Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Vapauta PCOS harjoituksella
• Menetelmä 2/3: PCOS: n hallinta ruokavaliolla
• Menetelmä 3/3: PCOS: n hoito yrttilääkkeillä
• Vinkkejä
• Varoitukset

Polykystisten munasarjojen oireyhtymä (PCOS) on hormonaalinen häiriö, joka vaikuttaa 5-10 prosenttiin lisääntymisikäisistä naisista. Yleisimpiä PCOS -oireita ovat painonnousu tai painonnousu, akne, amenorrea (ei kuukautiskiertoja), epäsäännölliset kuukautiset, hirsutismi (lisääntynyt karvankasvu), insuliiniresistenssi ja korkea kolesterolitaso.Yleensä PCOS: lle käytetään lääkkeitä, jotka auttavat selviytymään hormonaalisesta epätasapainosta ja muista tähän oireyhtymään liittyvistä komplikaatioista. Monet naiset, joilla on PCOS, haluavat kuitenkin käyttää vaihtoehtoisia menetelmiä ja perinteisiä lääkkeitä oireiden lievittämiseen. Kasviperäisten lääkkeiden lisäksi oikea ravitsemus ja liikunta voivat auttaa hallitsemaan PCOS -oireita.

Huomio:Tämän artikkelin tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi. Ennen kuin käytät mitään menetelmää, ota yhteys lääkäriisi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Vapauta PCOS harjoituksella

1. 1 Nosta fyysisen aktiivisuutesi tasoa. PCOS: n hallitsemiseksi sinun on harjoitettava säännöllistä aerobista harjoittelua. Se auttaa laihduttamaan, parantaa insuliiniherkkyyttä ja hallitsee mielialaa paremmin.
   • On suositeltavaa harjoittaa aerobista liikuntaa 150 minuuttia viikossa. Tämä on vakiosuositus terveille aikuisille, ja se toimii myös PCOS -potilaille.
   • Asiantuntijat suosittelevat urheilua vähintään 20-30 minuuttia kerrallaan. Tämä nostaa sykettäsi tietyn ajan kuluessa.
   • Liikunta alentaa insuliiniresistenssiä, mikä on yleistä PCOS: ssa. Aerobinen liikunta auttaa kehoa käyttämään glukoosia ja insuliinia tehokkaammin.
2. 2 Sisällytä voimaharjoittelu harjoittelusuunnitelmaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä aerobinen harjoitus että voimaharjoittelu voivat auttaa hallitsemaan insuliiniresistenssiä PCOS: ssa.
   • Yritä tehdä voimaharjoittelua 2 kertaa viikossa. Jokaisen harjoituksen tulisi kestää noin 20-30 minuuttia, ja kaikkien tärkeimpien lihasryhmien tulisi olla mukana.
   • Perusvoimaharjoituksia ovat painojen nostaminen tai voimalaitteilla harjoittelu, voimaharjoitteluun osallistuminen tai kehonpainoharjoitukset, kuten punnerrukset, ojentajat ja pudotukset.
   • Jooga ja pilates sisältävät myös voimaharjoittelua, jonka avulla voit paitsi vahvistaa lihaksia myös käsitellä stressiä.
3. 3 Harkitse harjoittelua henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Kuntoammattilainen auttaa sinua harjoittelemaan ja parantamaan tuloksia.
   • Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisia ​​henkilökohtaisia ​​harjoituksia aloittelijoille. Lisäksi toisin kuin ulkopuolinen henkilökohtainen valmentaja, kuntosali voi tarjota sinulle alennuksia kouluttajapalveluista.
   • Voit osallistua myös mestarikursseille. Monet kuntosalit ja kuntokeskukset tarjoavat voimaharjoituksia, joissa voit oppia perusasiat ammattitaitoisen valmentajan ohjauksessa.
4. 4 Nosta päivittäistä toimintaa. Toinen tapa lisätä liikuntaa ja polttaa ylimääräisiä kaloreita on liikkua enemmän koko päivän.
   • Päivittäisiin tai perustoimintoihin kuuluu toimintoja, joita teet koko päivän. Tämä voi olla kävelyä tai portaiden kiipeämistä töissä. Vaikka pieni määrä kaloreita poltetaan jokaisella toiminnolla, se voi olla varsin konkreettista päivän aikana.
   • Päivittäisen fyysisen aktiivisuutesi lisääminen auttaa sinua taistelemaan ylipainoa vastaan ​​ja jatkamaan laihtumista, jos se on tavoitteesi.
   • Mieti, mitä teet yleensä päivän aikana, ja mieti kuinka kävellä ja liikkua enemmän.

Menetelmä 2/3: PCOS: n hallinta ruokavaliolla

1. 1 Ota yhteys ammatilliseen ravitsemusterapeuttiin. Saatavilla on suuri määrä kirjallisuutta, joka keskittyy PCOS: n hallintaan ruokavalion avulla. Ravitsemusterapeutti auttaa sinua määrittämään sinulle sopivat neuvot ja antaa neuvoja siitä, mitä syödä ja kuinka paljon.
   • Ravitsemusterapeutin kuuleminen on välttämätöntä niille, jotka haluavat hallita oireita ja / tai laihtua PCOS: n avulla.Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa sairaushistoriastasi, oireistasi ja tavoitteistasi, jotka haluat saavuttaa.
   • Kun vierailet ravitsemusterapeutin kanssa, on suositeltavaa tuoda kopiot lääketieteellisistä asiakirjoistasi, muistiinpanot, joihin merkitsit painosi (jos pidät ne), ja luettelo otetuista lääkkeistä ja ravintolisistä. Tämä antaa lääkärille kaikki tarvitsemansa tiedot.
   • Jotkut ravitsemusterapeutit voivat erikoistua naisten terveyteen tai työskennellä ensisijaisesti PCOS -potilaiden kanssa. Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan sinulle sopivaa ravitsemusterapeuttia tai etsimään sellainen itse.
2. 2 Seuraa kuinka paljon kaloreita syöt. Vaikka PCOS ei aina liity paino -ongelmiin, useimmat PCOS -potilaat ovat ylipainoisia tai lihavia. On hyödyllistä rajoittaa syömäsi kalorimäärää lihavuuden välttämiseksi ja tarvittaessa laihduttamiseksi.
   • PCOS vaikuttaa kehon kykyyn tuottaa insuliinia ja käyttää sitä tehokkaasti, mikä voi johtaa painonnousuun. Samasta syystä painonpudotus voi olla vaikeaa.
   • Jos haluat laihtua, yritä tehdä se turvallisella tavalla. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi laihtua enintään 0,5-1 kiloa viikossa. On osoitettu, että tämä asteittainen ja johdonmukainen laihtuminen on turvallista ja auttaa säilyttämään saavutetut tulokset pitkällä aikavälillä.
   • Jos haluat laihtua 0,5-1 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä päivittäistä saantiasi noin 500 kaloria. Voit myös polttaa kaloreita harjoittelemalla.
   • Jos haluat säilyttää nykyisen painosi ja / tai saada lisää kiloja, sinun on rajoitettava päivittäistä kalorien saantiasi. Kalorien määrä riippuu iästä, painosta ja fyysisestä aktiivisuudesta.
   • Internetistä löydät laskimia, joiden avulla voit laskea painosi ylläpitämiseen tarvittavan päivittäisen kalorimäärän.
3. 3 Yritä syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. PCOS liittyy usein insuliiniresistenssiin, joten kaikkien tätä oireyhtymää sairastavien naisten on toivottavaa hallita hiilihydraattien saantiaan.
   • Kaikentyyppiset hiilihydraatit nostavat verensokeria. Kuitenkin elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja tai yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, voivat aiheuttaa piikkejä verensokerissa, mikä ei ole toivottavaa PCOS: ssa.
   • Hiilihydraatteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, jyvät, palkokasvit, maitotuotteet ja tärkkelyspitoiset vihannekset. Siksi ei ole suositeltavaa noudattaa ruokavaliota, jossa on hyvin vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja, koska tässä tapauksessa joudut luopumaan liian monista elintarvikkeista. Yritä vain vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi ja valita elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti muita ravintoaineita.
   • Yritä syödä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ruoat, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, sisältävät myös ravintokuitua ja muita ravintoaineita eivätkä aiheuta dramaattisia verensokeri- ja insuliinitasojen nousuja. Näitä ovat täysjyväruokia, tärkkelyspitoisia vihanneksia, maitotuotteita ja palkokasveja.
   • Rajoita yksinkertaisten hiilihydraattien saantia, koska ne sisältävät vähemmän ravintokuituja ja aiheuttavat piikkejä insuliinissa ja verensokerissa. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy puhdistetusta sokerista, valkoisesta leivästä, valkoisesta riisistä, jalostetuista jyvistä, makeisista ja sokerijuomista. Yritä käyttää niitä mahdollisimman vähän.
4. 4 Syö tarpeeksi terveellisiä rasvoja. Tietyillä rasvatyypeillä on osoitettu olevan terveydellisiä etuja. Esimerkiksi omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä PCOS: lle.
   • Omega-3-rasvahappoja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien rasvaiset kalat (lohi, makrilli ja tonnikala), oliiviöljy, avokadot, siemenet, pähkinät ja pähkinävoita.
   • Terveet rasvat auttavat sinua pysymään täyteen pidempään kuin muut elintarvikkeet. Lisäksi ne voivat hidastaa ruoansulatusta ja estää siten äkilliset insuliini- ja verensokeritason nousut.
   • Yritä välttää vähemmän terveellisiä rasvoja, kuten transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy paistetuista ja jalostetuista elintarvikkeista ja rasvaisista lihoista.
5. 5 Sisällytä ruokavalioosi enemmän vihanneksia ja hedelmiä. Vihannekset ja hedelmät ovat terveellinen osa mitä tahansa ruokavaliota ja voivat auttaa sinua laihduttamaan. Ne ovat vähäkalorisia ja täynnä ravintoaineita, joiden avulla voit ylläpitää terveellistä painoa tai laihtua turvallisesti.
   • On suositeltavaa syödä 5-9 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivittäin, joista 1-2 annosta hedelmiä, loput vihanneksia.
   • Jos PCOS liittyy insuliiniresistenssiin, on suositeltavaa valita hedelmiä, joiden sokeripitoisuus on pienempi (esimerkiksi omenat ja marjat banaanien sijasta) ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia makeiden ja hiilihydraattipitoisten vihannesten ja hedelmien sijasta. Tämä auttaa hallitsemaan verensokeria ja insuliinitasoja.
   • Yritä pitää hedelmät ja vihannekset puolet aterioista - tämä auttaa sinua välttämään ylimääräisten kalorien kulutusta pääaterioiden ja kevyiden välipalojen aikana. Tällä yksinkertaisella menetelmällä voit rajoittaa kalorien määrää.
6. 6 Syö Välimeren ruokavaliota. Jotkut terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat Välimeren ruokavalion noudattamista PCOS: lle. Välimerellinen ruokavalio voi auttaa ylläpitämään terveen painon ja vähentämään insuliiniresistenssiä.
   • Välimeren ruokavalion pääainesosat ovat hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, terveelliset rasvat ja kohtuullinen määrä eläinproteiinia.
   • Syö 1-2 annosta terveellisiä rasvoja päivittäin. Välimeren ruokavaliossa tärkeimmät terveellisten rasvojen lähteet ovat oliiveja, oliiviöljyä ja rasvaista kalaa.
7. 7 Juo runsaasti vettä. Riittävä nesteen saanti on tärkeä osa mitä tahansa terveellistä ruokavaliota. Lisäksi se auttaa selviytymään yhdestä PCOS: n tärkeimmistä oireista - väsymyksestä.
   • Kuivuminen voi aiheuttaa erilaisia ​​haittavaikutuksia, kuten väsymystä. Nesteen puute voi pahentaa PCOS-oireisiin liittyvää väsymystä.
   • Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat juomaan noin 8 lasillista (2 litraa) sokerittomia, kofeiinittomia nesteitä päivittäin. Saatat tarvita enemmän tai vähemmän painosi ja fyysisen aktiivisuutesi mukaan.
   • Pidä vesipullo käden ulottuvilla koko päivän. Tämä auttaa sinua seuraamaan juomasi määrää ja päivittäistä nesteen saantiasi.
8. 8 Älä ohita aterioita. Aterioiden ohittaminen voi usein pahentaa PCOS -oireitasi.
   • Aterioiden ohittaminen lisää väsymyksen, mielialan vaihteluiden ja ylensyönnin todennäköisyyttä, jotka ovat myös PCOS -oireita. Epäsäännölliset ruokailutottumukset voivat pahentaa näitä ongelmia.
   • Lisäksi aterioiden jättäminen väliin voi aiheuttaa vaihtelua verensokerissa ja insuliinitasoissa, mikä vaikeuttaa elimistön selviytymistä.
   • Syö vähintään kolme ateriaa päivässä. Jos aterioiden välillä kuluu yli 4-5 tuntia, välipala voidaan tehdä pitämään verensokerisi vakiona.

Menetelmä 3/3: PCOS: n hoito yrttilääkkeillä

1. 1 Keskustele lääkärisi tai gynekologin kanssa. Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai käytät ravintolisiä, keskustele lääkärisi kanssa niiden turvallisuudesta ja tehokkuudesta.
   • Monet ravintolisät ovat vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa. Ota yhteys lääkäriisi ennen uusien lisäravinteiden käyttöä tai vanhojen lopettamista.
   • Kirjoita muistiin käyttämiesi ravintolisien nimet ja niiden annostus. Nämä tiedot voivat olla hyödyllisiä lääkärillesi.
   • Noudata aina lääkärisi suosituksia ja ota kaikki määrätyt lääkkeet. Älä lopeta lääkkeiden ottamista keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
2. 2 Lue tarrat huolellisesti. Kun ostat vitamiinia, hivenaineita tai yrttilisiä, lue kuvaus, jotta tiedät mitä olet ostamassa.
   • Ravintolisiin ei sovelleta samoja sääntöjä kuin lääkkeisiin. Siksi on välttämätöntä saada tietoa tietystä lisäravinteesta, terveydentilastasi ja mahdollisista sivuvaikutuksista. Ota jonkin aikaa selvittääksesi täydentää luotettavista lähteistä.
   • Tarkista etiketistä, onko riippumaton laadunvarmistusorganisaatio testannut tämän lisäosan.
   • Lue ainesosaluettelo, täydennyksen kuvaus ja käyttöohjeet. Näin opit mistä lisäosa on tehty ja miten sitä käytetään. Noudata käyttöohjeita, ellei lääkäri toisin määrää.
   • Muista myös lukea varoitukset ja luettelo mahdollisista sivuvaikutuksista. Tarkista ne ja katso, muuttuuko tilasi tai onko sivuvaikutuksia.
3. 3 Harkitse kanelilisän ottamista. Kanelin lisäämisen ruokaan tai sitä sisältävien lisäravinteiden on osoitettu lievittävän PCOS -oireita. Kaneli on erityisen tehokas insuliiniresistenssissä.
   • Yleensä suositeltu päivittäinen saanti on 500-1000 milligrammaa kapseleina tai 2 tl jauhettua kanelia.
   • Vaikka kaikki tutkimukset eivät ole osoittaneet kanelin merkittäviä etuja insuliiniresistenssille, jotkut ovat osoittaneet sen olevan erityisen tehokasta, kun insuliiniresistenssi liittyy PCOS: iin.
4. 4 Ota kromilisät. Hivenaine, kuten kromi, auttaa myös PCOS-insuliiniresistenssissä.
   • Kromilisät auttavat vähentämään insuliiniresistenssiä, normalisoimaan verensokeritasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
   • Insuliiniresistenssin ja PCOS: n hoitoon kromipikolinaattia voidaan ottaa päivittäin. Suositeltu annos on 200 mikrogrammaa päivässä.
5. 5 Ota Vitex pyhäksi. Tämä kasviperäinen lääke auttaa säätelemään kuukautiskiertoa, lievittämään rintojen arkuutta ja lisäämään hedelmällisyyttä.
   • Suositeltu päivittäinen annos on 20-40 milligrammaa kolmen kuukauden ajan.
   • Tutkimukset eivät ole antaneet vakuuttavia tuloksia siitä, lievittääkö Vitex PCOS -oireita. Tämä lääke ei kuitenkaan aiheuta vakavia sivuvaikutuksia.
6. 6 Ota lisäravinteita Saw Palmetto -uutteen kanssa. Saw Palmettolla uskotaan olevan antiandrogeeninen vaikutus, mikä tarkoittaa, että se vähentää mieshormonien tuotantoa, joiden uskotaan aiheuttavan liiallista hiusten kasvua PCOS: ssa.
   • Suositeltu annos on 160-320 milligrammaa 1-2 kertaa päivässä. Keskustele lääkärisi kanssa sopivasta annoksesta.
   • Saw Palmettolla ei tutkimusten mukaan ole lainkaan vakavia sivuvaikutuksia.
7. 7 Ota sarviapila heinän kanssa. Tätä maustetta käytetään usein itämaisessa keittiössä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että se auttaa alentamaan verensokeria.
   • Suositeltu annos on yleensä 5 grammaa siemeniä tai 1 gramma sarviapilan uutetta päivässä.
   • Lieviä sivuvaikutuksia ovat kaasu, turvotus ja ripuli.

Vinkkejä

• Jos haluat hallita parhaiten PCOS -oireitasi, ota yhteys lääkäriisi, syö hyvin ja ylläpidä fyysisesti aktiivista elämäntapaa.
• Laihtuminen voi auttaa lievittämään joitain PCOS -oireita. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, miten laihtua vahingoittamatta terveyttäsi.
• Käytä ravintolisiä varoen. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden ottamista. Valitse lisäaineet, jotka ovat hyväksyneet riippumattomat laadunvalvontaorganisaatiot.
• Paras tapa käsitellä PCOS -oireita on asianmukainen ravitsemus, liikunta ja stressin vähentäminen.

Varoitukset

• Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen harjoittelua, laihduttamista tai ravintolisien ottamista.
• Edellä mainittuja ravintolisiä ei ole testattu tarkasti, eikä niitä ole tarkoitettu PCOS: n hoitoon. Monilla niistä on tiettyjä sivuvaikutuksia ja ne voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa.
• Älä aloita useiden ravintolisien ottamista samanaikaisesti. Jos aiot käyttää useita uusia lisäravinteita, suunnittele lääkärisi kanssa, miten voit aloittaa niiden käytön vähitellen. Tämä auttaa sinua määrittämään, mitkä lisäravinteet auttavat ja mitkä eivät toimi tai aiheuttavat ei -toivottuja sivuvaikutuksia.