Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Oikea ravitsemus kehon energisoimiseksi
• Menetelmä 2/3: Harjoittele säännöllisesti
• Menetelmä 3/3: Säännöllisen herätyksen ja lepotilan ylläpitäminen
• Vinkkejä

Päivittäinen energinen olo parantaa dramaattisesti elintasoa. Tämä tavoite voidaan saavuttaa useilla eri tavoilla. Terveiden ihmisten tarvitsee vain muuttaa ruokavaliotaan, aloittaa liikunta ja tehdä muita elämäntapamuutoksia. Sinun on myös nukuttava riittävästi joka yö, jotta tunnet olosi virkistyneeksi ja energiseksi herätessäsi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Oikea ravitsemus kehon energisoimiseksi

1. 1 Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Tämä vaihe auttaa sinua ylläpitämään terveellistä ruokavaliota ja lataamaan energiaasi. Tuoreet, kokonaiset elintarvikkeet ovat parempia kuin jalostetut elintarvikkeet, koska ne sisältävät enemmän hyödyllisiä vitamiineja ja ravintoaineita. Jalostetut elintarvikkeet - valmiit ateriat (kuten mikroaaltouunissa lämmitettävät), pikaruoka ja vastaavat - sisältävät paljon kaloreita. Se sisältää usein säilöntäaineita, lisättyä sokeria ja rasvaa, väriaineita ja muita haitallisia ainesosia. Tällaisessa ruoassa on vähän ravintoaineita ja siksi vähemmän energiaa.
   • Kokonaiset elintarvikkeet ovat runsaasti ravintoaineita ja antavat keholle paljon enemmän energiaa. Näitä ovat hedelmät, vihannekset, suolaton pähkinät, vähärasvainen liha, tuore kala ja äyriäiset, munat, vähärasvainen maito, tavallinen jogurtti ja vähärasvainen juusto.
2. 2 Syödä tasapainoisesti. Muista syödä kokonaisia ​​ruokia ja varmistaa, että ruokavalio on tasapainoinen, eli sisältää kaikki tärkeimmät elintarvikeryhmät. Tasapainoinen ruokavalio antaa kehollesi kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ja auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi koko päivän.
   • Hedelmien ja vihannesten tulisi muodostaa puolet koko ruokavaliosta.
   • Syö niin paljon jyviä kuin ikäsi, sukupuolesi ja fyysinen aktiivisuutesi sopivat. Sopiva määrä viljatuotteita, joista puolet pitäisi olla täysjyvätuotteita, voidaan määrittää tällä verkkosivustolla (englanniksi).
   • Hanki ikäsi, sukupuolesi ja fyysisen aktiivisuutesi mukainen proteiinimäärä. Tämä määrä voidaan määrittää myös tällä verkkosivustolla (englanniksi).
   • Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää maitotuotteita, joiden määrä voidaan myös mitata tämän sivuston avulla (englanniksi).
3. 3 Syö oikeat määrät oikeaan aikaan. Älä syö liian vähän tai liikaa, koska se voi vaikuttaa negatiivisesti energiatasoihisi. Aterioiden jättäminen väliin tai kaloreiden käyttämättä jättäminen hidastaa aineenvaihduntaa, kun kehosi yrittää säästää energiaa, mikä voi johtaa letargiaan. Toisaalta ylensyönti (erityisesti syöminen liiallisia määriä puhdistettuja hiilihydraatteja ja makeisia) voi johtaa verensokeritason nousuun, mikä voi johtaa energiapurskeeseen, jota seuraa väsymys (ja mahdollisesti hajoaminen). Yritä syödä kolme ateriaa päivässä tai kuusi kertaa pienempiä aterioita ja jakaa ateriat tasaisesti koko päivän ajan.
   • Älä syö liikaa. Voit hallita hyvin annoskokoja, mutta jos yhtäkkiä menetät hallinnan ja syöt paljon kerrallaan, tämä on merkki ylensyömisestä. Tämä käyttäytyminen voi häiritä terveellistä ruokavaliota. Jos huomaat, että syöt liikaa, älä säilytä talossa niitä elintarvikkeita, jotka yleensä johtavat tähän. Jos sinulla on halu syödä liikaa, tee jotain, joka häiritsee sinua: käsitöitä, liikuntaa jne.
   • Älä ohita aterioita. Pidä aina terveelliset välipalat käsillä, jos joudut kiirehtimään ja sinulla ei ole aikaa syödä kunnolla.
   • Vältä emotionaalista ylensyöntiä. Jos sinulla on taipumus syödä emotionaalisen ahdistuksen aikana, olipa se vihaa, iloa, surua tai yksinäisyyttä, nämä tunteet toimivat liiallisen syömisen laukaisijoina. Emotionaalinen ylensyönti häiritsee tasapainoista ruokavaliota. Syömisen sijaan etsi muita toimintoja, jotka voivat auttaa sinua vapauttamaan emotionaalista stressiä.
   • Älä syö yöllä. Lisää kaloreita iltapäivällä voi aiheuttaa ongelmia, varsinkin jos sinulla on taipumus syödä jalostettuja tai rasvaisia ​​ruokia. Välttääksesi kiusauksen napata välipala myöhään illalla, yritä saada suurin osa kaloreistasi koko päivän. Syö lounaalla enemmän kuin illallisella.
4. 4 Juo vettä pysyäksesi nesteytettynä. On välttämätöntä juoda vettä koko päivän ajan kuivumisen estämiseksi, väsymyksen välttämiseksi ja energisyyden ylläpitämiseksi. Jos et ole tottunut juomaan tarpeeksi vettä koko päivän, olet vaarassa väsyä.
   • Aikuisia miehiä kehotetaan juomaan noin 3 litraa vettä päivässä.
   • Aikuisia naisia ​​kehotetaan juomaan hieman yli kaksi litraa vettä päivittäin tai pikemminkin 2,2 litraa.
   • Urheilua tai muuta fyysistä toimintaa harjoitettaessa hikoilu hukkaa enemmän nestettä, jolloin päivittäistä veden saantia on lisättävä.
5. 5 Vältä väärennettyjä energialähteitä. On monia elintarvikkeita, jotka väittävät voivan sinua, mutta näin ei aina ole. Vaikka keho ottaa niistä energiaa, se on usein lyhytaikainen vaikutus. Monilla näistä elintarvikkeista on negatiivisia ominaisuuksia, jotka ovat suuremmat kuin mahdolliset energiantuotot.
   • Kahvi voi tarjota lyhyellä aikavälillä energiaa, ja viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että se ei ole niin paha kuin aiemmin luultiin. Kahvin kofeiini aiheuttaa kuitenkin lievää riippuvuutta, ja jos sitä nautitaan iltapäivällä, se voi vaikuttaa haitallisesti uneen ja lopulta vähentää energiatasoa seuraavana päivänä. On myös pidettävä mielessä, että kahvi sokerin ja kerman kanssa lisää kaloreita ja rasvaa.
   • Energiajuomat sisältävät paljon kofeiinia - se ei välttämättä tarkoita sitä, että ne olisivat huonompia kuin kahvi. On kuitenkin havaittu, että liikaa kulutettuna energiajuomat voivat aiheuttaa sydänongelmia. Lisäksi monet energiajuomat sisältävät paljon sokeria (eli tyhjiä kaloreita), mikä voi johtaa hajoamiseen päivän lopussa.
6. 6 Harkitse yrttiteetä ja yrttilisiä. Monet yrttiteet ja yrttivalmisteet auttavat kehoa energisoimaan. Muista tarkistaa lääkäriltäsi tai apteekista ennen uusien lisäravinteiden käyttöä, varsinkin jos käytät lääkkeitä.
   • Jos et saa riittävästi B -vitamiineja ruokavaliosta, voit ottaa B -vitamiinilisän. Voit lisätä energiatasoasi ottamalla päivittäisen B -vitamiinia sisältävän monivitamiinin. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, sopiiko tämä menetelmä sinulle.
   • Jos sinulla on B12 -vitamiinin puutos, huolehdi puutteesta energian lisäämiseksi.
   • Siperian ginseng lisää kestävyyttä, lievittää väsymystä ja vähentää stressiä. Sitä myydään teen ja ravintolisien muodossa.
   • Ginkgo on toinen kasvi, joka auttaa kehoa tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka edistää glukoosin aineenvaihduntaa aivoissa, mikä puolestaan ​​lisää henkistä energiaa ja selkeyttä. Ginkgoa voi ostaa erikseen teetä lisäaineena, sitä myydään myös teeseoksina ja lisäaineena.
   • Vihreää teetä myydään uutteena ja itse teena. Se sisältää luonnollista kofeiinia ja muita hyödyllisiä ominaisuuksia (esimerkiksi se on antioksidantti), minkä ansiosta se parantaa hyvinvointia ja antaa energiaa.
   • Piparmintun eteerinen öljy on myös energisoiva. Tämän lisäaineen on osoitettu lisäävän valppautta, tutkimusten mukaan, joissa tutkitaan piparminttuöljyn vaikutuksia liikunnan hyvinvointiin.

Menetelmä 2/3: Harjoittele säännöllisesti

1. 1 Kuntoile päivittäin ladataksesi akut. Vaikka olisit liian väsynyt urheilemaan, aloita harjoittelu ja sinusta tuntuu, että olet saamassa voimaa. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, jopa kohtalainen liikunta, kuten yksinkertainen kävely, motivoi ja virkistää sinua.
   • Kohtuullinen harjoitus, kuten käveleminen alueella 10-15 minuuttia, voi olla energisempi kuin 45 minuuttia juoksumatolla.
   • Harjoittele joogaa. Joogan tuottama rauhallinen energia voi olla tuottavampaa kuin paljon tyypillisempi jännittynyt energia, joka kuluu melko nopeasti ja voi johtaa jopa masennukseen. Jooga antaa rauhallista, itsevarmaa ja optimistista energiaa, johon ei liity jännitystä.
   • Harrasta pilatesta. Pilates on toinen joukko kohtuullisia harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua lataamaan rauhallisella energialla.
   • Harjoittele Taijiquan -voimistelua. Taijiquan auttaa myös lataamaan rauhallisella energialla.
   • Osallistu voimaharjoitteluun. Voimaharjoitusten suorittaminen hitaasti ja rauhallisesti voi myös auttaa lataamaan akkuja.
2. 2 Kuuntele musiikkia urheillessasi. Kun musiikki yhdistetään kohtalaiseen liikuntaan, se voi ladata sinut rauhallisella energialla.
   • Jatkuva tutkimus osoittaa, että musiikki on energistä ja rauhallista. Tämä pätee erityisesti silloin, kun yhdistät musiikin kohtuulliseen liikuntaan.
   • Musiikin kuunteleminen harjoituksen aikana voi auttaa sinua lataamaan rauhallisella energialla harjoituksen aikana ja pysymään energisenä pidempään harjoituksen jälkeen.
3. 3 Tiedä vaihtoehtosi. Jopa kohtuullinen liikunta voi johtaa siihen, että ylität, kehosi ei pysty tuottamaan rauhallista energiaa ja väsyt.
   • Intensiivisen harjoittelun jälkeen tunnet olosi aluksi väsyneeksi, mutta jopa tämäntyyppinen harjoittelu antaa sinulle lopulta enemmän energiaa kuin harjoituksen lopettaminen.
   • Muista, että voimakas harjoittelu voi antaa sinulle enemmän energiaa, mikä voi lisätä tuottavuutta, vaikkakin enemmän väsyneenä.
4. 4 Syö hedelmiä ennen harjoittelua. Hedelmät ovat erittäin terveellisiä ja sopivat hyvin urheiluun.
   • Hedelmät auttavat ruoansulatusta ja auttavat kehoa imemään enemmän ravintoaineita.
   • Hedelmien ravinteet antavat keholle energiaa, mikä voi auttaa sinua harjoittelemaan tehokkaammin ja tuntemaan olosi virkistyneemmäksi koko päivän.
   • Appelsiinit, banaanit ja omenat toimivat hyvin.

Menetelmä 3/3: Säännöllisen herätyksen ja lepotilan ylläpitäminen

1. 1 Pidä kiinni uniaikataulusta. Riittävät nukkumismallit ovat välttämättömiä energian ylläpitämiseksi koko päivän. Terveiden nukkumistottumusten kehittäminen ja oikean rutiinin noudattaminen voivat auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi, kun sinun ei tarvitse nukkua ja väsyä nukkumaan mennessä.
   • Nuku riittävästi joka yö. Aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta, kun taas nuoret tarvitsevat 8-10 tuntia unta yöllä.
   • Yritä olla nukkumatta päivällä, jos mahdollista. Päiväunet voivat häiritä vakiintunutta rutiinia.
   • Vältä stimulantteja, kuten kofeiinia, iltapäivällä.
   • Harrasta kohtuullista liikuntaa myöhään iltapäivällä ja varaa voimakas liikunta aamulla tai iltapäivällä.
   • Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Yritä jättää kaikki huolesi makuuhuoneen ulkopuolelle äläkä koskaan ajattele niitä sängyssä. Yritä olla käymättä emotionaalisia keskusteluja ja väittelyjä sängyssä.
   • Varmista, että makuuhuoneesi on valaistu luonnonvalolla. Vaalean ja pimeän vuorottelu auttaa sinua ylläpitämään oikeat nukkumallit.
   • Älä syö tai katso televisiota sängyssä. Yritä käyttää sänkyäsi vain nukkumiseen, jotta sinulla ei ole vaikeuksia nukahtaa.
2. 2 Hae apua vakavan väsymyksen sattuessa. Jos tunnet olosi väsyneeksi normaalista uniaikataulusta huolimatta, saatat tarvita apua. Keskustele unihäiriöistä lääkärisi kanssa.
   • Pidä unipäiväkirjaa, jotta voit havaita mahdolliset poikkeavuudet.
   • Jos päätät mennä lääkäriin, muista kertoa hänelle, että noudatat normaalia uniaikataulua (jos tiedot osoittavat tämän).
   • Lääkärisi saattaa haluta tarkistaa, onko sinulla sairauksia, jotka usein aiheuttavat väsymystä, kuten kilpirauhasen sairaus, masennus, anemia tai krooninen väsymysoireyhtymä.
3. 3 Noudata päivittäistä rutiinia. Pysyäksesi energisenä sinun on suunniteltava aikasi. Yritä pitää stressisi mahdollisimman pienenä ja sinulla on aikaa muihin hauskoihin aktiviteetteihin.
   • Käytä ajoitussovellusta tai kalenteria tehtävien priorisointiin.
   • Muista tarkistaa suunnitelmasi säännöllisesti, jotta et menetä mitään.
4. 4 Älä suunnittele liikaa. Joskus sinun on pysähdyttävä ja ymmärrettävä, että sinulla ei vain ole tarpeeksi aikaa kaikkeen, mitä haluaisit tehdä. Sen sijaan, että täytät jokaisen vapaan minuutin työllä ja toiminnalla, varaa vapaa -aikaa stressin vähentämiseksi.
   • Varaa aikataulusi lepoa ja vapaa -aikaa varten. On tärkeää suunnitella paitsi työtä, myös vapaa -aikaa.
   • Aseta säännöt rentoutumiseen. Sammuta esimerkiksi puhelimesi tai vältä sähköpostin ja sosiaalisen median käyttöä. Voit jopa ostaa sovelluksia, jotka sammuttavat Internet -yhteyden tiettyyn aikaan. Vaikka nämä sovellukset on suunniteltu parantamaan tuottavuutta, niitä voidaan käyttää myös aikataulun mukaiseen lepoon.

Vinkkejä

• Aivot ovat yhteydessä kehoon. Vaikka olisit väsynyt, koota itsesi ja ryhdy hommiin. Aivojen stimulaatio pitää sinut aktiivisena koko päivän. Jos tämä ei auta, yritä ottaa nokoset, kun olet lopettanut nykyisen liiketoimintasi.
• Lisää kuormitusta, kun tunnet pystyväsi enemmän. Kun olet väsynyt, harjoittele saadaksesi sykkeesi. Sitten lepää ja lisää voimaa seuraavaan harjoitukseen.Jos sinusta tuntuu, että olet väsynyt enemmän jokaisen harjoituksen jälkeen, yritä tehdä jotain muuta. Vältä ylikuormitusta loukkaantumisten välttämiseksi.
• Energiapatukat ovat loistava ravinteiden ja energian lähde aterioiden välillä.