Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Monien elintarvikkeiden on osoitettu parantavan tai auttavan hallitsemaan ahdistuksen oireita. Lisäksi jotkut elintarvikkeet tekevät sinusta vieläkin hermostuneempaa. Vaikka ahdistuneisuushäiriön hoito vaatii hoitoa ja / tai lääkitystä, lievää ahdistusta voidaan hoitaa ja hallita ruokavalion muutoksilla. Siksi muutama yksinkertainen muutos ruokavalioon ja elämäntyyliin voi auttaa sinua luonnollisesti hillitsemään ahdistustasi.

Askeleet

Osa 1/3: Käytä ruokaa ahdistuksen hallintaan

1. 

   Lisää omega-3-rasvahappojen määrää kehossa. Omega-3-rasvahapot auttavat torjumaan ärsytystä ja niiden on myös osoitettu parantavan mielialaasi, mikä auttaa sinua hillitsemään stressiä ja torjumaan lääkehoitotottumuksia.
   • Omega-3-rasvahappoja löytyy öljyisistä kaloista, kuten tonnikalasta, makrillista ja lohesta. Pähkinät, oliiviöljy ja avokadot ovat myös hyviä terveellisten rasvojen lähteitä. Sinun pitäisi saada 1 annos päivässä.

2. 

   
   
   Ota monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Tämän tyyppisen hiilihydraatin uskotaan lisäävän serotoniinitasoja aivoissa. Tämän tyyppinen välittäjäaine auttaa tasapainottamaan mielialaa. Mitä korkeampi serotoniinitaso, sitä rauhallisempi olet.
   • Monimutkaisiin hiilihydraatteihin sisältyvät ruoat, kuten quinoa, kokonaiset kaurat, ruskea riisi, 100% täysjyväleipä ja pasta.
   • Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät myös enemmän kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin yksinkertaiset tai puhdistetut hiilihydraatit.

3. 

   
   
   Juo kamomillateetä. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että kamomilla voi vähentää ahdistuksen oireita. Useimmat ihmiset, joilla on yleinen ahdistuneisuushäiriö, huomaavat vaatimattomia vaikutuksia juomalla kamomillateetä säännöllisesti.
   • Kamomillaa myydään monissa muodoissa, mukaan lukien tee, öljy, pillerit, esanssit ja kuivatut kukat.
   • Jos päätät juoda kamomillateetä, juo 3-4 lasillista päivässä, vaikkakin vaatimaton vaikutus.

4. 

   
   
   Syö runsaasti tryptofaania sisältäviä ruokia. Tämä on välttämätön aminohappo, joka löytyy ruokavaliosta - toisin sanoen sitä voi saada vain ruoasta, mutta kehosi ei pysty siihen. Tryptofaani on serotoniinin edeltäjä, välittäjäaine, joka auttaa tasapainottamaan mielialaa.
   • Lisäksi tryptofaani vähentää myös ahdistusta auttamalla sinua nukkumaan paremmin.
   • Runsas tryptofaaniruoka sisältää juustoa, kanaa, soijatuotteita, munia, tofua, kalaa, maitoa, kalkkunaa, pähkinöitä, maapähkinöitä ja maapähkinävoita, kurpitsansiemeniä ja seesaminsiemeniä.
   • Käytä aterioita, jotka sisältävät runsaasti tryptofaania, käyttämällä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Hiilihydraatit aiheuttavat tryptofaanin muodostumista aivoihin serotoniinin muodostamiseksi.

5. 

   Ruoanvalmistus sisältää runsaasti B-vitamiinia Näiden vitamiinien (yleensä folaatti, B12 ja B1) uskotaan vastustavan ahdistusta vaikuttamalla aivojen välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, tuotantoon. Syö erilaisia ​​B-vitamiineja joka ateria.
   • B-vitamiineja, mukaan lukien folaatti, B12 ja B1, löytyy monista elintarvikkeista. Niitä löytyy kuitenkin lähinnä eläinruokista (kuten siipikarja, munat, liha ja kala), maitotuotteista, täysjyvätuotteista ja täysjyvätuotteista, tummanvihreistä vihanneksista.
   • Vanhemmilla aikuisilla, kasvissyöjillä ja Crohnin tai keliakiaa sairastavilla ihmisillä on usein suurempi riski B-vitamiinin puutoksesta. Tämä aiheuttaa ahdistuneisuusoireita. Siksi tarvitset B-vitamiinilisää.

6. 

   Lisää proteiinia aamiaiselle. Energian lisääminen aamiaiseseesi voi auttaa torjumaan ahdistuksen vaikutuksia koko päivän ajan. Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen auttaa myös tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja pitää verensokeritason vakaana.
   • Hyviä proteiinilähteitä aamiaiseksi ovat: munat, jogurtti, juusto, raejuusto, täysjyväkaura ja muut täysjyvät ja vähärasvainen liha.

7. 

   Juo paljon vettä. Lievä kuivuminen voi myös vaikuttaa negatiivisesti mielialaan ja energiatasapainoon. Juominen tarpeeksi vettä koko päivän voi auttaa sinua ylläpitämään tarvittavan määrän vettä kehosi tarvitsee.
   • Juo 8 lasillista vettä päivässä. Veden määrä riippuu erityistarpeistasi, mutta 8 kuppia tai 2 litraa vettä on hyvä sääntö.
   mainos

Osa 2/3: Vältä ahdistusta lisääviä ruokia

1. 

   Vähennä omega-6-rasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Tämän tyyppinen kasviöljyissä oleva rasva lisää aivojen stimulaatiota ja on yhdistetty mielialan epätasapainoon.
   • Yleisiä omega-6-rasvojen lähteitä ovat: safloriöljy, maissiöljy, seesamiöljy ja soijaöljy.
   • Käytä oliiviöljyä tai rypsiöljyä ruoanlaitossa ja ruoan valmistuksessa korkean omega-6-rasvaöljyn sijaan.

2. 

   Vältä alkoholia. Vaikka alkoholi tarjoaa välitöntä mielialaa vakauttavaa vaikutusta, se voi todella saada sinut tuntemaan itsesi ärtyisältä ja nukkumisvaikeuksilta.
   • Alkoholin on myös osoitettu aiheuttavan ahdistusta tai pelkoa.
   • Naisten tulisi juoda enintään 1 kuppi olutta tai alkoholia ja miesten pitäisi juoda 2 juomaa. Olutlasi on yleensä 0,5 litraa tai yksi lasillinen viiniä on 150 ml. On kuitenkin hyvä lopettaa juominen kokonaan ahdistuksen hallitsemiseksi.

3. 

   Vältä kofeiinia. Kofeiinin stimuloivat vaikutukset voivat lisääntyneen ahdistuksen lisäksi saada sinut tuntemaan levottomuuden, jopa 8 tuntia ja häiritsemään lepoa.
   • Alkoholin tavoin kofeiini voi joko aiheuttaa tai johtaa ahdistukseen ja pelkoon.
   • Kofeiinia löytyy yleisesti kahvista ja teestä, mutta sitä löytyy myös joistakin urheilujuomista, energiajuomista ja lisäravinteista.
   • Valitse kofeiinipitoiset juomat, kahvi ja tee.

4. 

   Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja yksinkertaisia ​​sokereita. Puhdistetuilla hiilihydraateilla ja yksinkertaisilla sokereilla uskotaan olevan negatiivisia sivuvaikutuksia mielialaan, energiaan ja ahdistukseen. Pienennä tämä ruokaryhmä mahdollisimman paljon.
   • Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja sokereita, joita sinun tulisi välttää, ovat: virvoitusjuomat, makeiset, kuten makeiset tai kakut, ja valkoisista jauhoista valmistetut elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä tai tavallinen pasta.

5. 

   Ohjaa ruokaherkkyyttä. Tietyt elintarvikkeet ja lisäaineet (kuten säilöntäaineet) voivat aiheuttaa ongelmia herkille ihmisille. Monet ihmiset kokevat mielialan vaihteluja, ärtyneisyyttä ja ahdistusta tällaisten ruokien nauttimisen jälkeen.
   • Yleisiä ärsyttäjiä ovat: vehnä, maito, munat, tupakka, savu ja sokeri.
   mainos

Osa 3/3: Aktiviteettien lisääminen ahdistuksen luonnolliseen hallintaan

1. 

   Ota tonic. Joillakin rohdosvalmisteilla uskotaan olevan luonnollinen ahdistusta estävä vaikutus. Ennen kuin otat kasviperäistä täydennystä, ota kuitenkin yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että se on turvallinen ja oikea sinulle.
   • Käytä valerianjuuria. Monet tutkimukset osoittavat, että valerianilla on rauhoittava vaikutus, joten sitä käytetään usein unilääkkeinä. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä on kyky hallita stressiä ja ahdistusta.
   • Käytä intohimo kukka olemus. Tutkimukset osoittavat, että passionflower voi vähentää ahdistusta.
   • Käytä perilla-maaperää. Sitruunamelissa on osoitettu vähentävän ahdistuksen ja stressin oireita.

2. 

   Treenaa. Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan ahdistustasi ja selviytymään siitä. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liikunnalla on välittömiä ja pitkäaikaisia ​​positiivisia vaikutuksia ahdistuksen hallintaan.
   • Tee 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia viikossa viikoittaiseen korkean intensiteetin harjoitukseen.
   • Etsi ystäviä tai harjoittelukumppaneita. Tämän vuoksi on hauskempaa harjoittaa säännöllisesti.

3. 

   Saada tarpeeksi unta. Kun keho on stressaantunut tai koet äärimmäistä ahdistusta, se tarvitsee enemmän lepoa ja unta. Sinun tulisi nukkua vähintään 7-9 tuntia joka ilta.
   • Jos mahdollista, mene nukkumaan aikaisin ja nouse aikaisin.
   • Sammuta valot ja sähkölaitteet ennen nukkumaanmenoa. On parasta jättää ne makuuhuoneen ulkopuolelle.

4. 

   Tapaa lääkäri. Joskus ahdistuneisuus tai yleinen ahdistuneisuushäiriö tarvitsee hoitoa ja arviointia elämäntavan / ruokavalion muutoksen lisäksi. Kysy lääkäriltä tai mielenterveyden ammattilaiselta neuvoja, jos oireet vaikeutuvat, häiritsevät jokapäiväistä elämää tai aiheuttavat negatiivisia mielialoja.
   • Yleisiä ahdistuksen oireita ovat: levottomuus, pelko, nopea syke, hikoilu, vapina ja häiriötekijä.
   • Vakavamman ahdistuksen oireita, jotka edellyttävät lääkehoitoa, ovat: ahdistuneisuutesi häiriintynyt työ tai henkilökohtainen elämä tai sinulla on itsemurha-käyttäytymistä / ajatuksia.
   mainos

Neuvoja

• On parasta kirjoittaa ateriaohjelma, jonka avulla voit lisätä tai vähentää asteittain tiettyjen ruokien saantia.
• Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio voi auttaa ahdistuneisuuden oireissa, mutta ei välttämättä pysty hoitamaan niitä kokonaan tai hallitsemaan niitä. Tarvitset asiantuntija-apua.
• Elämäntavat tai käyttäytymismuutokset voivat auttaa sinua hallitsemaan ahdistustasi muutosten tekemisen lisäksi ruokavalioon. Päiväkirja, mietiskely, syvien hengitysten tai liittyminen vapaaehtoisryhmään voivat myös auttaa sinua hallitsemaan ja vähentämään ahdistusta.

Varoitus

• Jos sinua ei hoideta mielenterveyden ammattilaisen kanssa, harkitse neuvojen pyytämistä ahdistuneisuushäiriöasiantuntijalta. Tämä on erityisen tarpeen, jos elämäntapa ja ruokavalion muutokset eivät pysty parantamaan tilaa.
• Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon ja elämäntyyliin, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että muutos on turvallinen ja oikea sinulle.