Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Opastettu meditaatio
• Menetelmä 2/3: Progressiivinen lihasrelaksaatio uneen
• Tapa 3/3: Keskittymismeditaatio
• Vinkkejä

Tiedämme, että uni on kriittistä henkiselle ja fyysiselle terveydellemme, mutta joskus nukahtaminen on vakava ongelma. Meditaatio on loistava tapa auttaa kehoasi nukahtamaan.Tätä varten on olemassa monia meditaatiotyyppejä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne kaikki ovat varsin tehokkaita. Tässä artikkelissa kuvataan useita meditaatiotekniikoita, joiden on osoitettu auttavan ihmisiä nukahtamaan. Kokeile kaikkea ja valitse sinulle parhaiten sopiva!

Askeleet

Menetelmä 1/3: Opastettu meditaatio

1. 1 Mikä on ohjattu meditaatio? Tämä on äänitallenne, jossa kuuntelet meditaation vaiheita ja vain noudatat niitä. Tämä toimii erityisen hyvin niille, jotka eivät ole koskaan tehneet meditaatiota eivätkä tiedä mistä aloittaa.
2. 2 Etsi tallenne nukahtaneesta meditaatiosta. Löydät monia ilmaisia ​​äänitiedostoja Internetistä tai YouTubesta. Voit myös ostaa CD -levyn suuresta kirjakaupasta tai tilata sen verkossa.
   • Etsi CD tai tiedosto, jolla on hyvät arvostelut, tai hyvämaineisesta lähteestä, kuten MIT Medical, joka tarjoaa erilaisia ​​meditaatiotiedostoja nukahtamisen helpottamiseksi.
   • Jos olet ladannut ilmaisen tiedoston, kannattaa se kuunnella kerran ennen kuin lähetät sen nukkumaan, jotta se ei ole vioittunut tai sisältää piilotettuja yllätyksiä, kuten mainoksen lopussa.
3. 3 Muokkaa ääntäsi. Valmistaudu nukkumaan ja aseta kääntöpöytä sängyn viereen. Säädä äänenvoimakkuus etukäteen.
   • Aseta lepotila tai virransäästötila siten, että laite sammuu automaattisesti nauhoituksen toiston jälkeen.
   • Ei ole suositeltavaa käyttää kuulokkeita tällaiseen meditaatioon, koska mieluiten nukahdat ennen tallennuksen päättymistä etkä halua sotkeutua johtoihin nukkuessasi.
4. 4 Valmistaudu ja aloita tallennus. Pukeudu pyjamaan, sammuta valot ja rentoudu sängyssä ennen nauhan kuuntelemista. Sitten rentoudu ja valmistaudu nukkumaan! Jos olet edelleen hereillä nauhoituksen kuuntelun jälkeen, hengitä muutaman kerran syvään ja käynnistä tallennus uudelleen.

Menetelmä 2/3: Progressiivinen lihasrelaksaatio uneen

1. 1 Mikä on progressiivinen lihasten rentoutus nukkumiseen? Tämä on tekniikka, jossa kehon eri lihasryhmät ovat vuorotellen jännittyneitä ja rentoutuneita, mikä johtaa rentoutumiseen. Progressiivista rentoutumista voidaan tehdä päivällä tai yöllä yleiseen rentoutumiseen, mutta se on erityisen hyödyllistä ennen nukkumaanmenoa. Täydellisen progressiivisen rentoutumisen tulisi kestää 10-15 minuuttia.
2. 2 Rentoutua. Laita pyjama päälle ja valmistaudu nukkumaan. Himmennä valot ja järjestä tyynyt ja peitot, jotta sinusta tuntuu mukavalta.
3. 3 Sulje silmäsi ja aloita rentoutuminen. Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos ja rauhoita mielesi. Keskity kehoosi ja kerro itsellesi rentoutua.
4. 4 Kiristä ja rentouta lihaksesi. Aloita pään yläosasta ja jatka alaspäin kuvatulla tavalla. Kiristä lihaksia niin, että tunnet jännitystä, mutta et kipua. 5 sekunnin kuluttua rentouta jännittyneet lihakset (jotkut uskovat, että tätä voi helpottaa henkinen viesti tai äänikomento "rentouttamaan" jännittynyttä kehon osaa). 10 sekunnin tauon jälkeen siirry seuraavaan lihasryhmään ja toista prosessi.
   • Otsa. Rypistä otsaasi tai nosta kulmakarvoja ylös kuin yllätyisit ja rentoudu.
   • Silmät ja nenä. Sulje silmäsi niin, että silmistäsi tulee rakoja, ja rentoudu sitten.
   • Suu, posket ja leuat. Avaa suu kuin haukottele tai tee vain isot kasvot ja rentoudu.
   • Aseet. Purista nyrkkisi, vapauta ne ja rentoudu.
   • Ranteet ja kyynärvarret. Pidä käsivarsiasi ikään kuin työntäisit näkymätöntä seinää ja jännittyisit, ja rentoudu.
   • Olkavarret. Kiristä hauislihaksesi ja rentoudu.
   • Olkapäät. Nosta hartiat korvillesi ja rentoudu.
   • Takaisin. Käännä selkä varovasti ja rentoudu.
   • Vatsa. Kiristä vatsalihaksia vetämällä sitä sisään ja rentoudu.
   • Lonkat ja pakarat. Purista pakaraasi ja rentoudu.
   • Lonkat. Kiristä reisilihakset polvien yläpuolelle ja rentoudu.
   • Nilkat ja jalat. Taivuta jalat nostamalla varpaasi niin korkealle kuin mahdollista ja rentoudu.
   • Varpaat.Purista varpaasi niin lujasti kuin pystyt ja rentoudu.
5. 5 Toista toimenpide edelleen jännittyneille lihaksille. Jos jokin lihasryhmä ei ole vieläkään rento, toista jännitys- ja rentoutusprosessi 3-4 kertaa.
6. 6 Nauti rentoutumisen tunteesta ja anna kehosi nukahtaa. Jos tunnet edelleen stressiä tai et pysty nukkumaan, toista prosessi alkaen pään yläosasta ja etene vähitellen varpaisiin asti.

Tapa 3/3: Keskittymismeditaatio

1. 1 Mikä on keskittymismeditaatio? Tämän meditaation aikana sinun on keskityttävä tunteisiisi rentouttaaksesi kehoasi ja mieltäsi. On tärkeää olla analysoimatta ajatuksiasi ja tunteitasi, jotka näkyvät päässäsi meditaation aikana; ohita ne vain. Painopisteen tulisi keskittyä fyysisiin tunteisiin, joita koet sängyssä makaamisen aikana.
2. 2 Makaa ja tee olosi mukavaksi. Valmistaudu nukkumaan, sammuta valot.
3. 3 Hengitä. Aloita viidellä syvällä hengityksellä - hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta. Keskity hengitykseesi ja tunne, että rintakehäsi laajenee ja keuhkosi täyttyvät ilmasta. Kun hengität, kuvittele, miten päivän tapahtumat ja ajatukset kulkevat ilman mukana.
4. 4 Kuuntele tunteita. Ota hetki oppiaksesi tuntemaan kehon ja mielen tunteet. Ota aikaa ja älä anna minkään ajatuksen häiritä sinua, anna niiden vain kellua.
   • Mitään ongelmia ei tarvitse nyt ratkaista. Jos jokin häiritsee sinua, katso sitä irrallaan ja siirry eteenpäin. Työskentele ongelmien ratkaisemiseksi seuraavana päivänä, kun lepäät.
5. 5 Keskity fyysiseen kehoosi. Aloita kehon ja sängyn kosketuspisteistä. Onko painosi jakautunut tasaisesti? Mieti, miten pääsi lepää tyynyllä ja peitto jaloillasi. Kuuntele kehoasi, myös hengitystäsi. Kiinnitä huomiota huoneen lämpötilaan ja siihen, miten ilma kiertää kasvoillesi.
6. 6 Mieti, miltä sinusta tuntuu kehostasi. Onko se kevyt vai raskas? Tunnetko jännitystä tai kipua? Tarkista kehosi henkisesti päästä varpaisiin, jos jännitys tuntuu missä tahansa, erityisesti jännitä kyseinen kehon osa ja rentoudu sitten, kuten lihasmeditaatiossa. Tee tämä useita kertoja tarpeen mukaan rentouttaaksesi kehosi kokonaan.
7. 7 Keskity hengitykseesi uudelleen. Kiinnitä huomiota hengityksen ja uloshengityksen rytmiin. Keskity hengityksesi fyysisiin tunteisiin ja hengityksen antamiin ääniin. Jos ajatuksesi alkavat vaeltaa, keskity uudelleen siihen, miten rintakehäsi nousee ja laskee.
8. 8 Ajattele päivän tapahtumia jäsennellysti. Käytä muutama minuutti päivän tapahtumien tarkasteluun aamusta tähän päivään. Tarkista koko päivä, tapahtumat, keskustelut, mutta älä analysoi niitä.
9. 9 Tuo huomiosi takaisin kehoon. Kun olet tarkistanut päivän nykyhetkeen, jossa makaat sängyssä, palaa kehon ja hengityksen tuntemuksiin.
10. 10 Irrota runko. Aloita vasemman jalan varpaista, mieti hetki jokaista kehon osaa ja anna sen sammua tai nukahtaa. Siirry vyötärölle ja tee sama toisella jalalla. Siirry sitten vartaloon, kumpaankin käteen, alkaen sormista, ja työskentele kohti kaulaa. Lopeta pää ja kasvot.
11. 11 Nauti rentoutumisen tunteesta ja anna itsesi nukahtaa. Kun keho on levossa, niin pian mieli liittyy siihen. Anna ajatuksesi kulkea hiljaa ja tiedä, että heräät virkeänä ja rentoutuneena.
    • Monet nukahtavat kauan ennen tätä viimeistä vaihetta. Jos epäonnistut, älä huoli. Muista, että kehosi haluaa nukkua, aivan kuten sinäkin, ja pian se tapahtuu. Rentoudu äläkä yritä nukahtaa väkisin.

Vinkkejä

• Kun käytät meditaatiota nukahtamiskeinona, on tärkeää, ettet jää nukkumaan lopullisena tavoitteena, vaan keskitytään itse meditaatioprosessiin.Nukkuminen tulee, mutta nukahtamisen ahdistus voi viivyttää tätä prosessia.
• Jos meditaatio ei toimi, harkitse nukkumapaikkasi parantamista. Pimeä, viileä ja hiljainen huone, joka on ihanteellinen nukkumiseen. Jos puhelinlaturin kirkas valo herättää sinut, peitä ilmaisin teipillä.
• Jos ympäristön äänet häiritsevät meditaatiota, käytä valkoista kohinaa.