Kuinka kiristää persettä

Video: Found Untouched Abandoned House With Power in Belgium!

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/4: Lunges
Tapa 2/4: Kyykkyjen tekeminen
Tapa 3/4: Hyppypallon käyttäminen
Menetelmä 4/4: Jooga -asentojen tekeminen
Vinkkejä
Mitä tarvitset

Pumpatun saaliin avulla housujen koko pienenee välittömästi, ja se auttaa sinua voittamaan vetovoiman, joka alkaa ilmetä vääjäämättä iän myötä. Tämä artikkeli kattaa sarjan nousuja, kyykkyjä, palloharjoituksia ja joogaharjoituksia, jotka pitävät toimintasi monipuolisena ja lihaksesi jännittyvät koko ajan.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Lunges

Lunges pitää pakara ja lantiosi kunnossa, ovat hyviä tasapainon rakentamiseen ja vahvistavat ydinlihaksia. Voit tehdä käsipaino- tai lääketieteellisiä pallopelejä lisätäksesi vastustusta harjoituksiisi.

1 Tee harjoitus eteenpäin. Kun teet nousuja, varmista, että polved pysyvät suoraan jalkojesi päällä. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit yksinkertaisesti laittaa reppuun yhden tai kaksi paksua kirjaa. Varmista, että reppu on tiukasti selkääsi vasten.
2 Tee harjoitus selkänojalla. Jos sinulla on kipeitä polvia, rasitat niitä vähemmän selkälennoilla kuin eteenpäin. Pidä vartalo suorana lievittääksesi jännitystä polvistasi. Jos et voi kyykkyä kovin syvälle alussa, älä huoli. Mitä enemmän teet tämän harjoituksen, sitä syvemmälle voit kyykkyä ja sitä tehokkaampaa harjoittelustasi tulee.
3 Suorita askelia. Porrastetut iskut ovat sarja eteenpäinheittoja, jotka suoritetaan vuorotellen eri jaloilla. Tarvitset paljon tilaa liikkua vapaasti. Ajattele kyykkyä alemmas lunges ja pitää polvet lähes 90 asteen kulmassa. Jos tämän harjoituksen tekeminen pienillä painoilla kädessäsi on vaikeaa, voit yksinkertaisesti asettaa kätesi lantiolle.
4 Suorita lääketieteellisiä pallopyöriä kierroksella. Tällainen syöksy suoritetaan eteenpäin lisäämällä kierros. Kun taivutat polvia, käännät vartaloasi ennen suoristamista. Kun pidät lääketieteellistä palloa, voit ojentaa kädet eteenpäin. Älä vain peitä kyynärpäitäsi.

Tapa 2/4: Kyykkyjen tekeminen

Kyykkyessä kaikki painopiste on pakaroissasi, kun laskeudut lähemmäksi lattiaa. Keskity enemmän pakaroiden työstöön kuin nelosiin kun teet kyykkyjä.

1 Kyykky laajentimen kanssa. Tässä harjoituksessa suoritat kyykkyjä laajentimen ulkoisella vastustuksella. Sen sijaan voit nostaa käsipainot tai laittaa tangon hartioillesi. Jaa paino oikein kantapäällesi kyykkyessä. Näin rasitat polvia vähemmän.
2 Suorita kyykky yhdellä jalalla. Aloita kyykky ilman painoja, kunnes hio taitosi. Voit ottaa enemmän kuormaa seisomalla penkillä ja laskemalla toisen jalan maahan, samalla kun taivutat toista jalkaa painosi tukemiseksi. Älä koske maahan vasta juuri ennen suoristamista. Tällainen kyykky vahvistaa jalkasi.

Tapa 3/4: Hyppypallon käyttäminen

Ponnahdusharjoitukset auttavat sinua vahvistamaan lihaksia samalla, kun työskentelet pakaraasi.

1 Tee pomppiva palloharjoitus. Harjoittele tässä harjoituksessa vatsalihaksia äläkä nosta lantiota kovin korkealle. Tämä estää selkääsi kaareutumasta, mikä voi johtaa moniin vammoihin. Tue kehoasi käsivarsien voimalla.
2 Nosta lantiota pomppivalla pallolla. Tämä harjoitus on samanlainen kuin siltaharjoitus, mutta tässä aloitat taivutetuilla polvilla ja vierität pallon poispäin suoristamalla vartaloasi. Heti kun lasket kehosi lähemmäksi lattiaa, heität pallon takaisin itseäsi kohti.
3 Puhallettavan pallon uinnin jäljitelmä. Yrität ylläpitää pallon tasapainoa ja rasittaa pakaralihaksia juuri tällä hetkellä. Jos haluat tehdä enemmän työtä, aseta vain yksi käsi lattialle. Vaihda kädet niin, että molemmat puolet toimivat samalla tavalla.

Menetelmä 4/4: Jooga -asentojen tekeminen

Nämä asennot vahvistavat pakaraasi, koska työskentelet suurella lihasryhmällä eri kulmista. Joogalla on etuja, kuten keskittyminen ja hyvä itsehillintä stressaavissa tilanteissa.

1 Ylöspäin suunnattu koiran poseeraus. Ylöspäin suuntautunut koira vahvistaa pakaraasi avaamalla rintakehän. Pidä ranteet hartioiden linjassa, jotta selkäsi ei kaartuisi. Älä myöskään unohda painostaa käsiäsi ja nostaa päätäsi välttääksesi kohdunkaulan nikamiin kohdistuvaa painetta.
2 Tuolin asento. Tämä harjoitus tekee pakarat ja jalat vahvemmiksi venyttäessäsi olkapää- ja rintakehän lihaksia. Jos sinulla on litteät jalat, tämä harjoitus vahvistaa myös jalkasi kaaria. Älä unohda hännän luun asentoa, kun menet alas. Selän tulee olla suora ja ojennettu.
3 Puolikuun pose. Tämä asento pitää pakarat hyvässä kunnossa ja venyttää myös rintakehän ja käsivarsien lihaksia. Aseta tyyny tai valssattu pyyhe polven alle, johon nojaat, jos se sattuu seisomaan sen päällä. Jos sinulla on ollut selkävamma, älä kumarru taaksepäin ja avaa kädet.

Vinkkejä

Älä lopeta ensimmäisen päivän jälkeen. Ensimmäisten tulosten näkeminen kestää jonkin aikaa.
Kun olet pohjalla nousujen ja kyykkyjen aikana, yritä viipyä tässä asennossa suorien suoristusten sijasta. Tämä on erittäin hyvä hetki pakaralihaksille ja lisää niiden sävyä.
Harjoittele teeskennellen veden alla. Tämä hidastaa vauhtia ja tekee harjoituksista tasaisempia. Lisäksi lihaksesi venyvät paremmin, mikä tekee jokaisesta liikkeestä mielekkäämmän.