Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Kehosta huolehtiminen
• Osa 2/3: Huolehdi mielenterveydestäsi
• Osa 3/3: Elä oikea tapa
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Masennus on yleinen mielenterveysongelma, joka vaikuttaa yli 121 miljoonaan ihmiseen maailmanlaajuisesti. Masennuksella on tuhoisa vaikutus persoonallisuuteen, mutta onneksi 80–90% kaikista siitä kärsivistä paranee hyvin. Ei ole mitään takeita siitä, että pystyt estämään masennuksen kaikissa tapauksissa, mutta on olemassa keinoja vähentää masennuksen kehittymisen tai toistumisen todennäköisyyttä.

Askeleet

Osa 1/3: Kehosta huolehtiminen

1. 1 Harjoittele säännöllisesti. Usko tai älä, urheilu on luonnollinen masennuslääke. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että liikunnalla, kognitiivisella käyttäytymisterapialla ja tietyillä lääkkeillä on suunnilleen sama vaikutus kehoon.Jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokas, sinun tulisi sisällyttää siihen sekä sydän- että voimarasituksia, joiden yhdistelmän avulla voit saavuttaa suuremman vaikutuksen kuin tehdä niitä erikseen (tämä koskee myös laihduttamista!).
   • Harjoitus parantaa mielialaa, koska se vapauttaa aivoihin endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Lisäksi koulutus auttaa luomaan uusia hermoyhteyksiä.
   • 50% masennusta sairastavista ihmisistä kokee sen uudelleen. Todennäköisyys on vielä suurempi, jos sinulla on ollut useita masennustapauksia aiemmin. Liikunta, syöminen ja kehosta huolehtiminen voivat kuitenkin vähentää uusiutumisen todennäköisyyttä.
2. 2 Saada tarpeeksi unta. Nukkuminen ei ainoastaan ​​anna kehon toimia kunnolla, vaan se vaikuttaa myös mielialaasi rauhoittamalla sinua. Monet ihmiset (ja erityisesti nuoret) ovat alttiita masennukselle ja muille mielisairauksille unettomuuden vuoksi. Jotta kehosi ja henkesi pysyisivät parhaassa kunnossa, yritä nukkua vähintään 7 tuntia yöllä.
   • Asiantuntijat suosittelevat kahdeksan yön unta päivässä, mutta tämä ei ole aina mahdollista, kun otetaan huomioon nykyajan raivoisa rytmi. Kun olet selvittänyt, kuinka monta tuntia unta todella tarvitset hyvän olon saavuttamiseksi, yritä varata tämä määrä unta joka yö.
   • On käynyt ilmi, että kaikki ne miljoonat aivojen prosessit joka sekunti, vaikuttaa kehon tilaan. Päivän aikana aivot keräävät liikaa tietoa, mikä hidastaa kaikkia prosesseja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävästi unta voi vapauttaa aivot tarpeettomista asioista, jotka estävät niitä toimimasta täydellä teholla.
3. 3 Syö terveellistä ruokaa. Vähärasvaisten ruokien ruokavalio, joka sisältää runsaasti vitamiineja, ravintoaineita, omega-3-rasvahappoja (löytyy kaloista) ja foolihappoa, edistää hyvää mielialaa ja emotionaalista vakautta. Loppujen lopuksi olet mitä syöt. Jos syöt oikein, tunnet olosi terveeksi sekä ulkoa että sisältä.
   • Masennuksen ilmaantuvuus liittyy usein sokerin nauttimiseen. Kun käytät liikaa sokeria, glukoosipitoisuutesi nousee jyrkästi ja laskee, jolloin saatat tuntea itsesi ärtyneeksi, ahdistuneeksi ja masentuneeksi. Lopeta sokeripitoiset ja jalostetut elintarvikkeet, ja olo on paljon parempi.
4. 4 Vältä alkoholia ja huumeita. Alkoholi on masennuslääke, joka voi vaikuttaa mielialaan tietämättäsi sitä. Lisäksi masennusta sairastavilla on riski alkoholin väärinkäytöstä ja alkoholismin kehittymisestä. Luopua alkoholista säilyttääksesi terveytesi nyt ja tulevaisuudessa.
   • Jotkut tutkijat uskovat, että yksi lasillinen viiniä päivässä voi vaikuttaa terveyteen. Mutta se on vain yksi lasi (150 ml), ei enempää!
5. 5 Seuraa yleistä terveyttäsi. Masennukseen liittyy lisääntynyt sydänsairauksien ja diabeteksen riski. Masennusta ja muita mielisairauksia sairastavat ihmiset sairastuvat todennäköisemmin fyysisestikuin ihmiset, joilla on terve psyyke. Päinvastoin, mitä enemmän fyysisiä sairauksia sinulla on, sitä suurempi on riski sairastua masennukseen. Pidä siis huolta terveydestäsi!
   • Huomaa, että joillakin sairauksilla on samanlaisia ​​oireita kuin masennuksella. Jos sinulla on esimerkiksi kilpirauhasongelmia ja hormonaalinen epätasapaino, saatat ajatella olevani masentunut. Lääkärisi säännöllinen seuranta auttaa sinua saamaan oikean diagnoosin ja asianmukaisen hoidon.
   • Käy lääkärisi luona säännöllisesti. Yhdessä oikean ravitsemuksen ja liikunnan kanssa tämä auttaa sinua ylläpitämään fyysistä terveyttäsi ja luomaan siten olosuhteet henkiselle.

Osa 2/3: Huolehdi mielenterveydestäsi

1. 1 Yritä olla positiivinen kaikessa. Useimmiten ihminen saa mitä ajattelee.Jos sinusta näyttää siltä, ​​ettet pysty selviytymään, todennäköisesti onnistut. Jotta et liukua alas, työskentele positiivisen ajattelun parissa. Se helpottaa jokapäiväistä elämääsi.
   • Jos saat itsesi ajattelemaan negatiivisia ajatuksia, lopeta ne. Kerro itsellesi, mitä mieltä olet siitä huomenna. Tiedätkö mitä huomenna tapahtuu? Huomenna unohdat jo ajatuksesi eilen.
2. 2 Älä lyö itseäsi. Otat vastuun kaikesta, mitä tapahtuu, ja ajattelet, että kaikki paha, mitä sinulle tapahtuu, on sinun syytäsi, olet oikealla tiellä masennukseen. Muista, että maailma on valtava ja tapahtumiin vaikuttaa miljoonia tekijöitä, ja sinä olet vain yksi heistä. Opettele hyväksymään se, mitä et voi muuttaa, ja yritä muuttaa sitä, mitä voit muuttaa.
   • Masennus tapahtuu, kun aivot syttyvät väärin. Et voi hallita sitä. Mutta voit vaikuttaa siihen, kuka olet ja miltä sinusta tuntuu. Et ole vastuussa mistään muusta.
3. 3 Vapaaehtoinen. Vapauta itsesi ajatuksistasi ja suuntaa energiasi muiden auttamiseen, ja tietoisuutesi on jatkuvasti kiireinen johonkin, olet positiivisesti halukas ja alat havaita itsesi ja ympäröivän maailman eri tavalla. Vapaaehtoistyö edistää positiivista asennetta elämään ja auttaa tekemään maailmasta paremman paikan. Tämä on win-win-kokemus.
   • Etkö ole varma mistä aloittaa? Keskustele sairaalan, kirkon, hoitokodin johdon kanssa. Voit auttaa eläinten ja kodittomien turvakoteissa tai orpokodeissa.
4. 4 Tee sitä, mistä nautit, ja pyri rakentamaan itsetuntoasi. Tehdä se, mistä nautit ja teet hyvin, on juuri sitä mitä sinun pitäisi tehdä. Näin voit rentoutua ja päästä eroon negatiivisista ajatuksista sekä parantaa itsetuntoa.
   • Eikö sinulla ole harrastusta? Se on okei! Tämä on loistava tekosyy tehdä jotain, jota olet aina halunnut kokeilla, mutta et ole löytänyt aikaa. Olipa kyseessä pianonsoitto, maalaus, jousiammunta tai taiteen taonta, kokeile sitä! Vain yksi henkilö voi pysäyttää sinut - sinä itse.
5. 5 Joogan, akupunktion, meditaation tai jopa videopelien pelaaminen lievittää stressiä. Nykymaailmassa jokainen on altis stressille, joten on erittäin tärkeää kehittää tapoja, jotka auttavat torjumaan tätä tilaa (eikä vain masennukseen alttiille ihmisille). Stressin vähentämiseksi kokeile joogaa, pilatesta, meditaatiota, akupunktiota, hypnoosia, käy terapeutilla tai vain hengaile ystävien kanssa.
   • Etkö pidä joogasta tai akupunktiosta? Ei ongelmaa. Lukeminen, neulominen, ruoanlaitto ja jopa tietokonepelien pelaaminen onnistuu. Ainoa tärkeä asia on, että aktiviteetti antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua.
   • Yritä käyttää vähintään 15 minuuttia päivässä itsellesi, vaikka se tarkoittaisi vain istumista työtuolissasi jonkin aikaa ja irrota henkisesti ympäristöstä. Lepo ei ole laiskuutta, vaan välttämättömyys.
6. 6 Mieti, mistä olet kiitollinen elämässäsi joka päivä. On helpompaa puhua positiivisesta ajattelusta kuin saavuttaa se todellisuudessa. Jos et tee tätä työtä jatkuvasti, se on sinulle vaikeaa. Helpottaaksesi prosessia, mieti joka päivä kolme asiaa, joista olet kiitollinen. Yritä tehdä tämä heti kun heräät aamulla. Tämä auttaa sinua pysymään positiivisena ja hyvällä tuulella koko päivän.
   • Listaa nämä asiat paperille. Joten voit palata muistiinpanoihisi ja miettiä, mitä hyvää sinulle tapahtui. Jos heräät eräänä päivänä ja et voi ajatella mitään, katso päiväkirjaasi.
7. 7 Käy psykoterapeutin luona. Kognitiivinen käyttäytymisterapia auttaa paljon - meillä kaikilla on ongelmia, ja meidän kaikkien täytyy puhua ja tulla kuulluksi. Terapeutin vierailussa ei ole mitään vikaa - se on vain huolta mielenterveydestä. Tämä ei tarkoita, että olet mielisairas; se tarkoittaa, että olet tietoinen ongelmistasi, huolissasi mielentilastasi ja haluat parantaa elämääsi.
   • Psykoterapia on ensinnäkin tilaisuus puhua: puhut tarvitsemastasi ja asiantuntija opastaa sinua mahdollisiin ratkaisuihin. Hän keskittyy usein positiiviseen ajatteluun ja tavanomaisten ajattelumallien muuttamiseen.
   • Jos et halua käydä terapeutilla (taloudellisista syistä, ajan puutteen vuoksi tai muista syistä), yritä saada yksi tai kaksi ystävää, joihin voit luottaa vaikeina aikoina. Olkapään nojaaminen on korvaamatonta. Ja älä unohda tukea heitä tarvittaessa!
8. 8 Liity vertaistukiryhmään. Jos olet aiemmin kamppaillut masennuksen kanssa, tiedät jo, kuinka paha se voi olla. Keskustelut saman kokeneiden kanssa auttavat paitsi ajamaan pois pahoja ajatuksia, myös tapaamaan uusia ihmisiä ja jopa auttamaan heitä.
   • Löydä tällainen ryhmä puhumalla terapeutillesi, ystävillesi tai tutkimalla verkossa. Masennus on niin yleinen ongelma, että lähes kaikki joko käsittelevät sitä itse tai tuntevat ne, jotka kamppailevat sen kanssa.
9. 9 Ylläpitää suhteita rakkaansa kanssa. Ilman ystäviä ja perhettä kaikki tulevat hulluksi, vaikka he eivät olisikaan alttiita masennukselle. Ihmisillä, joihin voit luottaa, on tärkeä rooli onnellisuutesi ja turvallisuutesi kannalta. Ota yhteyttä näihin ihmisiin, kun tarvitset apua, ja olla siellä, kun he tarvitsevat apua.
   • Yritä kommunikoida ihmisten kanssa myös silloin, kun sinusta tuntuu siltä. Nämä ovat hetkiä, jolloin viestintä on erittäin tärkeää. Kun ihminen on surullinen, hän ei ymmärrä, että hänen ympärillään olevat ihmiset voivat vetää hänet pois tästä masennuksesta ja auttaa häntä tuntemaan olonsa paremmaksi.

Osa 3/3: Elä oikea tapa

1. 1 Varaa aina aikaa hauskanpitoon. Nykyaikaisissa olosuhteissa on erittäin helppoa uppoutua täysin huoliin ja työhön. Opiskelijoiden on tehtävä enemmän menestyäkseen yliopistossa. työntekijöiden on työskenneltävä lujemmin kiivetäkseen urapolulle; hinnat nousevat jatkuvasti. Käsitteiden "minun pitäisi" ja "minun pitäisi" ohjaamina ihmiset unohtavat lepohyödyt. Kaikkien pitää pitää hauskaa, muuten elämästä tulee sietämätöntä hyvin nopeasti.
   • Yritä varata yksi tai kaksi iltaa viikossa itsellesi. Keskustele ystävien ja perheen kanssa. Se vahvistaa siteitäsi ja saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja tarpeelliseksi.
2. 2 Älä ota liikaa itsestäsi. Monet ihmiset yrittävät selviytyä kaikesta samanaikaisesti, useimmiten heidän vahingoksi. Älä vedä hiuksiasi, älä käytä kulumista - rajoita tehtävien määrää. Sano ei tarvittaessa. Omista aikasi toiminnoille, jotka ovat hyödyllisiä, saavat sinut tuntemaan itsesi tarpeelliseksi, äläkä suututa sinua.
   • Ajoittain voit kieltäytyä muista ihmisistä, vaikka he olisivat ystäviä. Et voi olla kolmessa eri paikassa samanaikaisesti etkä voi ratkaista kolmen ihmisen ongelmia samanaikaisesti. Jos tunnet itsesi repeytyneeksi, kuuntele itseäsi ja pidä tauko. Se on kaikki mitä keho tarvitsee.
3. 3 Tiedä heikot kohdat. Kaikilla on mielialan vaihtelut. Jos tiedät missä tunnet itsesi haavoittuvaiseksi, voit käsitellä näitä tilanteita. Joillekin mielialan vaihtelut riippuvat hormonitasosta, toisille mieliala muuttuu dramaattisesti vuosipäivinä, syntymäpäivinä, hautajaisissa. Hyväksy se, että näinä hetkinä tunnet itsesi haavoittuvaiseksi, ja keksi jotain etukäteen, joka voi häiritä sinua.
   • Muista, että tietäen, mikä tilanne on mahdollisesti vaarallinen sinulle, voit auttaa sinua. Näin voit käsitellä negatiivisia tunteita tehokkaammin. Sinun on helpompi puhua siitä muiden kanssa, helpompi käsitellä tilannetta ja helpompi päästää irti.
4. 4 Jos olet huolissasi masennuksesi uusiutumisesta, älä lopeta lääkityksen ottamista. Jos sait reseptin viimeksi, jatka sen ottamista, kun sinusta tuntuu paremmalta.On suositeltavaa ottaa lääkkeitä 6 kuukauden ajan masennuksesta toipumisen jälkeen, jotta keho ei pääse normaalista tilasta äkillisesti.
   • Keskustele tästä lääkärisi kanssa. Monet ihmiset haluavat lopettaa lääkkeiden käytön mahdollisimman pian, ja jokainen keho reagoi eri tavalla. Kysy neuvoa lääkäriltäsi ja noudata näitä ohjeita.
5. 5 Ota yhteyttä masennuksen palamisen ensimmäisten merkkien yhteydessä. Jos huomaat, että olet ollut masentunut ja ärtynyt yli viikon, ota yhteys lääkäriisi tai terapeuttiisi. Tämä ehto on paljon helpompi käsitellä alkuvaiheessa.
   • Muista, ettei ole väliä kuinka monta kertaa kaadut. Ainoa tärkeä asia on, että voit nousta ylös. Älä mittaa menestystäsi tunteiden vakaudella. Voit vain vahvistua ja jatkaa eteenpäin.

Vinkkejä

• Listaa positiiviset piirteesi.
• Tue ihmisiä, jotka kamppailevat jonkinlaisen masennuksen kanssa. Jaa tämän artikkelin tiedot heidän kanssaan, jotta et ainoastaan ​​auta ihmistä, vaan myös vahvistat siteitäsi häneen.
• Ole optimistinen.
• Luo ryhmä meditoimaan ja rentoutumaan yhdessä. Tutkimukset viittaavat siihen, että suurin osa stressistä esiintyy työssä. Tällainen ryhmä antaa sinulle ja kollegoillesi mahdollisuuden keskittyä muihin asioihin. Kaikki ovat ystävällisiä ja toimiston ilmapiiri on vähemmän stressaavaa.

Varoitukset

• Jos sinulla on vaikeuksia käsitellä stressiä, älä lannistu, tai tunnet olosi vieläkin huolestuneemmaksi. Hae apua psykoterapeutilta - hän voi auttaa sinua.
• Älä altista itseäsi tarpeettomalle stressille yrittämällä täyttää kaikki suositusten kohdat kerralla. Jos jokin ehdotetusta on sinulle uutta, aloita sen tekeminen vähitellen. Joten todennäköisyys menestyä on suurempi.

Mitä tarvitset

• Terveellinen ruoka
• Vitamiinit ja lisäravinteet
• Päiväkirja