Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/4: Kilpailua edeltävän päivän valmistelu
• Osa 2/4: Valmistautuminen kilpailupäivänä
• Osa 3/4: Selviytyminen ahdistuksesta ja pahoinvoinnista
• Osa 4/4: Uinti kilpailussa
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Uinti haastaa uimareiden voiman, tekniikan ja keskittymiskyvyn erittäin kilpaillussa ympäristössä. Jotta voisit antaa 100 prosenttia, sinun on lepoa kunnolla, mutta oltava keskittynyt ja täynnä energiaa kilpailun alussa. Se vaatii suunnittelua ja vaivaa sinulta, mutta se on sen arvoista - voit parantaa tuloksiasi dramaattisesti hyvällä fyysisellä kunnolla.

Askeleet

Osa 1/4: Kilpailua edeltävän päivän valmistelu

1. 1 Kerää tarvittavat asiat kilpailuun. Tämän ansiosta et kiirehdi ympäri taloa etsimään oikeita asioita, mutta voit levätä ennen kilpailua. Tuo pyyhkeet, kaksi suojalaseja, kaksi uimalakkia, hedelmiä, pähkinöitä, vettä ja energiajuoma, joka sisältää elektrolyyttejä täydentämään kadonneita mineraaleja.
2. 2 Tarkista edellinen päivä ennen kilpailua toimintasuunnitelma. Kysy valmentajalta, mihin aikaan lämmittely tapahtuu, minkä numeron alla purjehdit, jos rekisteröinti vaaditaan. Pakollinen rekisteröinti on, kun saapuessasi sinun on allekirjoitettava nimesi edessä yleisluettelossa. Tämä auttaa järjestäjiä suunnittelemaan kilpailun kierrokset siten, että tyhjiä raitoja ei ole.
3. 3 Nauti hyvä illallinen päivää ennen purjehdusta. Syö paljon hiilihydraatteja ja proteiinia, mutta älä syö raskaita tai epäterveellisiä ruokia. Pysy kaukana happamista elintarvikkeista (mukaan lukien tomaatit ja tomaattikastike), koska ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja kouristuksia. Paras veto on jotain yksinkertaista, helposti sulavaa. Vaikka pizza, kanansiivet ja pasta voivat vaikuttaa energia -aterioilta, todellisuudessa ne vetävät sinut alas kuin kivi.
   • Hiilihydraattikuormitusta, vanhentunutta tekniikkaa, joka on osoittautunut tehottomaksi ja hyödyttömäksi, voidaan käyttää vain erityistilanteissa ja vain ammattimaisessa ympäristössä.
4. 4 Kilpailun aikana sinun ei pitäisi vaivata kipua tai lihasjännitystä. Jos kyseessä on monipäiväinen kilpailu, lämmitä jokaisen kilpailun jälkeen. Jos lämmittelyallas ei ole käytettävissä, lenkkeile, hyppää tai punnerru seinältä, ja se päättyy staattiseen tai dynaamiseen venytykseen.
5. 5 Mene nukkumaan mahdollisimman aikaisin ennen kilpailua, varsinkin jos heräät aikaisin. Jos menet nukkumaan keskiyöllä ja nukut vain 5 tuntia joka yö viikon ajan; Kymmenen tunnin nukkuminen kilpailua edeltävänä yönä ei auta sinua. Olet edelleen uupunut uintipäivänäsi.

Osa 2/4: Valmistautuminen kilpailupäivänä

1. 1 Jos uinti on aamulla, aamiaisen tulee olla kevyt.Esimerkiksi viljan ja banaanin tai energiapatukan muodossa. Jos kilpailu on iltapäivällä, syö runsas aamiainen ja kevyt lounas.... Aterioiden tulee olla yksi tai kaksi tuntia ennen tapahtumaa. Banaanit, keksejä ja paahtoleipää ilman voita pieninä määrinä ovat loistavia vaihtoehtoja. Parhaita ruokia ovat pasta, murot, sämpylät, leipä, hedelmät ja vihannekset. Ne sulatetaan kahdessa tunnissa, mutta niitä ei tule syödä kolme tuntia ennen kilpailua, muuten ne voivat alentaa energiatasoa uinnin aikana. Banaanit ovat loistava vaihtoehto, koska ne sisältävät kaliumia, mikä tekee sinusta kestävämmän väsymykseen. Muista: ei sokeria.
2. 2 Rentoutua. Jos menet kouluun, älä kiirehdi oppitunnista toiseen. Älä kiirehdi portaita ylös ja alas. Älä liioittele, säästä energiaa uimiseen.
3. 3 Laita uimapuvut päällesi juuri ennen lähtöä ja pakkaa kilpailua varten. Lämmitä ensin, jäähdytä ja vasta sitten laita varusteet päälle. Älä unohda tuoda vettä ja terveellisiä välipaloja mukanasi.Jos edessäsi on useita lämmityksiä, tarvitset enintään viisi pyyhettä; mutta käytön jälkeen voit ripustaa pyyhkeet ja antaa niiden kuivua säästääksesi tilaa laukussasi.
4. 4 Jos kilpailu tapahtuu ulkona, on suositeltavaa käyttää aurinkovoidetta iholle. Muista, että kerma imeytyy noin puoli tuntia. Auringonpolttama lasien alla ei varmasti sovi kenellekään.
5. 5 Kuuntele hyvää, energistä musiikkia. Käynnistä soitin tai puhelin ja kuuntele suosikkikappaleitasi. Tanssi, jos haluat, mutta älä väsy.
6. 6 Juo runsaasti nesteitä. Elektrolyyttijuomat ja vesi ovat parhaita vaihtoehtoja. Monet ihmiset ajattelevat, että isotonics ovat hyviä, mutta ne sisältävät paljon sokeria (vaikka periaatteessa ne toimivat myös). Juo isotonisia juomia vain viisi minuuttia ennen kilpailua. Juo paljon päivän aikana ja kilpailun aikana. Nesteen puute vaikuttaa myös suorituskykyyn, joten juo ennen kuin tunnet janoa. Mutta älä unohda mennä vessaan ennen uintia!

Osa 3/4: Selviytyminen ahdistuksesta ja pahoinvoinnista

1. 1 Katso lista tulevista lämmöistä. Nämä tiedot on saatava valmentajalta tai hallinnolta. Kun olet selvittänyt, milloin ja minkä numeron alla purjehdit, rentoudu. Seuraava askel lisää itseluottamustasi ja rauhoittaa hermojasi.
2. 2 Mieti, miten reagoit mahdollisiin epäonnistumisiin ja vääriin alkuihin. Harkittu nopea reaktio auttaa sinua rauhoittumaan ja varmistamaan, että olet valmis.
   • Mitä tapahtuu, jos suojalasit putoavat, kun sukellan veteen? - Rentoutua. Kiristä vain silmälasien hihnat. Kun hyppäät veteen, paina leukaa rintaasi vasten. Tällä tavalla vesi ei paina suoraan suojalaseja ja ne jäävät sinuun.
   • Mitä jos olen viimeinen, joka tulee? - Se tapahtuu. Muista, että valmentajasi asetti sinut kilpailuun, koska hän uskoo sinuun ja tietää, että pystyt siihen. Jos sinulla on 200 metrin vapaauinti, älä panikoi. Jos valmentajasi mielestä voit tehdä sen, sinun on uskottava, että pystyt myös!
   • Entä jos aikani pahenee? - Vältä tämä antamalla 100% uinnillesi. Sinun on käytettävä kaikki energiasi tähän uintiin viimeiseen pisaraan asti. Jos tulet viimeiseksi, tiedä, että olet yrittänyt parhaasi, ja se ansaitsee kunnioituksen. Suunnittele uimasi. Jokaisen 25-100 metrin uinnin kohdalla tee parhaasi. Sinun ei tarvitse mitata vauhtiasi, koska se on lyhyt matka. Jos etäisyys on 200 metriä tai enemmän, mittaa liikkeet. Jos uinti on 200 metriä, sinun tulee uida nopealla tahdilla ensimmäiset 50 metriä, seuraavat 50 voimakkaammalla vedolla ja kolmannessa osassa sinun on työskenneltävä nopeammin jaloillasi. Viimeisen 50 metrin kohdalla sinun on annettava paras.
   • Ajattele aikaasi. Asettaa tavoite. 50 metrin vapaauinnissa kuvittele, että aika turnauksen tulostaululla on 35,99! Jos uskot tämän tapahtuvan, niin se tapahtuu. Varaa aikaa 200 metrin uimiseen vapaalla tyylillä. Ensimmäiset 50 metriä ovat 43 sekuntia. Toinen 50 metriä - 45 sekuntia. Vielä muut - 45 sekuntia. Ja viimeiset 50 metriä - 43 sekuntia.

Osa 4/4: Uinti kilpailussa

1. 1 Mieti, mitä voit hallita ja mitä et voi hallita. Tiedät milloin aloittaa ja miten liikkua, mutta et voi hallita vastustajasi kokoa tai nopeutta. Voit hallita mitä syöt ennen kilpailua, mutta et voi hallita liikennettä matkalla kilpailuun. SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Alan Fang

   
   
   Entinen uimari Alan Phan on uinut yli 7 vuotta lukion ja lukion aikana. Hän oli erikoistunut rintauintiin ja kilpaili kilpailuissa, kuten Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High Schools Association) State Championships ja Illinoisin Senior- ja Age Group Championships.

   Alan Fang
   Entinen uimari

   Luota valmistautumiseen. Alan Phan, entinen uimari, sanoo: ”Uinti on urheilulaji, joka voi saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi. Mielestäni menestyäksesi sinun on oltava todella vahva henkisesti. Yritä olla ajattelematta liikaa, ja anna vaistosi ja valmistautumisesi ottaa vallan heti, kun hyppäät veteen. "

2. 2 Visualisoi uintisi. Istu jonnekin hiljaisuudessa ja kuvittele uimista siitä hetkestä, kun astut kortteliin ja kosketat seinää. Visualisoi tarkka aika, jonka haluat nähdä aikajanalla. Tämä auttaa ylläpitämään positiivista asennetta.
3. 3 Kääntää. Riippuen siitä, millainen henkilö olet, saatat haluta ottaa sinut käyttöön. Tee 60 yläpuolella hyppyä, venytä tai muuta voimakasta toimintaa ladataksesi 5 minuuttia ennen uintia.
4. 4 Mene altaaseen ja ui. Älä väsy ja älä ui liian nopeasti. Tule sisään, ojenna ja tunne vettä. Ennakkotreenit sopivat tähän hyvin.
   • Jos sinusta tuntuu tarpeelliselta uida nopeasti, tee lyhyt, raskas sarja, mutta nopeutesi ei saa ylittää 80 prosenttia enimmäisnopeudestasi. Pidä taukoja, jotta voit hyvin levätä. Tämä lisää verenkiertoa, tuntee aivohalvauksen voiman ja pysyy virkeänä kilpailua varten. Pointti on se, mitä tarvitset säästää energiaasisamalla kun vartaloasi virkistää.
   • Kiinnitä huomiota uimiin, joilla on todella merkitystä. Se voi olla esimerkiksi aikakokeilu tai näyttelyuinti. Jos tämä on jotain vähemmän tärkeää, voit antaa ilmaa tunteille, mutta vasta uinnin jälkeen.
   • Käytä kahta hattua. Jos yhtäkkiä yksi putoaa, toinen pysyy paikallaan. On myös todennäköisempää, että lasit pysyvät paikallaan.

Vinkkejä

• Rentoudu ja nauti, kilpailu on hyvä tilaisuus keskustella ystävien kanssa ja tehdä uusia.
• Älä ole hermostunut. Tämä voi vaikuttaa suorituskykyysi.
• Älä liioittele harjoitellessasi ennen kilpailua.
• Nosta jalat tunniksi levon aikana. Makaa selälläsi ja aseta jalat tuolille. Hengitä hitaasti ja syvään. Nyt on täydellinen aika visualisoida strategiasi uimiseen tai rentoutumiseen.
• Tallenna kaikki uintisi, jotta et menetä niitä.
• Tule kilpailuun ajoissa välttääksesi stressiä.
• Pidä suojalasit ja korkki aina käden ulottuvilla ja seuraa tulostaulua, jotta voit olla valmis uinnin aikana.
• Kannattaa aina venytellä ennen kilpailua. Tee venyttelyharjoituksia noin 20 minuutin ajan kotona, tee käsivarsien heilutuksia ja venytä neloset, varsinkin jos olet rintauinnissa.
• Älä koskaan ajattele epäonnistuvasi. Tämä hidastaa sinua hieman.
• Keskustele valmentajasi kanssa ennen kilpailua selvittääksesi, mitä sinun on työskenneltävä.

Varoitukset

• Älä syö liikaa. Älä korvaa unen puutetta lisääntyneellä hiilihydraattimäärällä täydentääksesi menetettyä energiaa. Syö 3000 kalorien ruokavaliota kilpailupäivinä ja syö uinnin jälkeen, erityisesti runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Liiallinen syöminen ennen kilpailua vaikuttaa negatiivisesti tuloksiin. Taattu.
• Anna Zen -tila kilpailun aikana. Älä välitä siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu, sulje silmäsi ja rentoudu.
• Lämmittely on aina parempi kuin suihku. Suihku lämmittää vain keinotekoisesti.
• Älä syö paljon sokeria; keinotekoinen energia ei tee sinusta nopeampaa vedessä.
• Älä juo energiajuomia, kahvia tai virvoitusjuomia kilpailupäivänä, se vain tyhjentää elektrolyytit ja johtaa lihasjännitykseen.

Mitä tarvitset

• Suojalasit
• Uimalakki
• Kilpailu- ja harjoituspuku
• Pyyhe (yleensä yksi kutakin uintia ja lämmittelyä varten)
• Sopivat vaatteet (luultavasti collegehousut ja pusero) - joten et istu uimapuvussa uimien välillä
• Pullo vettä