Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1: 3: Eteenpäin suuntautuvat nousut
• Menetelmä 2/3: kävelylenkit
• Menetelmä 3/3: Sivusuunnittelut
• Vinkkejä
• Mitä tarvitset

Harjoitukset, joissa kehon paino on tärkeä jalkojen, käsivarsien ja vatsan vahvistamiseksi, ovat erittäin tehokkaita. Harjoituksia, kuten punnerruksia, venytyksiä, kyykkyjä ja nousuja, voidaan käyttää sekä sydän- että voimaharjoittelussa, jos teet useita sarjoja kerrallaan. Oppiminen tekemään oikeita nousuja voi auttaa sinua saamaan neloset, hamstringit, pakarat ja reidet kuntoon.

Askeleet

Menetelmä 1: 3: Eteenpäin suuntautuvat nousut

1. 1 Käytä urheilukenkiä. Tällaisissa kengissä on kätevää syöksyä.
   • Älä lyö matolle. Nämä harjoitukset on parasta tehdä kiinteällä, tasaisella pinnalla.
2. 2 Seiso sivuttain peiliin nähden. Peili auttaa pysymään vaakatasossa, jotta et loukkaantu harjoituksen aikana.
3. 3 Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan. Aseta kädet lantiolle. Vedä vatsaasi.
   • Rentouta pää, leuka alas, seiso vielä suoremmin ja rentouta hartiat mahdollisimman paljon. On erittäin tärkeää, että seisot oikeassa asennossa syöksyn aikana.
4. 4 Astu eteenpäin oikealla jalalla 0,6 - 0,9 m. Mitä korkeammalla olet, sitä pidemmälle voit hypätä. Pidä selkä suorana, kun siirryt eteenpäin.
5. 5 Nosta vasenta jalkasi hieman niin, että varpaasi ovat lattialla ja kantapääsi irti lattiasta.
6. 6 Taivuta molemmat polvet samaan aikaan. Tärkeintä on, että molemmat polvet taivutetaan 90 asteen kulmassa. Varmista, että oikea polvi ei ulotu varpaan yli.
   • Tarkista peilistä katsomalla, teetkö harjoituksen oikein. Sinun on ehkä korjattava asentoasi, varsinkin jos tämä on ensimmäinen kerta, kun keuhkot. Ehkä oikea jalkasi on hyvin kaukana tai hyvin lähellä. Korjaa tilanne tarvittaessa ja yritä uudelleen.
7. 7 Pidä tätä asentoa 1–5 sekuntia. Vauhdin pysäyttäminen antaa sinulle enemmän voimaa kiivetä takaisin ulos.
8. 8 Nosta ylös oikealla kantapäälläsi. Palauta oikea jalkasi alkuperäiseen asentoonsa.
9. 9 Toista vasen jalka. Tarkista itsesi uudelleen peilistä ja korjaa kaikki tarvittavat toimet. Toista tämä 10 kertaa kummallakin puolella tai tee 2 tai 3 sarjaa 10 lounasta.
   • Jos haluat saada kaiken irti sydän- tai voimaharjoittelustasi, sinun on tehtävä lepoa, kunnes lihaksesi väsyvät ja sydämesi alkaa lyödä nopeammin. Lopeta harjoitus, jos et voi enää pitää haluttua asentoa.
   • Lisää painostustesi vaikeuksia. Aloita 1 kg käsipainoilla kummassakin kädessä. Aseta kädet sivuillesi. Tee nousuja näillä painoilla. Lisää painoa vahvistuessasi.

Menetelmä 2/3: kävelylenkit

1. 1 Etsi tasopaikka. Urheilurata on erittäin sopiva.
2. 2 Aseta jalat hartioiden leveydelle. Hyppää oikea jalka eteenpäin edellä annettujen ohjeiden mukaan.
3. 3 Viipyä alareunassa.
4. 4 Työnnä pois oikealla jalalla. Siirry eteenpäin vasemmalla jalalla. Nostettaessa jalat ovat hartioiden leveydellä.
5. 5 Pidä kiinni ja hyppää eteenpäin vasemmalla jalalla. Toista edistysaskel koko raidan pituudelle. Rentoudu pari minuuttia ja toista.
   • Lisää monimutkaisuutta nostamalla painoja eteenpäin suuntautuvien nousujen aikana.

Menetelmä 3/3: Sivusuunnittelut

1. 1 Aseta jalat hartioiden leveydelle. Katso peiliin, jos hengität ensimmäistä kertaa.
2. 2 Käännä jalkasi hieman niin, että kantapäät ovat lähempänä varpaita. Älä yritä kiertää jalkasi liikaa, sillä voit vahingoittaa polviasi.
3. 3 Pidä selkä suorana ja ima vatsasi koko harjoituksen ajan. Aseta kädet lantiolle.
4. 4 Astu sivulle 0,3 - 0,6 m. Vasen jalkasi pysyy samassa asennossa.
5. 5 Tuo oikea polvi maahan. Varmista, että polvi ei ulotu varpaiden kärjen yli.
   • Koska varpaasi ovat hieman kääntyneet, myös polvesi kääntyy hieman. Sen pitäisi olla jatkoa toisen varpaasi linjalle.
6. 6 Viipyä alareunassa. Tarkista sijaintisi peilistä ja korjaa kaikki tarvittavat.
   • Testaa itsesi yrittämällä nostaa oikeat varpaat. Kehon painosi tulisi olla kantapäällä, joten et voi työntää paljon eteenpäin.
7. 7 Työnnä pois oikealla kantapäälläsi ja palaa lähtöasentoon.
8. 8 Toista sama vasemmalla puolella. Tee 10 iskua kummallakin puolella. Voit tehdä 10 syöksykertaa jalkaa kohden tai vaihtaa jalkoja.

Vinkkejä

• Kun olet suorittanut nämä lunges, voit siirtyä vaikeampiin loungeihin. Esimerkiksi "räjähtävä isku" perustuu eteenpäinheittoon, mutta sinun täytyy hypätä ulos sivusuunnasta oikealle, vaihtaa jalat ja laskeutua sivuttaissuuntaan vasemmalle.

Mitä tarvitset

• Urheilukengät
• Peili
• Käsipainot
• Urheilurata / pinta