Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Ruokavalion muutokset
• Tapa 2/3: Kuinka saada aivosi luulemaan, ettei sinulla ole nälkä
• Tapa 3/3: Kuinka voittaa psykologinen nälkä
• Vinkkejä

Nälän kohtaaminen työssä voi olla vaikeaa, varsinkin jos sinulla on pitkä työpäivä, vähän aterian taukoja tai stressaava ja vaativa ammatti. Onneksi pienet muutokset ruokavalioon voivat pitää sinut kylläisenä pitkään. Oikea ruokayhdistelmä ja oikeat ateria -ajat auttavat sinua tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi. Erityiset temput ovat myös hyödyllisiä saadaksesi aivosi ajattelemaan, että olet täynnä. Jos haluat tuntea olosi mukavaksi työpaikalla, tee muutoksia ruokavalioosi ja ruokavalioosi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalion muutokset

1. 1 Syö 3-6 kertaa päivässä. Yksi salaisuuksista tyydyttymiseen työssä on syödä säännöllisesti, ravitsevia aterioita. Aterioiden jättäminen väliin tai liian pitkät tauot aterioiden välillä saa nälän.
   • Tutkijat ovat havainneet, että tavallinen, ravitseva ruoka yhdessä välipalojen kanssa voi auttaa vähentämään nälkää.
   • Pitäisi syödä alle 3 kertaa päivässä. Jos aikataulusi sallii, voit syödä tai välipalaa useammin.
   • Älä ohita aterioita ja varmista, että aterioiden välinen aika ei ylitä 4-5 tuntia.
2. 2 Syö aina proteiinia. Proteiini on ruoka, joka voi tehokkaasti torjua nälkää koko päivän. Syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, mukaan lukien välipalat.
   • Monet tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoiset ruokavaliot ja proteiinipitoiset ateriat saavat ihmisen tuntemaan olonsa täyteen nopeammin ruoan kanssa ja pysymään kylläisenä pidempään syömisen jälkeen.
   • Proteiinin syöminen jokaisen aterian kanssa voi auttaa sinua venyttämään sitä koko päivän. Syö 1-2 annosta proteiinia (30-60 grammaa) kerrallaan.
   • Jos pidät kunnossa ja lasket kaloreita, valitse vähemmän rasvaista proteiinia - siinä on vähemmän kaloreita ja rasvaa. Syö siipikarjaa, munia, vähäkalorisia maitotuotteita, vähärasvaista naudanlihaa, äyriäisiä ja palkokasveja.
3. 3 Syö enemmän kuitua. Kuitu voi myös auttaa sinua torjumaan nälkää työssä. Yritä syödä enemmän kuitua jokaisen aterian yhteydessä.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät enemmän kuituja kuin muut, tuntevat olonsa täyteen pidempään ja syövät vähemmän. Kuitu lisää irtotavaraa ruokaan ja hidastaa ruoansulatusta.
   • Naisten tulisi syödä 25 grammaa kuitua päivässä ja miesten 38 grammaa.
   • Syö 1-2 kuitupitoista ruokaa jokaisen aterian yhteydessä. Tämä auttaa sinua saamaan oikean määrän kuitua, mutta voit myös tuntea olosi täyteen koko päivän.
   • Paljon kuitua löytyy seuraavista elintarvikkeista: hedelmät, vihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, täysjyvät.
   • Seuraavat ateriat ovat runsaasti proteiineja ja kuituja: Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja hedelmillä, rulla, jossa on vähärasvaista lihaa ja juustoa täysjyväpita ja pieni hedelmäsalaatti, suuri annos pinaattisalaattia tuoreilla vihanneksilla ja grillattua lohta tai kokonainen viljapasta grillattua kanaa ja vihanneksia pari.
4. 4 Juo enemmän vettä. Jotta olisit vähemmän nälkäinen, sinun pitäisi juoda enemmän.Jos tunnet usein janoa tai et voi hallita ruokahaluasi, vesi auttaa sinua.
   • Jos et juo tarpeeksi nesteitä tai kehosi on lievästi dehydratoitu, aivosi voivat erehtyä nälän janoon. Tästä syystä saatat tuntea nälkää, kun olet todella janoinen.
   • Tämän estämiseksi juo runsaasti nesteitä päivittäin. Yritä juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä (enintään 13).
   • Valitse juomat ilman kaloreita ja kofeiinia. Ne sopivat parhaiten pitämään kehon nesteytettynä. Juo tavallista, maustettua, hiilihapotettua vettä, kofeiinitonta kahvia ja teetä.

Tapa 2/3: Kuinka saada aivosi luulemaan, ettei sinulla ole nälkä

1. 1 Juo jotain maukasta. Jos laihdutat, sinun on löydettävä tapa tyydyttää nälkäsi käyttämättä ylimääräisiä kaloreita. Kahvi tai tee auttaa sinua tässä.
   • Ihmisten palautteen ja joidenkin tutkimusten perusteella kahvi voi auttaa vähentämään ruokahalua.
   • Juo kahvia koko päivän, erityisesti aterioiden välillä, huijataksesi aivosi luulemaan, että olet täynnä. Voit juoda tavallista kahvia ja kofeiinitonta kahvia - vaikutus on sama. Kofeiinitonta kahvia voidaan kuitenkin pitää terveenä nesteenä, joka kyllästää kehon kosteudella, kun taas tavallinen kahvi ei.
   • Voit myös juoda teetä - esimerkiksi yrttejä. Kuten kahvin kanssa, teen maku auttaa rauhoittamaan ruokahaluasi.
   • Leikkaa kerma ja sokeri pois. Parempi lisätä vähän rasvatonta maitoa. Vältä myös sokeripitoisia kahvipohjaisia ​​juomia ja kahvikokteileja, koska ne ovat kaloreita.
2. 2 Pureske sokeritonta purukumia tai imetä minttuja. Purukumi ja kovat karkit myös huijaavat aivosi ajattelemaan, ettet ole nälkäinen.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että purukumi ja kovat karkit voivat vaimentaa nälkää ja pidentää kylläisyyttä.
   • Purukumi tai piparminttu kertoo aivoille, että olet täynnä, vaikka et ole syönyt mitään.
   • Jos seuraat painoasi, valitse sokeriton purukumi tai kovat karkit. Tekee hyvää myös hampaille.
3. 3 Käy kävelyllä. Välttääksesi nälkää työpaikalla, nouse ylös ja kävele.
   • Tutkijat ovat havainneet, että aerobinen liikunta, kuten kävely, vähentää ruokahalua.
   • Jos tunnet nälkää töissä, pidä tauko ja kävele. Voit jopa juosta portaita ylös ja alas muutaman kerran, jos voit.
4. 4 Harjaa hampaasi. Ota hammastahna ja harja töihin. Hampaiden harjaus voi auttaa sinua voittamaan nälän ja ruokahalua.
   • Tutkimuksen aikana tutkijat ovat tulleet siihen johtopäätökseen, että hampaiden pesu syömisen jälkeen kertoo aivoille, että henkilö on lopettanut syömisen. Pastan tuoreet mintun maut tuhoavat ruoan maun suussa.
   • Osta pieni matkakokoinen hammasharja ja pieni hammastahna. Ota heidät mukaan töihin ja harjaa hampaasi aina, kun syöt.

Tapa 3/3: Kuinka voittaa psykologinen nälkä

1. 1 Opettele erottamaan todellinen nälkä ja psyykkinen nälkä. Vaikka sinulla on todennäköisesti fysiologinen nälkä työpäivän aikana, saatat myös olla tietoinen psyykkisestä (emotionaalisesta) nälkästä.
   • On tärkeää erottaa nämä kaksi nälkää. Jos opit tekemään tämän, saatat ymmärtää, että et ole niin nälkäinen kuin luulit.
   • Psyykkinen nälkä voi johtua monista tekijöistä. Syynä voi olla hiljainen iltapäivä töissä tai tylsyys, työtoverin tai pomon aiheuttama stressi, ylityö tai muut tunneongelmat (kuten masennus).
   • Yleensä emotionaalinen nälkä ilmenee äkillisesti, ja henkilö todella haluaa tietyn tuotteen, mutta vaikka hän olisi täynnä, hän ei tunne olevansa täynnä.
   • Fysiologinen nälkä antaa tyhjän vatsan tunteen, ja siihen voi liittyä kouristelua, vatsan jyrinää, ärsytystä ja väsymystä.
2. 2 Aloita ruokapäiväkirjan pitäminen. Jos sinusta tuntuu, että joskus työssäsi ei ole todellista, vaan psyykkistä nälkää, aloita ruokapäiväkirjan pitäminen.
   • Kirjoita ylös kaikki ruoat, joita syöt päivän aikana. Ota työpäiväkirja mukaan tai käytä omaa mobiilisovellusta seurataksesi kaikkia aterioita ja välipaloja töissä. Kirjoita ylös mitä söit aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja välipaloja ja juomia.
   • Tee tämä muutaman päivän ajan ja aloita sitten tunteiden ja tunteiden tallentaminen. Tämä voidaan tehdä päivällä tai illalla. Kiinnitä huomiota siihen, olitko stressaantunut, riidellut työtoverisi kanssa, pysynyt myöhässä töissä tai tuntenut olosi hermostuneeksi kotona.
   • Luo yhteyksiä siihen, mitä söit ja tunteisiisi. Oletetaan esimerkiksi, että söit iltapäivällä välipalan työtoverisi kanssa käydyn kiistan jälkeen. Tämän avulla voit tunnistaa stressitekijän ja vastauksesi siihen.
3. 3 Pyydä tukea rakkaillesi. Jos ymmärrät, että syöt useimmiten tunteista ja nälkäsi on psykologinen, ympäröi itsesi ihmisillä, jotka auttavat sinua torjumaan tätä ongelmaa.
   • Tutkijat ovat osoittaneet, että henkilö johtaa todennäköisemmin tunteitaan ja syö, jos muut eivät tue häntä. Siksi on tärkeää saada ihmiset tukemaan sinua.
   • Lähes kuka tahansa voi tukea sinua - perhe, ystävät ja jopa työtoverit (varsinkin jos he itse ovat hermostuneita). Kerro heille ongelmastasi ja siitä, miten yrität taistella nälkää vastaan.
   • Jos työtoverillasi on sama ongelma töissä, voit mennä kävelylle yhdessä lounasaikaan tai tehdä kahvitauon häiritäksesi itseäsi.
4. 4 Käy psykoterapeutin luona. Ongelma voidaan ratkaista myös asiantuntijan avulla. Terapeutti tai valmentaja voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin psyykkisen nälän ongelman.
   • Jos syöt jatkuvasti ylensyöntiä, välipalaa tai syöt itseäsi suurina annoksina henkisen nälän tai koko ajan nälän vuoksi, kokeile työskennellä terapeutin kanssa.
   • Etsi asiantuntija kaupungista tai pyydä PCP: täsi suosittelemaan jotakuta. Terapeutti antaa sinulle tarvitsemasi tuen ja auttaa ratkaisemaan ongelman.
5. 5 Keskustele lääkärisi kanssa. Jos sinulla on edelleen nälkä koko päivän ruokavalion ja päivittäisen rutiinin muutoksista huolimatta, varaa aika lääkärillesi.
   • Fysiologisen nälän tunne koko päivän ajan ei ole normaalia, varsinkin jos henkilö syö säännöllisesti täysiä aterioita ja välipaloja.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ruokahalusta ja nälkästä. Selitä, kuinka kauan ruokahalu on lisääntynyt ja mitä olet tehnyt ongelman korjaamiseksi.
   • Keskustele lääkärisi kanssa säännöllisesti edistymisestäsi. Tämän avulla voit tunnistaa mahdollisen sairauden ajoissa.
   • Jos luulet tarvitsevasi ravitsemusneuvoja, pyydä lähetettä ravitsemusterapeutille.

Vinkkejä

• Teknologian yhdistelmä voi olla tarpeen nälän torjumiseksi työpaikalla. Selvitä, mikä toimii sinulle kokeilun ja erehdyksen kautta. Älä luovuta!
• Jos hämmennät syödessäsi, tunnet myöhemmin nälkää riippumatta siitä, kuinka paljon syöt.
• Älä syö työpöytäsi ääressä. On parempi syödä lounasta kollegan kanssa.
• Älä katso televisiota, YouTubea tai mitään muuta syömisen aikana.
• Laita puhelin syrjään syödessäsi.