Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Harjoittele tehokkaasti
• Tapa 2/3: Syö oikein
• Tapa 3/3: Etsi terve maailmankuva
• Vinkkejä
• Varoitukset

Kun pysymme kunnossa, lataamme akkuja, parannamme ulkonäköämme ja parannamme yleistä terveyttä. Valitettavasti hyvässä kunnossa pysyminen ei ole aina helppoa. Jos kuitenkin keskityt ravitsemukseen ja liikuntaan, voit tehdä monia hyödyllisiä fyysisiä muutoksia. Älä unohda, että positiivinen asenne on myös erittäin tärkeää pysyäksesi kunnossa, kauniina ja terveenä.

Askeleet

Tapa 1 /3: Harjoittele tehokkaasti

1. 1 Viedä aikaa. Liikunta on yksi tärkeimmistä kuntoa ja terveyttä ylläpitävistä (tai parantavista) näkökohdista. Asiantuntijat suosittelevat käyttämään vähintään puoli tuntia päivässä liikuntaan. Yritä ajoittaa harjoitusajat samalla tavalla kuin muut tapaamiset ja sitoumukset. Pidät suunnitelmaasi todennäköisemmin, jos sinulla on se kalenterissasi.
   • Jos yrität laihtua tai sävyttää kehoasi, sinun on ehkä harjoiteltava yli puoli tuntia päivässä. Jos sinulla on kuntosalijäsenyys, ota yhteys personal traineriin. Se auttaa sinua asettamaan aikataulun tiettyjen tavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Harjoittele vaiheittain. Jos sinun on vaikea varata 30 tai 60 minuuttia päivässä urheiluun, yritä liikkua aktiivisesti lyhyempiä aikoja. Esimerkiksi kävele töihin, kävele lounasaikaan ja kävele myös kotiin.
2. 2 Tee siitä tapa. Näet enemmän hyötyä harjoittelusta, jos teet sen säännöllisesti. Hyvä tapa päästä tottumukseen ja pitää siitä kiinni on valita haluamasi harjoitusrutiini. Jos esimerkiksi rakastat uintia, aseta tavoitteeksi uida ympyröissä kahdesti viikossa.
   • Tee aikataulustasi pitäminen helpoksi. Yritä taittaa harjoitusvaatteet ja kuntosali edellisenä iltana. Tällä tavoin olet täysin hereillä ennen kuin lähdet kotoa aamulla.
   • Käytä tekniikkaa. Valitse laite, jonka avulla voit seurata liikkeitäsi, kuten kuntoranneke. On jopa ilmaisia ​​puhelinsovelluksia, joissa voit asettaa muistutuksen, joka ilmoittaa sinulle kerran tunnissa nousta ja liikkua.
   • Älä luovuta. Tavallisesti kestää 20-30 päivää ennen kuin tapa juurtuu. Jatka harjoittelua ja lopulta siitä tulee luonnollinen osa päivääsi.
3. 3 Mennä ulos. Kuntosalilla harjoittelusta on varmasti joitain etuja, kuten ilmastointilaite tai televisio. Tiedemiehet raportoivat kuitenkin, että ulkona harjoittelulla, ainakin osittain, on valtavia etuja.Tie, jalkakäytävä tai vaellusreitti vaihtelevat pinnat haastavat kehomme tavalla, jota juoksumaton tai elliptisen kouluttajan yksitoikkoisuus ei voi.
   • Liikunta raikkaassa ilmassa vaikuttaa positiivisesti myös mielenterveyteen. Tutkimusten mukaan sekä ulkona että sisällä kävellyt ihmiset ilmoittivat saavansa paljon enemmän tyytyväisyyttä ulkoilusta.
   • Käytä paikallisia puistoja. Monissa puistoissa on erinomaiset juoksu- tai kävelyalueet. Jos rakastat urheilua, voit pelata myös tennis- tai koripallokentillä.
4. 4 Seurustella. Muiden ihmisten ottaminen mukaan harjoituksiin vaikuttaa positiivisesti tuloksiin. Harjoituskumppanisi auttaa sinua hallitsemaan itseäsi. Jos ajoitat harjoituksen ystävän kanssa, peruutat sen harvemmin kuin jos tekisit sen yksin.
   • Ryhmäluokat tarjoavat myös useita etuja. Luokkaopettajat voivat puhua rohkaisevia sanoja sekä motivoida sinua ja korjata suoritustekniikkaasi, jotta voit olla varma jokaisen liikkeen turvallisuudesta ja tehokkuudesta.
   • Urheilu on loistava tapa tavata uusia ihmisiä. Kokeile liittyä juoksu- tai tennisklubiin. Tämä auttaa sinua ystävystymään samankaltaisten ihmisten kanssa ja pysymään hyvässä kunnossa.
5. 5 Muuta harjoitusohjelmaa. On hienoa, jos löydät haluamiasi harjoituksia. Eikä ole mitään syytä luopua siitä, mitä rakastat, kuten joogasta tai uimisesta. Koulutusohjelman vaihtamisesta voi kuitenkin olla hyötyä. Keho reagoi myönteisesti uusiin haasteisiin, ja saavutat parempia tuloksia vaihtamalla harjoituksia.
   • Keho tottuu säännölliseen hoitoon ja alkaa lopulta kuluttaa vähemmän energiaa harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita ja koet todennäköisemmin pysähtyneisyyttä kuntoilutavoitteidesi saavuttamisessa.
   • Yritä vaihtaa voima- ja sydänharjoituksia. Yritä esimerkiksi juosta kaksi minuuttia ja pysähdy sitten tekemään muutamia ydinharjoituksia, kuten lankku tai rypytys. Voit muuttaa harjoitusten järjestystä ja lisätä uusia harjoituksiin.
   • Jos haluat treenata sisätiloissa, kokeile käyttää sydän- ja verisuonivälineitä, kuten juoksumattoa. Voit käydä kuntosalilla tai ostaa oman kuntolaitteen. Voit jopa löytää ja ostaa käytettyjä laitteita.
   • Yritä vaihtaa ohjelmaa kahden tai neljän viikon välein nähdäksesi nopeammat tulokset.

Tapa 2/3: Syö oikein

1. 1 Keitä se itse. Hyvin syömisestä on monia etuja. Se auttaa ylläpitämään terveellistä painoa, parantamaan ihon kuntoa ja lisää kehon energiaa. Yksi parhaista tavoista syödä terveellisesti on valmistaa ruokaa itse. Tutkimukset osoittavat, että itse aterioita valmistavat ihmiset kuluttavat vähemmän sokeria ja vähemmän rasvaa. Ruoanlaitto tuoreista raaka -aineista auttaa myös kuluttamaan vähemmän kemikaaleja, jotka ovat tyypillisesti runsaasti natriumia.
   • Tee ruoanlaitosta hauskaa. Ota perheenjäsenet mukaan, jotta se tuntuu vähemmän työläältä. Anna jokaiselle perheenjäsenelle viikonpäivä, jolloin he voivat pyytää tiettyä ateriaa ja löytää uuden reseptin kokeiltavaksi.
   • Organisaatio yksinkertaistaa ruoanlaittoa. Yritä valmistaa menu etukäteen. Terveellisen viikoittaisen ateriasuunnitelman laatiminen voi auttaa vähentämään ruokakauppaan suuntautuvia matkoja ja auttamaan sinua pysymään oikealla tiellä saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.
2. 2 Hanki tarvitsemasi ravintoaineet. Ruoanlaitto itse antaa sinulle täyden hallinnan siitä, mitä ainesosia käytät.Tämä auttaa sinua varmistamaan, että saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Oikean ruokavalion noudattaminen auttaa hallitsemaan painoasi ja antaa sinulle energiaa säännölliseen harjoitteluun.
   • Yritä syödä ruokavalio, joka sisältää useita annoksia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Ne ovat täynnä vitamiineja ja kuituja.
   • Syö vähärasvaista lihaa ja kalaa. Ne tarjoavat sinulle proteiinia sekä terveellisiä rasvoja.
   • Tee lautasestasi värikäs. Mitä enemmän erilaisia ​​värejä lautasellasi on, sitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia todennäköisesti syöt. Kokeile lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia ja jotain kirkkaan oranssia, kuten bataattia tai porkkanaa.
3. 3 Ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen. Voit luoda itsellesi tavanomaisen terveellisen ruokavalion. Mutta jos sinulla on erityisiä huolenaiheita painostasi tai yleisestä terveydestäsi, saattaa olla hyvä idea neuvotella lääkärisi kanssa. Se auttaa sinua selvittämään, mitkä elintarvikkeet auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, olipa kyse nykyisen kuntotasosi säilyttämisestä tai laihduttamisesta.
   • Lääkäri voi myös auttaa sinua selvittämään, mitä ruokia välttää. Jos esimerkiksi kärsit korkeasta verenpaineesta, lääkäri suosittelee todennäköisesti vähärasvaista ruokavaliota.
   • Tarkista lääkäriltäsi ennen minkään ravintolisän ottamista laihtumiseen. Vaikka ruokavalion pillerit voivat olla tehokkaita, kun niitä käytetään turvallisesti, on parasta tarkistaa lääkäriltäsi, sopivatko ne sinulle vai eivät.
   • Ota yhteys lääkäriisi saadaksesi lähetteen pätevälle ravitsemusterapeutille. Se voi auttaa sinua arvioimaan ruokavaliota uudelleen ja suunnittelemaan aterioita, joiden avulla voit laihtua tai ylläpitää jo terveellisiä elämäntapoja.
4. 4 Lue tarrat. Kiinnitä huomiota ostamiesi elintarvikkeiden ravitsemuksellisiin merkintöihin. Siellä annetut tiedot auttavat sinua tekemään oikean valinnan siitä, mitä kehollesi toimittaa. Kun luet tarroja, kiinnitä erityistä huomiota siellä mainittuihin sokerin, rasvan ja kaloreiden määrään. Niistä näet esimerkiksi, kuinka suuri osa sokerin suositellusta päivittäisestä arvosta on siellä.
   • Kiinnitä huomiota annoksen kokoon. Jos esimerkiksi aiot ostaa paketin pelimerkkejä, tarkista paketista, onko siellä tietoja kaloreista. Joskus kolmannes paketista katsotaan täydeksi annokseksi.
   • Jos sinulla on kohonnut verenpaine, sinun on todennäköisesti seurattava suolan saantiasi. Muista lukea, kuinka paljon suolaa / natriumia jokainen ruoka sisältää, jotta et syö yli 1500 mg päivässä. Säilykkeet ja valmisruoat sisältävät usein paljon natriumia.
   • Useimmilla ainesosilla on useita eri nimiä. Esimerkiksi sokerilla on vähintään 61 nimivaihtoehtoa, mukaan lukien sakkaroosi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, dekstroosi ja riisisiirappi. Jos yrität välttää tiettyä ainesosaa, varmista, että tunnistat kaikki sen nimet.

Tapa 3/3: Etsi terve maailmankuva

1. 1 Kehitä positiivinen asenne kehoasi kohtaan. Mielenterveys on erittäin tärkeää voidakseen hyvin ja olla hyvässä kunnossa. On vaikea kehittää positiivista asennetta kehoamme, kun ympärillämme on valokuvia hyvin hoikkaista näyttelijöistä ja malleista. On kuitenkin olemassa tapoja oppia tuntemaan itsensä tyytyväisiksi muodosta riippumatta. Positiivinen asenne kehoasi kohtaan auttaa sinua pysymään motivoituneena syömään ja käyttämään kunnolla.
   • Etsi ulkonäöstäsi jotain, josta pidät, ja keskity siihen. Jos esimerkiksi olet juossut paljon viime aikoina, kiitä itseäsi siitä, kuinka vahvat jalat näyttävät.
   • Vältä negatiivisuutta. Yritä olla kritisoimatta itseäsi. Halu tehdä muutoksia on suuri, mutta yritä rohkaista, älä puhalla itseäsi palasiksi.Esimerkiksi sen sijaan, että hakkaisit itseäsi evästepaketin syömisestä, sano: "Luulen, että minulla on nyt motivaatio tehdä 20 ylimääräistä kyykkyä huomenna!"
2. 2 Keskity siihen, miltä sinusta tuntuu. Positiivisuus kehossasi riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu ulkonäöltäsi. Yritä siis keskittyä positiivisiin tunteisiin. Keskity hyviin asioihin, joita kehosi tekee puolestasi, kuten antaa sinulle energiaa leikkiä koirasi kanssa. Jos tunnet olosi terveeksi, tunnet itsesi myös terveemmäksi ja kauniimmaksi.
   • Älä välitä asteikon numeroista. Keskity sen sijaan siihen, kuinka vahvana tunnet itsesi ja kuinka vaatteesi sopivat. Perusta henkilökohtainen kuntopisteesi energiaan ja yleiseen terveyteen, älä painoosi.
3. 3 Älä vertaa itseäsi muihin. Voi olla houkuttelevaa arvioida itseään muiden ulkonäön perusteella. Asiantuntijat sanovat kuitenkin, että vertaaminen muihin ihmisiin on haitallista. Esimerkiksi itsetunto voi laskea tämän vuoksi. Se voi myös heikentää itsetuntoa ja yleistä energiatasoa.
   • Aseta omat tavoitteesi. Yrittäminen näyttää toiselta ei auta sinua saavuttamaan tavoitteitasi. Arvioi paremmin kuntotasosi huomioiden kehon parannukset ja eroavaisuudet.
   • Harkitse kehosi. Kaikki ihmiset ovat erilaisia. Joillakin on kapea luu, kun taas toisilla on leveä luu. Ehkä sinun on keskimääräinen. Voit määrittää ruumiinrakenteen mittaamalla ranteen ympärysmitan ja viittaamalla erityiseen taulukkoon. Muista - jos sinulla on leveä luu, sinulla on erilaiset painotavoitteet kuin jollakin luonnollisesti pienemmällä.
   • Yritä pitää päivittäinen päiväkirja ja kirjoittaa siihen positiivisia lausuntoja itsestäsi. Voit käyttää tätä päiväkirjaa seurataksesi harjoituksiasi ja ruokavaliotasi tai yksinkertaisesti kirjoittaaksesi iloisia, rauhoittavia ajatuksia motivaation ylläpitämiseksi.

Vinkkejä

• Kokeile useita erilaisia ​​harjoitussuunnitelmia löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
• Vanhoihin harjoituksiin tulee aina uusia muunnelmia. Voit esimerkiksi opiskella ohjelmaa, kuten naurujoogaa, joka voi auttaa lisäämään endorfiinitasoja.

Varoitukset

• Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden harjoitusaikataulun.