Kuinka rakentaa jalkojen lihaksia

Sisältö

Menetelmä 2/3: Voimaharjoittelu
Menetelmä 3/3: Oikean lihaksen rakentamisen ravitsemuksen syöminen
Vinkkejä
Varoitukset

1 Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa. Monet ihmiset ajattelevat, että lihasten rakentamiseksi sinun on harjoitettava joka päivä, mutta näin ei ole. Lihas kasvaa parhaiten, kun harjoitusten välillä on pieniä taukoja, ja vahvistuu palautumalla lepopäivinä. Joten älä tee harjoituksia samoille lihasryhmille kaksi päivää peräkkäin. Lataa erilaisia ryhmiä niin, että päivinä, jolloin et työskentele jalkojen lihaksilla, harjoittele käsiäsi, selkääsi, rintaasi ja niin edelleen.

On erittäin tärkeää muistaa treenata muita lihasryhmiä jalkojen lisäksi. Älä laiminlyö muita kehon osia!

SPECIALISTIN NEUVOT

Michele dolan

Sertifioitu kuntokouluttaja Michelle Dolan on brittiläisessä Kolumbiassa toimiva personal trainer, jonka on sertifioinut British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Hän on työskennellyt personal trainerina ja kunto -ohjaajana vuodesta 2002.

Michele dolan
Sertifioitu kuntokouluttaja

Michelle Dolan, sertifioitu personal trainer, neuvoo: "Harjoittele jalkojasi vähintään 30 minuuttia 3-5 kertaa viikossa. Voit juosta, kalliokiipeilyä, pyöräillä, hiihtää, luistella tai tehdä harjoituksia, kuten nousuja ja kyykkyjä. ”

2 Harjoittele täysillä. Tee harjoituksistasi todella tehokkaita. 30 minuuttia yhdelle harjoitukselle riittää, mutta nämä 30 minuuttia tulisi tehdä intensiivisesti. Sinun täytyy antaa kaikkesi, rasittaa lihaksia niin paljon kuin mahdollista, jotta ne ylikuormittuvat, vasta sitten ne voivat vahvistua

Jokaiselle harjoitukselle sinun on valittava paino, jotta voit nostaa sitä noin 10 kertaa ennen kuin joudut lopettamaan. Jos pystyt nostamaan koko 15 kertaa pysähtymättä, se on liian helppoa sinulle. Ja jos voit tehdä vain 5 ilman taukoa, se on liian raskasta.
Jotkut valmentajat suosittelevat harjoittelua epäonnistumiseen, toisin sanoen kunnes olet yksinkertaisesti fyysisesti kykenemätön tekemään vähintään yhden toiston. He sanovat, että tällä tavalla voit rakentaa lihaksia nopeammin, mutta se voi myös johtaa loukkaantumiseen, jos teet harjoitukset väärin. Työskentele kouluttajan kanssa selvittääksesi, mikä tekniikka sopii sinulle.

3 Suorita toistot räjähdysmäisellä vauhdilla. Jokainen edustus on tehtävä voimakkaasti ja voimakkaasti. Monet kehonrakentajat käyttävät ”räjähtävää” lähestymistapaa, mutta se voi johtaa loukkaantumiseen, jos venytetään liikaa tai käytetään väärää tekniikkaa. Jos olet kiinnostunut tällaisista harjoituksista, opi ensin tekemään harjoitukset oikein:

Aloita pienemmällä painolla kuin tavallisesti.
Tee harjoituksen epäkeskinen osa aina hitaasti (ne, joissa lihakset pidentyvät - laskevat, ulottuvat sivuille).
Keskeytä ja kiristä lihakset "alareunassa".
Käytä "räjähtävää" liikettä nostaaksesi tai työntääksesi. Aloita pienellä liikealueella ja lisää vähitellen liikettäsi harjoituksen aikana.
Jätä nivelet hieman taipuneiksi harjoituksen huipulle, jotta sidekudos ei vahingoitu.

4 Lepää riittävästi harjoitusten välillä. Lihakset vahvistuvat harjoitusten välillä, kun lihaskuidut korjautuvat ja vahvistuvat. Siksi sinun on saatava hyvät yöunet kovan harjoituksen jälkeen. Lepää todella lepoa harjoituspäivinä. Sinun ei tarvitse vaeltaa 15 km tai ajaa pyörällä koko päivän - on täysin okei vain rentoutua ja levätä jalkojasi.

Monica morris

ACE -sertifioitu personal trainer Monica Morris on ACE -sertifioitu personal trainer San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kokemuksella kuntokouluttajana hän aloitti itsenäisen valmennuksen ja sai ACE -sertifikaatin vuonna 2017. Koulutusohjelmissaan hän korostaa oikeita lämmittely-, jäähdytys- ja venytystekniikoita.

Monica morris
ACE -sertifioitu personal trainer

Asiantuntijamme on samaa mieltä: "Laadi suunnitelma, jossa alavartalon harjoitukset jaetaan kahteen päivään viikossa. Yhtenä näistä päivistä keskity pakaralihaseesi ja hamstringisi ja lepää sitten kehosi 48–72 tuntia riippuen siitä, kuinka paljon lihaskipuja tulee. Kun kipu laantuu, tee toinen harjoitus viikossa keskittyen nelosiin ja vasikoihin. ”

5 Aseta voimaharjoittelu etusijalle sydänharjoittelun sijaan. Cardio auttaa lihaksia tulemaan pitkiä ja jänteviä eikä suuria ja voimakkaita. Voimaharjoittelun tulosten heikentämiseksi joudut kuitenkin juoksemaan monta tuntia, ja 150 minuuttia kohtuullista sydänkertaa viikossa on edelleen hyväksi terveydellesi. Jos jalkasi lihakset ovat sinulle todella tärkeitä, ui tai käytä soutulaitetta sydän- ja verisuonitreenissä. Voit rajoittaa sydän 30 minuutin harjoituksiin vastuskoulutuksen jälkeen, mutta älä luovuta siitä kokonaan.

Menetelmä 2/3: Voimaharjoittelu

1 Aloita kevyt. Virheellinen asento harjoituksen aikana tai liiallinen voima voi aiheuttaa polvivamman, selkävamman tai selkärangan puristumisen. Harjoittele aina oikeaa tekniikkaa jokaista kevyttä harjoitusta varten. Vasta täydellisen tekniikan hallinnan jälkeen voit ottaa vakavampia painoja.
2 Tee barbell -kyykkyjä. Tämä on loistava tapa rakentaa reisilihaksia. Levytangolle sinun on valittava sellainen paino, jotta voit suorittaa 8-10 toistoa peräkkäin. Pidä tankoa molemmin käsin hartioillasi. Halutessasi voit käyttää käsipainoja tangon sijasta.
- Aloita asettamalla jalat hartioiden leveydelle.
- Taivuta polviasi ja kyykky alas niin, että pakarat putoavat lattialle. Laskeudu alas, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaisessa asennossa lattian kanssa. Säärien tulee pysyä pystyssä ja polvien tulee olla täsmälleen jalkojen yläpuolella (älä mene eteenpäin).
- Palaa lähtöasentoon. Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa.
3 Suorita kuormanosto suorilla jaloilla. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan reiden takaosan lihaksia. Lataa tanko painolla, jota voit nostaa 10 kertaa, ja aseta se lattialle eteesi.
- Aseta jalat hartioiden leveydelle.
- Nojaa eteenpäin, taivutettu vyötärölle, pitäen selkäsi suorana ja polvet hieman koukussa. Tartu tankoon molemmin käsin.
- Pidä polvet hieman koukussa, nosta tankoa lantiotasolle ja laske se sitten takaisin lattialle.
- Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Varoitus: Polvien venyttäminen pysyäkseen täysin ojennettuna lisää merkittävästi loukkaantumisriskiäsi, vaikka et olisi uusi voimaharjoittelussa. Vain äärimmäisimmät kehonrakentajat käyttävät tätä tekniikkaa vuosien harjoittelun jälkeen.
4 Tee tämä harjoitus useimmille jalkojen lihaksille kerralla. Seiso käden ulottuvilla seinästä ja tee seuraava harjoitus:
- Nosta oikea jalka ja taivuta sitä. Aseta oikea kämmen seinää vasten.
- Seiso nyt vasemman jalan varpailla. Pidä kehosi suorana.
- Taivuta vasenta jalkaa ikään kuin olet hyppäämässä korkealle.
- Vaikka jalka on taipunut, seiso varpaillasi.
- Nosta vartaloasi suoristamalla jalkasi kohtuullisella nopeudella.
- Seiso koko harjoitusjakson ajan yhden jalan varpailla.
- Toista 10 kertaa tai, jos sinulla on tarpeeksi voimaa, jopa 20. Sitten tee sama harjoitus toiselle jalalle.
- Kun jalat vahvistuvat, lisää toistojen määrää.
- Se on aluksi vaikeaa, mutta totut siihen ajan myötä.
- Tämä harjoitus vahvistaa pohkeiden, reiden ja pakaran lihaksia.
5 Suorita varpaiden korotukset. Tämä harjoitus auttaa sinua rakentamaan vasikan lihaksia, mikä voi olla hankalaa. Pidä tanko tai käsipainot hartioillasi. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta varpaillesi ja laske sitten alas. Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Yksijalkaiset varvashissit ovat jopa painonnostoja tehokkaampia ja auttavat vahvistamaan nilkan lihaksia.
6 Tee sumokyykkyjä. Tämä harjoitus kohdistuu reiden sisä- ja pakaraan:
- Seiso jalat leveästi toisistaan. Käännä jalat ulospäin 45 asteen kulmassa.
- Pidä kahvakuulaa edessäsi molemmin käsin.
- Istu hitaasti. Pidä selkä suorana ja polvet varpaiden päällä.
- Istu niin alas kuin mahdollista ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Menetelmä 3/3: Oikean lihaksen rakentamisen ravitsemuksen syöminen

1 Syö korkeakalorisia ruokia. Lihasten rakentamiseen tarvitset lisäravinteita. Kulutettavien kalorien ei kuitenkaan pitäisi tulla roskaruoasta tai muusta roskaruoasta - tämä vain hidastaa edistymistäsi. Jotta kehosi pysyisi energisenä, hanki tarpeeksi kaloreita terveellisistä elintarvikkeista.
- Syö vähärasvaista lihaa, kalaa, munia ja maitotuotteita.
- Pähkinät, avokadot ja täysjyvät ovat myös loistavia valintoja.
- Syö mahdollisimman paljon hedelmiä ja vihanneksia.
- Valitse terveellisiä rasvoja, kuten siemen- ja pähkinäöljyjä, kookosöljyä ja oliiviöljyä. Minimoi transrasvojen ja eläinrasvojen saanti paistetuista elintarvikkeista ja jalostetuista elintarvikkeista.
2 Syö paljon proteiinia. Kehosi tarvitsee proteiinia lihasten rakentamiseen, joten sinun on lisättävä saantiasi. Syö naudanlihaa, sianlihaa, kanaa, kalaa, munia ja juustoa. On myös muita kuin eläinproteiinilähteitä, kuten papuja, muita palkokasveja ja tofua. Jos sinun on vaikea syödä enemmän proteiinia, kokeile proteiinipirtelöitä tai maitoa.
- Voit kokeilla lisäravinteita, kuten kreatiinia. Tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia turvallisesti, kun sitä otetaan päivittäin aterioiden yhteydessä.
3 Juo runsaasti vettä. Voimakkaalla liikunnalla kehosi tarvitsee enemmän vettä pysyäkseen nesteytettynä. Vesi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä kehosta ja on tärkeä osa tervettä ruoansulatusta. Harjoittelun aikana yritä juoda 10 lasillista vettä päivittäin.

Vinkkejä

Lämmitä ennen raskaampiin harjoituksiin siirtymistä.
Älä harjoittele aluksi liian kovaa ja aloita sitten kuormituksen lisääminen.
Lisää harjoituksia harjoitteisiisi venyttääksesi nelosiasi, hamstringiasi, pakaraasi ja vasikoitasi.