Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/6: Perusmenetelmät
• Menetelmä 2/6: Vähennä natriumin saantiasi
• Tapa 3/6: Syö terveellisesti
• Menetelmä 4/6: Säilytä optimaalinen kehon paino liikunnan avulla
• Menetelmä 5/6: Vähennä stressiä
• Tapa 6/6: Säilytä terveet elämäntavat
• Vinkkejä
• Varoitukset

Jotta voisit elää tyydyttävää, terveellistä elämää, sinun on alennettava korkeaa verenpainetta tai kohonnutta verenpainetta. Korkea paine on vakava vaara. Hypertensiossa sydän joutuu työskentelemään lujemmin pumpatakseen verta kehon ympärille. Lisääntynyt sydämen stressi voi aiheuttaa sydänsairauksia, aivohalvauksia, kongestiivista sydämen vajaatoimintaa, munuaissairauksia ja muita terveysongelmia, kuten ateroskleroosia tai valtimoiden kovettumista. Lääkärisi määräämien lääkkeiden ottamisen lisäksi on monia luonnollisia tapoja alentaa verenpainetta. Näitä ovat liikunta, optimaalisen painon säilyttäminen ja natriumin saannin vähentäminen.

Askeleet

Menetelmä 1/6: Perusmenetelmät

1. 1 Vähennä natriumin saantiasi. Päivittäinen annos ei saa ylittää 2300 milligrammaa, ja vielä parempi, jos se on enintään 1500 milligrammaa. Natriumin saantia voidaan vähentää välittömästi seuraavilla yksinkertaisilla menetelmillä:
   • Älä lisää suolaa ruokaan. Yritä maustaa ruokasi itse.
   • Vältä valmis- ja valmispakkauksia. Pikaruoka sisältää myös paljon suolaa.
   • Osta elintarvikkeita, joissa on merkintä "ei lisättyä suolaa". Moniin säilykkeisiin ja vihanneksiin on lisätty suolaa, jotta ne pysyvät tuoreina pidempään.
2. 2 Juokse, pyöräile, ui ja tee muita harjoituksia tunnin ajan päivässä 3-5 kertaa viikossa. Säännöllinen liikunta on välttämätöntä verenpaineen hallitsemiseksi. Tavoitteena on nostaa sykettäsi koko harjoituksen ajan, joten valitse harjoitus, joka saa sinut hikoilemaan ja hengittämään nopeammin. Jopa päivittäiset pitkät kävelylenkit ovat hyviä verenpaineen alentamiseen.
   • Etsi koulutuskumppani. Tuette toisianne, mikä helpottaa säännöllistä harjoittelua.
   • Kävele portaita ylös, jos mahdollista. Käytä ruohonleikkuria nurmikon leikkaamiseen, yritä seisoa pöydän takana (tai jopa kokeilla työpöytää ja juoksumattoa) ja etsi muita tapoja liikkua enemmän jokapäiväisessä elämässäsi.
3. 3 Varaa aikaa rentoutumiseen päivittäin. Korkea verenpaine on huolenaihe. Stressillä on kielteinen vaikutus fyysiseen terveyteen, joten on tärkeää löytää keinoja irtautua työstä, kun olet kotona ja sinulla on varaa rentoutua.
   • Anna itsellesi 15-30 minuuttia joka päivä. Lukitse ovi, sammuta puhelin ja tee jotain rentouttavaa.
   • Ennen nukkumaanmenoa lue mielenkiintoinen kirja tai kuuntele musiikkia. Ota hetki aikaa rauhoittaa mieltäsi ennen nukkumaanmenoa ja rentoutua.
   • Opi sanomaan ei uusille velvollisuuksille.
   • Käytä viikonloppu rentoutumiseen äläkä luovuta lomasta. Tämä auttaa sinua työskentelemään paremmin ja tuottavammin pitkällä aikavälillä.
4. 4 Syö terveellisiä pieniä aterioita. Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, kalkkunaa ja kalaa, erilaisia ​​monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten kaurapuuroa, kvinoaa ja täysjyvävehnää sekä paljon hedelmiä ja vihanneksia. Ylimääräinen natrium voidaan helposti poistaa tällaisesta ruokavaliosta, mikä auttaa alentamaan verenpainetta ja johtamaan terveelliseen elämäntapaan.
   • Odota 10-15 minuuttia ennen kuin syöt lisää annosta. Kehon tunteminen täyteen kestää jonkin aikaa, joten joskus syömme edelleen, vaikka emme ole enää nälkäisiä.
   • Sisällytä vähintään yksi annos hedelmiä tai vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Luonnon elintarvikkeissa esiintyvä kalium ja magnesium auttavat selviytymään korkeasta verenpaineesta.
   • Valitse terveellisiä välipaloja, kuten hummusta, hedelmiä, porkkanoita, suolatonta keksejä ja jogurttia. Välipalojen aikana ihmiset rikkovat useimmiten terveellisen ruokavalion.

Menetelmä 2/6: Vähennä natriumin saantiasi

1. 1 Tavoitteena on kuluttaa enintään 1500 milligrammaa natriumia päivässä. Joinain päivinä tämä ei ehkä ole mahdollista, mutta silloinkin sinun pitäisi syödä enintään 2300 milligrammaa.
   • Pöytäsuola on 40% natriumia, mikä on suositeltu enimmäisannos, joka vastaa ½ tl (3,5 grammaa) suolaa.
   • Yritä välttää elintarvikkeita, joissa on yli 200 milligrammaa natriumia annosta kohti.
   • Jalostetut elintarvikkeet, joilla on pitkä säilyvyysaika, sisältävät yleensä enemmän natriumia kuin tuoreet tai kasvisruoat.
2. 2 Käytä mausteita suolan sijasta. Luomalla mausteita ja luonnollisia ainesosia voit vähentää suolan ja korkean natriumin mausteiden käyttöä. Suolan sijasta voit käyttää seuraavia:
   • yrtit: basilika, laakerinlehti, korianteri, tilli, persilja, salvia, rosmariini, timjami (timjami), rakuuna, meirami;
   • mausteet: kaneli, neilikka, curryjauhe, inkivääri, muskottipähkinä;
   • mausteet: ruohosipulia, valkosipulia, sitruunaa, kuivattua tai tuoretta sipulia, etikkaa.
3. 3 Valitse elintarvikkeet, joissa on merkintä "vähäinen natrium". Muista kuitenkin, että tämä ei välttämättä tarkoita, että elintarvikkeessa on vähän tai ei lainkaan natriumia. Esimerkiksi merkintä "vähentynyt natrium" voi joskus tarkoittaa, että tuotteen natriumpitoisuus on vain alhaisempi kuin tavanomaisten vastaavien (eli se ei välttämättä ole itsessään vähäistä). Seuraavat ovat yleisiä merkkejä ja niiden merkitys:
   • ei sisällä natriumia tai suolaa: yksi annos sisältää enintään 5 milligrammaa natriumia;
   • erittäin alhainen natriumpitoisuus: yksi annos sisältää 6-35 milligrammaa natriumia;
   • alhainen natriumpitoisuus: Yksi annos sisältää 35 - 140 milligrammaa natriumia;
   • alennettu natriumpitoisuus: Yksi annos sisältää 50% natriumia tavalliseen vaihtoehtoon verrattuna (jotkut näistä elintarvikkeista voivat silti sisältää merkittäviä määriä natriumia);
   • alennettu natriumpitoisuus: Yksi annos sisältää 75% natriumia tavalliseen vaihtoehtoon verrattuna (jotkut näistä elintarvikkeista voivat silti sisältää merkittäviä määriä natriumia);
   • ilman suolaa: tuotteen valmistuksen aikana, toisin kuin sen tavanomaisissa vastaavissa tuotteissa, siihen ei lisätty suolaa (jotkut näistä tuotteista voivat silti sisältää merkittäviä määriä natriumia).
4. 4 Korvaa runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet matalalla natriumilla. Joillekin elintarvikkeille voidaan valita vähän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja, joilla on samanlainen maku, rakenne ja säilyvyysaika. Esimerkiksi säilötyt herneet voidaan korvata pakastetuilla herneillä useimmissa resepteissä. Samaan aikaan säilötyt herneet sisältävät 3 kertaa enemmän natriumia kuin pakasteherneet.
   • Yleensä jalostetut elintarvikkeet sisältävät enemmän natriumia kuin tuoreet vastineet.
   • Elintarvikkeet, joilla on pitkä säilyvyysaika, sisältävät yleensä enemmän natriumia kuin niiden pilaantuvammat vastineet.
   • Ravintolat harvoin tietävät, kuinka paljon natriumia tai suolaa ruokalaji sisältää. Opi kokkaamaan itse tai kiinnitä huomiota ehdotetun lautasen ainesosien suolapitoisuuteen.
5. 5 Valitse terveellisiä välipaloja. Kevyet ateriat, etenkin suolaiset, ovat useimpien vähärasvaisten ruokavalioiden vihollinen. Jos olet tottunut välipaloihin, valitse vähän natriumia sisältävät välipalat tai valmista omasi.
   • Välipala hedelmistä ja vihanneksista. Jos pidät rapeuttamisesta, kokeile porkkanaa. Jos pidät makeisista, syö omenoita tai luumuja.
   • Kokeile terveellisiä, maukkaita välipaloja.Esimerkiksi jäädytetyt marjat ovat hyviä kuumina kesinä, varsinkin jos ne lisätään jogurttiin.
   • Yritä ostaa suolattomia versioita suosikki välipaloistasi tai tehdä itse. Esimerkiksi suolaamattomia pähkinöitä on kaupallisesti saatavilla. Jos teet oman popcornin etkä lisää siihen suolaa, se sisältää paljon vähemmän natriumia kuin kaupasta ostettu popcorn.
6. 6 Vähennä natriumin saantia vähitellen. Muutokset eivät tapahdu heti, huomaamme ne vielä hitaammin, ja vasta sitten niistä tulee tapoja. Sinun on arvioitava pätevästi vahvuutesi ja kykysi. Toimi vähitellen ja mitattuna.
   • Vältä epäterveellisiä ruokia yksi kerrallaan. Jos ruokavaliossasi on paljon suolaa ja natriumia, määrien vähentäminen voi kestää pari viikkoa ja kuukausia ennen kuin totut muutokseen ja olet tyytyväinen siihen.
   • Hallitse roskaruoan himoa. Jos luoput monista elintarvikkeista liian ankarasti tai lopetat tavallisen ruoan syömisen, on mahdollista, että aluksi koet voimakkaan halun sitä kohtaan. Yritä syödä terveellisempiä vaihtoehtoja näille elintarvikkeille, ja sinulla on jopa varaa tarvittaessa pieneen ateriaan helpottaaksesi liiallista himoa.

Tapa 3/6: Syö terveellisesti

1. 1 Nauti 4 700 milligrammaa kaliumia päivittäin. Kalium neutraloi natriumin vaikutukset. Syö kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia, tai ota vitamiineja ja ravintolisiä. Esimerkiksi seuraavat elintarvikkeet sisältävät runsaasti kaliumia:
   • banaanit: 420 milligrammaa
   • paistetut perunat kuorella: 750 milligrammaa;
   • Appelsiinimehu: 500 milligrammaa
   • Vähärasvainen jogurtti: 540 milligrammaa
2. 2 Rikasta ruokavaliota D -vitamiinilla. Tutkimusten mukaan D -vitamiini voi auttaa alentamaan verenpainetta. D -vitamiinia voi saada seuraavilla tavoilla:
   • Ole auringossa. Kun auringon säteet osuvat ihoon, kehosi tuottaa D-vitamiinia. Vietä auringossa noin 20-25 minuuttia päivässä.
   • Syö kaloja, kuten lohta, taimenta, makrillia, tonnikalaa, ankeriasta. Kala on myös erinomainen sydämen terveiden omega-3-rasvahappojen lähde.
   • Syö maitotuotteita, kuten vähärasvaista jogurttia ja maitoa. Vältä kuitenkin juustoja, joissa on paljon rasvaa ja natriumia.
3. 3 Syö vähemmän kofeiinia. Kofeiini voi nostaa verenpainetta niillä, jotka eivät käytä sitä usein, ja erityisesti ihmisillä, joilla on vakiintunut verenpaineen diagnoosi. Kofeiini lisää merkittävästi valtimoiden jäykkyyttä, mikä lisää sydämen stressiä ja kohottaa verenpainetta.
   • Jos haluat selvittää, vaikuttaako kofeiini verenpaineeseesi, juo kofeiinipitoinen juoma ja ota verenpaine 30 minuutin kuluttua. Jos verenpaineesi nousee 5-10 millimetriä elohopeaa, se tarkoittaa, että verenpaineesi nousee kofeiinista. Keskustele asiasta lääkärisi kanssa.
   • Vaikka useimmat tutkijat uskovat, että kofeiini nostaa verenpainetta, on myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että jos käytät sitä säännöllisesti, et saavuta merkittävää verenpaineen laskua vähentämällä saantiasi.
4. 4 Juo vähemmän alkoholia. Hyvin pieninä määrinä alkoholi voi alentaa verenpainetta. Kohtalaisten annosten ylittäminen voi kuitenkin nostaa verenpainetta ja heikentää monien verenpainelääkkeiden tehokkuutta.
   • Kohtuullinen määrä alkoholia on erilainen eri ihmisille. Tarkista lääkäriltäsi suositeltu annos.
   • Valitse väkeviä alkoholijuomia, jotka sisältävät vähemmän natriumia ja suolaa.
5. 5 Älä tupakoi. Savustettu savuke nostaa verenpainetta muutaman minuutin ajan, ja tupakointi on erittäin epäterveellistä. Tupakointi huonontaa yleistä terveyttä ja altistaa kehon verenpaineen vaihteluille. Monet ihmiset tupakoivat selviytyäkseen stressistä, joten olisi löydettävä muita tapoja vähentää stressiä.
   • Tupakointi voi aiheuttaa terveysongelmia, jotka voivat lisätä stressitasoa ja huonontaa elämänlaatua.
   • Savukkeet ovat melko kalliita etenkin maissa ja alueilla, joilla on korkeat valmisteverot. Tiukalla budjetilla niiden ostaminen voi myös olla stressaavaa.
   • Useissa maissa ja alueilla yhteiskunta ei suostu tupakoimaan. Muiden negatiivinen asenne huonoa tapaasi kohtaan voi olla stressaavaa sinulle.
6. 6 Pidä ruokapäiväkirjaa. Se auttaa sinua seuraamaan ruokavaliotasi. Kirjoita siihen mitä söit ja kuinka paljon. Saatat yllättyä liikaa tai liian vähän tietyistä elintarvikkeista, joita käytät.
   • Kirjoita päiväkirjaan kaikki syömäsi, ruoan määrä ja ateria -ajat.
   • Noin viikon kuluttua lue muistiinpanot uudelleen ja mieti, oletko tyytyväinen ruokavalioosi.
   • Jos käy ilmi, että sinun on vähennettävä kaikenlaisten elintarvikkeiden, elintarvikkeiden tai kevyiden välipalojen saantia, tee niin.
   • Pidä edelleen ruokapäiväkirjaa ja käytä sitä ruokavaliosi tietolähteenä.

Menetelmä 4/6: Säilytä optimaalinen kehon paino liikunnan avulla

1. 1 Työskentele lääkärisi kanssa harjoitusohjelman kehittämiseksi. Lääkärisi auttaa sinua luomaan optimaalisen liikuntasuunnitelman elämäntapasi, työsi ja verenpaineesi perusteella. Sinun on kehitettävä realistinen harjoitusohjelma, koska verenpaineesi nousee uudelleen, jos lopetat harjoittelun.
   • Lääkärisi voi kertoa sinulle painon ja kehon mittasuhteet. Ylipaino rasittaa enemmän sydäntäsi ja verisuoniasi, joten jos laihdutat, se auttaa ylläpitämään normaalia verenpainetta.
   • Älä luovuta urheilusta. Jos liikunta auttaa, ota se lääkärin määräyksenä: esimerkiksi lääkäri on määrännyt sinut kävelemään niin monta minuuttia, aivan kuten jos hän määräsi sinulle pillereitä.
   • Ole rehellinen itsellesi rutiinistasi, elämäntavoistasi ja motivaatiostasi. Onko sinulla todella aikaa 40 minuutin kävelylle? Onko sinulla varaa kuntosalin jäsenyyteen? Jos ei, on monia muita tapoja olla fyysisesti aktiivisia, kun sinulla on aikaa, tilaa tai rahaa. Kysy lääkäriltäsi, mitkä menetelmät ovat toimineet muille potilaille.
2. 2 Tee päivittäiset askareesi. Et ehkä ole tietoinen tästä, mutta päivittäiset rutiinit ja liikkuminen kotona ovat tärkeä osa aktiivista elämäntapaa. Useimmat kotityöt vaativat huomattavaa fyysistä rasitusta, kuten:
   • Pesu. Kun kävelet, seisot, kuljetat raskaita pyykkikoreja ja vaatteita, se toimii loistavana harjoituksena kehollesi.
   • Lakaisu ja moppaus. Kun teet niin, kävelet ympäri taloa, kumartut ja työnnät mopin eteesi.
   • Työskentele henkilökohtaisella juonella. Huolehtimalla kasveista, kaivamalla pudonneita lehtiä, poimimalla oksia tai rikkomalla vihannespuutarhaa, stressaat myös kehoasi.
   • Autopesu. Tämä liiketoiminta vaatii käden voimaa ja kestävyyttä.
   • Huonekalujen uudelleenjärjestely. Haluat ehkä päivittää huoneen tai puhdistaa sohvan alla olevan lattian. Varo kuitenkin loukkaantumasta, kun siirrät raskaita esineitä.
   • Astianpesu käsin. Vaikka seisot ja et polta paljon kaloreita, se voi silti auttaa sinua pysymään kunnossa. Jopa astianpesukoneen lastaamista ja purkamista voidaan pitää fyysisenä harjoituksena.
3. 3 Treenaa jonkun kanssa. Urheilutoiminta on paljon mielenkiintoisempaa ja hauskempaa, kun se jaetaan ystävien, perheenjäsenten tai samanhenkisten ihmisten kanssa.
   • Etsi sopiva ryhmä tai osio liittyäksesi. Voit esimerkiksi liittyä ulkoiluharrastajien ryhmään, ilmoittautua joogatunneille tai tavata säännöllisesti muita ihmisiä puistoissa ja kävellä tai hölkätä yhdessä.Näin voit tavata uusia ihmisiä, joilla on samanlaiset tavoitteet, mikä lisää motivaatiotasi.
   • Etsi koulutuskumppani. Useimmat ihmiset ovat halukkaampia harjoittelemaan ja noudattamaan urheiluohjelmaa, jos heillä on kumppani. Yritä esimerkiksi löytää joku, joka haluaa lenkkeillä samaan aikaan ja nopeudella kuin sinä.
4. 4 Yritä kävellä enemmän. Aina kun mahdollista, kävele, juokse tai käytä polkupyörää auton, liukuportaiden tai hissin sijaan päästäksesi paikasta toiseen.
   • Jokin niin yksinkertainen asia kuin portaiden ylös ja alas kulkeminen joka päivä auttaa sinua pitämään painosi alhaalla.
5. 5 Ole luova. Kävelyn ja juoksemisen lisäksi on loputtomia tapoja pysyä fyysisesti aktiivisina. Ilmoittaudu tanssi- tai aerobic -tunneille, liity amatööriurheilutiimiin tai aloita jooga tai pilates kotona. Jos et vieläkään ole löytänyt oikeaa harjoitusohjelmaa, mene verkkoon ja etsi jotain sopivaa kodin läheltä ja kysy neuvoa naapureiden, ystävien ja perheenjäsenten kanssa. Lopulta löydät jotain mitä haluat tehdä, mutta se voi viedä hetken.
   • Esimerkiksi kuntosalilla käymisen sijaan voit treenata lähimmällä urheilukentällä. Siellä on todennäköisesti askelma, seinäpalkit, kiipeilyverkko, poikkipalkki ja yhdensuuntaiset tangot, joilla voit suorittaa erilaisia ​​harjoituksia. Varmista kuitenkin, ettet häiritse lapsia, jotka usein leikkivät tällaisilla sivustoilla. Voit harjoitella aikaisin aamulla tai iltaisin, kun leikkikentällä ei ole lapsia.

Menetelmä 5/6: Vähennä stressiä

1. 1 Saada tukea. Elämäntapamuutokset ovat vaikeita ja aikaa vieviä, joten verenpaineen alentaminen voi olla stressaavaa. Stressi puolestaan ​​lisää painetta, joten on tarpeen pyytää jonkun tukea ja apua. Perheen, ystävien, työtovereiden ja naapureiden tuki voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja korkeaa verenpainetta.
   • Pyydä tukea ystäviltäsi ja perheenjäseniltäsi. Tarvitset muiden tukea menestyäksesi. Terveellisen ruokavalion syöminen ja liikunta voivat olla nautittavia, ja se, että joku tukee sinua tai pitää sinut seurassa, voi auttaa vähentämään stressiä. Se vahvistaa myös suhdettasi kannattajaasi.
   • Liity tukiryhmään. Korkean verenpaineen kanssa kamppaileville on tukiryhmiä, joissa nämä ihmiset voivat olla yhteydessä toisiinsa. Kysy lääkäriltäsi, jos hän tietää vastaavasta ryhmästä alueellasi.
   • Hanki ammattiapua. Joissakin tapauksissa tottumusten, käyttäytymisen ja elämäntapojen muuttaminen voi olla hyvin vaikeaa. Pyydä tarvittaessa apua psykologilta tai psykoterapeutilta.
2. 2 Ole kiitollinen. Osoita arvostusta, joka voi myös auttaa vähentämään stressitasoja. Monet uskovat, että kiitollisten ajatusten ja jokapäiväisen stressin välillä on yhteys.
   • Mieti joka päivä kolme asiaa, jotka saavat sinut tuntemaan kiitollisuutta. Tämä voidaan tehdä ennen nukkumaanmenoa, illallisen aikana tai keskellä päivää. Voit puhua siitä ääneen ja jakaa muiden kanssa tai vain ajatella itseäsi.
   • Kiitä muita. Jos joku kohtelee sinua hyvin, sano, että arvostat tällaista asennetta - tällä tavalla miellytät paitsi tätä henkilöä myös itseäsi.
   • Kerro rakkaillesi, että rakastat heitä. Stressejä voidaan myös vähentää osoittamalla ihmisille, että välität ja olet kiitollinen heistä. Lisäksi se saa rakkaasi käyttäytymään positiivisemmin, mikä vähentää stressiä parisuhteessasi.
3. 3 Selvitä, mitkä laukaisimet aiheuttavat stressiä. Monilla ihmisillä on tiettyjä stressiä aiheuttavia tekijöitä.Usein on hyödyllistä tietää, mitkä tapahtumat, tilanteet tai ihmiset voivat aiheuttaa stressiä (nimeltään "stressin laukaisimet"), jotta niitä voidaan välttää aikaisin.
   • Tee lista tilanteista, joissa olet stressaantunut.
   • Tunnista tärkeimmät ja toistuvat tekijät: esimerkiksi "äitipuoli" tai "kello on jo 22:00 ja minun on vielä pestä astiat".
   • Päätä, miten aiot käsitellä näitä tilanteita estääksesi tulevaa stressiä. Joskus on hyödyllistä ottaa asiat hieman vähemmän sydämeen tai keskustella tietystä stressaavasta tilanteesta muiden ihmisten kanssa.
   • Yritä tunnistaa tarkat stressitilanteet ja kiinnitä huomiota niitä edeltäviin merkkeihin. On tarpeen oppia ennakoimaan stressaava tilanne ajoissa, jotta voidaan ryhtyä toimenpiteisiin sen estämiseksi. Jos olet esimerkiksi stressaantunut siitä, että sinun on pestävä astiat myöhään illalla, sinun kannattaa ehkä pestä astiat aikaisin heti kotona ollessasi. Voit myös kysyä joltain muulta, joka voi pestä astiat aikaisemmin.
4. 4 Varaa aikaa rentoutumiseen. Jos otat liikaa askareita ja huolia, olet vaarassa ylikuormittaa. Sinun täytyy levätä ja rentoutua säännöllisesti, muuten stressitasosi voivat nousta ajan myötä. Ota aikaa pois päivittäisestä rutiinistasi stressin ja verenpaineen alentamiseksi.
   • Tee jotain rauhoittavaa, josta nautit. Tämä voi olla lukemista, television katselua, joogan tekemistä, tavaroiden katsomista myymäläikkunoissa, kävelyä tai ristisanatehtävien tekemistä.
   • Älä tee mitään. Jotkut ihmiset rentoutuvat kauniisti meditaation avulla ja keskittyvät hengitykseen. Meditaatio auttaa usein hallitsemaan tunteita ja ajatuksia.
5. 5 Keskustele ihmisten kanssa, joista pidät. Normaali sosiaalinen elämä on välttämätöntä onnelliselle ja terveelle elämälle. Viettämäsi aika ihmisten kanssa, joista pidät, tekee sinusta nautinnollisen ja vähentää stressitasoja. Mitä tahansa teetkin, ystävien kanssa hengailu voi auttaa sinua rentoutumaan.
   • Yksinäisyys ja yksitoikkoinen ympäristö voivat vääristää ajatuksiasi monista asioista. Älä pelkää uutuutta ja vie enemmän aikaa kodin ulkopuolella. Se rikastuttaa elämääsi uusilla kokemuksilla ja auttaa lievittämään stressiä.

Tapa 6/6: Säilytä terveet elämäntavat

1. 1 Aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Kattavat tavoitteet ja niihin liittyvät vastoinkäymiset voivat olla turhauttavia. Keksi lääkärisi avulla toimiva suunnitelma ja pidä siitä kiinni. Jos tarpeesi muuttuvat ajan myötä, muokkaa suunnitelmaasi vastaavasti.
   • Ne, jotka yrittävät muuttaa jyrkästi tapojaan ja elämäntapojaan, tekevät usein sen virheen, että odottavat liikaa lyhyessä ajassa ja tuntevat olonsa turhautuneeksi siitä, että heidän odotuksensa eivät täyttyneet. Ole realistinen tavoitteidesi muutosten ja odotetun aikataulun suhteen. Aina kun mahdollista, yritä laskea tarkasti kalorit, natriumin saanti, harjoitteluun ja lepoon kulunut aika jne.
2. 2 Etsi joku pitämään seuraa. On paljon hauskempaa syödä ja treenata yksin, mutta muiden ihmisten kanssa. Kutsu perheenjäseniä ja ystäviäsi tekemään tiettyjä elämäntapamuutoksia kanssasi - tämä helpottaa sinua.
   • Vaikka ystävät tai perheenjäsenet eivät halua syödä kuten sinä tai treenata kanssasi, he voivat tukea sinua pyrkimyksissäsi.
   • Aloita helpoimmista tehtävistä. Esimerkiksi tuoreiden hedelmien lisääminen ruokavalioosi on paljon helpompaa kuin kaikkien elintarvikkeiden poistaminen kokonaan. Ennen kuin kutsut ystäviä tai perheenjäseniä kuntosalille tai juoksemaan maratonin, aloita ainakin käveleminen alueella.
   • Pyydä tukea luotetuilta. Positiivisten, palkitsevien ja puolueettomien ihmisten tuella se on sinulle paljon helpompaa.
3. 3 Tee varautumissuunnitelma. Joitakin autetaan tekemällä eräänlainen sopimus itsensä kanssa, jossa kielteiset seuraukset määrätään epäonnistumisesta. Tämä lisää motivaatiota ja kannustaa henkilöä pidättäytymään ei -toivotusta käyttäytymisestä. Tässä on joitain tapoja tehdä tämä:
   • Kerro ystävillesi, mitä tavoitteita olet asettanut itsellesi ja pyydä heitä seuraamaan, oletko saavuttanut ne. Jos kerrot jollekin suunnitelmistasi, se toimii lisäkannustimena niiden toteuttamiseen. Tunnet jonkinlaisen vastuun luotettavaa kohtaan. Et halua tuottaa hänelle pettymystä ja tehdä parhaasi saadaksesi hänet ylpeäksi sinusta.
   • Anna seuraamuksia, jos et saavuta tavoitteitasi. Jos esimerkiksi tupakoit säännöllisesti, voit laittaa säästöpossuun tietyn summan jokaisesta polttamastasi savukkeesta ja lahjoittaa kertyneet rahat hyväntekeväisyysjärjestöille tai tupakoinnin vastaisille järjestöille. Voit myös sanoa itsellesi: ”Yritän tehdä ruokavaliostani terveellisemmän. Jos rikkon lupaukseni ja syön jotain epäterveellistä illallisen jälkeen, minun on siivottava vessat. ”
4. 4 Usko menestykseen. Pysyviä muutoksia käyttäytymisessä on erittäin vaikea saavuttaa, ja niitä on mahdotonta saavuttaa yhdessä päivässä, viikossa tai jopa useassa kuukaudessa. Joinain päivinä et ehkä halua syödä terveellistä ruokaa tai liikkua. On kuitenkin muistettava, että iso koostuu pienistä asioista. Väliaikaisista vaikeuksista huolimatta kova työ ja rehellisyys itseäsi kohtaan kannattavat tulevaisuudessa.
   • Muistuta itseäsi tavoitteistasi ja motivaatiostasi.
   • Pyydä ystäviä ja perhettä vahvistamaan päättäväisyyttäsi ja tukemaan sinua hätätilanteessa.
   • Aloita tekemällä luettelo syistä, miksi toimit tällä tavalla, ja tavoitteista, joita toivot saavuttavasi. Lue tämä luettelo uudelleen väsymyksen ja motivaation puutteen aikana.

Vinkkejä

• Keskustele lääkärisi kanssa terveysongelmista.
• Määritä mikä toimii parhaiten sinulle. Tämä on keho, terveys ja elämä. Jotta voit menestyä pitkällä aikavälillä, sinun on löydettävä sinulle sopiva.
• Älä lannistu virheistä ja epäonnistumisista. Kaikki ovat väärässä - tärkeintä on säilyttää päättäväisyys ja jatkaa eteenpäin kohti suunniteltuja tavoitteita.

Varoitukset

• Jos tunnet itsesi heikoksi, huonovointiseksi tai huimaukseksi, soita lääkärillesi tai päivystykseen.
• Pidä kehosi nesteytettynä ja juo runsaasti vettä.
• Et ehkä pysty alentamaan verenpainettasi tarpeeksi pelkästään luonnollisilla menetelmillä. Tarkista tällöin lääkäriltäsi, pitäisikö sinun ottaa lääkkeitä.