Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Hallitse aistejasi
• Tapa 2/3: Keskity itseesi
• Tapa 3/3: Käytä tekniikoita, joiden avulla voit sammuttaa tunteesi

On tilanteita, joissa on välttämätöntä vähentää emotionaalista kipua, esimerkiksi jos se on liian voimakasta. Lisäksi emotionaalinen kipu voi johtaa vaarallisiin tilanteisiin henkilölle, joka kokee voimakkaita tunteita (esimerkiksi voi vahingoittaa itseään tai ottaa vaarallisen lääkkeen). Se voi tavoittaa henkilön väärään aikaan (esimerkiksi työssä, koulussa tai muussa paikassa, jossa et tunne suojaa) tai tilanteessa, jossa henkilö on epämukava, jos hän ilmaisee vilpittömästi tunteensa (esim. jos he ovat ihmisten seurassa, joille hän ei halua paljastaa tunteitaan). Jos haluat oppia hallitsemaan tunteitasi, tämä artikkeli on sinua varten. Kun olet lukenut sen, opit hallitsemaan tunteita ottaen samalla huomioon tarpeesi ja toiveesi. Lisäksi tässä artikkelissa kuvataan psykologisia tekniikoita, joita harjoittamalla voit oppia hallitsemaan tunteitasi ja tarvittaessa sammuttamaan ne.

Askeleet

Tapa 1 /3: Hallitse aistejasi

1. 1 Yritä löytää syy voimakkaaseen emotionaaliseen reaktioon. Jos haluat oppia sammuttamaan tunteet, yritä ymmärtää, mikä on tunnepurkauksen syy jossain vaiheessa. Tämä voi johtua seuraavista syistä:
   • olet erittäin herkkä henkilö;
   • tilanne muistutti sinua tuskallisista tapahtumista menneisyydessä;
   • sinusta tuntuu, että menetät tilanteen hallinnan, mikä voi aiheuttaa vihaa ja ärsytystä.
2. 2 Terveen emotionaalisen irtautumisen ja kivuliaan muodon välillä on ero. Ajoittain me kaikki kohtaamme tilanteita, joissa haluamme sammuttaa tunteemme, varsinkin jos ne liittyvät kipuun tai näyttävät ylivoimaisilta meille tällä hetkellä. Äärimmäinen emotionaalinen irtautuminen muista liittyy kuitenkin psykopatiaan, jossa henkilö tekee rikoksen tuntematta katumusta. Lisäksi tämä käyttäytyminen voi myös osoittaa, että henkilö kärsii vakavasta traumasta.
   • Jos haluat joskus sammuttaa voimakkaat tunteet, siinä ei ole mitään vikaa. Emme aina pysty selviytymään tunteistamme. Varmista kuitenkin, että tilasi ei muutu krooniseksi. Jos eristät itsesi muista tai sinusta tulee tunteeton ihminen, sinulla on vakavampia psykologisia ongelmia.
   • Jotkut merkit, jotka voivat viitata siihen, että henkilö tarvitsee hoitoa: sosiaalinen eristäytyminen, kieltäytyminen osallistumasta sosiaalisiin tapahtumiin, voimakas hylkäämisen pelko, masentunut mieliala tai ahdistus, vaikeus suorittaa tai suorittaa tehtävää (koulu tai työ) ja usein sosiaaliset konfliktit tai taistelut muut ihmiset.
3. 3 Hyväksy emotionaalinen tila. Paradoksaalisesti, kun hyväksymme ja tunnustamme tunteemme, pystymme nopeasti hallitsemaan niitä tarvittaessa. Usein haluamme tulla tunteettomiksi ihmisiksi, koska meidän on vaikea kokea tunteita. Tästä huolimatta nämä tunteet antavat meille arvokasta tietoa tilanteesta, jossa olemme, ja käsityksestämme tilanteesta. Kuten fyysinen kipu, negatiiviset tunteet ja tunteet (pelko, viha, suru, ahdistus, stressi) osoittavat, että on olemassa ongelma, johon on puututtava.
   • Seuraavan kerran, kun negatiiviset tunteet, kuten viha, saavat vallan, sano itsellesi: ”Olen vihainen, koska _____. Viha paljastaa reaktioni tähän tilanteeseen ja näyttää oikean päätöksen. Siksi siinä, että olen vihainen, ei ole mitään tuomittavaa. "Viha itsessään ei ole ongelma, mutta vihaisena tehtävillä toimilla voi olla vakavia seurauksia. Voit tietysti tukahduttaa vihan tai muut negatiiviset tunteet itsessäsi, mutta viime kädessä se johtaa seuraavalla kerralla siihen, että negatiiviset tunteet puhkeavat vielä suuremmalla voimalla.
   • Jos hyväksyt tunteesi ja löydät oikean tavan vapauttaa ne, niin pian he menettävät otteen sinusta ja alat hallita niitä ja sammuttaa ne tarvittaessa.
   • Kokeile siirtää keskittymistäsi ja hengittää syvemmälle rauhoittaaksesi kehoasi. Aloita ensin muodostamalla sisäisiä (henkisiä) ajatuksia tapahtumista ja niiden välisistä yhteyksistä, toisin sanoen kognitiivisista prosesseista. Tämä auttaa vähentämään ahdistustasi. Toiseksi, ryhdy tarvittaviin toimiin rauhoittumisen helpottamiseksi.
   • Käsittääksesi tunteitasi voit ottaa nokoset, olla luova, kävellä, käydä hieronnassa, kävellä lemmikkisi kanssa, juoda teetä, kuunnella musiikkia ja jopa suudella rakkaasi.
4. 4 Ilmaise tunteesi turvallisessa paikassa. Jos tunteet valtaavat sinut, varaa viihtyisä, turvallinen paikka, jossa voit hyväksyä tunteesi ja hallita niitä. Tee sääntö, että analysoit tunteitasi samaan aikaan joka päivä.
   • Itke, kun olet yksin. Kyyneleet sinua loukkaavan henkilön edessä saavat hänet kiusaamaan sinua tai loukkaamaan sinua edelleen. Hengittämällä syvään ja ajattelemalla jotain muuta, joka ei liity tilanteeseen, autat sinua keskittymään loukkaaviin sanoihin. Et todennäköisesti halua itkeä sen jälkeen. Näin tukahdutat kaunaa itsessäsi. Tämä ei kuitenkaan ole kovin hyvä. Pitämällä negatiiviset tunteet itsessämme vahingoitamme kehoamme. Yritä hillitä tunteesi parhaalla mahdollisella tavalla, kunnes tilanne päättyy, jotta henkilö, joka aiheutti voimakkaat tunteesi, poistuu huoneesta. Nyt voit antaa ilmaa kyynelille.
5. 5 Kirjoita tunteesi ja ajatuksesi muistiin. Kuten edellä mainitsimme, kyyneleitä ei voi pidätellä. Samaa periaatetta voidaan soveltaa vihaan, hämmennykseen ja muihin negatiivisiin tunteisiin - sinun ei pidä tukahduttaa näitä tunteita itsessäsi. Yritä ilmaista tunteesi ja ajatuksesi paperilla. Tämä auttaa sinua analysoimaan ja käsittelemään vaikeita tunteita, jotta voit irrottautua niistä tarvittaessa. Voit myös käyttää käyttämääsi elektronista laitetta tunteiden ilmaisemiseen.
   • Laita tunteesi sanoiksi ja kirjoita ne salaa päiväkirjaasi.
   • Vältä ajautumasta negatiivisiin ajatuksiin yritä katsoa tilannetta eri tavalla. Ajattelet esimerkiksi jotakuta: "Tämä henkilö on niin epävirallinen!" Yritä tässä tilanteessa katsoa tilannetta toiselta puolelta. Kerro itsellesi: "Tällä henkilöllä on todennäköisesti vaikea elämä, ja näin hän käsittelee vihaa ja surua." Empatia voi auttaa sinua käsittelemään surua ja turhautumista. Osoita empatiaa ja sinun on helpompi käsitellä vaikeita ihmisiä ja tilanteita.
6. 6 Yritä häiritä itseäsi. Ajattele jotain muuta. Älä vain yritä sivuuttaa tunnetta tai tilannetta. Jos henkilö yrittää olla ajattelematta jotain, hän ajattelee sitä lopulta vielä enemmän. Mitä enemmän hän yrittää tukahduttaa ajatuksen, sitä varmemmin se ricochets takaisin. Eräässä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin ajattelemaan kaikkea muuta kuin jääkarhuja. Ja mitä luulet heidän ajattelevan koko ajan? Tietenkin jääkarhuista. Sen sijaan, että yrität pakottaa itsesi olemaan ajattelematta sitä, mikä aiheuttaa sinussa negatiivisia tunteita, yritä vain ajatella jotain muuta.
   • Yritä tehdä jotain, joka saattaa häiritä sinua. Osallistu puutarhanhoitoon, pelaa peliä, katso mielenkiintoista elokuvaa, lue lehteä, pelaa jotain kaunista soittimella, maalaa kuva, kokkaa jotain herkullista tai keskustele ystävän kanssa.
7. 7 Osallistu liikuntaan. Kävele, pyöräile tai käytä muuta voimakasta toimintaa, joka edistää hyvää sydän- ja verisuonitoimintaa. Aerobinen liikunta lisää veren endorfiinipitoisuutta. Tämä auttaa sinua hallitsemaan ja muuttamaan reaktiota ihmisiin, jotka provosoivat sinut negatiivisiin tunteisiin. Harjoitus- tai maadoitustekniikat voivat auttaa sinua saamaan parhaan tunteen.
   • Ajattele seuraavia aktiviteetteja: vaellus, soutu, melonta, puutarhanhoito, siivous, hyppynaru, tanssi, potkunyrkkeily, jooga, pilates, zumba, punnerrukset, kyykky, juoksu ja kävely.

Tapa 2/3: Keskity itseesi

1. 1 Harjoittele itsetutkiskelua. Yksi tapa hallita tunteitasi on katsoa itseäsi ulkopuolelta. Yritä katsoa itseäsi toisen silmin ja nähdä itsesi ulkopuolelta.
   • Kun olet yksin, analysoi ajatuksiasi, tunteitasi ja tunteitasi. Kysy itseltäsi: "Mitä ajattelen tänään? Mitä tunteita koen? "
   • Tarkkaile myös itseäsi, kuinka käyttäydyt yhteiskunnassa. Kiinnitä huomiota siihen, mitä sanot, miten toimit ja miten ilmaiset tunteitasi.
2. 2 Vahvista itseäsi. Itsensä vahvistaminen on tärkeä askel, jos haluat oppia sammuttamaan tunteesi. Itsevahvistuksen avulla voit vahvistaa itsellesi, että toimintasi ja tunteesi ovat kohtuullisia.
   • Puhu itsellesi positiivisella tavalla. Kerro itsellesi: ”Tunteissani ei ole mitään vikaa. Vaikka en halua näyttää tunteitani muille, minulla on oikeus kokea ne. "
3. 3 Aseta tunteille rajat. Tämä saa sinut ensin miettimään tarpeitasi. Päätä itse, mikä on se äärimmäinen kohta, jota et voi enää sietää, kun muut loukkaavat sinua emotionaalisesti. Jos mahdollista, lopeta kaikki viestintä ihmisten kanssa, jotka ärsyttävät tai järkyttävät sinua, kuten kollega tai naapuri.
   • Yritä asettaa rajoja kertomalla henkilölle suoraan tunteistasi tällä hetkellä ja mitä odotat heiltä. Jos esimerkiksi veljesi kiusaa sinua, kerro hänelle: ”Minua ärsyttää suuresti, kun kiusaat minua. Olen kiitollinen, jos lopetat tämän tekemisen. " Lisäksi voit mainita seuraukset, joita voi olla, jos henkilö ylittää asettamasi rajan: "Jos et lopeta käyttäytymistä tällä tavalla, en kommunikoi kanssasi." Tämä on esimerkki tilanteesta, jossa pystyit ilmaisemaan ärsytystäsi menettämättä tunteidesi hallintaa.

Tapa 3/3: Käytä tekniikoita, joiden avulla voit sammuttaa tunteesi

1. 1 Käytä viisasta mieltäsi. Dialektisen käyttäytymisterapian mukaan kaikilla yksilöillä on kaksi mieltä - kaksi erilaista ajattelukykyä: järkevä, joka tulee mielessä, ja emotionaalinen. Viisas mielemme on yhdistelmä emotionaalista ja järkevää ajattelua. Jos yrität pidättäytyä emotionaalisesta kivusta, käytä viisaan mielesi apua ja löydä täydellinen tasapaino aivojesi järkevien ja emotionaalisten komponenttien välillä. Sen sijaan, että reagoisit vain emotionaalisesti, yritä ajatella järkevästi ja arvioida tilannetta objektiivisesti.
   • Tunnista tunteesi ja kerro itsellesi: ”Tunteet ovat ihmiselle varsin luonnollisia. Ajan myötä kaikki tunteet menevät läpi, myös voimakkaimmat. Ymmärrän miksi reagoin tällä tavalla rauhoittuessani. "
   • Kysy itseltäsi: ”Onko tämä minulle tärkeää vuoden, 5 vuoden, 10 vuoden kuluttua? Kuinka paljon tämä henkilö tai tilanne voi vaikuttaa elämääni? "
   • Kysy itseltäsi: "Onko tämä ajatus tosiasia vai fiktiota? Millainen se on enemmän? "
2. 2 Pidä emotionaalinen etäisyys. Tätä varten sinun on oltava tietoinen tilanteesta. Pääsääntöisesti kykyä ylläpitää emotionaalista etäisyyttä voidaan tarvita, kun sinun on oltava herkkä jollekin, mutta et halua hyväksyä hänen tunteitaan ja kokea negatiivisia tunteita sen jälkeen.Tietoisuus auttaa osoittamaan empatiaa ihmistä kohtaan säilyttäen samalla emotionaalisen etäisyyden, jotta emme sisäisesti hyväksy sitä, mitä henkilö kokee. Kokeile seuraavia tekniikoita tietoisuuden lisäämiseksi.
   • Syö tietoisesti (rusinat, karkit, omenat ja niin edelleen). Katso ensin, miltä ruoka näyttää, minkä värinen ja muotoinen se on. Kiinnitä seuraavaksi huomiota tekstuuriin ja lämpötilaan, miltä sinusta tuntuu pitäessäsi tätä tuotetta käsissäsi. Lopuksi purra hitaasti ja maista sitä. Viimeiseen murusiin asti keskitä huomiosi siihen, mitä syöt. Kiinnitä huomiota tähän arvokkaaseen kokemukseen.
   • Kävele tietoisesti. Varaa tähän vähintään 20 minuuttia. Keskity vain kävelyyn ja ympärilläsi tapahtuvaan. Tunne tuulta. Tunne ilma, arvosta säätä. Onko ulkona kuuma, kylmä, tuulinen vai hiljainen? Mitä ääniä kuulet? Kuuletko lintujen siriselyn, ihmisten puhumisen tai auton hälytysäänet? Tunne jokainen liikkeesi. Katso ympärillesi. Mitä sinä näet? Heiluvat puut tai naapurin koira?
   • Keskity nykyiseen hetkeen sen sijaan, että "hauduttaisit" ajatuksiasi, tunteitasi tai muita tunteitasi. Mindfulness vaatii keskittymistä tällä hetkellä. Yritä olla tietoinen siitä, miten reagoit tiettyyn tilanteeseen, hyväksyä ja päästää irti tuskallisista ajatuksista ja tunteista.
3. 3 Hengitä syvään. Kun olet stressaantunut, kehosi luonnollisesti jännittyy ja ajatuksesi kulkevat hurjaa vauhtia. Hengitä hitaasti ja syvästi välttääksesi hapenpuutteen, mikä voi pahentaa ongelmaa.
   • Ota mukava asento ja hengitä syvään, hengitä nenän kautta ja ulos suun kautta. Keskity hengitykseesi, miltä sinusta tuntuu jokaisen sisään- ja uloshengityksen yhteydessä. Hengitä pallealla; tämä tarkoittaa hengittämistä vatsasta. Kuvittele, että täytät ilmapalloa, hengität syvään nenän kautta ja hengität suun kautta. Tee tämä harjoitus 5 minuutin ajan.
4. 4 Opi maadoitustekniikoita. Näiden tekniikoiden avulla voit siirtyä pois emotionaalisesta tuskastasi ja sammuttaa tunteesi.
   • Kokeile seuraavia harjoituksia: laske itsellesi 100, laske lampaat, laske esineiden määrä huoneessa, luetteloi kaikki Venäjän keskusliiton kaupungit tai kaikenlaisten värien nimet. Käytä mitä tahansa loogista ja tunteetonta, mikä voi häiritä sinua tilanteesta.
5. 5 Tee siitä tapa. Lopulta mielesi oppii poistamaan epämiellyttävät muistot ja alat luonnollisesti ajatella loogisesti ja tunteettomasti kaikissa epämiellyttävissä tilanteissa. Harjoitus auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Voit sammuttaa tunteet tarvittaessa.