Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/2: Epäilyjen käsittely
• Osa 2/2: Kuinka päästä eroon epäilyistä
• Vinkkejä

Epäily synnyttää monia ongelmia, kuten haavoittuvuuden tunteita, huonoa itsetuntoa, turhautumista, masennusta ja epätoivoa. Epäileminen on aivan normaalia ja jokainen käy sen läpi. Selvitä epäilyksesi ja muuta ne positiivisiksi kokemuksiksi ongelman ratkaisemiseksi. Älä anna epäilyjen ryöstää sinua antoisalta elämältä. Etsiminen ja epäilysten poistaminen auttaa sinua löytämään mielenrauhan.

Askeleet

Osa 1/2: Epäilyjen käsittely

1. 1 Myönnä epäilyksesi. Et voi ratkaista ongelmaa, ellet tunnusta sen olemassaoloa ja vaikuttaa päätöksiisi. Epäily on hyvästä syystä, eikä se ole vihollisesi tai merkki alemmuudesta.
2. 2 Kysy epäilyksesi. Mistä olet epävarma? Mitkä ovat ahdistuksen syyt? Kysymysten esittäminen auttaa sinua ymmärtämään paremmin toimintasi, joten älä koskaan pelkää kysyä itseltäsi. Keskity asioihin, jotka estävät sinua tunnistaaksesi tärkeät epäilyt. Ajattele huolellisesti, ja saattaa osoittautua, että tällaiset huolenaiheet ovat merkityksettömiä eivätkä ole ongelma.
3. 3 Erottaa ja kyseenalaistaa yleiset kognitiiviset harhat. Kukaan ei voi aina nähdä selvästi ympäröivää todellisuutta. Joskus tunteet hämärtävät arvostelukykyämme ja asiat alkavat havaita väärässä valossa. Arvioi kuinka taipuvainen olet tekemään seuraavat asiat:
   • Suodata tai sulje pois positiiviset puolet ja keskity negatiivisiin puoliin. Saatat huomata, että olet keskittynyt yhteen epämiellyttävään yksityiskohtaan, joka estää sinua pohtimasta koko ongelmaa. Älä sivuuta tätä yksityiskohtaa, mutta yritä nähdä kokonaiskuva. Kaikissa tilanteissa on positiivisia puolia.
   • Jos haluat käyttää liiallisia yleistyksiä, tehdä maailmanlaajuisia johtopäätöksiä yksittäisten ominaisuuksien perusteella. Jos jonain päivänä tapahtuu jotain pahaa, odotamme yhtäkkiä, että tällainen tapahtuma toistuu. Joskus tällaiset yleistykset johtavat hätäisiin johtopäätöksiin. Henkilö on vakuuttunut siitä, että hän käsittelee maailmanlaajuista ongelmaa, vaikka hänen oletuksissaan otetaan huomioon vain pieni osa saatavilla olevista tiedoista. Älä koskaan pelkää etsiä lisätietoja, erityisesti tietoja, jotka kyseenalaistavat yleistyksesi.
   • Turha dramatisoida, ajatella pahinta mahdollista tulosta. Saatat ihmetellä: "Entä jos minulle tapahtuu jotain kauheaa?" Tämä ajattelutapa johtaa usein siihen, että ihmiset yliarvioivat pieniä virheitä tai vähättelevät tärkeitä positiivisia tapahtumia. Anna itsellesi luottamusta ja mieti parasta mahdollista lopputulosta ja tavoitettasi.Tapahtumat voivat kehittyä aivan eri tavalla, mutta tämä ajattelutapa heikentää epäilyksiä, jotka perustuvat pelkoon huonommasta lopputuloksesta.
   • Tee emotionaalisia johtopäätöksiä, hyväksy tunteet todeksi. Saatat sanoa itsellesi: "Jos jokin tuntuu minusta, niin se on." Kaikki näkökulmat ovat rajalliset, ja tunteet ovat vain yksi monista tilanteista.
4. 4 Tee ero järkevien ja perusteettomien epäilysten välillä. Jos analysoit epäilyksiä, jotkut niistä voivat osoittautua perusteettomiksi. Kohtuullinen epäily perustuu todennäköisyyteen, että haluat tehdä kykysi ylittävän toimenpiteen.
   • Ajattele, että tehtäväsi on niin samanlainen kuin työ, jonka olet suorittanut aiemmin, varsinkin jos se vaatii kehittämistä. Jos vastaus on kyllä, sinun ei pitäisi epäillä kykyjäsi.
   • Perusteettomat epäilyt johtuvat usein kognitiivisista ennakkoluuloista. Opettele erottamaan tällaiset vääristymät tuodaksesi esiin kaikki holtittomat epäilyt.
   • Joidenkin ihmisten on hyödyllistä kirjoittaa tunteensa päiväkirjaan. Tämän menetelmän avulla voit kaapata ja analysoida ajatuksiasi ja tunteitasi.
5. 5 Älä etsi lohtua. Jos käännyt säännöllisesti muiden ihmisten puoleen vahvistaaksesi tuomioiden tai päätösten oikeellisuuden, ilmaiset näin epäsuoran epäluottamuksen itseäsi kohtaan.
   • Tällaisia ​​kysymyksiä ei voi verrata neuvojen pyytämiseen. Joskus ulkopuolinen näkökulma voi auttaa meitä ymmärtämään paremmin huolemme. Jos epäilyksesi liittyvät taitoihin ja kokemukseen, keskusteleminen tämän alan asiantuntijan kanssa auttaa löytämään tien. On muistettava, että päätös on sinun.

Osa 2/2: Kuinka päästä eroon epäilyistä

1. 1 Harjoittele mindfulnessia. Buddhalaisuuden periaatteiden mukaan tietoisuuden saamiseksi sinun on ajateltava nykyisyyttä, keskityttävä ympäröivään maailmaan äläkä ajattele tulevaisuutta. Tämä on ainoa tapa päästä eroon ahdistuksen tunteista ja epävarmuudesta tulevaisuudesta. Saatavilla on hyvin yksinkertaisia ​​mindfulness -harjoituksia.
   • Tietoinen hengitys. Mene mihin tahansa mukavaan asentoon (istuu, seisoo, makaa) ja aloita hitaat, hallitut hengitykset. Hengitä luonnollisesti ja huomaa tunteet, joita kehosi kokee hengittäessäsi. Jos ajatuksesi alkavat vaeltaa, keskitä huomiosi jälleen hengitykseen. Tee harjoitus muutaman minuutin ajan.
   • Minuutti myötätuntoa. Arvioi tilanne, joka aiheuttaa stressiä tai epäilyksiä, ja yritä havaita fyysinen jännitys kehossasi. Tunnista kipu ja jännitys (voit esimerkiksi sanoa lauseen: "Tämä on kärsimyksen hetki"). Kerro itsellesi, että kärsimys on osa elämää, muistutus samanlaisesta ihmisen pelosta. Lopuksi aseta kämmenet sydämesi päälle ja sano sitten itsesi vahvistava lause: "Minun pitäisi olla ystävällisempi itselleni" - tai: "Minun pitäisi hyväksyä itseni sellaisena kuin olen." Vaihda lauseita epäilyksesi luonteen ja huolenaiheiden mukaan.
   • Meditatiivinen kävely. Etsi paikka sisätiloissa tai ulkona, jossa voit ottaa 10-15 askelta ja kävellä edestakaisin. Kävele hitaasti toiselle puolelle, pysähdy ja hengitä, käänny sitten ympäri ja kävele takaisin. Huomaa kehosi erilaiset tuntemukset jokaisessa vaiheessa. Huomaa tunteesi liikkuessasi, mukaan lukien hengitys, jalkojen tunne lattialla, askeleidesi ääni.
2. 2 Muuta käsitystäsi epäonnistumisesta. Tämä auttaa sinua lopettamaan epäilyksesi kyvyistäsi epäonnistumisen riskin vuoksi. Epäonnistumisia tapahtuu, mutta se ei ole katastrofi. Kukaan ei koskaan menesty. Alkaa nähdä epäonnistuminen mahdollisuutena oppia oppitunneista. Käännä epäonnistumiset "kokemuksiksi", huomaa ne puolet, joissa sinun on parannettava. Yritä uudelleen, mutta keskity tällä kertaa enemmän itsensä kehittämiseen.
   • Ajattele esimerkiksi epäonnistumisiasi, olivatpa ne sitten vähäisiäkin, ja seuraavia toimia tilanteen korjaamiseksi. Muista, kuinka olet oppinut ajamaan polkupyörällä tai pelaamaan shakkia. Ensimmäisen epäonnistumisen jälkeen alotit toimia toisin ja löysit oikean tien.
3. 3 Tunnista vahvuutesi. Jokaisella ihmisellä on useita saavutuksia. Ajattele menneitä aikoja, jolloin saavutit asettamasi tavoitteen. Käytä tätä kokemusta uskoa itseesi ja pyrkiä enemmän. Joidenkin saavutusten avulla voit jopa päästä eroon pelosta ja lisätä itsetuntoa.
   • Elämämme koostuu suurista ja pienistä saavutuksista. Valitse jotain suurta, kuten onnistunut projekti tai laihdutus uudella ruokavaliolla. Joskus riittää vain muistaa mikä tahansa hyvä teko tai ystävä, joka arvostaa parisuhdettasi.
   • Yritä kohdella itseäsi samalla tavalla kuin kohtelisit ystävääsi, jos hän olisi sinun sijastasi. Varmasti tarjoaisit hänelle tukea ja myötätuntoa. Sinun ei pitäisi asettaa itsellesi korkeampia vaatimuksia.
4. 4 Luopua perfektionismista. Jos yrität paitsi saavuttaa menestystä, myös tehdä kaiken täydellisesti, tavoitteesta tulee lähes saavuttamaton. Tämä asenne luo epäonnistumisen pelon ja johtaa virheisiin. Aseta itsellesi saavutettavat tavoitteet. Pian huomaat, että luopuminen "ihanteellisista" tavoitteista ei aiheuta aiottua turhautumista tai tuomiota.
   • Kuten epäilyksetkin, sinun on tunnustettava halu tehdä kaikki täydellisesti. Jos epäröit usein, luoput helposti tehtävistä, joita et onnistu hyvin tai kamppailet pienien asioiden kanssa, olet todennäköisesti perfektionisti.
   • Mieti, kuinka ulkopuolinen arvioisi tilanteesi. Olisiko hän käyttäytynyt epäitsekkäästi vai uskollisesti? Katso tavoitteesi eri kulmasta.
   • Katso asioita laajemmasta näkökulmasta, jotta et huku yksityiskohtiin. Kuvittele pahin tulos. Pystytkö käsittelemään tämän tilanteen? Muistatko hänet joka toinen päivä, viikko, vuosi?
   • Määritä epätäydellisyyden hyväksyttävä taso. Päätä, mitkä asiat eivät vaadi sinua olemaan täydellinen. Listaa perfektionismin kustannukset ja hyödyt.
   • Yritä voittaa epätäydellisyyden pelko. Haasta itsesi tahallisilla pienillä virheillä: lähetä kirje ilman virheiden tarkistusta tai jätä sotku kodin näkyvään osaan tarkoituksella. Tällaiset väärinkäytökset (tarkoituksella keksittyjä) auttavat hyväksymään epätäydellisyyden.
5. 5 Opi käsittelemään epävarmuutta. Joskus epäilykset syntyvät siitä syystä, että emme voi olla täysin varmoja tulevaisuudestamme. Kukaan ei osaa ennustaa tulevaisuutta, joten aina on jonkin verran epävarmuutta. Jos epävarmuutta ei hyväksytä, se voi kahlita ihmistä ja estää häntä tekemästä positiivisia asioita.
   • Tee luettelo siitä, mitä voit tehdä, jos olet epävarma tai haluat suorittaa tehtävän. Jos yrität säännöllisesti kuulla muiden ihmisten vakuutuksia onnistumisesta (ei neuvoja) tai epäröit ja tarkistat toistuvasti tehdyn työn, kiinnitä huomiota siihen, mitkä tehtävät aiheuttavat tämän käyttäytymisen. Mieti, miten käyttäydyt tällaisissa tilanteissa, varsinkin jos tulos ei vastaa odotuksiasi. Voi osoittautua, että kaikkein ei -toivottu tulos ei tapahdu, ja puutteet on helppo korjata.
6. 6 Siirry kohti tavoitettasi pienin askelin. Pelottava tehtävä on jaettava suoritettaviin tekoihin. Juhli jokaista saavutustasi sen sijaan, että olisit huolissasi tulevasta työmäärästä.
   • Älä pelkää asettaa aikajanaa. Ne auttavat sinua priorisoimaan tehtäviä. Tärkeimpien tehtävien suorittamiseksi sinun on ponnisteltava enemmän, mutta samalla ei tarvitse käyttää paljon aikaa pieniin asioihin. Pidä kiinni tällaisesta kehyksestä. Työ jaetaan määräajan mukaisesti.

Vinkkejä

• On joskus hyödyllistä jättää huomiotta vastoinkäymiset, mutta sinun ei pitäisi ohittaa tilanteita, jotka voidaan korjata (maksaa velka tai parantaa suhteita).