Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Tällä hetkellä on monia ihmisiä, jotka haluavat menettää nopeasti noin 5 kg ulkonäön parantamiseksi. Olet menossa häät, koulukokoukseen tai rantalomalle ja haluat laihtua vain muutamassa päivässä tai viikossa näyttämään paremmalta. 2,5-5 kg: n laihtuminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi varmemmaksi ulkonäöstäsi. Noin 5 kg: n laihtuminen on melko yksinkertaista ja se voidaan saavuttaa noin kahdessa viikossa, kun tiedät kuinka muuttaa ruokavaliota ja liikuntaa turvallisesti, mutta miten ei enää laihdu. Sisällä on erittäin tärkeää. Tässä on opas, joka auttaa paitsi laihtua nopeasti, myös varmista, että laihtuminen on turvallista ja vakaa pitkällä aikavälillä.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen nopeaa laihtumista varten

1. 

   
   
   Tavoitteena on menettää 500-750 kaloria päivässä. Aloita laihtumissuunnitelma leikkaamalla kaloreita ruokavaliosta. Voit menettää noin 0,5-1,5 kg / viikko vähentämällä 500-750 kaloria päivässä. Joten tällä suunnitelmalla voit menettää noin 5 kiloa 2 viikossa.
   • Älä menetä yli 750 kaloria päivässä tai kuluta vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä. Muuten kehossasi ei ole tarpeeksi ravinteita niin tiukalla ruokavaliolla.
   • Liikaa kaloreita menettäminen ei nopeuta laihtumista. Muista, että painonpudotuksen tulisi olla asteittaista ja terveellistä.
   • Löydät online-kalorilaskurin, joka on suhteellisen tarkka ja voi auttaa sinua laskemaan kuluttamiesi kaloreiden määrän ja kuinka monta kaloria voit leikata ruokavaliosta.

2. 

   
   
   Keskity vähärasvaisen proteiinin, hedelmien ja vihannesten syömiseen. Jokaisella aterialla proteiinin on oltava noin puolet ja toisen puolikkaan vihanneksia, jotta voit laihtua nopeammin. Nämä elintarvikkeet ovat yleensä vähän kaloreita ja runsaasti monia välttämättömiä ravintoaineita. Lisäksi proteiini ja vihannekset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmiksi kuin hiilihydraattiset elintarvikkeet.
   • Varmista, että sisällytät tarpeeksi vähärasvaisia ​​proteiiniruokia jokaiseen ateriaan. Vähärasvainen proteiini on noin 84-112 grammaa vähärasvaisia ​​proteiiniruokia.
   • Joitakin vähärasvaisia ​​proteiiniruokia ovat: siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, sianliha, äyriäiset, tofu ja muut palkokasvit.
   • Sisällytä myös hedelmä tai vihannes jokaiseen ateriaan. Syö noin 1-2 annosta hedelmää / päivä (1/2 kuppi tai 1 pieni hedelmä) ja 3-5 annosta vihanneksia / päivä (1 tai 2 kuppia vihreitä vihanneksia).
   • Esimerkiksi ateria koostuu: grillattua lohta parsakaalilla, salaattia, paistettuja vihreitä katkarapuilla ja munakas juustoa ja vihanneksia.

3. 

   
   
   Rajoita hiilihydraattien saantiasi. Tietyt hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, erityisesti täysjyvätuotteet, ovat osa terveellistä ruokavaliota. Sinun on kuitenkin rajoitettava näiden elintarvikkeiden määrää laihtua nopeammin.
   • Jos sinulla on pitkä aika laihtua, voit syödä hiilihydraatteja, mutta jos haluat laihtua nopeasti, on välttämätöntä vähentää hiilihydraatteja.
   • Käsittelemättömissä tai vähemmän jalostetuissa täysjyvätuotteissa on runsaasti viljan ravinteita (kuten alkioita, leseitä ja endospermiä). Nämä jyvät ovat usein täynnä kuitua ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Jos ruokavaliossa on kokonaisia ​​jyviä, yritä valita 100% täysjyvätuotteita, kuten quinoa, kaura, täysjyvästä tai ruskeasta riisistä valmistettu pasta.
   • Yleensä puhdistetut hiilihapotetut elintarvikkeet sisältävät hyvin vähän ravintoaineita (kuten kuitua). Rajoita seuraavia ruokia: leipä, riisi, pasta, bagelit, keksejä, evästeet, sirut, muffinit, kakut tai quinoa.
   • Voit poistaa nämä elintarvikkeet kokonaan ruokavaliosta tai rajoittaa ne vain 1-2 annokseen päivässä. Painonpudotus tapahtuu nopeammin, jos rajoitat runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden saantia.
   • Jos haluat syödä täysjyvätuotteita, valitse 100% täysjyvätuotteita. Kokonaiset jyvät sisältävät enemmän kuitua ja muita ravintoaineita kuin puhdistetut jyvät.

4. 

   Sisällytä ruokavalioon 1-2 välipalaa, joissa on runsaasti proteiinia. Proteiini on välttämätön ravintoaine, joka voi auttaa laihtua nopeammin ja auttaa saavuttamaan 5 kg: n laihtumistavoitteen noin kahdessa viikossa. Sallittavista kaloreista riippuen sinulla pitäisi olla 1 tai 2 proteiinipitoista välipalaa joka päivä.
   • Runsaasti proteiinia sisältävä välipala, joka tarjoilee laihtumista, sisältää: laatikon kreikkalaista jogurttia, keitettyä munaa, 56 grammaa kuivaa naudanlihaa tai kovaa proteiinipalkkia tai pirtelöä.
   • Jokaisessa välipalassa pitäisi olla vain noin 100-200 kaloria. Välipalat, joissa on enemmän kaloreita, voivat hidastaa laihtumistasi.

5. 

   Vähennä runsaasti kaloreita sisältäviä juomia. Virvoitusjuomat, sokerinen kahvi, hedelmämehut, urheilujuomat ja alkoholijuomat sisältävät usein paljon kaloreita. Tämän juoman juominen päivittäin hidastaa tai estää laihtumista. Valitse sen sijaan sokerijuomat.
   • Tavoitteena on juoda noin 2 litraa makeuttamatonta vettä päivässä. Tämä pitää kehosi hydratoituna koko päivän.
   • Jotkut suositeltavat juomat, kuten vesi, maustettu vesi ilman sokeria ja kofeiinipitoinen kahvi tai tee.

6. 

   Vältä väliaikaisia ​​ruokavalioita. Ensi silmäyksellä saatat vetää lupauksen nopeaan laihtumiseen hyvin lyhyessä ajassa. Tällainen ruokavalio on kuitenkin epäterveellistä, turvallista ja kestämätöntä pitkällä aikavälillä. Lisäksi olet todennäköisesti painonnousu uudelleen.
   • Vältä ruokavalioita, jotka eivät vaadi ruokaa, tai suosittele vain hyvin pieniä annoksia tai ruokavalioita, joissa on vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä.
   • Sinun tulisi myös välttää ruokavalioita, jotka kannustavat nesteitä tai "puhdistettua vettä", koska ne ovat haitallisia terveydellesi.
   • Lisäksi sinun tulee olla varovainen sellaisten ruokavalioiden suhteen, jotka kannustavat käyttämään lisäravinteita tai laihdutusvalmisteita laihtumisen nopeuttamiseksi. Syy välttää tätä ruokavaliota johtuu myös siitä, että se on vaarallinen eikä sillä ole pitkäaikaisia ​​vaikutuksia.
   mainos

Tapa 2/3: Harjoittele nopeaa laihtumista varten

1. 

   Jokaisen viikon tavoite tulisi sisältää vähintään 75 minuuttia voimakasta sydäntä tai 150 minuuttia kohtalaista voimakasta aerobista liikuntaa. Kardioharjoitukset auttavat polttamaan enemmän kaloreita nopeamman laihtumisen edistämiseksi. Lisää harjoittelun intensiteettiä saavuttaaksesi tavoitteesi menettää 5 kg 2 viikossa.
   • Voimakas aerobinen liikunta on toimintaa, joka lisää sykettäsi ja erittäin korkeaa hengityssykettäsi. Voimakkaan liikunnan aikana et ehkä pysty sanomaan kahta tai kolmea sanaa peräkkäin hengittämättä. Vaikka kohtuullisen voimakas sykeharjoitus lisää myös sykettäsi ja hengityssykettäsi, voit helposti sanoa muutaman lyhyen lauseen kuntoilun aikana.
   • Joitakin voimakkaita harjoituksia, kuten juoksu, spin-luokka (ryhmäpyöräily käyttäen suurta äänenvoimakkuutta yhdistettynä polkupyöräsimulaattoriin), intervalliharjoittelu tai nyrkkeilyharjoitus.
   • Joitakin kohtuullisen voimakkuusharjoituksia, kuten kävely / juoksu, tanssi tai elliptisen koneen käyttö.
   • Jos mahdollista, lisää aerobisen liikunnan aikaa joka viikko. Tämän seurauksena laihtuminen voi olla nopeampaa.
   • Yritä tehdä korkean intensiteetin harjoituksia ajoittain. Harjoittelu sekä voimakkaalla että matalalla intensiteetillä on loistava tapa laihtua nopeasti, koska se auttaa edistämään rasvanpolttoa.
   • Ole kuitenkin varovainen käyttäessäsi suurta intensiteettiä, kun ruokavaliosi on vähän kaloreita. Sinun on annettava tarpeeksi kaloreita ja ravinteita tukemaan liikuntaa. Siksi sinun ei pitäisi koskaan pudottaa kaloreita alle 1200 kaloria päivässä - varsinkin kun harjoittelet.

2. 

   Opi käyttämään painoja tai painokoneita. Voimaharjoittelu ei ehkä auta menettämään 5 kg nopeasti, mutta se voi auttaa kehoa sävyttämään. Sävyinen vartalo voi auttaa sinua näyttämään ohuemmalta ja kauniimmalta juhlissa, kuten häät tai luokan kokous.
   • Joka viikko tulisi käyttää noin 30 minuuttia voimaharjoittelua painonpudotuksen nopeuttamiseksi, koska myös aineenvaihdunta kiihtyy. Tällaisia ​​tuloksia saat kuitenkin vain kun harjoittelet pitkiä aikoja.
   • Ota yhteys fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa selville, millainen liikunta sopii sinulle ennen aloittamista. Harjoittele peilin edessä, jotta voit tarkistaa ryhtiäsi ja välttää loukkaantumisia.
   • Kehon painoharjoitukset. Sinun tulisi myös pyytää kouluttajaa opettamaan sinua tekemään lankku, sivulankku, kalliokiipeily, punnerrukset. Jooga, barre, pilates ja länsimaisen TRX-harjoitukset ovat hyviä tapoja oppia työskentelemään painon kanssa.

3. 

   Suunnittele levätä 1-2 päivää. On tärkeää antaa kehollesi tauko muutaman päivän viikossa. Jos liioitat sitä ja et anna kehollesi aikaa levätä, se voi tehdä sinusta alttiimmaksi loukkaantumisille.
   • Lepopäivät paitsi auttavat kehoasi toipumaan, myös auttavat polttamaan kaloreita. Lepo, kohtalainen tai voimakas liikunta ei tarkoita täydellistä passiivisuutta. Sinun tulisi tehdä joitain lempeitä, rentouttavia harjoituksia, kuten jooga tai kävely.
   • Aikataulu pitää 1-2 vapaapäivää viikossa intensiivisen liikunnan tai voimaharjoittelun jälkeen.
   mainos

Menetelmä 3/3: Painonpudotuksen ylläpitäminen

1. 

   Punnitse itsesi säännöllisesti. Kirjaa alkuperäinen painosi. Suunnittele punnita säännöllisesti painoa ainakin muutaman päivän välein laihtumisen edistymisen seuraamiseksi.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka punnitsevat säännöllisesti omaa painoaan, tietävät paremmin painonsa ja ruokailutottumuksensa. Jos et pysty punnitsemaan sitä päivittäin, muista punnita se viikoittain edistymisesi merkitsemiseksi.
   • Jatka punnitsemista itsesi saavuttamisen jälkeen. Tällä tavoin tunnistat nopeasti, jos painosi nousee uudelleen.

2. 

   Jatka harjoittelua säännöllisesti. Säännöllinen liikunta ei vain auta painonpudotuksessa, vaan on osoittanut liikunnan olevan vielä tärkeämpää kuin laihtumisprosessin ylläpitäminen.
   • Jatka rutiinilla, josta pidät. Sinun ei ehkä tarvitse käyttää liikaa tai liian voimakkaasti, mutta on tärkeää pitää harjoittelua noin 150 minuuttia / viikko.
   • Lisäksi sinun tulee jatkaa harjoittelua vartalolle. Auttaa tukemaan ja ylläpitämään laihtua pitkällä aikavälillä.

3. 

   Voi hemmotella itseäsi silloin tällöin. Vaikka olet ehkä saavuttanut painonpudotustavoitteesi, se ei tarkoita, että voit ohittaa terveellisen ruokavalion. Painonpudotuksen ylläpitämiseksi sinun on jatkettava terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Tämä tarkoittaa, että voit hemmotella itseäsi joillakin suosikkiruokasi, mutta vain satunnaisesti.
   • Anna itsesi syödä mitä haluat - makeisia, illallista ulkona tai muutama pullo alkoholia. Toki, siellä on paljon kutsuja syödä ulkona tai mennä juhliin joka viikko, mutta muistuta itseäsi, että vain kerran silloin tällöin hemmottelet itseäsi.
   • Jos hemmottelet itseäsi liikaa, painonnousu on todennäköisempää.
   • Yritä korvata itsesi hemmottelu ruokavaliollasi tai elämäntavallasi. Voit käyttää enemmän tai työskennellä enemmän tai syödä vähemmän.
   mainos

Neuvoja

• Ota aina yhteys lääkäriisi ennen laihtuminenohjelman aloittamista. Lääkäri voi kertoa sinulle, mitkä laihtumismenetelmät ovat sinulle turvallisia ja terveellisiä.
• Vältä väliaikaisia ​​ruokavalioita. Voi tuntua, että tällainen ruokavalio tekee laihdutuksesta helpompaa ja nopeampaa, mutta se ei välttämättä ole turvallinen laihtuminen.
• Ymmärrä rajat. Jos et voi pysyä ruokavaliossasi koko viikon ajan, tee se joka toinen päivä ja yritä muuttaa tapojasi. Liikunta on samanlainen.