Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Valmistautuminen laihduttamiseen
• Menetelmä 2/3: Kasvittoman laihdutusruokavalion suunnittelu
• Tapa 3/3: Seuraa tuloksiasi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Monet aikuiset noudattavat nykyään ruokavaliota. Monet laihdutusohjelmat keskittyvät tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää vähäkalorisia ja ravitsevia ruokia kustakin ryhmästä: proteiinia, maitotuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja jyviä. Mutta jos et pidä vihanneksista tai sinulla on vain vähän nautintoa syödä niitä, sinun on vaikea löytää oikea ruokavalio. Kuitenkin pienellä suunnittelulla ja muutamilla korvauksilla voit löytää ruokavalion, joka auttaa sinua laihduttamaan.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Valmistautuminen laihduttamiseen

1. 1 Ota yhteys lääkäriisi. Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin vaihdat uuteen ruokavalioon tai laihtumissuunnitelmaan. Lääkäri voi suositella vaihtoehtoista ruokavaliota ja ehdottaa vitamiineja tai kivennäisaineita ruokavalion lisäksi, koska syöt vähemmän vihanneksia.
   • Kerro lääkärillesi nykyinen painosi, kuinka monta kiloa sinun on pudotettava, ja selitä myös, mitä lääkkeitä käytät ja mitä sairauksia sinulla on tai on.
   • Lääkärisi voi myös ohjata sinut ravitsemusterapeutille lisäohjeiden saamiseksi.
2. 2 Tapaa ravitsemusterapeutti. Ravitsemusterapeutti neuvoo sinua laihdutusruokavaliossa. Hän voi myös tarjota erilaisia ​​vaihtoehtoja vihanneksille.
   • Pyydä ravitsemusterapeuttiasi auttamaan sinua suunnittelemaan aterioita, jotka eivät ole pääasiassa kasviksia, mutta jotka voivat auttaa sinua laihtumaan.
   • Voit löytää ravitsemusterapeutin omalta alueeltasi käyttämällä Internetin valtavia resursseja.
3. 3 Kirjoita ylös ja seuraa tavoitteitasi. Tavoitteen asettaminen auttaa sinua seuraamaan laihtumistasi ja pysymään motivoituneena.
   • Ole tarkka tavoitteidesi suhteen. Sinun on asetettava tavoitteet, jotka ovat täsmällisiä ja realistisia, ja muista asettaa tietty päivämäärä.
   • Muista, että laihduttaminen paljon lyhyessä ajassa on epärealistista ja epäterveellistä. Keskity vähentämään painoa pidemmän ajan kuluessa.
   • Ymmärrä, että alhaisella vihannesten saannilla (ja myöhemmin kuitujen saannilla) laihtuminen on hidasta.
   • Jaa pitkän aikavälin tavoitteet lyhyen aikavälin tavoitteisiin. Jos esimerkiksi haluat laihtua 10 kg 5 kuukaudessa, lyhyen aikavälin tavoitteesi olisi pudottaa 2 kg ensimmäisen kuukauden aikana.
4. 4 Kirjoita ruokavalio -ohjelma. Ravitsemusohjelma voi helpottaa laihduttamista ja laihduttamista. Sinulla on oma suunnitelma, jota noudatat koko viikon ajan. Aterioiden ja välipalojen suunnittelu voi auttaa sinua olemaan järjestelmällisempi ja keskittynyt.
   • Vietä vapaa -aikaa ja suunnittele viikon aterioita ja välipaloja. On paljon helpompaa noudattaa ruokavaliota, kun sinulla on suunnitelma.
   • Vaikka voit välttää tai vähentää vihanneksia, yritä sisällyttää loput elintarvikeryhmät: hedelmät, proteiinit, maitotuotteet ja täysjyvät.
   • Yritä suunnitella nopeasti ja helposti valmistettavat ateriat. Yritä olla realistisempi ateriasuunnitelmasi kanssa, koska luultavasti et voi valmistaa monimutkaista ateriaa illalliselle alusta alkaen joka ilta.

Menetelmä 2/3: Kasvittoman laihdutusruokavalion suunnittelu

1. 1 Mittaa annoskoot. Annoskoko on mitattava millä tahansa laihdutusohjelmalla. Jos syö liikaa jopa suhteellisen terveellisissä elintarvikkeissa, voit saada painoa.
   • Annoksen pienentäminen on helppo tapa vähentää kokonaiskalorien saantiasi, mikä puolestaan ​​voi auttaa sinua laihtumaan.
   • Kun suunnittelet aterioita ja välipaloja, käytä seuraavia annoskokoja: 1 annos hedelmiä on puoli lasillista hedelmää tai 1 pieni kokonainen hedelmä, 1 annos viljaa on 30 grammaa tai puoli lasia, 1 annos ravintoproteiinia on 90 grammaa, 1 tarjoilu vähärasvaisia ​​maitotuotteita - 1 kuppi maitoa tai jogurttia tai 60 grammaa juustoa. Jos syöt vihanneksia, 1 annos vihanneksia on 1 kuppi tavallista tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
2. 2 Laske kalorit. Kalorien laskeminen on toinen helppo tapa laihtua. Kaloreiden vähentäminen jokaisella aterialla tai välipalalla auttaa laihduttamaan. Korvaamalla korkeakaloriset elintarvikkeet vähäkalorisilla elintarvikkeilla voit vähentää kokonaiskalorimääräsi ja siten laihtua.
   • Turvallinen laihtuminen tarkoittaa ennen kaikkea 0,5-1 kg pudottamista viikossa. Kaloreiden osalta tämä tarkoittaa 500 kalorin kokonaiskulutuksen vähenemistä päivässä.
   • Jos vähennät yli 500 kaloria päivässä tai syöt alle 1200 kaloria päivässä, olet vaarassa kärsiä ravitsemuksellisista puutteista. Hyvin vähäkalorisen ruokavalion avulla saavutettu laihtuminen on yleensä lyhytikäistä.
3. 3 Syö 2-3 annosta hedelmiä päivittäin. Hedelmät ja vihannekset ovat tärkein vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde. Välttämällä tai vähentämällä vihanneksia voit vähentää ravinnosta saamiesi ravintoaineiden määrää. Yritä syödä sopiva määrä hedelmiä päivittäin maksimoidaksesi ruokavalion ravintoainepitoisuuden.
   • On suositeltavaa syödä noin kaksi annosta hedelmiä päivässä - tämä vastaa kahta lasillista hedelmää.
   • Eriväriset hedelmät sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita. Valitse eri värejä sisältäviä hedelmiä saadaksesi maksimaalisen määrän erilaisia ​​ravintoaineita.
   • Syö ravinteikkaita hedelmiä. Vaikka kaikki hedelmät ovat terveellisiä valintoja, joillakin on enemmän ravintoaineita kuin toisilla. Esimerkiksi appelsiinit, greipit ja mansikat ovat erittäin hyödyllisiä.
4. 4 Tee tai osta mehuja. Mehusta on viime aikoina tullut suosittu tapa syödä hedelmiä ja vihanneksia. Jos et pidä raa'ista tai keitetyistä vihanneksista, lisää ne mehuun paremman maun saamiseksi.
   • Voit ostaa vihannesmehuja mistä tahansa ruokakaupasta.Kokeile eri merkkisiä mehuja selvittääksesi, mikä maistuu paremmalta. Voit lisätä ruokavalioon 1-2 annosta vihannesmehua.
   • Jos ostat eri hedelmistä ja vihanneksista valmistettua mehua, varmista, että se on 100% mehua. Älä osta mehupuristimia, mesiä, tiivisteitä tai muita elintarvikkeita, joihin on lisätty sokeria.
   • Kokeile mehua itse. Voit ostaa mehupuristimen ja tehdä erilaisia ​​yhdistelmiä itse. Kasvismehut eivät useinkaan ole maukkaita, kun ne sekoitetaan makeisiin hedelmiin, kuten ananasta tai omenaa.
5. 5 Tee smoothieita. Mehujen tavoin smoothiet ovat toinen tapa syödä useita annoksia vihanneksia. Monet vihannekset, kuten pinaatti, ovat lähes mauttomia, kun niitä valmistetaan pakastetuista hedelmistä ja muista ainesosista, joilla on selkeä maku ja aromi.
   • Kokeile erilaisia ​​hedelmien, vihannesten ja eri juomien yhdistelmiä löytääksesi haluamasi yhdistelmä.
   • Vihannekset, kuten pinaatti, punajuuri ja porkkana, sopivat hyvin hedelmäsmoothien kanssa. Ne ovat hieman makeita ja sekoittuvat hyvin makeisiin hedelmiin.
   • Toinen smoothien etu on, että käytät kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, mikä tarkoittaa, että saat kuitua näistä elintarvikkeista.
6. 6 Syö proteiinia ja täysjyvätuotteita. Painonpudotusohjelmassa on tärkeää saada tasapainoinen ateria. Vaikka voit välttää vihanneksia, syödä proteiinia, maitotuotteita ja täysjyvätuotteita, on tärkeää tasapainottaa ruokavaliota.
   • Valitse ravintoproteiini aina kun mahdollista, kuten siipikarja, vähärasvainen punainen liha, sianliha, äyriäiset, linssit / pavut ja munat.
   • Maitotuotteet ovat erinomainen proteiinin, kalsiumin ja D -vitamiinin lähde. Jos mahdollista, niiden tulisi olla vähärasvaisia. Valitse vähiten rasvainen maito, jogurtti, raejuusto ja juusto.
   • 100% täysjyvät sisältävät kuitua ja vitamiineja, jotka edistävät laihtumista. Valitse ruokia, kuten ruskea riisi, quinoa, ohra, täysjyväpasta tai hirssi.
7. 7 Ota lisäravinteita. Vitamiinien ja kivennäisaineiden käyttö voi olla hyvä idea laihdutuksen aikana, varsinkin kun rajoitat vihannesten saantia.
   • Vihanneksissa olevat erilaiset ravintoaineet on korvattava muilla elintarvikkeilla tai lisäravinteilla. Vihannekset sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia, A -vitamiinia, C -vitamiinia, foolihappoa ja antioksidantteja.
   • Ota 100% monivitamiini / multimineraali joka päivä.
   • Huomaa, että lisäravinteiden käyttö ei tarkoita tiettyjen ruokien täydellistä korvaamista ruokavaliolla. Ajattele täydentää täydentävänä, ei täydellisenä korvaajana.
8. 8 Kokeile uusia vihanneksia. Vaikka et pidä vihanneksista tai haluat pitää kulutuksen mahdollisimman pienenä, sinun on ymmärrettävä, että ne ovat arvokkaita ja ravitsevia elintarvikkeita, joita syödään joka päivä. Jos sinun on vaikea löytää haluamiasi vihanneksia, kokeile uusia lajikkeita tai reseptejä.
   • Kokeile, kokeile ja yritä uudelleen. Ehkä et pidä jostakin kasviksesta, mutta jos et ole kokeillut sitä pitkään aikaan, kokeile sitä! Saatat ihmetellä, miten makuhermosi ovat muuttuneet.
   • Osta vihanneksia, joita et ole koskaan maistanut. Ehkä on olemassa jokin eksoottinen tai mielenkiintoinen vihannes, jota haluat kokeilla. Osta se ja keitä se, saatat haluta syödä sitä säännöllisesti.
   • Kokeile vihannesten keittämistä eri tavoilla. Höyrytetyt ruusukaalit eivät luultavasti näytä ruokahaluisilta, mutta paistettuna ne ovat suolaisia ​​ja herkullisia!
   • Kokeile vihanneksia, joista saatat pitää. Monet vihannekset ovat hieman makeita ja mauttomia. Kokeile herneitä, vihreitä papuja, porkkanaa, tomaattia ja paprikaa.
   • Yritä välttää kastikkeita, lisäaineita tai mausteita vihannesten kanssa. Vaikka raejuusto tekee parsakaalista herkullisen, se on runsaasti rasvaa, ylimääräisiä kaloreita ja suolaa. Tämä yhdistelmä on huono laihtuminen.
   • On hyvä idea ostaa lehtikaalia tai pinaattia, pilkkoa, pakastaa ja lisätä aterioihisi.
9. 9 Lisää vihanneksia erilaisiin ruokiin. Et ehkä pidä haudutetuista vihanneksista, mutta on useita tapoja lisätä vihanneksia älykkäästi erilaisiin ruokiin.
   • Raasta vihannekset ja lisää ne keittoihin ja kastikkeisiin. Tämä tekee tomaattikastikkeesta paremman. Voit lisätä pilkottuja porkkanoita tai murskattuja pähkinöitä macille ja juustolle.
   • Lisäksi vihannekset piiloutuvat hyvin paistettuihin ruokiin. Kokeile lisätä raastettuja vihanneksia aterioihin, kuten lihapullia tai lihapullia. Voit lisätä hienonnettua kesäkurpitsaa, kesäkurpitsaa tai porkkanaa astioihin, kuten muffinsseihin tai muffinsseihin.

Tapa 3/3: Seuraa tuloksiasi

1. 1 Punnitse itsesi joka viikko. Aina kun laihdut, sinun on punnittava säännöllisesti. Näet edistymisen ja määrität kuinka tehokkaita ponnistelusi ovat.
   • Punnitse itseäsi 1-2 kertaa viikossa. Seisot vaa'alla joka päivä, et näe tulosta. Päivittäiset painon vaihtelut (nousu tai tappio) ovat normaaleja eivätkä välttämättä vastaa todellista kehitystä.
   • Tarkimman dynamiikan saamiseksi punnitse itsesi samaan aikaan, samana viikonpäivänä ja käytä samoja vaatteita (tai ilman vaatteita).
   • Säännöllinen punnitseminen voi estää painonnousua.
2. 2 Seuraa aterioita ja välipaloja päiväkirjassa. Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa ihmisiä laihduttamaan onnistuneesti. Pidä tiivis kirjaus kaikista aterioista ja välipaloista. Voi olla vaikeaa varaa liikaa, jos tiedät, että sinun on kirjoitettava ylös kaikki syömäsi.
   • Voit ostaa päiväkirjan tai asentaa erityisen sovelluksen. Seuraa niin monta päivää kuin voit.
3. 3 Analysoi edistymistäsi. Tarkista edistymisesi 1-2 kuukauden välein arvioidaksesi sen uudelleen. Määritä, kuinka monta ylimääräistä kiloa olet menettänyt ja miten ruokavalio vaikuttaa sinuun. Jälleen kerran vähäinen vihannesten ruokavalio tarkoittaa hitaampaa laihtumista.
   • Jos voit hyvin, laihdutat ja nautit ruokavaliosta, jatka, kunnes saavutat tavoitteesi.
   • Jos huomaat, että laihtuminen on pysähtynyt tai hidastunut, peruuta ja arvioi elämäntapasi uudelleen. Ruokapäiväkirjan huolellinen pitäminen auttaa sinua näkemään, missä olet tehnyt virheen tai syönyt enemmän kuin pitäisi.

Vinkkejä

• Juo paljon vettä: noin 2 litraa päivässä. Juo lasillinen vettä 20 minuuttia ennen lounasta, jotta olisit kylläinen.
• Mittaa kuinka paljon olet menettänyt tilavuutesi, senttimetrien pienentäminen on yhtä tärkeää kuin kilogrammoina.
• Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Kaikki pakkauksissa ostetut tuotteet sisältävät yleensä paljon rasvaa, sokeria ja suolaa. Tiedä mitä syöt etukäteen.
• Kerro perheellesi ja ystävillesi, että haluat laihtua, ja he varmasti tukevat sinua.

Varoitukset

• Ennen kuin aloitat laihdutusruokavalion tai ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon, kysy lääkäriltäsi, että muutokset ovat turvallisia sinulle.
• Ilman asianmukaista suunnittelua ruokavalio voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin. Jos jatkat tiettyjen elintarvikkeiden poistamista ruokavaliostasi, varmista, että saat ravinteet näistä elintarvikkeista muista lähteistä.
• Huomaa, että vihanneksia ei voi korvata kokonaan. Ne sisältävät monia tärkeitä ja tärkeitä ravintoaineita. Jatka uusien vihannesten, reseptien tai ruoanlaittomenetelmien kokeilua, kunnes löydät jotain mistä pidät.