Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/4: Unettomuuden ehkäisy
• Osa 2/4: Kuinka käsitellä huonoja unetottumuksia
• Osa 3/4: Nukkumisongelmien korjaaminen
• Osa 4/4: Opi teini -unettomuudesta
• Vinkkejä
• Varoitukset

Lääkärien mukaan nuorten pitäisi nukkua 8-10 tuntia. Kuitenkin National Sleep Foundationin mukaan vain 15% teini -ikäisistä nukkuu kahdeksan ja puoli tuntia arkisin. Riittämätön uni voi vaikuttaa negatiivisesti teini -ikäisten terveyteen. Unenpuute on masennuksen ja kroonisten päänsärkyjen syy, ja nukahtamattomien lasten on vaikea keskittyä opiskeluun. Siksi nuorille on erittäin tärkeää kehittää terveellisiä nukkumistapoja.

Askeleet

Osa 1/4: Unettomuuden ehkäisy

1. 1 Siivoa huone. Nukut paremmin puhtaassa ja viihtyisässä huoneessa. Tutkimusten mukaan makuuhuoneen koristelu kukilla vaikuttaa myönteisesti mielialaasi herääessäsi. Huoneesi tulee olla miellyttävä ja rauhallinen.
2. 2 Luo ja seuraa käynnissä olevaa nukkumaanmenoa. Koska teini -ikäisten elämä on varsin aktiivista, nukkumaanmeno -rituaalin noudattaminen on avain hyvään yöuniin. Ota huomioon seuraavat vinkit luodessasi nukkumaanmenoa:
   • Sammuttaa valon. Sammuttamalla valot ilmoitat keholle, että on yö, ja laukaiset luonnolliset vuorokausirytmit, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi uniseksi. Käytä aurinkolaseja iltapäivällä ja illalla vähentääksesi altistumista kirkkaalle valolle.
   • Välipala ennen nukkumaanmenoa. Ei ole helppoa nukahtaa nälkäisenä; Kuitenkin, kun vatsa on täynnä, on myös vaikea nukahtaa, koska ruoansulatusprosessi estää sinua tekemästä sitä. Juo lasillinen maitoa tai paahtoleipää ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinua hillitsemään nälkää ilman ylensyöntiä.
   • Pukeudu kauden mukaan. Nuku lämpimässä pyjamassa talvella; kesällä voit nukkua puuvillaisessa T-paidassa ja shortseissa. Vältä useiden vaatteiden käyttöä, koska ne rajoittavat liikkumistasi. Lisäksi sinun on herättävä yöllä riisuaksesi ylimääräiset vaatteet.
   • Varmista, että huone on viileä. Viileässä huoneessa kehon lämpötilan muutos tapahtuu nopeammin, mikä tarkoittaa, että nukahtamisprosessi tapahtuu nopeammin. Varmista siis, että makuuhuoneesi on viileä.
   • Vältä puhdistetun sokerin syömistä ennen nukkumaanmenoa. Puhdistettu sokeri aiheuttaa vaihtelua verensokerissa. Tämä voi johtaa heräämiseen yöllä.
   • Älä harjoittele kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liikunta kiihdyttää sykettä ja nopeuttaa kehon aineenvaihduntaprosesseja ja vähentää uneliaisuutta.
3. 3 Määritä nukkumaanmenoaika ja heräämisaika. Kaikki riippuu siitä, mihin aikaan aloitat päiväsi.
   • Tavoitteena on saada vähintään kahdeksan, mutta enintään kymmenen tuntia unta joka yö. Tämä auttaa sinua noudattamaan uniaikataulua. Lisäksi et tunne uneliaisuutta.
   • Pidä uniaikataulu jopa viikonloppuisin. Tämä helpottaa uniaikataulun noudattamista arkisin.
4. 4 Aseta herätys. Ajan myötä keho tottuu heräämään ilman hälytystä; aluksi voit kuitenkin käyttää herätystä herätäksesi samaan aikaan.
   • Jos nukut nopeasti, aseta useita hälytyksiä tai kytke hälytys päälle suurimmalla äänenvoimakkuudella; Jos heräät helposti, voit käyttää tavallista herätyskelloa tai ladata sovelluksen puhelimeesi.
5. 5 Nuku oikealla puolellasi. Tutkimusten mukaan oikealla puolella nukkuminen parantaa unen laatua ja edistää hyvää mielialaa seuraavana päivänä.
   • Hanki tyyny, jolla voit nukkua oikealla puolellasi.
6. 6 Herää kunnolla aamulla. Ensimmäinen askel terveeseen uneen on oikea herääminen. Lisäksi se auttaa normalisoimaan vuorokausirytmiä.
   • Älä paina hälytyksen torkkupainiketta. Kun painat torkkupainiketta ja nukahdat uudelleen, unisykli alkaa alusta.Kun uni on usein häiriintynyt, on olemassa suuri riski unihäiriöksi kutsutulle unihäiriölle. Unen hitauden epämiellyttävät oireet voivat joillakin ihmisillä kestää jopa kaksi tuntia. Voit estää tämän häiriön syntymisen asettamalla herätyskellosi pois sängystäsi, kuten makuuhuoneesi kaukaisessa kulmassa. Tämän ansiosta sinun on noustava ja sammutettava se.
   • Avaa verhot. Aamuvalo klo 6–10 edistää melatoniinin vapautumista ja sillä on masennuslääkevaikutus. Lisäksi aamuvalo auttaa normalisoimaan vuorokausirytmin.
   • Ota lämmin suihku. Kehon lämpötilan nousu parantaa verenkiertoa ja edistää heräämistä. Oletko edelleen heikko? Kokeile huuhtelua viileällä vedellä.
   • Syödä aamiaista. Unen aikana keho on ilman ruokaa 8-10 tuntia. Aamiainen lisää valppautta ja ehkäisee uneliaisuutta päiväsaikaan. Päivällä nukkuminen voi aiheuttaa ongelmia nukahtamiseen yöllä.

Osa 2/4: Kuinka käsitellä huonoja unetottumuksia

1. 1 Sammuta elektroniset laitteet. Valo elektronisista laitteista, kuten puhelimista, tietokoneista ja televisioista, edistää heräämistä ja häiritsee unta. Sammuta kaikki elektroniikka tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi voivat virittyä nukkumaan. Jos mahdollista, poista kaikki valoa säteilevät laitteet makuuhuoneestasi.
2. 2 Älä nuku valojen ollessa päällä. Voit käyttää silmämaskia. Sulje myös verhot, jotta katuvalot eivät häiritse unta. Valossa nukkuminen vaikeuttaa kehon saamaa lepoa. Se voi myös olla syy masennukseen.
3. 3 Varmista, että makuuhuoneesi on hiljainen. Sammuta musiikki ennen nukkumaanmenoa. Käytä korvatulppia estämään ääniä, jotka voivat häiritä unta.
4. 4 Käytä sänkyä vain nukkumiseen. Älä lue, opiskele, kirjoita tai piirrä sängyssä, koska nämä toiminnot edistävät heräämistä, eivät unta. Aivojen tulisi yhdistää sänky vain uneen eikä yllä oleviin toimintoihin.
5. 5 Vältä pitkiä päiväunia. Jos yöunesta huolimatta tunnet silti olosi väsyneeksi, ota torkut 15-30 minuuttia. Älä kuitenkaan liioittele sitä, sillä pitkät päiväunet edistävät väsymystä ja häiritsevät hyvää yöunia.
6. 6 Vältä kofeiinia. Kofeiini, jopa pieninä annoksina, voi häiritä unta. Jos huomaat, että kofeiinilla on negatiivinen vaikutus uneen, poista kofeiinipitoiset juomat ruokavaliosta.

Osa 3/4: Nukkumisongelmien korjaaminen

1. 1 Kuvittele rauhallinen paikka. Yritä kuvitella rauhallinen paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Tämä voi olla museo, puisto tai vaellusreitti. Aloita kävely henkisesti kiinnittämällä huomiota yksityiskohtiin: värit, valot, varjot ja muut ympäristön elementit. Muista, millaisia ​​tunteita koit tämän kävelyn aikana. Tämä toiminta vie mielen pois nykyisyydestä ja edistää rentoutumista ja unta.
2. 2 Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista. Tämä yksinkertainen rentoutumistekniikka voi auttaa vapauttamaan jännitystä ja rauhoittumaan. Progressiivinen lihasrelaksaatio koostuu kaikkien kasvojen ja vartalon lihasryhmien jännityksestä ja rentoutumisesta tietyssä järjestyksessä alkaen varpaista, sitten reisien, pakaran, vatsan, hartioiden, kaulan ja kasvojen lihaksista. Pidä jännitystä vähintään 30 sekuntia. Rentouta sitten jännittynyt lihas.
3. 3 Harjoittele BFB -menetelmää. Biofeedback on yksi tehokkaimmista lääkkeettömistä menetelmistä, jotka voivat auttaa hallitsemaan unettomuutta. Biofeedbackin avulla voit muuttaa henkilön reaktiota stressiin, vähentää ahdistusta ja edistää rentoutumista.
   • Makaa selälläsi ja sulje silmäsi.
   • Yhdistä etusormet ja peukalot niin, että sinulla on käänteinen kolmio. Sormien tulee koskettaa kevyesti toisiaan. Aseta kädet vatsalle, rintakehän alapuolelle.
   • Hengitä syvään ja hitaasti. Laske kymmeneen hengittäessäsi.
   • Pidätä hengitystäsi 10 sekuntia.
   • Hengitä ulos laskemalla 10. Toista. Keskity hengitykseesi, älä häiritse, katso jokaista sisään- ja uloshengitystä. Tee tämä harjoitus mahdollisimman hitaasti. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeasti.

Osa 4/4: Opi teini -unettomuudesta

1. 1 Tutustu nuorten unettomuuden syihin. Nuorten unihäiriöt liittyvät kehon muutoksiin. Hormonaaliset muutokset voivat aiheuttaa:
   • Kuorsaus ja obstruktiivinen uniapnea -oireyhtymä: Syyt voivat olla sairauksia ja allergisia reaktioita, jotka liittyvät laajentuneisiin adenoideihin ja risat.
   • GERD: gastroesofageaalinen refluksitauti.
   • Levottomat jalat -oireyhtymä: sairaus, jolle on ominaista alaraajojen epämukavuus unen aikana.
   • Parasomnia: Parasomniatyyppejä ovat unettomuus, somnambulismi (unissakävely) ja painajaiset.
   • Enureesi: Tahattoman, hallitsemattoman virtsaamisen oireyhtymä liittyy usein yleiseen kehityksen viivästymiseen. Enureesi johtaa hermostuneisuuteen ja unihäiriöihin.
   • Delayed Onset Sleep Syndrome: Tämä on vuorokausirytmin häiriö. Tälle oireyhtymälle on ominaista myöhäinen unen alkaminen.
   • Nuoruusiässä kehon vuorokausirytmit (eräänlainen sisäinen kello) muuttuvat. Tästä syystä teini -ikäiset nukahtavat ja heräävät myöhemmin. Tämä vuorokausirytmien muutos johtuu siitä, että nuorten aivot tuottavat melatoniinihormonia paljon myöhemmin kuin lapsilla ja aikuisilla. Tästä syystä nuorten on hyvin vaikea nukahtaa. Näemme, että on olemassa objektiivisia syitä, jotka vaikuttavat nukahtamisprosessiin, eikä teini itse voi vaikuttaa näihin olosuhteisiin.
2. 2 Tutki unettomuuden oireita. Uneliaisuuden ja heräämisvaikeuksien lisäksi unettomuudella on fyysisiä ja psyykkisiä seurauksia. Nämä sisältävät:
   • Oppimis- ja muistiongelmat.
   • Mielenterveyshäiriö.
   • Heikentynyt akateeminen suorituskyky.
   • Lyhentää tarkkailuaikaa.
   • Motiliteettihäiriöt.
   • Lisääntynyt akne.
   • Aineenvaihduntaprosessien ja lihavuuden hidastuminen.
3. 3 Opi pitkäaikaisista vaikutuksista. Pitkäaikainen unettomuus lapsilla ja nuorilla johtaa neurokognitiivisten toimintojen heikkenemiseen. Ihmisen aivot kehittävät loogiseen ja systeemiseen ajatteluun liittyviä kykyjä 12-18-vuotiaana. Näitä taitoja tarvitaan paitsi koulussa. Ongelmanratkaisu on universaali kognitiivinen taito, joka vaikuttaa kaikkiin elämämme osa -alueisiin. Siksi on erittäin tärkeää, että teini kehittää terveitä nukkumistottumuksia, koska hänen tulevaisuutensa riippuu tästä.
4. 4 Hanki tarvitsemasi apu. Jos kamppailet unettomuuden kanssa, muista, että sinulla on aina mahdollisuus hakea apua muilta ihmisiltä.
   • Puhu vanhempiesi kanssa. Ne voivat auttaa sinua soveltamaan tämän artikkelin vinkkejä sekä muuta käytännön apua.
   • Ota yhteys lääkäriisi. Lääkärisi voi määrittää, onko sinulla unihäiriöitä, ja määrää myös tarvittavan hoidon.
   • Käytä online -resursseja. Löydät paljon hyödyllistä tietoa nuorille, jotka auttavat sinua ratkaisemaan unihäiriösi. Käytä online -resursseja tähän tarkoitukseen.

Vinkkejä

• Älä syö illallista kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska et voi nukkua.
• Älä käytä elektronisia laitteita tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Valmista vaatteet ja pakkaa laukkusi etukäteen, jotta voit rentoutua ja nukahtaa murehtimatta siitä.

Varoitukset

• Jos nukut tarpeeksi, mutta tunnet silti uneliaisuutta päivällä, keskustele lääkärisi kanssa.