, kun yrität laihtua, ja säännöllinen korkean intensiteetin aerobinen liikunta johtaa usein ohuempaan vyötärölinjaan.
   • Piiriharjoittelu on toinen loistava harjoitus taistella vatsa rasvaa vähentämällä rasvaa koko kehossasi. Piiriharjoitukset löytyvät verkosta tai voit ilmoittautua kuntosaliisi. Harjoitukset on jaettu piireihin, joissa yhdistyvät sydänharjoitukset. Piirit tehdään peräkkäin, ilman taukoja. Hyvä piirirutiini lisää sykettä ja vahvistaa erilaisia ​​lihaksia ja siirtää painopisteen koko kehoon, ei vain vatsan alueelle.
2. Työskentele ydinlihastesi kanssa. Muotoillaksesi vatsasi, sinun on kohdistettava ydinlihaksesi tekemällä vatsalihasharjoituksia. Tämä ei auta menettämään rasvaa, mutta voi antaa jo ohuelle vatsalle lihaksikkaamman ja siten tasaisemman ulkonäön. Se voi myös lisätä nykyisten harjoitteluidesi tehokkuutta, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita tavallisten rutiiniesi aikana.
   • Murskaus on klassinen vatsan liikunta. Makaa selälläsi ja aseta jalkasi seinää vasten siten, että ne muodostavat 90 asteen kulman. Ristitä kätesi rinnan edessä, nosta päätäsi ja tuo hartiat eteenpäin, ja ota kolme hengitystä ennen kuin makaat taas. Toistaa.
   • Lankku on toinen suosittu ydinharjoitus. Makaa työntöasennossa kädet olkapääsi alla. Venytä jalkasi takaisin ja aseta jalkasi vierekkäin. Sen sijaan, että laskisit itsesi työntövoimaksi, pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit. Haasta itsesi pitämään tämä yhä pidempään.
   • Liikuntarutiinit, kuten pilates ja jooga, keskittyvät pääasiassa ydinlihaisiin. Voit ilmoittautua kursseille tai etsiä koulutusta verkossa. Monet harrastajat ja YouTube-vloggaajat julkaisevat helposti seurattavia pilates- ja joogarutiineja, jotka voidaan tehdä kotoa vain matolla ja tavallisilla urheiluvaatteilla.
3. Tee sivutaitoja. Vaikka paikallinen rasvanpoltto on mahdotonta, on harjoituksia, jotka keskittyvät pääasiassa vatsan ympäristöön. Sivutaidot voivat lisätä veren virtausta vatsaan ja sen mukana happea, mikä auttaa lihasten kehityksessä ja vatsan kiristämisessä. Se voi myös auttaa vahvistamaan koko kehoa, mikä johtaa tehokkaampiin harjoitteluihin ja vähemmän lihaskipuja.
   • Taivuta toiselle puolelle pitäen vastakkaista käsivartta pään yläpuolella, sitten taivuta toiselle puolelle ja nosta toista kättä. Tee tämä 10 venytystä peräkkäin kehosi molemmin puolin. Monet ihmiset tekevät tämän harjoituksen painoilla, mutta tämä on haitallista lihaksillesi ja voi myös johtaa paksummaan vyötäröön liiallisen lihasten kasvun seurauksena.
   • Kun yrität kaventaa vyötäröäsi, keskity harjoituksiin, joihin sisältyy vyötärön kiertäminen ja kiertäminen niin, että vyötärösi ei paksune.

Osa 2/3: Muuta ruokavaliota

1. Rajoita suolan käyttöä. Suola voi vaikuttaa negatiivisesti painonpudotukseen, mikä voi torpedoida kykyäsi menettää hankala vatsarasva. Erityisesti lyhyellä aikavälillä tämä on nopea tapa rajoittaa turvotusta ja saada vatsa vatsaan.
   • Vatsan turvotus on usein seurausta ylimääräisestä nesteestä. Veden kertyminen elimistöön liittyy voimakkaaseen natriumin saantiin.
   • Vähennä natriumin saantia. Lue elintarvikemerkinnöistä, kuinka paljon natriumia on tuotteissasi, joita käytät. Ole kuitenkin varovainen, koska tarrat voivat olla harhaanjohtavia. Joskus sirupussi ei vaikuta niin epäterveelliseltä ennen kuin huomaat, että ravintotiedot ovat "annosta kohti" ja pussissa on 2,5 annosta. Ole realistinen kuinka paljon tuotetta aiot syödä, ja laske kuinka paljon natriumia siinä on.
   • Vältä jalostettuja elintarvikkeita äläkä lisää liikaa suolaa aterioiden aikana.Ole varovainen vihannessäilykkeiden ja soijakastikkeiden kanssa, koska ne voivat sisältää paljon suolaa.
2. Syö enemmän täysjyvätuotteita. Jalostetut tai puhdistetut jyvät, kuten valkoisessa riisissä ja leivässä olevat, sisältävät tyhjiä kaloreita, jotka voivat vaikuttaa kehon hormonitasoihin ja aiheuttaa rasvan ylituotantoa. Vaihda puhdistetut jyvät, jos mahdollista, täysjyvätuotteiksi mahalaatuisemmaksi.
   • Täysjyvätuotteet ovat ryhmä elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki täysjyvätuotteiden luonnolliset ravintoaineet alkuperäisessä suhteessa. Jalostetut jyvät ovat murskattuja, valssattuja, jauhettuja, keitettyjä tai muuten käsiteltyjä jyviä, joiden ravintoarvo on heikompi. Täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä ja ruskea riisi, ovat tietyntyyppisiä. Muita täysjyvätuotteita ovat ohra, tattari, kaura ja quinoa.
   • Puhdistetut jyvät aktivoivat kehossa prosessin, joka aiheuttaa verensokeritason nousun ja insuliinipiikit. Kun näin tapahtuu, keho alkaa varastoida rasvaa nopeammin, yleensä vatsan ympärillä.
   • Täysjyväiset, runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet auttavat säätelemään elimistön insuliinitasoja. Tämä alentaa kokonaisverensokeria, mikä johtaa rasvavarastojen vähenemiseen.
   • Valitse täysjyväleipä, ruskea riisi, kaurapuuro ja täysjyvä tortillat hienostuneiden vaihtoehtojen sijaan. Lue kuitenkin aina elintarvikemerkinnät. "Täysjyvätuotteiksi" kutsutut tuotteet valmistetaan salaa useimmiten puhdistetusta vehnästä ja vain pienestä määrästä täysjyväjauhoja. Koko vehnäjauhon pitäisi tehdä se ensimmäinen tuotteen ainesosaluettelossa, jos se on todella täysjyvä. Supermarketin leipomossa valmistettu leipä, jota ei ole hankittu muualta, on todennäköisesti totta täysjyvä.
3. Hanki terveellistä ruokaa kotona. Täysjyvä on vasta alkua. Tasaisen, pehmennetyn vatsan osalta suurimman osan kaloreistasi tulisi olla terveellistä ruokavaliota.
   • Tuhoa sokeroituja ja jalostettuja elintarvikkeita. Perunat, sirut, TV-ateriat ja pikaruoka tulisi poistaa ruokavaliosta.
   • Pavut ja muut palkokasvit ovat korkealaatuisia hiilihydraatteja, täynnä proteiineja. Pavut saavat sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi nopeammin ja auttamaan polttamaan rasvaa harjoittelun jälkeen. Yritä vaihtaa lihaa, kuten kanaa ja naudanlihaa, mustalla, pinto- tai munuaispavulla muutaman aterian viikossa.
   • Marjat, kuten mustikat ja mansikat, ovat vähän kaloreita ja ovat hyvä välttämättömien vitamiinien lähde, joka voi pitää kehosi terveenä. Jos haluat välipalaa, pidä kulhoa marjoja jääkaapissasi mieluummin kuin perunat tai karkit.
   • Pähkinät ovat täynnä sydämelle terveellistä rasvaa ja täyttävät tarpeeksi vähentääkseen himoa. Ole kuitenkin varovainen - terveellisinä pähkinät ovat myös runsaasti kaloreita, ja voit helposti vahingossa syödä liikaa niitä, mikä lopulta saa sinut lihomaan.

Osa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi

1. Juo vähemmän alkoholia. Alkoholi on huono idea kaikille, jotka haluavat menettää vatsarasvansa useista syistä.
   • Runsasjuopojilla on taipumus kehittää "oluen vatsa". Tämä johtuu siitä, että estrogeeni pääsee verenkiertoon alkoholin kautta, mikä tekee sinun todennäköisemmästä rasvan pidättämisestä ja todennäköisemmästä painonnoususta.
   • Alkoholi lisää myös ruokahalua vähentäen samalla estoja ja itsehillintää. Juomaryhmät päättyvät usein myöhäisillan välipaloihin tai roskaruokaan. Alkoholin kalorit yhdistettynä ylimääräisen ruoan kaloreihin johtavat massiiviseen kalorien kulutukseen yhdessä yössä.
2. Juo enemmän vettä. Juomalla vettä koko päivän on positiivinen vaikutus laihtuminen. Riittävän kosteuden saaminen voi auttaa sinua pysymään ohuemmina lopulta.
   • Useat tutkimukset ovat löytäneet korrelaation veden ja laihtumisen välillä. Vaikka tutkijat eivät ole varmoja siitä, miksi vesi auttaa laihtumista, veden epäillään auttavan täyttämään vatsasi. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi ja et syö liikaa.
   • Yritä juoda kaksi lasillista vettä (kumpikin 250 ml) 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa ja vielä kaksi lasillista päivällä. Juominen ennen ateriaa täyttää vatsan, mikä johtaa siihen, että syöt vähemmän aamiaisen, lounaan ja illallisen aikana.
3. Etsi tapoja välttää stressiin liittyvä painonnousu. Stressi vaikuttaa painonnousuun monin tavoin. Kun olemme stressaantuneita, syömme usein vähemmän ja harjoittelemme vähemmän, ja vapautuu tiettyjä hormoneja, jotka myötävaikuttavat rasvan varastoimiseen kehossa. Löytää tapoja käsitellä stressiä voi auttaa torjumaan ei-toivottua painonnousua stressistä.
   • Kysy itseltäsi, miksi aloitat syödä jotain joka kerta, kun valmistat aterian. Syötkö, koska olet todella nälkäinen tai koska sinun täytyy ajatella jotain? Jälkimmäisessä tapauksessa on tehokkaampia tapoja käsitellä asiaa kuin syöminen.
   • Pidä tyypillinen mukavuusruoka poissa kotoa ja toimistolta. Jos sinulla on vähemmän pääsyä stressin aikana käyttämiisi ruokiin, kiusausta on helpompi välttää.
   • Etsi häiriötekijä, jos haluat syödä stressistä. Palapelit, pelit ja lukeminen voivat olla vaihtoehto syömiselle. Voit jopa käyttää kevyttä liikuntaa, kuten lyhyttä kävelyä, keinona selviytyä stressistä syömisen sijaan.
   • Tee rentoutusharjoituksia, kuten jooga, syvä hengitys, venyttely ja meditaatio. Etsi lähestymistapa toimivaa stressiä vastaan ​​ja käytä sitä heti, kun huomaat olevasi jännittynyt.