Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Liikunta
• Osa 2/3: Syöminen terveellistä
• Osa 3/3: Tahdonvoiman ja motivaation saaminen
• Vinkkejä

Kuntoasennossa pysyminen voi parantaa huomattavasti elämänlaatua, koska sinusta tulee onnellisempi ja terveempi henkilö. Et vain näytä ja tunne paremmin, mutta myös vähentää kaikenlaisten lääketieteellisten ongelmien, kuten diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien, korkean kolesterolin ja korkean verenpaineen, riskiä. Kuntoilun ja terveyden ylläpitämiseksi on monia hyödyllisiä strategioita, joita voidaan seurata pienellä omistautumisella ja kunnianhimoisella tavalla.

Astua

Osa 1/3: Liikunta

1. Mene kävelylle, lenkille tai pyöräretkelle. Riippumatta siitä, kuinka nopeasti menet, nämä ovat tärkeitä osia terveellisestä elämäntavasta, koska ne pitävät lihaksesi ja verenkierron aktiivisena. Jos haluat säästää polviasi tai sinulla on vammoja, pyöräily on paras ratkaisu.
   • Aloita päivittäinen kävely-, lenkkeily- tai pyöräilyohjelma, joka sopii muuhun aikatauluusi (esimerkiksi mene lenkkeilyyn joka päivä kello 6.00). Jonkin ajan kuluttua voit lisätä etäisyyttä, nopeutta ja lopulta kestoa.
   • Yritä kävellä niin paljon kuin mahdollista. Jos esimerkiksi ostat autolla, pysäköi mahdollisimman kauas supermarketin sisäänkäynnistä, jotta sinun täytyy kävellä vähän enemmän.
   • Kävele tai pyöräile töihin / kouluun. Jos asut riittävän lähellä työpaikkaa tai koulua, se on loistava mahdollisuus pyöräillä tai kävellä enemmän.
   • Kun hölkkää, sinun täytyy juosta vähintään kilometri polttaa rasvaa, mutta on tärkeää, että määrität nopeuden itse.
2. Liikunta kotona. Kaikilla ei ole aikaa lyödä kuntosalia, eikä sinun tarvitse. Voit helposti tehdä harjoituksia kotona. Jotkut harjoitukset, joita voit tehdä kotona, ovat:
   • Punnerruksia. Käytä omaa painoasi työntääksesi sinut pois lattiasta tai seinältä vahvistaaksesi ylävartaloasi.
   • Sit-upit. Istumapaikat voidaan tehdä yksinkertaisesti lattialla tai monimutkaisempi tuolilla tai kuntosalilla.
   • Jooga. Jooga-asennot, kuten "koira pää alaspäin" tai "auringon tervehdys", voidaan helposti suorittaa matolla tai joogamatolla.
3. Mennä kuntosalille. Jos pidät kuntosalin ilmapiiristä ja sinulla on varaa jäsenyyteen, tämä on loistava paikka kuntoon.
   • Käytä koneita sydän- ja painoharjoitteluun, mutta ole varovainen, ettet nosta liikaa. Käytä pieniä painoja ja huomaat, että edistyt nopeasti.
   • Kysy ohjaajalta neuvoja voimaharjoitteluun.
4. Liity paikalliseen urheiluseuraan. Jos et pidä kuntosalista niin paljon, urheilutiimi voi olla loistava ratkaisu päästä ulos, liikkua ja pitää hauskaa! Monissa paikoissa on oma jalkapallo-, koripallo-, lentopallo- tai tenniskerho.

Osa 2/3: Syöminen terveellistä

1. Lopeta pikaruokaa. Tämä on yksi terveellisen elämäntavan tärkeimmistä osista. Monet ihmiset kieltävät sen, mutta jos harrastat ja syöt paljon pikaruokaa, et saa asentajaa. Tämä johtuu siitä, että pikaruoka muuttuu melkein välittömästi rasvaksi. Pikaruoka sisältää vähän tai ei lainkaan terveellisiä ravintoaineita ja on täynnä sokeria ja suolaa. Tämä aiheuttaa verensokeritason laskun syömisen jälkeen, mikä tekee sinusta väsyneen ja ilman energiaa. Vältettävät asiat ovat:
   • Liian paljon sokeria: Karkit, evästeet, kakku, piirakka, murot, suklaapatukat ja sooda.
   • Liikaa rasvaa: Lihavalmisteet, voi, kovetettu öljy (margariini), juusto ja eläinrasvat.
   • Liian paljon kolesterolia: Munankeltuaiset, paistetut ruoat ja majoneesi.
   • Vältä mitään: maissi- ja glukoosisiirapilla, makeutusaineilla ja natriumglutamaatilla (MSG).
2. Syö terveellisesti. Voi olla vaikeaa syödä terveellisesti, eikä sinulla ehkä ole aikaa kokata itsellesi joka päivä. Ravintoloissa tai jakelupalveluissa on kuitenkin helppo tehdä terveellisiä valintoja. Kun syöt terveellisemmin, saat enemmän energiaa ja tulet tuottavammaksi, ruoansulatuskanava toimii paremmin ja sinusta tulee onnellisempi, koska kehosi saa tarvitsemansa ravinteet ja vitamiinit. Terveellisiä asioita ovat:
   • Tuoreet hedelmät ja vihannekset: Omenat, päärynät, banaanit, cantaloupe, appelsiinit, porkkanat, sipulit, parsakaali, maissi jne. (Kiinnittää huomiota: syö vain tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ei tölkeistä tai purkista). Voit paistaa vihanneksia joissakin oliiviöljyissä vielä paremman maun saavuttamiseksi. Kun teet salaattia, sitä enemmän värejä on parempi!
   • Orgaaninen liha: Siipikarja tai naudanliha tarvittavaa proteiinia varten. Sen sijaan, että paistat sitä voissa, on parempi paistaa liha oliiviöljyssä joidenkin yrttien kanssa. Kala on myös erinomainen valinta.
   • Jyvät: Täysjyväleipä, kaurapuuro ja täysjyväpasta.
   • Terveelliset proteiinit: tofu, soijapavut, munanvalkuaiset, pähkinät, tuorejuusto ja quinoa.
   • Kuitu: Linssit, mustat pavut, herneet, päärynät, vadelmat ja kaura.
3. Tunne ero monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien välillä. Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä, joilla on vähän ravintoarvoa. Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat pidemmästä sokeriketjusta, mutta sisältävät runsaasti kuitua ja sisältävät terveellisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
   • Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista: sokeri, siirappi, hillo, valkoinen leipä, karkit.
   • Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista: kokonaiset jyvät ja vihannekset.
4. Tiedä milloin syödä. On erittäin tärkeää, että et ohita aterioita. Monet ihmiset ajattelevat, että jos ohitat ateriat, laihdutat, mutta se ei ole totta.Itse asiassa tämä vain hidastaa ruoansulatusta ja kehosi ei saa tarpeeksi ravinteita. Tässä on joitain esimerkkejä terveellisistä aterioista ja välipaloista sekä siitä, milloin niitä tulisi syödä:
   • Kevyt aamiainen: Munanvalkuaiset (voit sekoittaa munanvalkuaisia ​​vihannesten, kuten sipulin, sienien jne. Kanssa), greipin ja ruskean paahdetun voileivän kanssa.
   • Aamupuolivälissä: Jogurtti marjoilla.
   • Lounas: Salaatti (ole varovainen kastikkeen kanssa!) Proteiinien (kuten grillatun kanan tai kalkkunan) kanssa.
   • Iltapäivän välipala: Omena, appelsiini tai banaani, jossa on manteleita tai lusikka maapähkinävoita.
   • Illallinen: Paistettua lohta sitruunalla, ruskea riisi ja parsa.
5. Juo paljon vettä. Ihmiskeho koostuu 50-66% vedestä, ja sitä on päivitettävä koko ajan. Kehosi hikoilee paljon vettä, joten se on täydennettävä.
   • Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda, riippuu painostasi. Laske kuinka paljon sinun pitäisi juoda, ota painosi ja jaa se 25: llä. Joten jos painat 80 kiloa, sinun pitäisi juoda 80: 25 = 3,2 litraa vettä päivässä.
   • Kun liikut, sinun tulisi juoda vielä enemmän vettä, koska hikoilet paljon.

Osa 3/3: Tahdonvoiman ja motivaation saaminen

1. Pidä kiinni suunnitelmastasi. Tiedät, että pystyt. Olet ainoa, joka voi ohjata omia tekojasi ja tahdonvoima tekee sinut onnelliseksi!
   • Pidä kiinni päivittäisestä suunnitelmasta. Jos sinulla on tietty rutiini, jota sinun on noudatettava, sitä on paljon helpompi ylläpitää kuin jos aiot vain käyttää tai syödä terveellistä ruokavaliota.
2. Älä anna muiden pudottaa sinua. Älä pelkää, jos treenaat pienillä painoilla kuntosalilla ja näet vieressäsi olevan henkilön nostavan valtavia painoja. Tiedä, että harjoittelet omalla nopeudella ja että se sopii sinulle. Jos jatkat, saavutat omat tavoitteesi.
3. Katso, haluavatko muut liittyä sinuun. Se voi olla erittäin stimuloivaa, jos joku muu haluaa myös kunnossa. Tämä ylimääräinen motivaatio voi olla inspiroivaa, ja rakennat siteen yhdessä.
   • Voit kysyä perheenjäseniltä, ​​ystäviltä, ​​naapureilta tai työtovereilta.
4. Hemmottele itseäsi. Aseta tavoitteita ja palkitse itsesi, kun saavutat ne.
   • Esimerkiksi, jos olet pitänyt päättäväisyytesi koko viikon ajan syömällä terveellisesti ja juoksemalla 30 minuuttia kolme kertaa viikossa, voit saada pienen osan suosikkisi välipalasta tai lasillisen viiniä perjantai-iltana.
5. Usko itseesi. Älä välitä siitä, mitä muut ajattelevat. Jos olet päättäväinen ja uskot saavuttavasi tavoitteen, voit!
   • Motivoi itseäsi rakastamalla kuntoa haluta olla. Haluat tuntea olosi hyvältä, näyttää hyvältä, olla terve ... jotta voit tehdä sen!

Vinkkejä

• Älä liioittele sitä. Aloita hitaasti ja omalla tasollasi.