Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/4: Käyttäytymistavoitteiden asettaminen
• Osa 2/4: Halun tyydyttämisen viivästyminen
• Osa 3/4: Edistymisen seuranta
• Osa 4/4: Epäonnistumisten välttäminen tai virheiden korjaaminen

Tahdonvoima, joka tunnetaan myös nimellä itsekuri tai itsehillintä, on kyky hallita käyttäytymistä, tunteita ja huomiota. Tahdonvoimalla tarkoitetaan kykyä hallita impulsseja, vastustaa halujen välitöntä tyydytystä ja taistella ei -toivottuja ajatuksia ja tunteita vastaan. Riittävä tahdonvoima sallii ihmisen päästä pois valitettavasta taloudellisesta tilasta, tehdä oikeita valintoja fyysisen ja mielenterveyden suhteen ja lopettaa huumeiden käytön. Voit siirtyä kohti tavoitteitasi ja rakentaa tahdonvoimaa luopumalla jatkuvasti halujesi välittömästä tyydyttämisestä. Tämä käyttäytyminen opettaa sinua hallitsemaan omia impulssejasi.

Askeleet

Osa 1/4: Käyttäytymistavoitteiden asettaminen

1. 1 Mieti tottumuksiasi. Jos yrität rakentaa tahdonvoimaa, et voi hallita impulssejasi, mikä todennäköisesti vaikuttaa negatiivisesti elämääsi. Jotkut ihmiset eivät voi selviytyä monista toiveista, kun taas toisilla on yksi erityinen "heikkous". Jos sinulla on monia hallitsemattomia haluja, sinun on opittava hallitsemaan niitä yksi kerrallaan.
   • Esimerkiksi sinun on vaikea pidättäytyä syömästä tiettyä ruokaa. Tämä voi vaikuttaa yleiseen terveyteesi ja elämänlaatuun.
   • Esimerkiksi sinun on vaikea pidättäytyä impulsiivisista ostoista, joten et voi säästää rahaa tarvitsemiesi asioiden ostamiseen.
2. 2 Luo mittakaava tahdonvoimasi mittaamiseksi. Esimerkiksi 1–10, jossa 1 - et voi hallita toiveitasi ja 10 - noudatat tiukasti vahvistettuja sääntöjä. Tai voit tehdä niin yksinkertaisen asteikon: ei (tahdonvoimaa), sitä on vähän, todennäköisesti on.
   • Jos et esimerkiksi voi kieltää ostamasta makeisia, anna itsellesi 1 tai 2 asteikolla 1-10.
   • Jos ostat impulsiivisesti asioita, joita et tarvitse (koska ne ovat alennettuja tai koska sinulla on tylsää), anna itsellesi "ei" toisella asteikolla (kuvattu yllä).
3. 3 Aseta pitkän aikavälin tavoitteet. Tämä on ensimmäinen askel kohti itsensä kehittämistä. Tavoitteesi tulee olla selkeä, täsmällinen ja saavutettavissa. Jos tavoite on liian epämääräinen tai mittaamaton, sinun on vaikea määrittää, oletko edistynyt tavoitteesi saavuttamisessa.
   • Esimerkiksi ruokaan liittyvä epämääräinen tavoite on "syödä terveellistä ruokaa". Terveellinen ruoka on suhteellinen käsite, joten voi olla vaikeaa tietää, oletko todella siirtynyt syömään sitä. Erityinen tavoite on "laihtua 10 kg" tai "mahtua 3 kokoa pienempiin vaatteisiin" tai jopa "päästä eroon makeisten rakkaudesta".
   • Rahan (kulutuksen) epämääräinen tarkoitus on "käsitellä rahaa paremmin". Tällaista tavoitetta ei voi mitata. Erityistavoitteena on "säästää 10% jokaisesta palkasta", "säästää 3000 dollaria", "maksaa luottokorttivelka kokonaan."
4. 4 Aseta lyhyen aikavälin virstanpylväitä. Tämä on hyvä tapa saavuttaa pitkän aikavälin tavoitteet.Lyhyen aikavälin tavoitteiden tulee olla täsmällisiä ja mitattavissa, ja niiden tulee ohjata sinua kohti lopullista pitkän aikavälin tavoitettasi.
   • Jos esimerkiksi yrität laihtua 10 kg, ensimmäinen lyhyen aikavälin tavoitteesi olisi "laihtua 2 kg", "harjoitella 3 kertaa viikossa" tai "syödä makeisia enintään kerran viikossa".
   • Jos yrität säästää 3 000 dollaria, ensimmäinen lyhyen aikavälin tavoitteesi on "säästää 500 dollaria", "syödä kahviloissa / ravintoloissa enintään 2 kertaa viikossa" tai "katsella elokuvia kotona, ei elokuvateatterissa" . ”

Osa 2/4: Halun tyydyttämisen viivästyminen

1. 1 Muista palkinto välittömästä tyydytyksestä luopumisesta. Tämä on paras tapa rakentaa tahdonvoimaa. Vaikka tavoitteesi voi olla "elämän rakentaminen" tai "taloudellinen vakaus", on parempi keksiä tiettyjä palkintoja.
   • Jos haluat esimerkiksi laihtua ja luopua säännöllisesti "maukkaan ruoan" välittömästä tyydyttämisestä, palkintosi voi olla ostoksia ja pienempien vaatteiden ostamista.
   • Jos hallitset impulsiivisia kuluja, voit palkintona ostaa jotain, mitä tarvitset, johon sinulla ei aiemmin ollut tarpeeksi rahaa. Voit esimerkiksi ostaa uuden suuren television tai lähteä retkelle trooppiselle saarelle.
2. 2 Vaimenna halu heti tyydyttää toiveet. Tämä on tahdonvoiman vahvistamisen ydin. Kun tunnet kiusausta antaa periksi impulssille, muista, että haluat välittömän tyydytyksen. Jos impulsiivinen käyttäytyminen on tavoitteidesi vastaista, tunnet todennäköisesti syyllisyyttä, jos tyydytät toiveesi.
   • Vastataksesi halujen välittömän tyydyttämisen impulsseja toimi seuraavasti:
     • Myönnä mitä haluat tehdä.
     • Kerro itsellesi, että haluat vain tyydyttää toiveesi.
     • Muista lyhyen tai pitkän aikavälin tavoitteesi.
     • Kysy itseltäsi, kannattaako antaa periksi impulssille ja vaarantaa lopullisen tavoitteesi saavuttaminen.
   • Haluat esimerkiksi laihtua ja seistä evästeen edessä, kun vierailet.
     • Myönnä, että haluat evästeitä (tai jopa viisi).
     • Myönnä, että syömällä evästeen täytät heti toiveesi.
     • Muistuta itseäsi, että haluat laihtua 10 kg ja uudista vaatekaappisi palkkiona.
     • Kysy itseltäsi, kannattaako syödä evästeitä ja olla ostamatta uusia vaatteita (koska et laihdu).
3. 3 Anna itsellesi pieniä lahjoja edistyäksesi kohti tavoitettasi. Tämä helpottaa tavoitteesi saavuttamista, koska suuren palkinnon saaminen kestää kauan, mutta pienet lahjat tietyistä tavoitteen saavuttamisen vaiheista voivat olla erittäin tehokkaita "pienempinä" palkintoina.
   • Jos esimerkiksi jätät makeisia väliin viikon aikana, voit hemmotella itseäsi suosikkiherkullasi viikon lopussa. Vaihtoehtoisesti voit palkita itsesi jollakin ruokaan liittymättömällä, kuten jalkahoidolla tai hieronnalla.
   • Jos hallitset impulsiivisia kuluja, kuluta jokaista keräämääsi 500 dollaria kohti 50 dollaria mihin tahansa.

Osa 3/4: Edistymisen seuranta

1. 1 Aloita Willpower Journal. Kirjoita ylös yrityksesi hallita impulsseja, mukaan lukien onnistuneet ja epäonnistuneet yritykset. Muista kirjoittaa ylös kaikki yksityiskohdat, jotka auttavat sinua arvioimaan tilannetta tulevaisuudessa.
   • Voisit esimerkiksi kirjoittaa: ”Söin viisi juhlaa tänään. En syönyt lounasta, joten tuli nälkä. Juhlissa oli paljon ihmisiä, ja Sally, joka teki pullat, kehotti minua syömään enemmän sämpylöitä. "
   • Tai kirjoita: ”Tänään menin ostoskeskukseen ostamaan uusia farkkuja pojalleni, ja vastustin uuden mekon ostamista, vaikka siitä oli alennusta. Käytin juuri niin paljon kuin suunnittelin. "
2. 2 Kirjoita myös muistiin, mikä vaikutti päätöksentekoosi (luopua kiusauksesta tai tyydyttää halu). Kirjoita esimerkiksi muistiin ajatuksesi, emotionaalinen tilasi, ympärilläsi olevien ihmisten nimet, paikat, joissa olit.
3. 3 Etsi käyttäytymisesi malleja. Voit tehdä tämän analysoimalla useita lokimerkintöjä ja vastaamalla seuraaviin kysymyksiin:
   • Teenkö tietoisia päätöksiä yksin tai muiden ihmisten kanssa?
   • Onko tiettyjä ihmisiä, jotka vaikuttavat impulsiiviseen käytökseeni?
   • Vaikuttavatko tunteeni (viha, ilo jne.) Impulsiiviseen käytökseeni?
   • Onko kellonaikaa, jolloin minun on vaikeampi hallita impulssejani (esimerkiksi myöhään illalla)?
4. 4 Visualisoi edistymisesi. Tämä saattaa kuulostaa typerältä, mutta joidenkin ihmisten on helpompi ymmärtää edistyminen visualisoimalla se. Löydä jotain, jonka avulla voit esitellä edistymisesi ja pysyä motivoituneena.
   • Jos esimerkiksi yrität laihtua 10 kg, laita kolikko mukiin joka kerta, kun menetät 1 kg. Kolikoiden määrä antaa sinulle tarkan kuvan edistymisestäsi (kuinka monta kiloa olet laihtunut).
   • Jos yrität säästää rahaa, piirrä iso lämpömittari ja merkitse siihen tähän mennessä säästämäsi summa. Kun pääset huipulle, saavutat tavoitteesi.
5. 5 Etsi paras ratkaisu. Analysoimalla päiväkirjamerkintöjä tai pohtimalla yksinkertaisesti onnistumisia tai epäonnistumisia impulssinhallinnassa, löydä sinulle parhaiten sopiva. Esimerkiksi viikoittaiset palkinnot voivat auttaa sinua; tai sinun on visualisoitava edistyminen; tai sinun on arvioitava tahdonvoimasi päivittäin yllä kuvatuilla asteikoilla. Saatat myös ymmärtää, että yksin tai tietyn henkilön tai tietyssä paikassa oleminen ei selviä hyvin toiveistasi. Räätälöi lähestymistapasi tahdonvoiman rakentamiseen tilanteesi perusteella.

Osa 4/4: Epäonnistumisten välttäminen tai virheiden korjaaminen

1. 1 Muista, että stressi voi estää edistymistä. Riippumatta tavoitteestasi, työn tai elämän tapahtumien aiheuttama stressi voi tuhota suunnitelmasi. Yritä vähentää stressiä harjoittelemalla, nukkumalla riittävästi ja lepäämällä.
2. 2 Etsi keinoja välttää kiusauksia. Joskus paras tapa vastustaa kiusausta on välttää sitä. Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole tahdonvoimaa vastustaa impulsiivista käyttäytymistä, yritä esimerkiksi välttää ihmisiä tai paikkoja, jotka laukaisevat impulssejasi. Tämä ei ole pitkäaikainen ratkaisu, mutta se auttaa sinua vaikeina aikoina tai tahdonvoiman kehityksen alussa.
   • Jos esimerkiksi yrität laihtua, päästä eroon epäterveellisistä elintarvikkeista kotona, jotka eivät sovi uusiin ruokailutottumuksiisi.
   • Jos yrität säästää tietyn summan rahaa, maksa käteisellä, älä luottokortilla. Tai älä kanna rahaa mukanasi ollenkaan, jos et pysty käsittelemään impulsiivisia kuluja. Jos jossain paikassa (esimerkiksi ostoskeskuksessa) on vaikea vastustaa ostoksia, älä mene sinne. Jos sinun on ostettava jotain ostoskeskuksesta, pyydä jotakuta tekemään se.
3. 3 Ajattele jos sitten, niin ymmärrät miten reagoit kiusaukseen. Voit ajatella reaktiojasi etukäteen tietyissä tilanteissa.
   • Jos esimerkiksi tiedät meneväsi juhliin, jossa on paljon evästeitä, ajattele näin: "Jos Sally tarjoaa minulle evästeen, sanon kohteliaasti hänelle" ei kiitos, vaikka ne näyttävät herkullisilta "ja muutan toiseen huoneeseen. "
   • Jos yrität hallita kulujasi, ajattele näin: ”Jos näen ostoskeskuksessa jotain, mistä todella pidän, kirjoitan hinnan ylös ja menen kotiin. Jos haluan vielä seuraavana päivänä ostaa sen, kysyn mieheltäni siitä. "
4. 4 Ota yhteyttä ammattilaiseen, jos luulet, ettet voi hallita impulssejasi itse. Asiantuntija tukee sinua ja antaa sinulle konkreettisia ehdotuksia käyttäytymisen muuttamiseksi.Asiantuntija määrittää myös, ovatko sisäiset ongelmasi syynä impulsiiviseen käyttäytymiseesi.
   • Jotkut ammattilaiset keskittyvät impulssien hallintaan, ja CBT auttaa ihmisiä selviytymään impulsiivisesta käyttäytymisestä ja riippuvuuksista.
   • Menetelmä nimeltä "halun korvaaminen", jossa negatiivinen halu (esimerkiksi makeisten syöminen) korvataan neutraalilla (esimerkiksi juomavesi), voi auttaa hallitsemaan impulsseja ja vahvistamaan tahdonvoimaa.